Treeningu näpunäited, mis võivad fibromüalgiavalu leevendada

Sisu

• Mis on fibromüalgia?
• Miks muudavad teatud harjutused fibromüalgia sümptomeid halvemaks?
• Kuidas saate treeningujärgseid ägenemisi hallata
• Parim treeningrutiin fibromüalgiaga inimestele
  
• 7 nõuannet, mis aitavad teil alustada ja ennast paremini tunda

Ehkki võite treenida ja valu süvendada, võite liikumisest fibromüalgia korral tegelikult kasu olla. Kuid peate olema ettevaatlik.

Liikumine on alati olnud osa Suzanne Wickremasinghe elust. Võib isegi öelda, et see oli tema elu, kuni kurnav valu tabas tema keha.

"Stress oli tohutu tegur, et mu haigus eskaleerub, nagu ta suurenes," selgitab Wickremasinghe.

"Minu stressi üks põhjus oli teadmine, kui hea peaks olema minu keha jaoks kehaline koormus, ja surudes ennast treenima, ületades oma piire sageli, isegi kui keha käskis mul lõpetada."

See sõit on see, mis lõpuks viis Wickremasinghe keha selleni välja, et ta ei saanud midagi teha - isegi mitte oma kodus trepist üles kõndimata, ilma et oleks kurnatud.

"Kui sain teada, et mul on tekkinud krooniline väsimussündroom ja fibromüalgia, teadsin, et pean leidma viisi uuesti treenimiseks, sest õige treenimine on keha tervenemisprotsessi jaoks ülioluline," räägib ta Healthline'ile.

"Ma tundsin, et õige liikumine mitte ainult ei vähenda minu valu ja väsimust, vaid parandab ka meeleolu ja vähendab stressi," ütleb ta.

Sellepärast võttis Wickremasinghe oma missiooniks leida viisid, kuidas fibromüalgiaga inimestel treeningust valu eemaldada.

Juba 5 minuti jooksul päevas saate ka oma valu vähendada.

Mis on fibromüalgia?

Fibromüalgia on pikaajaline või krooniline häire, mis põhjustab äärmist lihasvalu ja väsimust.

Fibromüalgia mõjutab umbes Ameerika Ühendriikides. See on umbes 2 protsenti täiskasvanud elanikkonnast. Naistel on see kaks korda tavalisem kui meestel.

Selle seisundi põhjused pole teada, kuid praegused uuringud uurivad, kuidas närvisüsteemi erinevad osad võivad fibromüalgiavalule kaasa aidata.

Miks muudavad teatud harjutused fibromüalgia sümptomeid halvemaks?

Paljudel inimestel on vale eeldus, et treenimine ei sobi fibromüalgiaga tegelevatele inimestele ja see põhjustab rohkem valu.

Kuid probleem pole võimlemine. Seda tüüpi inimesed tegelevad kehalise aktiivsusega.

"Fibromüalgia korral on liikumisega seotud valu väga levinud," selgitab MD Mous LeBlanc. "See ei tähenda rasket treenimist (mis põhjustab märkimisväärset valu) - see on sümptomite parandamiseks sobiv treenimine."

Ta ütleb ka Healthline'ile, et fibromüalgiaga inimeste optimaalse valu leevendamise võti on kooskõlas kehalise aktiivsusega.

Fibromüalgia ekspert dr Jacob Teitelbaum ütleb, et raske füüsiline koormus (ülepinge) toob kaasa probleeme, mida inimesed kogevad pärast treeningut, mida nimetatakse “pingutusjärgseks halb enesetundeks”.

Ta ütleb, et see juhtub seetõttu, et fibromüalgiaga inimestel pole piisavalt energiat, nagu teistel, kes saavad hakkama liikumise ja konditsioneerimise suurenemisega.

Selle asemel, kui harjutus kasutab rohkem kui piiratud energiahulk, mida keha suudab teha, kukuvad nende süsteemid kokku ja nad tunnevad, nagu oleks mõni päev pärast seda veoauto tabanud.

Seetõttu ütleb Teitelbaum, et peamine on leida palju kõndimisvõimalusi või muid madala intensiivsusega harjutusi, mida saaksite teha, kus tunnete end pärast seda "hästi väsinud" ja järgmisel päeval paremini.

Seejärel peate treeningute pikkuse või intensiivsuse suurendamise asemel energiatootmise suurendamise nimel töötama samal määral.

Kuidas saate treeningujärgseid ägenemisi hallata

Treeningu ja fibromüalgia osas on eesmärk mõõduka intensiivsusega liikuda.

"Inimese jaoks liiga intensiivne või liiga kaua tehtud treening võimendab valu," ütleb LeBlanc. Sellepärast on tema sõnul aeglane ja madal alustamine parim viis edu saavutamiseks. "Juba 5 minutit päevas võib valu positiivselt mõjutada."

