Kuidas toime tulla une inertsiga, see ärevust tekitav tunne

Sisu

• Kuidas sa seda kohtled?
• Vastumeetmed
• Kofeiin
• Strateegiline napsutamine
• Valguse kokkupuude
• Unegraafiku ümberkorraldamine
• Une joondamine oma tsüklitega
• Muud strateegiad
• Muud unenäpunäited
• Mis põhjustab une inertsust?
• Millised on sümptomid?
• Kuidas seda diagnoositakse?
• Alumine rida

Tõenäoliselt tunnete seda tunnet liiga hästi - groggus, mis tundub, et une pealt ärgates kaalub teid alla.

Seda rasket tunnet kohe pärast ärkamist nimetatakse uneinertsiks. Sa tunned end väsinuna, võib-olla veidi desorienteerituna ega ole päris valmis jooksma maad lööma. See võib mõjutada kõiki.

Une inerts ei kesta tavaliselt nii kaua, kuid mõned inimesed kogevad versiooni, mis kestab kauem, mida nimetatakse pikaajaliseks une inertsiks.

Mõnel juhul võib inimestel, kellel on tõsine hommikune une inerts, olla suurem oht ​​segadusse ajamiseks une äratamise või parasomnia tüüpi unejoobes.

Parasomniad on unehäirete rühm, mis hõlmab soovimatuid sündmusi või kogemusi, mis tekivad teie ajal:

• uinumine
• magamine
• üles ärkama

Une inertsi ei peeta parasomniaks. Kuid see võib õigustada unespetsialisti külastamist, kui see põhjustab teie elus liiga palju häireid.

Kuidas sa seda kohtled?

Kui teie arst diagnoosib teil raske hommikuse une inertsuse ja see põhjustab teile stressi või häirib teie elu, peate võib-olla läbima ravi.

Teie arsti soovitused võivad erineda sõltuvalt sellest, kas teil on mõnda muud tüüpi unehäireid, näiteks uneapnoe.

Teie üldine tervis ja elustiil võivad samuti mängida rolli ravisoovituste määramisel. Näiteks peate võib-olla vähendama või lõpetama alkoholi tarvitamist.

Kui aga pärast ärkamist kogete tüüpilist rämpsust, võiksite udususest ülesaamiseks proovida mõningaid vastumeetmeid.

Vastumeetmed

Enamiku inimeste jaoks ei pruugi une inerts olla arsti jaoks piisavalt problemaatiline. Kuid ärkveloleku tagajärgedega peate ikkagi toime tulema.

Siin on mõned strateegiad, mis võivad aidata:

Kofeiin

Ilmselt olete sellele juba mõelnud. Kui olete kunagi ärgates sirgelt sirgunud tassi kohvi järele, võite olla õigel teel.

Kofeiin aitab teil une inertsi mõningaid mõjusid maha raputada. Siiski peate olema ettevaatlik.

et kofeiini tarbimine võib olla teatud aegadel kasulikum kui teised, sest see võib häirida teie võimet magada tavalisel uneajal.

Võiksite kaaluda kofeiiniga kummipulga avamist.

2018. aasta uuringust selgus, et kofeiiniga kummivaigud aitasid öövalvetöötajatel pärast uinakut võidelda une inertsiga. Uuringus osales siiski ainult 5 osalejat ja kummi toimimiseks kulus 15–25 minutit.

Strateegiline napsutamine

Uinak võib olla lihtsalt pilet, mis aitab une inertsusest hoiduda. Kuid uinakute aeg on a sõnul väga oluline.

Lühike uinak, ideaalis 10 kuni 20 minutit pärastlõunal, võib teie unisuse vastu aidata.

Teadlased hoiatavad, et selline lühike uinak on tegelikult efektiivne ainult siis, kui te pole veel magamata. Ja kui teete vahetustega tööd, peate võib-olla arvestama ka kellaajaga ja oma varasema une olukorraga.

Valguse kokkupuude

Uuringud näitavad, et päikesetõusu pilguheit aitab teil kiirendada ärkveloleku täieliku erksuse tunde.

Koiduvalgus - isegi kunstlik koiduvalgustus koos valguskastiga - võib aidata teil end erksamana ja paremini ette valmistada teatud ülesannete täitmiseks.

Võib-olla tasub proovida, kuid on vaja rohkem uurida.

Unegraafiku ümberkorraldamine

Mõelge, kui proovite magada. Vastavalt a-le mõjutavad teie keha ööpäevarütmid une inertsi.

Teie keha tahab magada "bioloogilise öö" ajal, mil teie keha ööpäevane rütm soodustab und. Teil on rohkem probleeme vaimselt raskete ülesannete täitmisega kohe pärast ärkamist, kui ärkate siis, kui keha kell arvab, et peaksite magama.

Kui võimalik, proovige vältida oma keha bioloogilise öö ajal ärkamist ja sukeldumist tõsisele ülesandele.

Une joondamine oma tsüklitega

Kõik magavad tsüklitena, millest igaüks koosneb neljast unikaalsest etapist:

• N1 on üleminekuperiood, mil teie hingamine, südamelöögid ja ajulained aeglustavad teid une sissejuhatamiseks.
• N2 on kerge uneperiood, kus lihased lõdvestuvad, südamelöögid ja hingamine aeglane ning silmade liikumine peatub.
• N3 on see, kui hakkate sügavalt magama ja teie ajulained aeglustuvad veelgi.
• REM on silmade kiire liikumine. See on siis, kui näete elavat unistust ja kinnistate uusi mälestusi.

