5 näpunäidet, kuidas lõpuks viimased 5 naela kaotada

Sisu

• Näpunäide nr 1 kuidas kaalust alla võtta: tõstke raskusi
• Nõuanne nr 2 5 kilo kaotamiseks: pidage toidupäevikut (ja joogipäevikut)
• Näpunäide nr 3, kuidas kaotada 5 naela: tehke vähem HIIT-i
• Nõuanne nr 4 5 kilo kaotamiseks: ärge jätke treeningujärgset sööki vahele
• Näpunäide nr 5, kuidas kaotada 5 naela: muutke magamaminekuks
• Aga kas on Tõesti Tasub välja mõelda, kuidas kaotada 5 naela?
• Ülevaade

Igaüks, kellel on pikaajaline eesmärk kaalust alla võtta, teab, kui hämmastav on näha oma rasket tööd skaalal – ja kui masendav on see, kui see number jääb teie sihtkaalust vaid mõne naela kaugusele. Mõnikord tundub 5 naela kaotamise väljamõtlemine isegi keerulisem kui 50.

Kui kavatsete esmakordselt kaotada 15, 20 või isegi 30 naela, võivad elustiili muutused, näiteks suhkrurikka kofeiini parandamine madalama kalorsusega versiooniga asendada või suurendada igapäevast sammu 1500-lt soovitatud 10 000-le). aidata teil oma eesmärke saavutada.

Kahjuks, mida lähemale oma sihtkaalule jõuate, seda rohkem peate tähelepanu pöörama väikestele üksikasjalikele muudatustele ja seda raskem on neid kaalulangetamise tulemusi hoida, ütleb Albert Matheny, MS, RD, CSCS, SoHo Strength Labi asutaja ja ProMix Nutritioni nõustaja. See tähendab, et näpunäited, mida näete Internetis, kuidas kiiresti 5 kilo kaotada, ei pruugi IRL -ile sobida ja sõltuvalt taktikast ning sellest, mida "kiire" teie jaoks tähendab, võivad need olla ka ebatervislikud. "Teie kehal on kindel [kaalu] vahemik, milles ta soovib toimida, ja kui te kõhnemaks muutute, on teie kehal vähem kalduvus lisaraskust kaotada," lisab ta. (BTW, siin on, kuidas öelda, kui teie keha on saavutanud eesmärgi.)

Rääkimata sellest, et kui olete kaalust alla võtnud, väheneb teie põhiline ainevahetuse kiirus või kalorite arv, mida keha puhkeolekus põletab. Teisisõnu, kergem "sina" vajab põhifunktsioonide (nt hingamine) täitmiseks vähem kaloreid päevas kui sa olid raskem, ütles Michael Rebold, Ph.D., CSCS, integreeriva treeningprogrammi osakonna juhataja ja Integratiivse treeningteaduse dotsent Ohios Hirami kolledžis.

Kehalisemaks muutudes ei paku vanad tegevused, mis kunagi meeletult palju kaloreid põletasid, ühtäkki sinu raha eest samasugust paugu. Näiteks kui miili kõndimine ei ole enam nii keeruline kui varem, peate sama kaloripõletuse saamiseks rohkem või kauem vaeva nägema, ütleb Matheny. (Siin on teaduse järgi parim treening kaalukaotuse platoo ületamiseks.)

Kõik see võib tunduda masendav, kui otsustate, kuidas kaotada 5 naela, kuid pidage meeles: olete juba teinud suurema osa tööst, muutes oma kaalukaotuse eesmärgi reaalsuseks. Selle lõhe kõrvaldamiseks vajate tõesti ühte neist väikestest, ekspertide poolt heaks kiidetud strateegiatest, kuidas tervislikult 5 kilo kaotada. (Ja pidage meeles, et skaala pole veel kõik. Vaadake neid mittemastaabilisi võite, mille abil saate edukust mõõta.)

Näpunäide nr 1 kuidas kaalust alla võtta: tõstke raskusi

Cardio on suurepärane; see võis isegi aidata teil kaalukaotusteel nii kaugele jõuda. (Palju õnne!) Aga kui jätate kaalurattast jooksuraja kasuks või elliptiliseks, jääte ilma ainulaadsetest kaalulangetamise eelistest, mida saate ainult raua tõstmisest.

"Jõutreening kasvatab lihasmassi, mis kiirendab teie ainevahetust," ütleb Matheny.

