Kuidas kaotada 30 kilo ohutult

Sisu

• Toitumise muudatused
• Vähendage kalorite tarbimist
• Vähendage töödeldud toitu
• Söö rohkem valku
• Täitke kiudaineid
• Joo palju vett
• Elustiili muutused
• Lisage oma rutiini südame
• Proovige vastupanutreeningut
• Harjuta HIIT-i
• Kasulikud näpunäited kehakaalu langetamiseks
• Realistliku ajaraami määramine
• Alumine rida

30 naela kaotamine võib olla keeruline ja aeganõudev.

Tõenäoliselt hõlmab see mitte ainult toitumise ja elustiili kohandamist, vaid ka unekava, stressitaseme ja toitumisharjumuste hoolikat muutmist.

Ikka mõne lihtsa muudatuse tegemine oma päevakavas aitab teil kaotada 30 kilo, parandades samal ajal teie üldist tervist.

See artikkel käsitleb mõningaid strateegiaid, mis aitavad teil 30 kilo turvaliselt kaotada.

Toitumise muudatused

Ükskõik, kas soovite kaotada 5 kilo või 30 kilo, on mõne toitumismuudatuse tegemine hädavajalik.

Vähendage kalorite tarbimist

Kaalulangetamisel on võtmetähtsusega süüa vähem kaloreid kui iga päev põletate.

Mõned toidud, näiteks kartulikrõpsud, külmutatud toidud ja küpsetised pakivad palju kaloreid, kuid puuduvad olulised toitained, nagu valk, kiudained, vitamiinid ja mineraalid.

Taldriku laadimine madala kalorsusega ja toitaineterikaste toitudega aitab teil toidukordade vahel täiskõhutunnet hoida, vähendades samal ajal kehakaalu langetamiseks päevast kalorite tarbimist.

Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ja lahjad liha-, kala- ja linnulihalõigud on kõik suurepärased täiendused madala kalorsusega dieedile.

Teiselt poolt on töödeldud toidud, nagu laastud, kreekerid, küpsised ja einestamine, tavaliselt kõrge kalorsusega ja neid tuleks piirata tasakaalustatud ja madala kalorsusega dieediga.

Kuid vältige kalorite liiga madalat vähendamist. Kuigi kalorite vajadus varieerub sõltuvalt paljudest teguritest, nagu kaal, pikkus, sugu ja aktiivsus, võib liiga drastiline tarbimise vähendamine aeglustada teie ainevahetust ja raskendada kehakaalu langust (,).

Pikaajalise ja jätkusuutliku kehakaalu langetamiseks proovige vähendada tarbimist 500–750 kalori võrra alla baasväärtuse, et nädalas langeda umbes 1–2 naela (0,45–0,9 kg) ().

Sellegipoolest soovitatakse naistel ja meestel tarbida vastavalt vähemalt 1200 ja 1500 kalorit ().

Vähendage töödeldud toitu

Töödeldud toidud, nagu kiirnuudlid, kiirtoit, kartulikrõpsud, kreekerid ja kringlid, on kõik kaloririkkad ja vähe olulisi toitaineid.

Ligi 16 000 täiskasvanul läbi viidud uuringu kohaselt oli suuremas koguses töödeldud toidu tarbimine seotud suurema kehakaalu riskiga, eriti naiste seas ().

Muud töödeldud koostisosad, näiteks karastusjoogid, sisaldavad palju suhkrut, mis võib samuti kaasa aidata kaalutõusule.

Tegelikult on mitmes uuringus leitud, et suhkruga magustatud jookide suurenenud tarbimine võib olla seotud kehakaalu tõusu ja rasvumisega (,).

Parimate tulemuste saavutamiseks vähendage jooke nagu sooda, magustatud tee, puuviljamahl ja spordijoogid ning valige selle asemel vesi või magustamata kohv või tee.

Söö rohkem valku

Dieedile valkude lisamine on lihtne strateegia, mis aitab kaalulangust kiirendada.

Ühe väikese uuringu kohaselt, milles osales 15 inimest, vähendas kõrge valgusisaldusega hommikusöögi söömine näljatunnet stimuleeriva hormooni greliini taset tõhusamalt kui kõrge süsivesikusisaldusega hommikusöögi söömine ().

Teine uuring, milles osales 19 inimest, näitas, et päevase valgu tarbimise kahekordistamine vähendas oluliselt kaloraaži, kehakaalu ja rasvamassi 12 nädala jooksul ().

