Eksperdid ja uuringud ei vaidlusta neid 5 lihtsat toitumisjuhist

Sisu

• 1. Söö palju puu- ja köögivilju
• 2. Hangi piisavalt kiudaineid
• 3. Jää hüdreeritud
• 4. Sööge erinevaid toite
• 5. Minimeeri liiga töödeldud toiduaineid
• Ülevaade

Seal on tohutult palju toitumisalast teavet, mis keerleb pidevalt Internetis, teie jõusaali riietusruumis ja teie õhtusöögilaua kohal. Ühel päeval kuulete, et toit on teie jaoks "halb", teisel aga "hea". Iga paari kuu tagant ilmub uus moehullus, millest igaüks järgib täiesti erinevat filosoofiat. Kas rasv on kurjast või on süsivesikud kõige hullemad? Kas peaksite lugema makrosid või tunde söögikordade vahel? Kas rüübata kohvi iga päev või jätta kofeiin üldse vahele?

Tundub, et toitumismaailm muutub pidevalt ja seda on üsna raske hoida. Tõde on see, et piirav dieedipidamine ei ole pikas perspektiivis jätkusuutlik ja sellisena ei anna see tõenäoliselt soovitud tulemusi, kuid tervislike toitumisharjumuste kujundamine kogu eluks on teile kasulik. Ja tervisliku toitumise põhitõed on tõesti põhilised.

Kui olete valmis õppima, kuidas tervislikult toituda ja järgida toitumisstandardit, lugege viit toitumisjuhist, mida toitumiseksperdid ei vaidlusta ja mida toetavad teaduslikud uuringud. Need on toitumispõhimõtted, mille paikapidavust võite alati loota – ja millele tugineda, kui õppida, kuidas alustada tervislikku toitumist ja säilitada see elustiil lõplikult – olenemata sellest, milline muu toitumisalane arvamus teile poolehoidu kogub või pälvib.

1. Söö palju puu- ja köögivilju

USDA ameeriklaste toitumisjuhiste kohaselt peaksid täiskasvanud tervisliku toitumise osana tarbima vähemalt 1 1/2–2 tassi puuvilju ja 2–3 tassi köögivilju päevas; Haiguste tõrje keskuste (CDC) andmetel järgib siiski vaid 1 ameeriklasest 10-st puu- ja köögiviljade tarbimise päevast soovitatavat kogust.

Rohkete puu- ja köögiviljade söömine on "vaieldamatu ja kõik peaksid seda tegema," ütleb Lisa Young, Ph.D., R.D.N. toitumisnõustaja erapraksises ja NYU dotsent. Uuring uuringu järel kinnitab seda, näidates, et puu- ja köögiviljade söömisel on lugematu arv eeliseid. "Piisava koguse puu- ja köögiviljade söömine on seotud hulga positiivsete tulemustega ning kasu ei saa võrrelda lihtsalt tableti võtmisega," lisab Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., raamatu autor. Meeste viljakus. "Need toidud ei ole mitte ainult täis vitamiine ja mineraalaineid, vaid ka antioksüdante, kiudaineid ja muid kasulikke komponente." Mõned neist muudest kasulikest komponentidest hõlmavad fütotoitaineid, looduslikke taimeühendeid, mis aitavad võidelda ja ennetada haigusi, millest paljud toimivad antioksüdantidena. Puu- ja köögiviljad sisaldavad ka kiudaineid, millel on palju kasu tervisele, sealhulgas küllastustunde suurendamine ja mitmete haiguste, näiteks südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja teatud vähivormide riski vähendamine. Uuringud järeldavad ka, et kui sööte puu- ja köögivilju, mis on valmistatud ilma suhkru või küllastunud rasvade lisamiseta (näiteks või), võib see aidata parandada teie dieedi mõõdetud kvaliteeti, mis tähendab, et saate rohkem oma kehale vajalikke toitaineid ja vähem neid saad juba palju. Lisaks näitavad teised uuringud, et rohkemate puu- ja köögiviljade söömine muudab teid ka õnnelikumaks.

Lisaks: "Kui sööte rohkem puu- ja köögivilju, sööte tõenäoliselt vähem ebatervislikke toite," ütleb Young. Ta kasutab seda juhist klientidega töötamisel, sest "toitumisspetsialistina meeldib mulle keskenduda toitudele, mida saate lisama oma dieedile, mitte toidule, mida peaksite tegema ära viima. Ja kui portsjonite suuruse propageerija, ei ole asi alati vähem söömises, vaid paremas söömises." (Vaata: Miks võiks rohkem söömine olla vastus kehakaalu langetamisele)

2. Hangi piisavalt kiudaineid

Aastal 2017 avaldatud uuringu kohaselt American Journal of Lifestyle Medicine, ainult umbes 5 protsenti USA elanikkonnast vastab soovitatud kogusele kiudaineid ja seetõttu on USDA selle liigitanud rahvatervisega seotud toitaineks. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab süüa kokku 25–30 grammi päevas või kiudaineid toidust (mitte toidulisanditest), samas kui Toitumis- ja Dieetiakadeemia soovitab sõltuvalt soost 25–38 grammi päevas. Keskmiselt söövad ameeriklased ainult umbes 15 grammi.

