Kuidas teha lihaseid üles kangidel ja rõngastel

Sisu

• Kuidas teha lihast üles latil
• Kuidas teha lihast üles rõngastele
• Eeltreening lihase ülespoole
• Lihased tööl lihase üles ajal
• Ohutusabinõud
• Alternatiivsed harjutused lihasele üles
• Ära võtma

Kui olete viimasel ajal jõusaalis käinud, on suur tõenäosus, et olete näinud kedagi lihast ülespoole sooritamas. Kuigi te näete seda dünaamilist harjutust suurema tõenäosusega CrossFiti jõusaalis, on lihased ülespoole ilmunud kindlasti üldistes jõusaalides.

Esmapilgul näeb lihas üles nagu rist traditsioonilise pullupi ja triitsepsi vahel. Ehkki see hõlmab mõlemat liikumist, kuulub lihas üles omaette kategooriasse.

Jätkake lugemist, et teada saada, kas lihastõusud sobivad teie jaoks, kuidas neid ohutult sooritada ja milliseid harjutusi peaksite treeningukavasse lisama, et keha oleks valmis lihast üles tegema.

Kuidas teha lihast üles latil

Lihas üles on arenenud taseme harjutus, mis nõuab ülakehalt nii tõmbe- kui ka tõukeliigutuste tegemist. Käigu korrektseks sooritamiseks peab teil olema ka kindel südamiku tugevus.

Arenenud ortopeediakeskuste füsioterapeut Brent Rader, DPT, ütles, et lihas üles nõuab plahvatuslikku jõudu, toorest jõudu, koordinatsiooni ja kinesteetilist teadlikkust. Kõigi nende piirkondade nõrkus takistab õiget jõudlust ja võib põhjustada vigastusi.

"Lihase ülespoole kuuluvad põhiliigutused on kiik, tõmme, üleminek ja vajutamine, kõige keerulisem aspekt on üleminek tõmmetelt vajutamisele," ütles Rader.

Lihas üles nõuab plahvatuslikku jõudu, toorjõudu, koordinatsiooni ja kinesteetilist teadlikkust. Kõigi nende piirkondade nõrkus takistab õiget jõudlust ja võib põhjustada vigastusi.
- Brent Rader, DPT, füsioterapeut, arenenud ortopeedia keskused

Lati peal lihase sooritamine on lihtsam kui rõngaste kasutamine, nii et kui olete selle harjutuse jaoks uus, on baar hea koht alustamiseks.

Kuna riba ei liigu, peate oma keha lihast üles ja alla tõstmiseks kasutama lihaseid. Rader selgitas, et seda on võimalik saavutada, kui algatate kehahoiaku nagu CrossFitis populaarne „kipp pullup“.

"Kui see on õigesti ajastatud, asetab see keha õlgade ja selja ülaosa paremaks mehaaniliseks jõuks," lisas ta.

Kui tunnete end valmis lihast üles tegema, soovitab dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS, järgida neid samme:

1. Pidage meeles põhilisi liikumisi, mida oleme selle harjutuse täitmisel eespool kirjeldanud ja näidanud. See annab teile visuaalse ülevaate sellest, kuidas käik peaks välja nägema.
2. Pange pöidlad üksteise poole baarist rippuma, haarake südamik ja tõmmake end põlvi tõstes kiire, agressiivse liikumisega üles lati poole.
3. Keerake randmed, kui asetate rindkere üle riba ülaosa.
4. Tehke tricep dip.
5. Pange tagasi alla rippuvasse asendisse ja korrake harjutust.

Enamik eksperte ei soovita lihast ülespoole muuta, kuna see on nii kõrgel tasemel harjutus. Rader selgitas, et modifikatsioonid on lihtsalt katse kompenseerida vajalike oskuste, jõu või kontrolli puudumist.

Ta soovitas liikumise osadeks jaotada ja leida igale osale alternatiivne harjutus, et treenida keha ülespoole korraliku lihase sooritamiseks.

Kuidas teha lihast üles rõngastele

Rõngaste kasutamine lihase ülespoole sooritamiseks tutvustab dünaamilist komponenti, mis muudab käigu raskust ja keerukust. Raderi sõnul muutuvad rõngaste lisamisel järgmised elemendid:

• Sõrmuste liikumine mõjutab üleminekut, nii et kui algatate kiige, saavad rõngad liikuda koos kehaga. Sõltuvalt oma eelistustest saate oma käepidet pöörata või reguleerida rõngavahet lihase ülespoole jõudmise mis tahes punktis.
• Rõngasplatvormi ebastabiilsus nõuab sportlase õlavöötmest suuremat stabiilsust. Kui riba jääb fikseeritud asendisse, peate rõngaid kontrollima treeningu kõigis etappides. Pöörleja mansett, lõksud, latid ja isegi südamik seisavad suurema stabiilsuse nõudluse ees. Selle tulemuseks on kompromiss. Kõrgema taseme sportlastel võib suurenenud neuromuskulaarne väljakutse olla kasulik, kuid suureneb ka vigastuste oht.