Liha, kala ja linnuliha on mõned kõrge valgusisaldusega toidud, mida saab hõlpsasti lisada tervislikule kaalulangetamise dieedile.

Muude toitvate valguallikate hulka kuuluvad munad, piimatooted, kaunviljad, tofu ja tempeh.

Täitke kiudaineid

Kiudained, peaaegu eranditult taimsetes toitudes leiduvad toitained, ei suuda teie keha seedida ().

Eriti lahustuv kiud on taimsetes toiduainetes leiduv kiud, mis imab vett ja võib aeglustada mao tühjenemist, et hoida teid kauem täisväärtuslikuna ().

Lahustuv kiud võib stabiliseerida ka teie veresuhkru taset, et vältida naelu ja krahhi, mis võib põhjustada suurenenud nälga ().

Ühes 252 naisega läbi viidud uuringus leiti, et iga tarbitud kiud grammi seostati 20 kuu jooksul 0,5 naela (0,25 kg) kaalulanguse ja 0,25% vähem keharasvaga ().

Teine hiljutine uuring, milles osales 50 inimest, näitas, et enne sööki kõrge valgusisaldusega, kiudainerikka joogi joomine vähendas nälga, soovi süüa ja toidu tarbimist - kõik see võib kaalulangetamiseks kasulik olla ().

Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned on mõned tervislikud näited toidust, milles on palju lahustuvaid kiudaineid.

Joo palju vett

Rohkem vett juues on kiire ja mugav viis kaalulanguse suurendamiseks.

Tegelikult viitavad mõned uuringud sellele, et enne iga sööki tassi vee joomine võib vähendada kalorite tarbimist, et kaalulangus suureneks.

Näiteks näitas üks uuring 24 täiskasvanul, et 30 minutit enne hommikusööki 17 untsi (500 ml) vee joomine vähendas kogu kalorite tarbimist umbes 13% ().

Veelgi enam, teises uuringus leiti, et 17 untsi (500 ml) vee joomine suurendas ajutiselt põletatud kalorite arvu tunni jooksul 24% ().

Kalorite tarbimise vähendamine, töödeldud toidu vähendamine, rohkem valkude ja kiudainete söömine ning kogu päeva jooksul rohke vee joomine võib aidata teil kaotada 30 kilo.

Elustiili muutused

Lisaks dieedi muutmisele võib kaalulangetamist suurendada ka oma elustiili mõningate muudatuste tegemine.

Lisage oma rutiini südame

Kardio, tuntud ka kui aeroobne treening, on teatud liiki füüsiline tegevus, mis hõlmab südame löögisageduse suurendamist lisakalorite põletamiseks.

Mõne südame lisamine oma rutiini on hädavajalik, kui soovite kaotada 30 naela varem kui hiljem.

Ühe uuringu kohaselt kaotasid osalejad, kes tegid kardiotrenni 5 korda nädalas, 10 kuu jooksul kuni 11,5 naela (5,2 kg), isegi ilma oma toitumises või päevakavas muid muudatusi tegemata ().

Ideaalis proovige pigistada vähemalt 150–300 minutit kardiot nädalas või vahemikus 20–40 minutit päevas ().

Kõndimine, sörkimine, ujumine, rattasõit, matkamine ja poks on mõned näited aeroobsetest harjutustest, mida saate oma rutiini lisada.

Kui olete alles alustamas, alustage kindlasti aeglaselt, seadke endale realistlikud eesmärgid ning suurendage treeningute sagedust ja intensiivsust järk-järgult, et vältida sellega liialdamist.

Proovige vastupanutreeningut

Vastupanutreening on selline harjutus, mis kasutab vastupanu lihaste kokkutõmbamiseks ning jõu ja vastupidavuse suurendamiseks.

See võib olla eriti kasulik lahja kehamassi suurendamiseks ja kalorite arvu suurendamiseks, mida keha puhkeseisundis põletab, muutes pikas perspektiivis kaalu langetamise lihtsamaks ().

Tegelikult leiti ühes ülevaates, et 10 nädalat kestnud vastupanutreening suurendas lahja kehamassi 3 naela (1,4 kg) võrra, vähendas rasvamassi 4 naela (1,8 kg) võrra ja suurendas ainevahetust 7% ().