Kui te pole tervisliku toitumise õppimine uus, võib soovitatav kiudainete kogus tunduda üle jõu käiv, ütleb Emily Rubin, RD, L.D.N., Philadelphia, Thomas Jeffersoni ülikooli gastroenteroloogia ja hepatoloogia osakonna kliinilise dieedi direktor. Sellepärast võib teie arst või toitumisspetsialist soovitada kiudainete lisandeid, nagu pillid ja pulbrid, "ütleb ta. Kuid "nendest kiudainete allikatest ei piisa igapäevaste soovituste täitmiseks. Samuti peate lisama täisteratoite, näiteks köögivilju, puuvilju, ube, täisteraleiba, teravilja ning pastasid ja puuvilju." (Vaata: Kuidas süüa rohkem kiudaineid)

Kiudainete kasulikkust tervisele on tõestatud paljudes uuringutes - nimelt on kiudainerikka dieedi söömine seotud südamehaiguste ja teiste ameeriklasi kimbutavate krooniliste haiguste suremuse vähenemisega. "Paljud uuringud on seostanud toidu kiudainete suuremat tarbimist mitmete krooniliste haiguste, sealhulgas südame -veresoonkonna haiguste, II tüüpi diabeedi, mõnede vähivormide ja seedetrakti haiguste/seisundite tekke riski vähenemisega," lisab Rubin. Lisaks aitab "kiudained säilitada seedimistervist, alandada kolesterooli, stabiliseerida veresuhkrut ja hoida kaalu kontrolli all. Kiudained aitavad ka täiskõhutunnet tunda, et mitte üle süüa." Young ütleb, et kui tema kehakaalu langetavad kliendid suurendavad kiudainete tarbimist, tunnevad nad end rohkem rahulolevana ja suudavad paremini piirata rämpstoidu söömist.

3. Jää hüdreeritud

USA geoloogiakeskuse andmetel on kuni 60 protsenti inimkehast vesi. Sellisena vajate vedelikke, et säilitada oma keha kõiki funktsioone, sealhulgas südame, aju ja lihaste igapäevaseid ülesandeid. Samuti aitavad teie kehas olevad vedelikud rakke toitaineid transportida ja võivad ka kõhukinnisust ära hoida. Rääkimata sellest, et dehüdratsioon võib CDC andmetel põhjustada ebaselget mõtlemist, meeleolu muutusi, neerukive ja põhjustada keha ülekuumenemist.

Mis puutub sellesse, kui palju peaksite jooma? See võib segadusse ajada. CDC andmetel on teie igapäevane vedeliku tarbimine (või kogu vesi) määratletud kui "toidust, tavalisest joogiveest ja muudest jookidest tarbitud vee kogus". Soovitatav kogus võib varieeruda sõltuvalt vanusest, soost ja sellest, kas keegi on rase või toidab last. Toitumis- ja dieetiakadeemia ühe hinnangu kohaselt vajavad naised umbes 9 tassi vett ja mehed 12,5 tassi vett päevas, pluss vett, mida saate oma dieedis sisalduvatest toiduainetest. Harvardi meditsiinikooli andmetel võite lisaks tavalisele veele vedelikku saada ka rohke puu- ja juurviljade ning muude looduslikult vett sisaldavate toitude (nt salatid ja õunakaste) söömisel. Isegi 100-protsendiline puuviljamahl, kohv ja tee lähevad teie igapäevase soovitatava vedelikutarbimise hulka. Paljud eksperdid ja CDC nõustuvad, et vee joomine on hea viis vedelike hankimiseks, kuna see on kalorivaba. (Siin on kõik muu, mida peate hüdratsiooni kohta teadma.)

4. Sööge erinevaid toite

On üldtunnustatud seisukoht, et keha vajab tervena püsimiseks mitmesuguseid toitaineid. "Toidul on palju pakkuda, kuid ükski toit ei sisalda kõiki vajalikke toitaineid," ütleb Elizabeth Ward, M.S., R.D., raamatu autor. Parem on uus täiuslik, kes soovitab tasakaalustatud toitumise osana valida erinevaid toite. AHA soovitab ka puu- ja köögiviljade "vikerkaare söömist", et saada erinevaid vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid.

