Toonivad harjutused ja näpunäited reie siserasva kaotamiseks

Sisu

• Ülevaade
• Harjutused reie siseosa toonimiseks
• Näpunäide
• 1. Kohutav nõtkus
• 2. Koputab hantliga
• 3. Vaia kükid
• 4. Uisutajad
• 5. Meditsiinikuuli külgmine kallak
• 6. Sääre sisekülg
• Täiendavad harjutused
• Kas peaksite rongi märkama?
• Kuidas kaotada rasva
• Kalorid vs kaloreid välja
• Aeroobne vs anaeroobne treening
• Ära viima

Ülevaade

Mõned keharasvad on vajalikud elu säilitamiseks ja teie organite kaitsmiseks. Liigne rasv võib kehale moodustuda, kui tarbite rohkem kaloreid, kui keha suudab ära kasutada või ära põletada. Selle, kus teie keha seda rasva talletab, määrab suures osas geneetika. Naised kipuvad lisarasva talletama puusadesse, kõhtu ja reide. Meestel võib olla ka reie sisemine rasv, ehkki nad kipuvad rasva talletama kõhu piirkonnas.

Lugege edasi, et õppida, kuidas vähendada rasvade väljanägemist reitel ja leida näpunäiteid keharasva vähendamiseks.

Harjutused reie siseosa toonimiseks

Reie sisemiste lihaste toonuse suurendamiseks võite teha kaks või kolm korda nädalas järgmist rutiini. Toonivad lihased võivad aidata vähendada rasva väljanägemist.

Kui teete rutiini, töötage kogu asi läbi ja korrake seda veel kaks või kolm korda.

Näpunäide

• Kui teil on aega napilt, kaaluge hammaste harjamise ajal kohmakat varitsust või vaia kükki. Samuti võiks teha hantlitega lungesid.

1. Kohutav nõtkus

Kordused: 10–15 mõlemal jalal

Vajalikud seadmed: mitte ühtegi

1. Alustage oma jalgadega laiast asendist seismist.
2. Hoides rindkere püstiasendis ja õlad all, ületage vasak jalg parema taga ja kükitage kõva asendisse.
3. Langetatud asendist lükake keha tagasi püstiasendisse, viies vasaku jala tagasi algasendisse.
4. Järgmisena korrake parema jalaga.
5. Vahelduge jalgadega 15–30 sekundit või tehke mõlemale jalale 10–15 kordust.

Täiendava väljakutse saamiseks võite selle harjutuse tegemisel hoida mõlemas käes hantleid. Hantlid võivad vastupidavust suurendada.

2. Koputab hantliga

Kordused: 30 sekundit jala kohta

Vajalikud seadmed: 5- või 8-naeline hantel (valikuline)

1. Seisake jalad puusa laiusega üksteisest ja hoidke mõlemas käes hantlit. Kaalud peaksid olema ühtlased. Kui olete algaja, saate seda teha ka ilma hantliteta.
2. Astuge vasaku jalaga edasi ja loobuge edasi. Ärge lubage oma põlve varvastest kaugemale ulatuda. Tahad hoida oma jalga risti. Teie parem põlv peaks olema umbes tolli maapinnast.
3. Hoidke hantleid kindlalt ja sirgelt mõlemas käes või tehke biitsep-kõverdamist, kui jääte lisaväljakutse poole. Teie kere peaks püsima kogu aeg püsti.
4. Hoides oma raskust peamiselt kontsades, lükake vasak jalg tagasi algasendisse.
5. Korda seda liikumist vasaku jalaga 30 sekundit. Seejärel vahetage jalad ja liikuge paremale.

3. Vaia kükid

Kordused: esinege kokku 30 sekundit

Vajalikud seadmed: mitte ühtegi

1. Seisake laiade jalgadega, varbad ja põlved on suunatud väljapoole.
2. Laske aeglaselt kükitavasse asendisse. Tasakaalu hoidmiseks võite hoida käsi puusadel. Hoidke selg ja kere püstiasendis.
3. Tõuske aeglaselt tagasi ülespoole, pigistades ülaosast oma tuharad.
4. Jätkake kokku 30 sekundit.

4. Uisutajad

Kordused: 20 kordust

Vajalikud seadmed: mitte ühtegi

1. Alustage nõmedas asendis (vt eespool) vasak jalg parema taga ja mõlemad põlved kõverdatud.
2. Vajutage vasakust jalast külgsuunas maha ja laskuge paremale, vasaku jalaga tahapoole teisele küljele kohmakas asendis. Lülitage jalgade vahel välja.
3. Sõltuvalt treenituse tasemest saate hüpata või astuda. Suurema väljakutse jaoks võite ka oma tagumise jala maast eemale hoida.
4. Korda 20 korda (10 külje kohta). Puhake ja soovi korral täitke veel üks komplekt.