Kaalumasinate kasutamine, vabade raskuste tõstmine või keharaskustega harjutuste tegemine, näiteks tõuked, kükid, krõmpsud ja plangud, on kõik vastupanuvõimalused, mis võivad olla kasulikud kehakaalu langetamisel ja tervislikel eesmärkidel.

Võiksite kaaluda sertifitseeritud personaaltreeneriga konsulteerimist, kui hakkate esimest korda veenduma, et harjutate õiget tehnikat ja kasutate vigastuste vältimiseks ohutult seadmeid.

Harjuta HIIT-i

Suure intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT, on teatud liiki füüsiline tegevus, mis hõlmab intensiivse treeningu purske ja puhkeperioodide vaheldumist, et hoida teie südame löögisagedust kõrgena.

Mõne HIIT-seansi lisamine iganädalasesse rutiini võib kaalukaotuse osas olla uskumatult kasulik.

Ühes uuringus kogesid osalejad, kes tegid HIIT-i 20 minutit 3 korda nädalas, pärast 12 nädala möödumist kõhu rasva, rasva üldmassi ja kehakaalu olulist vähenemist ().

Lisaks leiti teises üheksas mehes läbi viidud uuringus, et HIIT põletas rohkem kaloreid kui muud tegevused, nagu jooksmine, rattasõit ja jõutreening ().

Alustamiseks proovige vaheldumisi 20–30 sekundit tegevusi, nagu köie hüppamine, tõuked, kõrgushüpped või burpeed, mille vahel on 30–40 sekundit puhkust.

Kardiotreeningu, vastupanutreeningu ja HIIT-i lisamine oma rutiini paar korda nädalas aitab soodustada jätkusuutlikku kaalulangust.

Kasulikud näpunäited kehakaalu langetamiseks

Siin on mõned muud näpunäited, mis aitavad teil 30 naela turvaliselt kaotada:

• Vältige moehullu dieete. Hullu dieedid propageerivad jo-jo dieeti ja ebatervislikke toitumisharjumusi ning liiga piiravad söömisharjumused võivad soodustada isusid ja ülesöömist (,).
• Söö aeglaselt. Mõned uuringud näitavad, et toidu aeglasem närimine ja söömine võib vähendada kalorite tarbimist ja söögikordade suurust, mis võib tugevdada kehakaalu langust (,).
• Saage palju magada. Uuringud näitavad, et unepuudus on seotud suurema kaalutõusu riskiga ning une kvaliteedi ja kestuse parandamine võib suurendada eduka kaalukaotuse tõenäosust (,).
• Pange ennast vastutusele. Uuringud näitavad, et korrapärane enda kaalumine ja toidupäeviku pidamine tarbimise jälgimiseks võib aja jooksul kaalulangust suurendada (,).
• Vähendage stressitaset. Suurenenud stressitase on seotud suurema kaalutõusu riskiga ja võib aidata kaasa sellistele probleemidele nagu emotsionaalne söömine ja närimine (,).

Lisaks dieedile ja füüsilisele koormusele aitab 30 kilo kaotada stressitaseme vähendamine, rohke uni, aeglasem söömine, piiravate moedieetide vältimine ja enda vastutusele võtmine.

Realistliku ajaraami määramine

Kaalu langetamise kiirust mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas teie algkaal, sugu ja vanus.

Üldiselt soovitab enamik tervishoiutöötajaid kaaluda kehakaalu langetamist umbes 1–3 naela (0,5–1,4 kg) nädalas ehk umbes 1% kogu kehakaalust (,).

Seetõttu võib 30 naela turvaliseks kaotamiseks kuluda mõni nädal kuni mitu kuud.

Pidage siiski meeles, et kaalulangus võib nädaliti erineda.

Pikaajalise ja jätkusuutliku kaalulanguse edendamiseks on oluline järgida kõiki tervisliku toitumise ja elustiili muutusi - isegi kui tabate platoo.

Kuigi kaalu langetamise kiirus sõltub mitmest tegurist, peaksite võtma eesmärgiks kaotada nädalas umbes 1–3 naela (0,5–1,4 kg).

Alumine rida

Kui te alles alustate, võib 30 naela kaotamine tunduda suur saavutus.

Igapäevaste toitumisharjumuste ja treeningrutiini mõningate tervislike muudatuste tegemine võib muuta selle palju paremini juhitavaks.

Lisaks võib mõne muu lihtsa elustiili muutmise rakendamine aidata teie tulemusi maksimeerida ja tagada pikaajalise edu.