11 näpunäidet, kuidas 2. tüüpi diabeediga sööma minna liikvel olles

Sisu

• 1. Paki külmkapp kokku ja planeeri siis päev
• 2. Hommikusöögiks - ja igal söögikorral - sööge valku
• 3. Jääge vedelaks
• 4. Suupiste strateegiliselt
• 5. Kontrollige süsivesikute sisaldust
• 6. Otsige kiudaineid
• 7. Kujutage oma plaati
• 8. Tehke väikesed süsivesikute lõikamise vahetustehingud
• 9. Ärge kartke kontrollida oma veresuhkrut
• 10. Kontrollige toitumisalast teavet
• 11. Vestelge professionaaliga

Hea söömine võib kodust eemal olles tunduda keerulisem. Selle lihtsustamiseks tehke järgmist.

Kodusel söömisel on oma eelised, eriti kui teil on II tüüpi diabeet ja vajate toite, mis ei tõsta teie veresuhkrut. Saate hõlpsalt kontrollida, mis on teie külmkapis ja siis ka seda, mida te oma taldrikule panete.

Kuid liikvel söömine - ja ülitiheda ajakavaga - loob hoopis teise loo.

Need lihtsad ja toimivad sammud aitavad teil arukate valikute tegemisel - kas jooksete linnas ringi, kiirustate koosolekult kohtumisele, sõidate teekonnale või lihtsalt pole aega söögikordade jaoks peatuda ja istuda. edu suunas.

1. Paki külmkapp kokku ja planeeri siis päev

Isegi kui te ei söö kodus, on puuviljadele, köögiviljadele, täisteratoodetele ja lahjadele valkudele ligipääsetavus tähendab, et saate pakkida endale kõik olulised asjad kaasa.

"Mõelge oma toiduvalikud eelnevalt läbi ja pakendage need kaasa võtmiseks või pange need külmkapi ühte kohta, nii et teil pole vaja kogu päeva jooksul palju toiduotsuseid teha," ütleb registreeritud dieediarst Elizabeth DeRobertis ( RD) ja sertifitseeritud diabeedi koolitaja (CDE) New Yorgis Scarsdale Medical Groupi toitumiskeskuses.

Kogu päeva jooksul tehtavate toiduvalikute arvu vähendamine aitab teil jõuda esemeteni, mis pakivad toitaineid ja ei häiri teie veresuhkru taset.

2. Hommikusöögiks - ja igal söögikorral - sööge valku

"Kui teil on kiire päev ees, siis veenduge, et oma päeva alustamiseks oleksite tasakaalustatud hommikusöögiga," ütleb Lori Zanini, RD, CDE, "Diabetes Cookbook and Meal Plan" autor.

"Hommikul piisava valgusisalduse saavutamine aitab mitte ainult vere glükoosisisaldust stabiliseerida, vaid ka uuringud on näidanud, et sel viisil söömine võib soovi hiljem päeval vähendada," ütleb ta.

Lisaks võtab valk seedimiseks kauem aega kui süsivesikud, nii et see annab teile suurema täiskõhutunde, lisab ta.

DeRobertis soovitab munad hommikuti (kõvaks keedetud, kui võtate neid kaasa) või midagi sellist nagu munavalgehammustused või köögiviljadest pakitud omlett, kui saate sööma istuda.

3. Jääge vedelaks

Päevaseid toite pakkides ärge unustage ka vähese suhkrusisaldusega jooke.

"Piisav hüdratsioon on optimaalse tervise edendamiseks hädavajalik, eriti suhkruhaiguse korral, nii et tahaksin soovitada veepudeli täitmist ja kogu päeva vältel kasutamiseks valmisolekut," ütleb Zanini.

4. Suupiste strateegiliselt

"Iga kord, kui keegi läheb liiga kaua ilma söömata, on ta lõpuks liiga näljane ja sööb sageli üle," ütleb DeRobertis. "Kõrge veresuhkru põhjuseks on sageli ülesöömine."

Sellepärast on alati hea, kui teil on kiireid näksimisi vajavaid suupisteid, mille poole pöörduda, ja neid, mida saate hõlpsalt teele asuda.

Mõned üksused soovitavad DeRobertis:

• 100-kalorine pähklikott
• tass kodujuustu
• nöörijuust
• 0% Kreeka jogurtit
• köögiviljad hummuse või guacamolega

Veiseliha tõmblev sansitraat on ka nutikas variant, kuna selles on palju valke. Kui te pole suupiste järele näljane, ärge sundige seda, lisab DeRobertis.

Zanini soovitab krõmpsuks ja rahuldavaks suupisteks pähkleid, kuna need on täis valke ning tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu.

