Kui kaua võtab kaalust alla?

Sisu

• Kuidas kaalulangus toimub
• Kaalulangust mõjutavad tegurid
• Sugu
• Vanus
• Alguspunkt
• Kalorite defitsiit
• Magama
• Muud tegurid
• Parim dieet kehakaalu langetamiseks
• Ohutu kaalulangus
• Alumine rida

Sõltumata sellest, kas soovite kaalust alla võtta eriliseks sündmuseks või lihtsalt oma tervist parandada, on kaalulangus tavaline eesmärk.

Realistlike ootuste seadmiseks võiksite teada, milline on tervislik kaalukaotuse määr.

Selles artiklis selgitatakse tegureid, mis mõjutavad kaalu langetamiseks kuluvat aega.

Kuidas kaalulangus toimub

Kaalukaotus tekib siis, kui tarbite pidevalt vähem kaloreid kui kulutate iga päev.

Seevastu kaalutõus toimub siis, kui sööte pidevalt rohkem kaloreid kui kulutate.

Iga teie tarbitav toit või jook, millel on kaloreid, arvestatakse teie üldise kalorite tarbimise hulka.

See tähendab, et iga päev põletatud kalorite arv, mida nimetatakse energia- või kalorikuludeks, on natuke keerulisem.

Kalorite kulutused koosnevad järgmisest kolmest põhikomponendist ():

• Ainevahetuse kiirus puhkeolekus (RMR). See on kalorite arv, mida teie keha vajab normaalse keha funktsiooni säilitamiseks, näiteks hingamine ja vere pumpamine.
• Toidu termiline toime (TEF). See viitab kaloritele, mida kasutatakse toidu seedimiseks, imendumiseks ja ainevahetuseks.
• Aktiivsuse termiline mõju (TEA). Need on kalorid, mida kasutate treeningu ajal. TEA võib hõlmata ka kehalise aktiivsuse termogeneesi (NEAT), mis arvestab kaloreid, mida kasutatakse sellistes tegevustes nagu õuetöö ja nihelemine.

Kui tarbitavate kalorite arv võrdub põletatud kalorite arvuga, säilitate oma kehakaalu.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate looma negatiivse kalorite tasakaalu, tarbides vähem kaloreid kui kulutate või põletate suurema aktiivsusega rohkem kaloreid.

Kaalukaotus tekib siis, kui tarbite pidevalt vähem kaloreid kui kulutate iga päev.

Kaalulangust mõjutavad tegurid

Kaalu langetamise kiirust mõjutavad mitmed tegurid. Paljud neist on teie kontrolli alt väljas.

Sugu

Rasvade ja lihaste suhe mõjutab suuresti kaalu langetamise võimet.

Kuna naistel on rasvade ja lihaste suhe tavaliselt suurem kui meestel, on nende RMR 5–10% madalam kui sama pikkusega meestel ().

See tähendab, et naised kulutavad puhkeasjades üldiselt 5–10% vähem kaloreid kui mehed. Seega kipuvad mehed kaalust alla võtma kiiremini kui naised, järgides kaloritega võrdset dieeti.

Näiteks leiti 8-nädalases uuringus, milles osales üle 2000 osaleja 800-kalorsel dieedil, et mehed kaotasid 16% rohkem kaalu kui naised, suhteline kaalukaotus oli meestel 11,8% ja naistel 10,3% ().

Kuigi mehed kippusid kaalust alla võtma kiiremini kui naised, ei analüüsitud uuringus soolisi erinevusi kehakaalu langetamise võimes.

Vanus

Üks paljudest vananemisega kaasnevatest kehamuutustest on muutused keha koostises - rasvamass suureneb ja lihasmass väheneb.

See muutus koos teiste teguritega, nagu teie peamiste elundite vähenev kalorite vajadus, aitab kaasa madalamale RMR-le (,).

Tegelikult võivad üle 70-aastastel täiskasvanutel olla RMR-id, mis on 20–25% madalamad kui noorematel täiskasvanutel (,).