Erinevalt rasvast on lihased metaboolselt aktiivne kude. See tähendab, et naelsterlingi kohta põletavad lihased puhkeolekus rohkem kaloreid kui rasv (umbes 7–10 kalorit lihaskoe kilo kohta päevas, võrreldes 2–3 kaloriga naela rasva kohta päevas, ütleb Rebold). Pakkige oma raamile rohkem lihaseid ja puhkeolekus kulutate rohkem kaloreid.

Pidage lihtsalt meeles: lihaste lisamine ei muuda teid kaloreid põletavaks masinaks ega ka strateegia, kuidas kiiresti 5 naela kaotada, seega ärge arvake, et teie kasvav biitseps aitab teil oma terviseeesmärki saavutada. järgmisel nädalal või piisab, et tõrjuda kaalutõusu halvast toitumisest. Kui aga proovite skaalat aeglaselt ja jätkusuutlikult nihutada, võib väikese lisalihase omamine midagi muuta. Ja kui skaala number ikka alla ei lähe, ärge heitke meelt. Rasvarakkude salenemine ja lihasrakkude kogunemine võib põhjustada teie kehakaalu samaks jäämise - mis on antud juhul hea! (Seotud: 30 võimalust põletada 100+ kalorit isegi proovimata)

Tee seda: Matheny esimene soovitus 5 kilo kaotamiseks on jõutreening vähemalt kolm korda nädalas 20 kuni 60 minuti jooksul. Keskenduge kombineeritud harjutustele, nagu kükid, jõutõsted, surumised, jõutõmbed ja väljaasted, kuna need liigutused värbavad mitut lihasgruppi, et põletada maksimaalselt kaloreid. Keskenduge lihaste kasvule (tuntud ka kui lihaste hüpertroofia), jäädes mõõduka kaaluga kuue kuni 12 kordusega komplektidele, nagu soovitab Ameerika spordimeditsiini kolledž. (Kui vajate tegevuskava, proovige seda jõutreeningut algajatele.)

Nõuanne nr 2 5 kilo kaotamiseks: pidage toidupäevikut (ja joogipäevikut)

Kui te pole kindel, kuidas kaotada 5 kilo, mis lihtsalt ei liigu, proovige oma toitu paar päeva logida; see, mida avastate, võib teid üllatada.

"Paljud inimesed ei mõista siin kohati näksimist, näksimine võib tõesti kokku saada," ütleb Keri Gans, R.D.N., Keri Gans Nutritioni ja Kuju nõuandva kogu liige. (Seotud: Mis on kalorite puudujääk ja kas see on ohutu?)

Näiteks võite arvata, et sööte kogu päeva jooksul siin-seal ainult paar mandlit. Kuid kui hakkate oma toidukoguseid kirja panema, võite aru saada, et haarate tegelikult kuhjaga peotäie iga kord, kui roogist möödute. Nii et selle asemel, et süüa mõistlikku untsi portsjonit (ligikaudu 160 kalorit), sööte päevas kaks või kolmsada täiendavat peidetud kalorit. (See väike trikk näitab teile, miks te ei kaota kaalu.)

Jälgige ka oma kokteile: "Nädalavahetusel ühe või kahe joogi joomine päevas või rohkem kui neli jooki – isegi kui see on lahja õlu või vein – lisab teie dieedile sadu, isegi tuhandeid kaloreid," ütleb dieediarst Molly Morgan, RD. Vestal, New York. Need joogid mitte ainult ei lisandu, vaid võivad ka suurendada teie kulinaarset kalorite arvu. "Alkohol vähendab teie pärssimist, nii et friikartulite või burgeri tellimus ei tundu nii ebatervislik kui tavaliselt."

Seal on palju toidu jälgimise rakendusi (sealhulgas kõik need tasuta kaalulangusrakendused), kuid Gans soovitab tegelikult klientidel minna vana kooli ja logida oma toitu pliiatsi ja paberiga. Ta pakub välja paar põhjust, miks minna madala tehnoloogiaga:

1. Toidu jälgimise rakendused loevad ka kaloreid. See detailsus võib mõnele inimesele abiks olla, kuid Gans eelistab, et tema kliendid saaksid teada tervislikest portsjonisuurustest, mitte täpsetest kalorikogustest, kui nad õpivad 5 kilo kaotama. (Vaadake seda infograafikut, et visualiseerida mõne populaarse toidu õige portsjoni suurus.)
2. Söögikordade käsitsi märkimine annab teile võimaluse võtta arvesse muid tegureid, sealhulgas meeleolu, keskkonda ja tundeid. Näiteks kui märkate, et valite alati kiire kaasavõtuga lõunasöögi nendel päevadel, mil toimuvad stressirohked töökoosolekud, saate selle teabe abil ennetavalt tervislikumaid võimalusi pakkida. "Toiduajakirjad võivad olla nagu detektiivi mängimine," ütleb Gans.