See kontseptsioon kehtib ka mitmesuguste toiduainete, sealhulgas terade, pähklite, seemnete, rasvade ja muu kohta. Mida laiemat toitu sööd igas toidugrupis, seda suuremat hulka toitaineid sa sisse võtad. Vajad kõiki neid toitaineid, et sinu keha erinevad süsteemid saaksid hästi toimida. Näiteks banaanides ja kartulites leiduv kaalium aitab kaasa lihaste kokkutõmbumisele, kaasa arvatud südame kokkutõmbed. Magneesium, mida leidub rohelistes lehtköögiviljades nagu spinat, aitab reguleerida paljusid keha funktsioone, sealhulgas vererõhku ja veresuhkru kontrolli.

Uuringud kinnitavad ka mitmekesise toitumise kasulikkust tervisele. Aastal 2015 avaldatud uuring Toitumise ajakiri leidis, et kui 7470 täiskasvanut sõid suuremat tervislikku toitu, vähendasid nad metaboolse sündroomi riski (haigusseisundite kogum, mis tekivad koos ja suurendavad südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski). Lisaks avaldati 2002. aastal ajakirjas avaldatud uurimus International Journal of Epidemiology leidis, et tervislike toitude mitmekesisuse suurendamine võib pikendada teie eluiga. Kuigi kõik ei pruugi nõustuda väitega, et tervisliku toiduvaliku suurendamine pikendab automaatselt teie eluiga, jõudsid teadlased järeldusele, et kui suurendate regulaarselt tervislike toitude hulka oma toidus, vähendate ka vähem tervislike toitude arvu. regulaarselt.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Thibodauxi osariigis Nichollsi osariigi ülikoolis dieediõppejõud ja toitumisspetsialisti Dietitian omanik selgitab, kuidas ta täidab seda soovitust oma klientidega, kes õpivad tervislikult toituma: "Kui nõustan patsiente, rõhutan tegelike puuviljade tarbimise tähtsust. ja köögivilju ning muutes söödud puu- ja köögivilju paremaks. Kui tavaliselt haarate igal hommikul hommikusöögiks banaani, proovige see asendada mõne muu puuviljaga, mis teile samuti meeldib, et saada kasu erinevatest antioksüdantidest ja vitamiinidest. " Sama kehtib ka siis, kui sööte tavaliselt iga päev samade köögiviljadega salatit; proovige oma köögiviljavalikuid päevast päeva või nädalast nädalasse vahetada. Selle asemel, et alati kana valida, vahetage vähemalt kaks korda nädalas mereande, mis võivad pakkuda kasulikke oomega-3-rasvu, ütleb Ward.

5. Minimeeri liiga töödeldud toiduaineid

Kui olete püüdnud õppida, kuidas tervislikult toituda, olete tõenäoliselt kuulnud, et töödeldud toit ei ole hea, kuid töödeldud toit üldiselt on mitte küsimus siin. Kotti eelnevalt pestud salatirohelist, juustuviilu ja purki ube võib teatud määral töödelduks lugeda. See on liialt töödeldud toidud, mis pakuvad teile vähe kasulikke toitaineid ja palju toitaineid, mida tõenäoliselt juba üle tarbite.

Näiteks on enamikus küpsistes, sõõrikutes ja kookides palju kaloreid, küllastunud rasvu ja lisatud suhkrut ning need sisaldavad vähe vitamiine ja mineraalaineid. Suuremat küllastunud rasvade tarbimist on seostatud suurema südamehaiguste riskiga. Sel põhjusel soovitab AHA "asendada toidud, milles on palju küllastunud rasvu, tervislikumate võimalustega, mis võivad alandada vere kolesteroolitaset ja parandada lipiidiprofiile." CDC andmetel on liigse suhkru tarbimist seostatud ka terviseprobleemidega, nagu kaalutõus ja rasvumine, II tüüpi diabeet ja südamehaigused. Ameeriklaste toitumisjuhised 2020–2025 soovitavad süüa mitte rohkem kui 10 protsenti kogu kaloritest (ehk umbes 200 kalorit) lisatud suhkrust – peaaegu kõik ameeriklased järgivad seda soovitust.

Hea rusikareegel tervisliku toitumise jaoks: "Valige toidud, mis on kõige lähemal nende esialgsele vormile, näiteks värske liha, kana ning kala ja puu- ja köögiviljad, et saada kõige rohkem toitaineid ja kõige vähem rasva, naatriumi ja suhkrut. , "ütleb Ward. See on tõesti nii lihtne.

Ülevaade