Kuidas mägironijaid iga kord korralikult teha

Sisu

• Peamised mägironijate eelised
• Kuidas mägironimist teha
• Mägironijate harjutuste muudatused
• Mägironijate harjutuste edusammud
• Kui kaua peaksite mägironimisega tegelema?
• Ülevaade

Kui teie veebipõhine või IRL -i treener juhendab teid laskuma maapinnale ja jõudma läbi mägironijate ringi, on raske mitte õudust täis ohkama. Plank-asend paneb kõhulihased läbi väänaja, kardiotreening jätab hingetuks ja ringi lõpuks tunduvad, et õlad põlevad.

Kuid see, mis teeb mägironijad nii keeruliseks ja põlgatuks, on täpne põhjus, miks peaksite nad oma rutiini lisama, ütleb Ashley Joi, diplomeeritud isiklik treener ja Isopure'i sportlane. "See on hea teie kopsudele, südamele ja paljudele suurematele lihasrühmadele kehas," ütleb Joi. "See on väga kasulik harjutus, mida inimesed peaksid rohkem kaasama kodustesse treeningutesse, kehakaalu treeningutesse ja soojendustesse."

Peamised mägironijate eelised

Tõenäoliselt võite arvata, et mägironijate harjutus on tapja tuum, kuid see pole veel kõik, mida see pakub. "See on vähese mõjuga harjutus, mis aitab tõesti tugevdada suuri lihasrühmi... teie reielihaseid, nelikuid, alaselga, õlgu ja tuharalihaseid," ütleb Joi. "See on kindlasti kogu keha treening." Täpsemalt hoiavad kaldus, kõhulihased, selg, õlad ja käed kogu keha stabiilsena, samal ajal kui nelikurid, tuharalihased, reielihased ja puusa painutajad toovad põlved rinnast sisse ja välja, vahendab International Sports Sciences. Ühing. Lisaks muudab Joi sõnul kõik oma jõupingutused põlvede võimalikult kiireks juhtimiseks ideaalseks kardiotreeninguks. (Seetõttu on see ka samm, mida tasub oma HIIT-treeningusse lisada.)

Võib-olla on kõige rohkem kasu radari all olevatest mägironijatest, kuid see on käigu võime puusade liikuvust ja jõudu proovile panna ja parandada, ütleb Joi. "Liikumine on väga dünaamiline, nii et plank-asendis olemine ja põlvedega edasi-tagasi sõitmine on rohkem seotud liikuvusega kui miski muuga," lisab ta. ICYDK, liikuvus on teie võime liigutada lihaseid või lihasrühmi - antud juhul puusapainutajaid, mis aitavad teil jalga ja põlve keha poole ülespoole liigutada - läbi liigutuste liigesepesas koos kontrolliga.

Kui teil puudub puusade liikuvus, võib teil olla raskusi mägironijate ringi sooritades selja tasasel hoidmisega, mis on käigu õige vormi põhikomponent, ütleb Joi. Sel juhul aitab mägironijate muutmine (rohkem sellest mõne sekundi jooksul) parandada teie puusade liikuvust piisavalt, et lõpuks täita standardversioon, mis suurendab teie liikuvust veelgi, ütleb ta. "Paljudel juhtudel peetakse mägironijaid heaks kardio võimendustreeninguks, mis see võib olla, kuid see on suurepärane ka liikuvuse ja üldise funktsiooni jaoks," selgitab Joi. "Üldiselt on see suurepärane funktsionaalne harjutus."

Kuidas mägironimist teha

Kogu keha hüvede saamiseks peate teadma, kuidas mägironijaid õigesti teha. Siin jagab Joi selle kolmeks lihtsaks sammuks.

A. Alustage kõrgest lauaasendist, õlad üle randmete, sõrmed laiali, jalad puusade laiuselt üksteisest eemal ja raskus toetub jalapallidele. Keha peaks moodustama sirge joone õlgadest kuni pahkluideni.
B. Säilitage tasane seljaosa ja vaadake käte vahel, trakside südamikku, tõstke üks jalg põrandalt ja sõitke kiiresti põlvega rinnale.
C. Alustamiseks pöörake jalg tagasi ja korrake teise jalaga. Lükake põlved kiiresti vaheldumisi rinna poole, nagu jookseks.