Tee seda: Haara pliiats ja märkmik (või soovi korral laadi alla rakendus) ning hakka logima kõike, mida päeva jooksul sööd. Jätkake, kuni skaala liigub või märkate, et olete oma toitumisharjumustest teadlikumaks saanud, ütleb Gans. Võib juhtuda, et mõjude märkamiseks peate oma toidukorrad vaid mõneks päevaks salvestama. Või võib kuluda paar nädalat, et lõpuks mõju näha. Mõlemal juhul on see toitumisspetsialisti heaks kiidetud näpunäide selle kohta, kuidas kaalust alla võtta 5 kilo, mis on väärt testimist. (Seotud: #1 asi, mida meeles pidada enne kehakaalu langetamise eesmärkide seadmist)

Näpunäide nr 3, kuidas kaotada 5 naela: tehke vähem HIIT-i

See võib tunduda vastumeelne, kuid kui näete vaeva, et täpselt teada saada, kuidas 5 kilo alla võtta (ja neid maha hoida), võib vastuseks olla vähem, mitte rohkem-eriti kui tegemist on kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT).

Jah, HIIT pakub kaalulangetamise eeliseid: üks International Journal of Obesity uuring näitab, et naised, kes tegid 20-minutilisi HIIT-seansse, kaotasid 15 nädala lõpuks koguni 7,3 naela, samas kui naised, kes sooritasid 40 minutit püsiseisundi aeroobset treeningut, võtsid sama aja jooksul tegelikult juurde 2,7 naela.

Kuid Matheny sõnul pole harvad juhud, kui treenijad, kes taga ajavad kaalulangetamise eesmärki, muutuvad liiga HIIT-õnnelikuks. Ja kui seda tehakse liiga palju, võib HIIT põhjustada ebameeldivaid kõrvalmõjusid, sealhulgas liigset valulikkust ja väsimust, unehäireid ja motivatsioonipuudust – ükski neist ei aita teil neid viimaseid 5 naela kaotada. Lisaks tõstab HIIT teie kehas kortisooli taset (tuntud ka kui "stressihormoon"), ütleb Matheny. Aja jooksul võib kõrgenenud kortisooli tase tõsta veresuhkru taset ja julgustada keha hoidma kinni rasvavarudest, millest proovite vabaneda. (Seotud: 10 imelikku viisi, kuidas teie keha stressile reageerib)

Tee seda: Kui märkate, et olete pidevalt valus, väsinud, unehäired ja/või kardate oma treeninguid, asendage vähemalt üks HIIT-seanss pikema jalutuskäigu või sörkjooksuga (vähemalt 45 minutit). Skaalal 1 kuni 10, kus 1 tähendab pingutust ja 10 tähistab kõikehõlmavat sprinti, püüdke pingutada 6. "Teil peaks olema võimalus kellegagi vestelda ilma hingeldamata," ütleb Matheny. (P.S. Kas peaksite HIIT -treeningu LISS -treeningute vastu vahetama?)

Nõuanne nr 4 5 kilo kaotamiseks: ärge jätke treeningujärgset sööki vahele

Kui te ei täida tankimist, võite pikas perspektiivis saboteerida oma kaalulangetamise jõupingutusi, aidates sellel viimasel kaalul mõneks ajaks püsida.

Tõsi, te ei pruugi kohe pärast treeningut nälga tunda. Väikesed pilootuuringud näitavad, et intensiivsed treeningud (sooritatakse 75 % või üle selle maksimaalsest pulsisagedusest) või pikad treeningud (90 minutit või rohkem) võivad pärssida söögiisu kuni 90 minuti jooksul pärast treeningu lõppu. Endokrinoloogia ajakiri.

Sellegipoolest on söömine pärast treeningut väga oluline ja see võib olla põhjus, miks te ei saa aru, kuidas 5 naela kaotada.