See RMR-i vähenemine võib vananedes kaalulangetamist üha raskemaks muuta.

Alguspunkt

Teie esialgne kehamass ja koostis võivad mõjutada ka seda, kui kiiresti võite kaalust alla võtta.

Oluline on mõista, et erinevad absoluutsed kaalukaotused (naelades) võivad vastata erinevatele inimestele samale suhtelisele (%) kaalulangusele. Lõppkokkuvõttes on kaalulangus keeruline protsess.

Riiklik tervishoiuinstituut (NIH) kehakaalu planeerija on kasulik juhend selle kohta, kui palju võite kaotada oma esialgse kaalu, vanuse, soo ja selle kohta, kui palju kaloreid te sisse võtate ja kulutate (7).

Ehkki raskem inimene võib kaotada kahekordse kaalu, võib väiksema kehakaaluga inimene kaotada võrdse protsendi oma kehakaalust (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Näiteks võib 300 naela (136 kg) kaaluv inimene kaotada 10 naela (4,5 kg) pärast päevase tarbimise vähendamist 1000 kalori võrra ja füüsilise aktiivsuse suurendamist 2 nädala jooksul.

Kalorite defitsiit

Kaalu langetamiseks peate looma negatiivse kalorite tasakaalu. Selle kaloridefitsiidi ulatus mõjutab kaalu langetamise kiirust.

Näiteks 8 nädala jooksul päevas 500 vähem kalorit tarbides on kaalukaotus tõenäoliselt suurem kui 200 vähem kalorit päevas.

Kuid kindlasti ärge muutke oma kalorite defitsiiti liiga suureks.

See ei oleks mitte ainult jätkusuutmatu, vaid seaks teid ka toitainete puuduse ohtu. Veelgi enam, see võib põhjustada kaalu langetamise tõenäosuse pigem lihasmassi kui rasvamassi kujul.

Magama

Uni kipub olema kaalulangetamisel tähelepanuta jäetud, kuid samas ülioluline komponent.

Krooniline unekaotus võib märkimisväärselt takistada kehakaalu langetamist ja kilode vabanemise kiirust.

On näidatud, et vaid üks öö unepuudust suurendab teie soovi kaloririkka ja toitainevaese toidu järele, nagu küpsised, koogid, magusad joogid ja laastud (,).

Üks 2-nädalane uuring randomiseeritud osalejad, kellel oli piiratud kalorsusega dieet, magama igal õhtul kas 5,5 või 8,5 tundi.

Need, kes magasid 5,5 tundi, kaotasid 55% vähem keharasva ja 60% rohkem tailiha kui need, kes magasid 8,5 tundi ööpäevas ().

Järelikult on krooniline unepuudus tugevalt seotud II tüüpi diabeedi, rasvumise, südamehaiguste ja teatud vähkidega (,,).

Muud tegurid

Teie kaalukaotuse määra võivad mõjutada mitmed muud tegurid, sealhulgas:

• Ravimid. Paljud ravimid, nagu antidepressandid ja muud antipsühhootikumid, võivad soodustada kehakaalu suurenemist või takistada kaalulangust ().
• Meditsiinilised seisundid. Haigused, sealhulgas depressioon ja hüpotüreoidism, seisund, kus teie kilpnääre toodab liiga vähe ainevahetust reguleerivaid hormoone, võivad aeglustada kehakaalu langust ja soodustada kehakaalu tõusu (,).
• Perekonna ajalugu ja geenid. Ülekaaluliste või rasvunud inimestega on seotud väljakujunenud geneetiline komponent ja see võib mõjutada kehakaalu langust (.).
• Jo-jo dieediga. Selline kehakaalu langetamise ja taastumise muster võib iga katse korral kaalukaotuse üha raskemaks muuta, kuna RMR on vähenenud ().

Vanus, sugu ja uni on vaid mõned paljudest kaalulangust mõjutavatest teguritest. Teised hõlmavad mõnda haigusseisundit, teie geneetikat ja teatud ravimite kasutamist.