Liikumist võib tunduda üsna raske segamini ajada, kuid on üks levinud viga, mida peaksite olema ettevaatlik: kui surute põlve rinnale, võite hakata teadmatusest oma tagumikku õhku tõstma, kaotades oma lameda seljaosa, mis võib teie randmetele rohkem stressi tekitada, ütleb Joi. Veelgi enam, "kui teie tagumik on rohkem üles torgatud, ei ole see sama põlvejõud [nagu selja tasasel korral], nii et teie puusaliigese painutajad, tuum ja tuharad on vähem tõmmatavad tõuke ajal," selgitab ta. (Olge ettevaatlik, et teeksite neid vigu ka siseruumides jalgrattasõidu klassis.)

Mägironijate harjutuste muudatused

Kuigi seal pole veekeetjaid ega väljamõeldud seadmeid, on mägironijad tõsiselt raske harjutus - ja see on okei, kui soovite neid oma sobivuse ja vajaduste järgi muuta. Tegelikult on modifikatsioonid suurepärane viis randmete valuliku surve leevendamiseks, ütleb Joi. "Õpiku õige vorm on käed otse õlgade all, kuid igaühe keha on veidi erinev, olenevalt sellest, mida te igapäevaselt teete, teie tugevustest või vigastustest," selgitab ta. "[Kui teil on valu randmes, võib mõnikord käte veidi ettepoole surumine stressi leevendada."

Joi ütleb, et mägironijatele lisades väikese tõusu, näiteks pannes käed kasti, astme või pingi peale, saab see trikk ka korda - ja see aitab teil seda tasast selga hoida. "See võib randmete ja õlgade pinget rohkem maha võtta ning tõsta kõrgendatud asendi tõttu põlvede liikumisulatust lihtsamaks," ütleb ta.

Samuti väärib märkimist: kui tavalised mägironijad on liiga intensiivsed või sooritate neid koera allapoole langevas asendis, tõstke põlved aeglasemalt rinnale ja koputage oma varbaga vastu maad, selle asemel, et neid nii kiiresti üles ajada. nagu saate, lisab ta.

Olenemata sellest, millist kohandamist otsustate teha, teadke, et "lihtsalt sellepärast, et seal on muudatus, ei tähenda, et peate sellega [kogu vooru vältel] kinni pidama," ütleb Joi. "Kõrge intensiivsuse ja madala intensiivsuse vaheldumine on suurepärane."

Mägironijate harjutuste edusammud

Kui teie mägironijate ringid tõstavad vaevu teie pulssi (rekvisiidid teile), on aeg asju tõsta. Üks võimalus: võtke treening maha jõusaali kõvalt põrandalt ja viige see pehmele rannaliivale, mis paneb teie stabiliseerivad lihased veelgi rohkem proovile ja raskendab teie alakeha veelgi. Või proovige ringi ronida mägironijaid, kes panevad proovile teie kaldus ja alakeha. Hoides oma käed paigal, sõitke üks põlv üles rinna poole ja selle otse tagasi saatmise asemel visake see paremale. Jätkake liikumist paremale, kuni olete selles suunas võimalikult kaugele sõitnud (või kogu tee ringiga!), seejärel liikuge tagasi vasakule ja korrake, kuni ring on lõppenud.

Et tuum süttida, soovitab Joi lülituda üles sinna, kuhu oma põlved kannate. "Saate oma kaldustega rohkem kaasa lüüa, kui surute põlve küünarnukist väljapoole," ütleb Joi. "Või sõitke vastaspõlv vastas küünarnuki külge, mis annaks rohkem keerdumist, haarates kaasa ka kaldus- ja alaseljalihased." (Kui soovite täiesti metsikuks minna, võite teha ka varbadega mägironijaid plyo kastil või pingil.)

Kas vajate visuaalset kujutist, kuidas mägironijaid ja kõiki neid lülitusi teha? Vaadake ülaltoodud videot, kus osaleb Brianna Bernard, sertifitseeritud personaaltreener ja Isopure Athlete, et õppida, kuidas liigutusi teha.

Kui kaua peaksite mägironimisega tegelema?

Kui olete mägironija algaja, soovitab Joi esmalt mägironijaid 30-sekundilise sammuga, mis BTW tundub palju kauem kui tundub. Kui jääte iga kord, kui liigutate, sama ajavahemiku juurde, saate jälgida, kuidas teil jõud ja liikuvus edenevad, selgitab ta. Näiteks võite algselt sooritada terve ringi mägironijaid aeglustunud varbapuudutamise modifikatsiooniga. Kui jõuate tugevamaks, võite pooled käigud sooritada standardvormiga ja teine ​​pool kraanidega. Pärast mõningast harjutamist saate võib-olla läbida terve ringi ilma igasuguste muudatusteta – ja võib-olla isegi või kaks edasiminekut, selgitab ta. "Vaadake lihtsalt, mida saate nende 30 sekundi jooksul teha."

Ülevaade