"Kui sa sööd, parandab keha ennast," ütleb Matheny. Täpsemalt öeldes, proteiinisisaldusega suupiste söömine, mis sisaldab tagasihoidlikku kogust süsivesikuid, annab teile toitaineid, mis on vajalikud lihaste parandamiseks ja glükogeenivarude, süsivesikute säilitamise vormi täiendamiseks. Kui säästate suupisteid, ei kavatse teie keha lihaseid parandada ega lisada ning teie järgmine treening pole nii tõhus, ütleb Matheny. (Proovige ühte 14 tervislikust higistamisjärgsest suupistest, mille järgi treenerid vannuvad.)

Tee seda: Treeningujärgseks suupisteks sööge 20–25 grammi valku ja vähem kui 250 kalorit. Ja kui teie treening kestab vähem kui 30 minutit, piirake süsivesikuid alla 10 grammi. Tunni või kauem kestvate treeningute puhul hoidke süsivesikuid alla 25 grammi. Paar suurepärast võimalust sisaldavad ühte tassi Kreeka jogurtit või viilu röstsaia munadega. Jällegi, see ei ole näpunäide selle kohta, kuidas kiiresti 5 kilo kaotada, vaid pigem seda, kuidas seda aja jooksul tervislikult teha, nii et ärge oodake, et saavutate oma kaalueesmärgi üleöö. (Siin on rohkem enne ja pärast treeningut suupisteideid.)

Näpunäide nr 5, kuidas kaotada 5 naela: muutke magamaminekuks

Regulaarne kinnisilmi koonerdamine teeb sinust enamat kui muudab sind A-klassi tõreliseks; see segab tõsiselt teie hormoone, põhjustades ghreliini (teie "näljahormooni") taseme tõusu ja leptiini (teie "küllastustunde hormooni") taseme langust, mis võib muuta viimase 5 kilo kaotamise peaaegu võimatuks.

"Inimesed, kes ei saa piisavalt und, ihaldavad tõenäolisemalt rasva ja maiustusi, neil on aeglasem ainevahetus ja suurenenud insuliiniresistentsus ning nad söövad rohkem kaloreid, kuna veedavad rohkem aega ärkvel," ütleb Genki Nutritioni omanik Jonathan Valdez. , ajakirja Guild toidudirektor ja New Yorgi osariigi toitumis- ja dieetiakadeemia meediaesindaja.

Näiteks inimesed, kes magasid viis ööd ainult neli tundi öösel, sõid 300 kalorit päevas rohkem kui osalejad, kes magasid samal ajavahemikul üheksa tundi öösel, selgus aastal tehtud väikesest uuringust. American Journal of Clinical Nutrition. Mis veelgi hullem, suurem osa nendest lisatud kaloritest pärines USA riikliku meditsiiniraamatukogu andmetel küllastunud rasvade allikatest, mis tõstavad LDL-i ("halva") kolesterooli taset ja võivad suurendada südamehaiguste riski. (Avastage, kuidas paremate zzzide jaoks süüa.)

Tee seda: Eesmärk on magada seitse kuni üheksa tundi öösel, nagu soovitab National Sleep Foundation. Triivimise hõlbustamiseks looge lõõgastav magamamineku rituaal, mis välistab e -posti ja elektroonika. Igaõhtuse rutiini järgimine aitab saata teie ajule sõnumi, et teie kehal on aeg välja lülitada.

Aga kas on Tõesti Tasub välja mõelda, kuidas kaotada 5 naela?

Kui olete selles näpunäidete loendis 5 naela kaotamiseks kõike proovinud ja te ei saa ikkagi neid viimaseid LB -sid maha lüüa, mõelge, kas jahtite ebareaalset numbrit. Päeva lõpuks on tõesti olulised numbrid, millele tähelepanu pöörata, teie vererõhk, kolesterool ja veresuhkru tase. Gans ütleb, et seni, kuni need on tervislikul tasemel, pole põhjust veel 5 kilo üle pingutada, eriti kui sööte tervislikult.Rääkimata sellest, kui olete oma treeningrutiinile lisanud jõutreeninguid, võib kogu see äsja lisatud lihas põhjustada teie kehakaalu samaks jäämist või isegi tõusu. (Seotud: Miks ei tee kaalu langetamine teid võluväel õnnelikuks)

Ja kui teie lahendus 5 naela kaotamiseks tähendab tervete toidugruppide väljajätmist ja iga kalorite obsessiivset jälgimist, võib olla aeg tõmmata piir. "Lõppude lõpuks on elu liiga lühike, et mitte nautida friikartulit," lisab Gans.

Ülevaade