5. Meditsiinikuuli külgmine kallak

Kordused: 10–15 kordust või 30 sekundit jala kohta

Vajalikud seadmed: ravimipall (valikuline)

1. Alustage seismist nii, et jalad oleksid laiemad kui puusad. Hoidke ravimipalli mõlema käega rindkere tasemel. Kui olete algaja, proovige seda käiku ilma ravimipallita.
2. Tehke samm vasakule. Kükkige vasakule jalale, painutades põlve ja langetades keha, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne. Hoidke oma varbad suunatud ettepoole ja vasak põlv vasaku pahkluu suhtes.
3. Hoidke ravimipalli rinna juures. Kui kükitate, peaks see olema joondatud vasaku puusa, küünarnuki ja õlaga.
4. Lükake vasaku jalaga tagasi algasendisse jõudmiseks.
5. Korda 10–15 korda või 30 sekundit. Lülitage jalad.

6. Sääre sisekülg

Kordused: 15 mõlemal jalal

Vajalikud seadmed: mitte ühtegi

1. Alustage selili lamamist, abs on hõivatud. Laiendage oma käed maapinna külgedele. Tõstke mõlemad jalad painutatud jalgadega laeni.
2. Hoidke vasak jalg püstiasendis ja laskuge parem jalg nii kaugele kui võimalik, ilma vasaku puusa maapinnast tõstmata. Hoidke jalg kogu aja painutatud.
3. Viige parem jalg tagasi algasendisse ja pigistage mõlemad jalad ülaosast kokku.
4. Korda 15 korda paremal jalal ja siis lülita vasakule 15 kordust.

Täiendavad harjutused

Lisaks ülaltoodud harjutustele saate kalde lisamisega suurendada ka oma kõndimise või jooksmise intensiivsust. Treeningut saate teha siseruumides jooksulindil või mõnel künkal väljas. Ülesmäge jooksmine ja kõndimine aitab reie lihaseid haarata.

Jooksurajal suurendage kallet järk-järgult 5, 10 või 15 protsendini. Väljast otsige otsimiseks väike küngas või järsk sissesõidutee.

Eesmärk on kaks kuni kolm korda nädalas mägitreeninguid teha, alustamiseks. Võiksite isegi alustada mäetreeninguga ja teha pärast neid ülaltoodud harjutusi või teha kõigepealt harjutusrutiini, millele järgneb mägitreening.

Kas peaksite rongi märkama?

Kohapeal treenimine hõlmab ühe lihase või “probleemse piirkonna” treenimist rasva kadu saavutamiseks. Näiteks kõhurasva vähendamiseks 100 krõpsu päevas.Tõenäoliselt see siiski ei toimi. Enamik fitnessispetsialiste nõustub nüüd, et punktitreening on müüt.

Kohapeal treenimine ei toimi, kuna olete suunatud väikestele lihastele. Selle asemel võite saavutada suuremaid tulemusi, kui teete harjutusi, mis töötavad korraga mitut lihasrühma, näiteks lõunad, kükid, tõuked ja tõmbed. Samuti põletate rasva tõhusamalt, lisades 20-minutilise kõrgintensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) treeningu oma rutiini kaks või kolm korda nädalas.

Kuidas kaotada rasva

Liigne keharasv võib reie siseküljele moodustuda järgmiselt:

• nahaalune rasv (asub vahetult naha all)
• lihasesisene rasv (asub lihas)

Seda tüüpi keharasva saab vähendada dieedi ja treenimisega kaasnevate kalorite vähendamise kaudu. Ideede leidmiseks on siin 30 lihtsat, teaduse toetatud viisi, kuidas loomulikult kaalu langetada.

Kalorid vs kaloreid välja

Keharasva, sealhulgas reite sisekülje kaotamiseks peate võib-olla vähendama päevas tarbitavate kalorite arvu. Sõltuvalt teie praegusest toitumisest peate võib-olla tegema järgmist:

• söö vähem päevas
• kõrvaldada töödeldud toidud
• lõika välja suhkrurikkad joogid

Proovige välja lülitada töödeldud toidud tervetest toitudest, sealhulgas lahja valk, puuviljad ja köögiviljad. Arst aitab teil isikupärastatud ja tervisliku toitumisplaani koostamisel.

Aeroobne vs anaeroobne treening

Aeroobsed harjutused nagu jooksmine, jalgrattasõit ja kõndimine tõstavad teie pulssi. Neid saab teostada pikema aja jooksul. Anaeroobsed harjutused, nagu jõutreening, intervalltreening ja sprintimine, on mõeldud tegevuse lühikeseks puhkeks.

Mõlemad treeninguliigid on olulised teie üldise vormisoleku saavutamiseks. Kuid uuringud on näidanud, et anaeroobsed treeningud, eriti HIIT, on rasvade kaotamiseks väga tõhusad. Intervalltreening võib aidata teil lihaseid ehitada ja parandada oma aeroobset võimekust. Säästad aega ka seetõttu, et need treeningud on mõeldud kiireks, kuid efektiivseks läbiviimiseks. Lisateave aeroobse ja anaeroobse treeningu erinevuste kohta.

Ära viima

Mõned reie sisemised rasvad on tavalised, eriti naiste puhul, kes kipuvad rasva talletama oma keskosas. Reie sisemist rasva saab vähendada, kui süüa dieeti, mis koosneb peamiselt tervetest töötlemata toitudest. Samuti saate ülaltoodud tugevdamisharjutusi läbi viia, et aidata end üles häälestada. Uuringud on näidanud, et kõrge intensiivsusega intervalltreening on efektiivne rasva lõhkamisel. Enne uue treeningrežiimi alustamist pöörduge alati arsti poole.