Kõik need tsüklid kestavad umbes 90 minutit. Ärkamine pärast seda, kui teil on olnud võimalus kõik need tsüklid lõpule viia, see tähendab pärast REM-etapi lõppu, peaks (teoreetiliselt) muutma teid värskemaks.

Võite kasutada unekalkulaatorit, mis aitab teil välja selgitada, milline magamamineku- ja ärkveloleku aeg laseb teil tsükli lõpus ärgata.

Häda on selles, et unetsükli pikkusi on raske ennustada. Ja kui tõuseb öösel vannituba kasutama, võib see kogu teie aja ära visata.

Nii et isegi kalkulaatori abil võib olla raske unetsükliga sünkroonis olla ja õigel ajal ärgata.

Muud strateegiad

Võite proovida ka muid vastumeetmeid, näiteks ärkamise ajal näopesu või külma õhu õhutamist, et ennast äratada.

Mõned teadlased uurivad isegi heli kasutamist, mis võib hõlmata müra või muusikat, et parandada inimese ärkveloleku tulemusi.

Kuid seda tüüpi meetmete puhul on see väga piiratud.

Muud unenäpunäited

Sõltumata sellest, kas teil esineb regulaarselt une inertsust või mitte, on hea unehügieeni omistamine alati hea mõte. See võib aidata teil saada piisavalt puhkeaega, mis on vajalik toimimiseks ja hea enesetundeks.

Mõelge järgmistele strateegiatele:

• Koostage regulaarne magamaminekukord aidata teil lõõgastuda ja lõõgastuda. Võite kuulata mõnda pehmet muusikat või lugeda raamatust paar lehekülge.
• Pea kinni tavapärasest unegraafikust. See tähendab, et plaanite minna igal õhtul samal kellaajal magama ja ärgata igal hommikul samal kellaajal.
• Logige kõigist elektroonikaseadmetest välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Mõned inimesed leiavad, et elektroonilistest seadmetest, sealhulgas tahvelarvutid, sülearvutid ja isegi telerid, on lihtsam loobuda, kui nad neid üldse magamistoast eemal hoiavad.
• Ärge jooge kohvi või muid kofeiiniga jooke õhtul enne magamaminekut.
• Hoidke oma magamistuba jahedas ja pimedas, mis võib aidata teil paremini lõõgastuda ja paremini magada.
• Vältige alkoholi sisaldavate ainete joomist enne magamaminekut. Kuigi klaas veini võib põhjustada unisust, võib alkohol häirida teie und, eriti mälu jaoks olulist REM-und.
• Ärge sööge suurt söögikorda enne magamaminekut. Kuid näljasena võib abi olla kergest magamaminekust enne magamaminekut. et teatud toitudel, nagu piim, hapukirsid ja kiivid, on und soodustavad omadused.

Mis põhjustab une inertsust?

une inertsuse võimalikest põhjustest ja nad on pakkunud välja mõned ideed:

• Delta lainete kõrgem tase: Need aju elektrilained on seotud sügava unega. Teadlased saavad aju elektrilist aktiivsust mõõta elektroentsefalogrammi (EEG) abil. Mitte ainult uneinertsiga inimestel on kõrgem deltalainete tase, vaid ka vähem beeta-laineid, mis on seotud ärkvelolekuga.
• Aju aeglasem taasaktiveerimine: soovitab ka, et teatud ajuosad võivad pärast ärkamist aeglasemalt taasaktiveeruda, kaasa arvatud prefrontaalse korteksi piirkonnad, mis vastutavad täidesaatva funktsiooni eest.
• Aeglane verevool ajus: Aju verevoolu kiirenemine pärast ärkamist võtab samuti aega.

Millised on sümptomid?

Sõltumata sellest, kas ärkate uinakust või unest, on une inertsuse sümptomid üsna samad.

Tunned end uimasena ja udusena. Samuti võib teil olla probleeme keskendumisega või ühenduste loomisega. Või võite lehvitada teisi inimesi, kui te silmi hõõrute või endale tassi kohvi teed.

Nüüd on hea uudis. Tavaliselt kaob une inerts umbes 30 minuti pärast, vastavalt a.

Tegelikult võib see mõnikord 15 minuti jooksul kaduda. Kuid selle saavutamine, mida mõned teadlased nimetavad "täielikuks taastumiseks", võtab selle saavutamiseks umbes tund - ja see võib umbes 2 tunni jooksul jätkuvalt paraneda.

Kuidas seda diagnoositakse?

Tõsine hommikune une inerts, mis mõjutab nii täiskasvanuid kui ka noorukeid, võib kesta pikka aega ja häirida teie õigel ajal tööle või kooli jõudmist.

Siis võiksite pöörduda arsti poole, eriti unehäirete alal asjatundliku arsti poole.

Uneuuring võib anda rohkem ülevaate teie magamisharjumustest ja soodustavatest teguritest.

Teie arst võib ka teilt küsida võimalike tegurite kohta, mis võivad soodustada une äratamist, näiteks:

• stress
• muud unehäired
• depressiivsed häired
• ravimeid, mida te võtate
• öine vahetamine või vahelduv vahetustega töö, millel võib olla unele kahjulik mõju

Alumine rida

Kui te ei koge uneinertsi eriti sageli või kui ärkvelolekul kipub teie ärevus üsna kiiresti ära kuluma, ei pea te tõenäoliselt selle pärast muretsema.

Või võite uurida, kas mõned lihtsad strateegiad, näiteks hommikune kofeiiniga joomine või lühikese uinakute kavandamine, võivad aidata.

Kui teil on raskusi raputamise ja selle häirimisega teie igapäevases elus toimetulekus, pidage nõu oma arstiga. Unespetsialisti külastamine võib teile kasuks tulla.