LeBlanc juhendab oma patsiente tegema veeharjutusi, kõndima elliptilise masinaga või tegema õrna joogat. Parimate tulemuste saavutamiseks julgustab ta neid ka igapäevaselt lühikese aja jooksul (15 minutit korraga) treenima.

Kui olete kõndimiseks liiga haige, ütleb Teitelbaum, et alustage konditsioneerimisest (ja isegi kõndimisest) soojaveebasseinis. See võib aidata teil jõuda sinnamaani, kus saate õues jalutada.

Samuti ütleb Teitelbaum, et fibromüalgiaga inimestel on probleem, mida nimetatakse ortostaatiliseks talumatuseks. "See tähendab, et kui nad püsti tõusevad, tormab veri jalgadele ja jääb sinna," selgitab ta.

Ta ütleb, et seda saab dramaatiliselt aidata nii vee ja soola tarbimise suurendamine kui ka keskmise rõhuga (20–30 mmHg) survesukkade kasutamine, kui need on üleval ja ümber. Nendes olukordades võib pikali liikuva jalgratta kasutamine treenimisel samuti väga kasulik olla.

Lisaks kõndimis- ja veetreeningutele tuuakse mitmes uuringus ka joogat ja kahte harjutusmeetodit, mis aitavad suurendada kehalist aktiivsust, põhjustamata ägenemist.

Parim treeningrutiin fibromüalgiaga inimestele

• Harjutage järjekindlalt (püüdke iga päev) 15 minutit.
• Juba 5 minutit päevas võib teie valu vähendada.
• Püüdke end pärast treeningut "hästi väsinuna" tunda, kuid järgmisel päeval paremini.
• Kui treenimine suurendab teie valu, minge kergemini ja treenige vähem aega.
• Ärge proovige õigeaegselt ega intensiivselt üles tõusta, kui te ei märka energia suurenemist.

7 nõuannet, mis aitavad teil alustada ja ennast paremini tunda

Teave vormi muutmise kohta on rikkalik ja hõlpsasti kättesaadav. Kahjuks on paljud soovitused mõeldud suhteliselt tervetele inimestele, kellel ei esine kroonilist valu.

Tavaliselt juhtub Wickremasinghe, mis lõpuks juhtub, kas fibromüalgiaga inimesed suruvad ennast liiga tugevalt või üritavad teha seda, mida tervemad inimesed teevad. Siis põrutavad nad vastu seina, tunnevad rohkem valu ja annavad alla.

Spetsiaalselt fibromüalgiaga tegelevate treeningnõuannete leidmine on teie edu jaoks kriitilise tähtsusega.

Sellepärast otsustas Wickremasinghe luua meetod enda ja teiste jaoks, kes tegelevad fibromüalgiaga, treenimiseks.

Oma saidi Cocolime Fitness kaudu jagab ta treeninguid, näpunäiteid ja inspireerivaid lugusid inimestele, kes tegelevad fibromüalgia, väsimuse ja muuga.

Siin on mõned Wickremasinghe parimad näpunäited:

• Kuulake alati oma keha ja treenige ainult siis, kui teil on selleks energiat, ärge tehke kunagi rohkem, kui keha soovib.
• Tehke taastumiste vahel mitu pausi. Samuti saate treeningud jagada 5–10-minutilisteks osadeks, mida saab teha terve päeva jooksul.
• Venitage iga päev, et aidata rühti ja suurendada liikuvust. See viib aktiivsena vähem valu.
• Liigse valulikkuse vältimiseks kleepige vähese löögiga liikumistega.
• Vältige taastumisel kõrge intensiivsusega režiimi minekut (mitte rohkem kui 60 protsenti maksimaalsest pulsist). Sellest tsoonist allpool püsimine aitab vältida väsimust.
• Hoidke kõik oma liigutused vedelad ja piirake liikumise ulatust konkreetse treeningu korral alati, kui see põhjustab valu.
• Hoidke arvestust selle kohta, kuidas konkreetne treeningrutiin või -tegevus tekitab teil hiljem kuni kaks kuni kolm päeva enesetunnet, et näha, kas see on teie praeguse valutaseme jaoks jätkusuutlik ja tervislik.

Kõige tähtsam on see, et Wickremasinghe ütleb, et tuleb leida harjutusi, mis teile meeldivad, mis ei tekita teile stressi ja mida ootate enamuse päevadest. Sest paranemise ja parema enesetunde puhul on järjekindlus võtmetähtsusega.

Sara Lindberg, BS, MEd, on vabakutseline tervise- ja spordikirjanik. Tal on bakalaureusekraad liikumisteaduses ja magistrikraad nõustamises. Ta on veetnud oma elu inimeste tervise, heaolu, mõtteviisi ja vaimse tervise tähtsuse õpetamisel. Ta on spetsialiseerunud vaimu ja keha ühendamisele, keskendudes sellele, kuidas meie vaimne ja emotsionaalne heaolu mõjutavad meie füüsilist vormi ja tervist.