Kuidas suurendada oma enesekindlust viie lihtsa sammuga

Sisu

• Pange tähele Võimu
• Ehitage oma vaimset jõudu
• Jõudu joogaga
• Kirjutage oma lugu ümber
• Vaata ennast võitmas
• Ülevaade

Et saavutada seda, mida soovite – tööl, jõusaalis, oma elus – on ülioluline enesekindlus – see on midagi, mida me kõik oleme kogemuse kaudu õppinud. Kuid see, kui palju see mõtteviis teie edu saavutamisel on, võib teid üllatada. "Usaldus on saavutuste osas võrdväärne kompetentsiga," ütleb Cameron Paul Anderson, Ph.D., UC Berkeley Haasi ärikooli professor. Kui tunnete end hästi, olete valmis võtma riske ja suudate tagasilöökidest paremini taastuda. Sa mõtled ka loovamalt ja pingutad end rohkem, ütleb ta.

Chicago ülikooli uuringu kohaselt aitab enesekindlus isegi stressi positiivset jõudu rakendada. Inimesed, kes pole endas kindlad, näevad tõenäolisemalt pingesümptomeid (nagu higised peopesad) märkidena, et neil on peatselt ebaõnnestumine, mis muutub isetäituvaks ennustuseks. Enesekindlad inimesed ei ole sellisest negatiivsusest takerdunud ja saavad stressireaktsioonist kasu (nt teravam mõtlemine) ja saavad pinge all paremini hakkama. (Siin on täpselt, kuidas muuta stress positiivseks energiaks.)

"Geneetika moodustab kuni 34 protsenti usaldusest," ütleb Anderson, kuid teie kontrollite ülejäänud kahte kolmandikku. Teie enesekindlus põhineb teie aju arvutustel, kaaludes selliseid tegureid nagu varasemad kogemused selliste tunnustega nagu optimism. Enesekindluse suurendamine tähendab selle võrrandi valdamist. Need näpunäited aitavad.

Pange tähele Võimu

Anderson ütleb, et inimesed, kellel on eksperdid "kasvu mõtteviisid" – usk, et igaüks võib saada milleski heaks, olenemata nende algsest oskuste tasemest, kipuvad olema enesekindlamad kui need, kes arvavad, et oskused on kaasasündinud. Kasvav mõtteviis ärgitab teid ebaõnnestumistest üle minema ja edust rohkem julgustama. Selle positiivse mõtlemise stiili rakendamiseks soovitab Anderson pöörata tähelepanu väikestele võitudele. "Need suurendavad teie usku oma võimetesse, nii et kui seisate silmitsi raskemate ülesannetega, tunnete end enesekindlamalt," ütleb ta. Nende väiksemate saavutuste tähistamine aitab teil näha ka kõiki oma edusamme, kui töötate eesmärgi poole. (Kasutage neid näpunäiteid, et parandada oma vormi ja ületada treeningu väljakutseid.)

Ehitage oma vaimset jõudu

Treenimine on üks võimsamaid asju, mida saate enesekindluse suurendamiseks teha, ütleb raamatu autor Louisa Jewell Juhtke oma aju enesekindluseks: enesekahtluse vallutamise teadus. "Kui teete trenni, saab teie aju kehast sõnumeid, mis ütlevad:" Ma olen tugev ja võimekas. Ma suudan tõsta raskeid asju ja joosta pikki vahemaid, "selgitab ta. Treening vabastab energiat andvad, meeleolu tõstvad endorfiinid, maandab pingeid ja tõmbab tähelepanu negatiivsetelt mõtetelt kõrvale, ütleb Vierumäki Soome Spordiinstituudi tervisetreeningu ekspert Oili Kettunen, Ph.D. Kasu saamiseks tehke vähemalt 180 minutit trenni nädalas või 30–40 minutit viis päeva nädalas, ütleb ta. Ja treenige hommikul, kui saate seda kiikuda. "Saadud püsiv saavutustunne mõjutab teie käitumist kogu päeva," ütleb Jewell.

Jõudu joogaga

Ajakirja uue uurimuse kohaselt võivad teatud joogapoosid aidata teil enesekindlust tõsta Psühholoogia piirid. Mäepoos (seistes jalad koos, selg ja rind üles tõstetud) ja kotkapoos (seistes käed õla kõrgusele tõstetud ja rinna ees risti) suurendavad energiat ja mõjuvõimu. Miks? Teised uuringud näitavad, et jooga võib stimuleerida vagusnärvi – kraniaalnärvi, mis kulgeb ajust kõhtu – mis omakorda suurendab vastupidavust, heaolu ja enesehinnangut, ütleb uuringu autor Agnieszka Golec de Zavala, Ph.D. Ta lisab, et muutused ilmnesid juba kahe minuti pärast. Tema nõuanne: "Tehke joogat regulaarselt. Sellel võib olla pikaajaline kasu. See võib mõjutada kesknärvisüsteemi põhjalikult ja püsivalt, et parandada energiat ja suurendada enesekindlust." (Alustage selle jooga hingamistehnikaga, mis suurendab enesekindlust.)

Kirjutage oma lugu ümber

Inimesed loovad narratiive oma võimete kohta, ütleb Jewell. "See on siis, kui ütlete endale, et ma pole CrossFiti tüüp või kardan avalikku esinemist," selgitab ta. Kuid teil on õigus uuesti määratleda, kuidas te ennast kategoriseerite, et neist vaimsetest tõketest üle saada. (Siin on põhjus, miks peaksite proovima midagi uut.)

Alusta sellest, kuidas sa endaga räägid. Kui mõtlete oma eluvaldkonnale, mis vallandab enesekindlust, kasutage kolmanda isiku asesõnu: "Jennifer on närvis", mitte "ma olen närvis", soovitavad Buffalo ülikooli teadlased. See kõlab tobedalt, kuid toimib: inimesed, kes kasutasid tehnikat enne kõne pidamist, tundsid oma sooritust positiivsemalt kui need, kes seda ei teinud. Kolmanda isiku mõtlemine võib tekitada distantsi tunde teie ja teie ebakindluse sütitava vahel. See võimaldab teil end uuesti leiutada kui edukamat inimest.

Vaata ennast võitmas

Kui kujutate end ette või kujutate end ette, reageerib teie aju nii, nagu teete seda tõesti, näitavad Washingtoni ülikooli uuringud. See on abiks, kui treenite konkreetse sündmuse jaoks, näiteks jooksete või annate pulmatoosti. Kuid teatud visualiseerimisharjutused aitavad tõsta ka teie üldist enesehinnangut. Alustuseks kujutage ette olukorda, kus tunnete end kõige enesekindlamalt, soovitab isiklik treener Mandy Lehto, Ph.D. Tehke stsenaarium võimalikult konkreetseks. Kuidas sa seisad? Mida sa kannad? Tehke seda paar minutit üks-kaks korda päevas, ütleb Lehto. See toimib, sest see võimaldab teil harjutada enesekindlust, tugevdades ajuahelaid, mis näitavad, et olete valmis ja võimekas. Mõne aja pärast saate neid positiivseid tundeid ammutada, kui neid vajate.

Ülevaade