Eeltreening lihase ülespoole

Kui olete seadnud eesmärgiks korraliku lihase ülesvõtmise, võite mõelda, kas on olemas mõningaid eelharjutusi, mida saaksite oma keha treenida selle edasiliikumise jaoks.

Hea uudis? Oma jõu ja jõu kasvatamiseks on mitmeid viise, mis aitavad teil saavutada lihased.

Rader ütles, et enamus harjutusi keskenduvad tugevuse ehituskividele, nagu südamiku stabiilsus ja keha teadlikkus, korralik tõmbevorm (lõua ja rinnuni) ja abaluu stabiilsus. Nende käikudega treenitav tase sõltub teie praegusest sobivusest.

Mõne konkreetse treeningu jaoks jõusaalis harjutamiseks soovitas Conrad töötada nende kolme käiguga:

• Baarist riputades hoogu saamiseks harjutage õõtsuvat põlvetõstet (sarnaselt keeratava liikumisega rippuvale põlvetõstele). See aitab teil arendada oma põhitugevust, samal ajal kui saate lihaste üles harjutamiseks hoogu juurde.
• Harjutage 10–12 standardset tõmmet.
• Harjutage 10–12 tricep-dippi.

Lihased tööl lihase üles ajal

Enda ülestõstmiseks latist ülespoole ja seejärel langemisasendisse sõltute ülakeha mitmest lihasest, sealhulgas:

• latissimus dorsi (tagasi)
• deltalihased (õlad)
• biitseps ja triitseps (käed)
• trapets (ülaselg)
• rinnalihased (rind)

Samuti loodate oma südamelihaste tugevusele.

Raderi sõnul keskenduvad inimesed sageli käe ja ülakeha tugevusele, kuid tuum on lihase ülesliikumise laulmata kangelane.

"See ei vastuta mitte ainult kiigefaasi algatamise eest, vaid ka südamiku stabiilsus on võtmekomponent baarile üleminekuks aluse loomisel," selgitas ta.

Kui ülakeha pole enam võimenduse loomiseks paigutatud, võite märgata südamiku nõrkust, kui näete kedagi löömas ja lehvitamas, et üle lati minna.

Ohutusabinõud

Tänu jõule, mille lihas üles tõstab õlgadele ja randmetele, ütles Conrad, et kõik, kellel on pöörleva manseti probleemid või karpaalkanali sündroom, peaksid seda harjutust vältima.

Kui olete kvalifitseeritud spetsialist oma vormi jälgima ja parendamisvaldkondi tuvastama, on tervislikuks jäämiseks ja individuaalsete vormisoleku eesmärkide saavutamiseks võtmetähtsusega.

Kui teie radaril on lihas üles, ärge haarake lihtsalt riba ja proovige seda. Selle asemel paluge isikliku treeneri või füsioterapeudi abi isikupärastatud kava koostamiseks.

Alternatiivsed harjutused lihasele üles

Selleks, et keha saaks lihase jaoks valmis, kaaluge oma treeningkavasse alternatiivsete harjutuste lisamist, mis valmistavad teie keha selleks liikumiseks ette. Järgmised harjutused töötavad selja, õlgade, käte, rindkere ja südamikuga:

• abistatavad masinatõmbed
• abistavad pullera TheraBandi abil
• rindkere kuni baari tõmbamised
• lat pulldowns
• sirge käe pulldowns
• TRX read
• triitsepi dipid
• triitsepsi allakäigud
• õõnes keha kivid
• mis tahes põhiharjutused

Ära võtma

Lihase ülesseadmiseks on vaja tohutult ülakeha jõudu ja jõudu. See nõuab ka tugeva tuuma olemasolu.

Kui teete juba edasijõudnute liikumisi, nagu abistamata pullups ja tricep dipp, võite olla valmis seda dünaamilist harjutust proovima.

Kui tegelete endiselt selja, õlgade, käte ja südamiku tugevuse suurendamisega, on mõistlik selle käiguni aeglaselt üles ehitada, harjutades kõigepealt ettevalmistavaid liigutusi ja alternatiivseid harjutusi.