Uuringud näitavad ka, et pähklite vahetamine vähem täisväärtuslike toitude, näiteks friikartulite või krõpsude vastu võib aidata teil kaalu pikemas perspektiivis kontrollida.

Täitke sööki või suupisteid vähemalt iga 4–5 tunni järel, ütleb Zanini.

5. Kontrollige süsivesikute sisaldust

Kui ostate midagi väljas olles, soovitab DeRobertis kontrollida süsivesikute kogusisaldust. Söögiks otsige umbes 30–45 grammi süsivesikuid või vähem. Suupistete jaoks võtke eesmärgiks umbes 15–20 grammi süsivesikuid.

Enamik inimesi vaatab ainult suhkrut, ütleb DeRobertis, mis on vaid üks pusle.

"Kõik süsivesikud muutuvad lagunemisel lõpuks suhkruks," ütleb ta.

Kui otsustate kahe suupiste vahel, valige madalama süsivesikute valik.

6. Otsige kiudaineid

Üks hoiatus ainult süsivesikute koguarvu kontrollimisest: kiudained, toitaine, mida seeditakse aeglasemalt, et see saaks teid täis hoida.

Kui kahel tootel on sama kogus süsivesikuid, kuid ühel on rohkem kiudaineid, minge selle tootega.

Ameerika Diabeediliit ütleb, et 2,5 grammi kiudaineid sisaldavad toidud on klassifitseeritud heaks allikaks ja 5 grammi või rohkem toidud on suurepärased, seega püüdke nende arvude poole.

7. Kujutage oma plaati

Kui valite lõuna- või õhtusöögi esemeid, seadke eesmärk täita pool taldrikust mittetärklise köögiviljadega, näiteks lehtköögiviljad, paprikad või brokoli, ütleb Zanini.

Seejärel jagage teine ​​pool valgu, näiteks grillitud kala, linnuliha või tofu, ja tervisliku süsivesiku, näiteks küpsetatud maguskartuli, kinoa või mustade ubade vahel.

8. Tehke väikesed süsivesikute lõikamise vahetustehingud

Lõunaks võileib? Eemaldage pealmine leivaviil, et sellest saaks avatud näoga võileib, mis lõikab pooled süsivesikud välja, ütleb DeRobertis.

Või valige aluseks madalam süsivesikute leib, pakendid või isegi salat. Õhtusöögi ajal võite proovida tavalise riisi vahetada lillkapsa riisi vastu või minna tavalise pasta söömise asemel suvikõrvitsanuudlitele või spagetikõrvitsale.

9. Ärge kartke kontrollida oma veresuhkrut

Umbes 2 tundi pärast sööki peaks teie veresuhkur olema 140 või vähem ja selle testimine sel ajal aitab teil tuvastada individuaalset süsivesikute tolerantsust. Kui sööd palju süsivesikuid ja veresuhkur on tõusnud, võib see anda märku, et pead vähendama.

"Kui olete teadnud selle [süsivesikute taluvuse] numbri, aitab see teil liikvel olles teadlikke valikuid teha," ütleb DeRobertis.

10. Kontrollige toitumisalast teavet

Kui peate eriti kiiretel päevadel valima kiirtoidu, on kasulik end koolitada kiirtoidurestoranide toitumisalase teabe osas. Teadmine, mida enne minekut valida, aitab teil selles restoranis parematest valikutest kinni pidada.

Siit saate vaadata söögikordade kaloreid, süsivesikuid, suhkrut ja palju muud.

11. Vestelge professionaaliga

Dietoloog või diabeediõpetaja aitab teil oma toiduplaani kavandada ja isikupärastada, ütleb Zanini.

"Toidul ja söögikordade ajastamisel on kogu päeva veresuhkru tasemele väga reaalne mõju, nii et professionaaliga töötamine võib anda väärtusliku ülevaate sellest, mis teile kõige paremini sobib," ütleb ta.

Mallory Creveling, New Yorgis asuv vabakutseline kirjanik, on rohkem kui kümne aasta jooksul kajastanud tervist, vormi ja toitumist. Tema tööd on ilmunud sellistes väljaannetes nagu Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health ja Shape, kus ta oli varem personali rollis. Ta töötas ka ajakirja Daily Burn ja Family Circle toimetajana. Sertifitseeritud personaaltreener Mallory töötab ka erasektori fitnessi klientidega Manhattanil ja Brooklyni jõustuudios. Algselt PA-st Allentownist lõpetas ta Syracuse ülikooli S.I. Newhouse'i avaliku kommunikatsiooni kooli.