Parim dieet kehakaalu langetamiseks

Kuna saadaval on lugematu arv kaalulangusdieete - kõik paljutõotavad muljetavaldavad ja kiired tulemused - võib olla segane teadmine, milline neist on parim.

Kuigi loojad ja pooldajad peavad oma programme ülejäänutest paremaks, pole ühtegi parimat kaalulangetamise dieeti (,).

Näiteks madala süsivesikusisaldusega dieedid, nagu keto, võivad aidata teil esialgu rohkem kaalu langetada, kuid uuringud ei leia kaalulanguses olulisi erinevusi pikas perspektiivis (,,).

Kõige olulisem on teie võime jääda tervisliku, vähendatud kalorsusega toitumismustri juurde (,).

Kuid väga madala kalorsusega dieedi pikaajaline järgimine on paljude inimeste jaoks keeruline ja põhjus, miks enamik dieete ebaõnnestub ().

Eduvõimaluste suurendamiseks vähendage kaloraaži vaid mõõdukalt, kohandage oma dieeti vastavalt oma eelistustele ja tervisele või tehke koostööd registreeritud dietoloogiga.

Kombineerige dieet kehaliste harjutustega, sealhulgas nii aeroobse kui ka vastupanutreeninguga, et maksimeerida rasva kadu ja ennetada või minimeerida lihaste kaotust ().

Kõrvaldades kõrgelt töödeldud toidud ja lisades rohkem tervislikke, tervislikke toite, nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad ja valgud, saate veelgi edendada kehakaalu langust ja oma üldist tervist.

Kaalulangetamise dieedist kinnipidamine on enamiku inimeste jaoks keeruline. Sõltumata oma eesmärkidest, valige toitumisharjumused, lähtudes teie individuaalsetest eelistustest ja tervislikust seisundist.

Ohutu kaalulangus

Kuigi enamik inimesi loodab kiiret ja kiiret kaalulangust, on oluline, et te ei kaotaks liiga kiiresti kaalu.

Kiire kaalulangus võib suurendada sapikivide, dehüdratsiooni ja alatoitumise riski ().

Kiire kaalulanguse muud kõrvaltoimed on (,):

• peavalud
• ärrituvus
• väsimus
• kõhukinnisus
• juuste väljalangemine
• menstruaaltsükli häired
• lihaste kaotus

Kuigi programmi alguses võib kaal langeda kiiremini, soovitavad eksperdid kaalust alla võtta 1–3 naela (0,45–1,36 kg) nädalas ehk umbes 1% teie kehakaalust ().

Samuti pidage meeles, et kaalulangus pole lineaarne protsess. Mõnel nädalal võite kaotada rohkem, samal ajal kui teisel nädalal võite kaotada vähem või üldse mitte (,).

Nii et ärge laske end sellest heidutada, kui teie kehakaalu langus mõne päeva jooksul aeglustub või platoo on.

Toidupäeviku kasutamine ja ka regulaarne kaalumine võivad aidata teil õigel rajal püsida.

Uuringud näitavad, et inimesed, kes kasutavad enesekontrollimeetodeid, näiteks registreerivad teie toidukoguseid ja kehakaalu, on kaalu kaotamisel ja hoidmisel edukamad kui need, kes seda ei tee ().

Liiga kiire kehakaalu kaotamine võib põhjustada probleeme nagu sapikivid, lihaste kaotus ja äärmine väsimus. Eksperdid soovitavad mõõdukat kaalukaotust 1–3 naela (0,45–1,36 kg) nädalas ehk umbes 1% teie kehakaalust.

Alumine rida

Kaalukaotus tekib siis, kui sööte vähem kaloreid kui kulutate.

Teie kaalukaotuse määra mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas sugu, vanus, algkaal, uni ja kalorite puudujäägi ulatus.

Nädalas 1–3 naela (0,45–1,36 kg) kaotamise eesmärk on turvaline ja jätkusuutlik viis eesmärkide saavutamiseks.