Kuidas joosta kiiremini 5K

Sisu

• Ülevaade

Olete mõnda aega regulaarselt jooksnud ja läbinud paar 5K lõbusat jooksu. Kuid nüüd on aeg seda hoogu võtta ja seda distantsi tõsiselt võtta. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil ületada oma isikliku rekordi 3,1 miili jooksmisel.

Koolituse ajal

• Kiiruse lisamine: Kui tahad joosta kiiremini 5K, siis pead harjutama kiiremini jooksmist. Treener Andrew Kastor soovitab treeninggraafikusse lisada 80 meetri sprindid ja siin on tema plaan nelja nädala jooksul kiirem 5K joosta. Pidage meeles: sprint võib olla kehale raske, nii et alustage kindlasti lühematest sprintidest ja kasvage kuni 80 meetrini, eriti kui olete kiirtööga uustulnuk.
• Lisage lühikesed tõusud: Mäed nõuavad jõudu ja vastupidavust, nii et kui treenite neid treeningu ajal, arendate kiirust ja lihasjõudu ning nagu plyomeetria (hüppeharjutused), suurendavad mäesprintsid lihaste ja kõõluste paindlikkust, mis vähendab teie riski vigastusest. Treeningu ajal võitlege lühemate järskude mägedega (umbes 6–10 protsenti kallet). Pöörake 10 sekundit üles ja seejärel kõndige allamäge tagasi, et vältida põlvedele survet. Korrake, kogudes lõpuks kuni kaheksa 10-sekundilist spurti. See on kindel viis tugevamate ja kiiremate jalgade juurde.
• Kaasake jõutreeningu liigutusi, mis on suunatud teie säärtele, vasikatele, neljarattalistele, tuharadele ja tuumadele: Üksi jooksmine ei suurenda kiirust. Peate tugevdama lihaseid, mis panevad teid liikuma, nii et teie tegevused on võimsamad ja tõhusamad. Lisage variatsioone kükkidest, väljalöökidest, tõusudest, vasikate tõstmistest, painutatud ridade taha ja need kolm saagikäiku kuulsuste treenerilt David Kirschilt.
• Tutvuge marsruudiga: Hankige 5K raja kaart ja kui marsruut on avatud (näiteks naabruses või metsarajal), siis harjutage selle läbimist, et tutvuda mägede, kurvide ja miilimarkeritega. Rada ette teadmine annab teile enesekindlust ja lisaeelise nende jooksjate ees, kes seda esimest korda läbivad.

Võistluspäeval

• Toita ja hüdraat: söö vähese kiudainesisaldusega einet, mis sisaldab valke ja kergesti seeditavaid süsivesikuid. Veenduge, et see oleks alla 200 kalori ja sööks üks kuni kaks tundi enne jooksmist. Minu lemmik on maapähklivõi banaanil, kuid leidke see, mis teile sobib. Joo kaks kuni kolm tundi enne jooksmist 14 kuni 20 untsi vedelikku.
• Üles soojenema: See võib olla vaid 3,1 miili, kuid kui te soojendate end 25 minutit enne võistlust kiire kõndimise või kerge sörkjooksuga, siis te mitte ainult ei hoia ära vigastusi, vaid ka lihased on võistluse alustamiseks valmis.
• Alustage tugevalt: See on õige. Hiljutised uuringud näitavad, et kui lähened võistluse esimesele osale tavapärasest tempost veidi kiiremini, on koguaeg tegelikult lühem.
• Tõusude jaoks: Õige vorm on võtmetähtsusega. Hoidke pea ja rindkere püsti ning õlad ja käed lõdvestunud (rusikate puudumisel). Tehke lühemaid samme ja lükake maha ja üles, mitte mäkke, et lisada liigutustele vedru, hoides samal ajal jalad maapinna lähedal. Ärge pange oma jalgu kõiki töid tegema - pumbake käsi, et lisada igale sammule jõudu. Vaadake mäest üles sinna, kuhu lähete, mitte maapinnale. See aitab teil näha oma edusamme, mis motiveerib teid jätkama. Sõitke esimesed kaks kolmandikku mäest aeglasemas ja pingevabas tempos ning seejärel kiirendage lõpu poole.
• Allamägede jaoks: Kasutage siin gravitatsiooni ja laske oma kehal iga sammuga pikemat sammu astuda. Lõdvestage oma jalalihaseid ja keskenduge künkale ettepoole kallutamisele ja pehmele maandumisele, et vältida põlvede ja muude liigeste lõhkumist.
• Korterite jaoks: Keskenduge tõhusale ja minimaalse pingutusega liikumisele. Seda saate saavutada, nihutades oma õlad veidi puusade ette, võimaldades gravitatsioonil teid loomulikult edasi tõmmata. Kasutage seda edasiliikumist hoogu ära, et säästa energiat, suurendades samal ajal oma tempot tasastel võistluslõikudel ilma suurema lihaspingutuseta.
• Kõverate jaoks: Pöörake tähelepanu kursi pööretele ja liikuge niipea kui võimalik, et kurve kallistada, lühendades vahemaad.
• Lõpeta tugevalt: Kursuse tundmine on äärmiselt kasulik, kuna miile pole alati 5K -le märgitud. Suhtuge võistlusele negatiivselt; kui olete jõudnud poolele teele, alustage tempot (mööduvad jooksjad lisavad teile enesekindlust). Viimase veerandmiili jaoks mine kullale ja jookse finišisse.

  Veel POPSUGAR Fitnessist:
  Kiired treeninguideed
  Kurgitopsid vürtsika tapenaadiga
  20 näpunäidet treeningrutiini paremaks muutmiseks

  
  

Ülevaade