Jen Widerstromi sõnul kuidas kodus praegu tõhusalt treenida

Sisu

• 1. Kasutage seda aega ettekäändeks katsetamiseks.
• 2. Võta ennast tõsiselt.
• 3. Ole koos, üksi.
• 4. Sa ei vaja mingit uhket varustust, luba.
• 5. Investeeri nutikalt kodus treenimisseadmetesse.
• 6. Töötage selles ruumis (ja eluolukorras), mis teil on.
• 7. Veeda oma aega targalt õues.
• Ülevaade

Kui tundsite kasvavat paanikat, kui spordisaalid ja stuudiod hakkasid lähitulevikus uksi sulgema, pole te üksi.

Koroonaviiruse pandeemia on teie ajakavas tõenäoliselt palju ja kiiresti muutnud – see hõlmab ka teie treeningrutiini (ja võib-olla isegi teie kohtinguelu). Kui jääte lebotama ilma oma kasti kangide või kuuma joogastuudio voogudeta ja mõtlete, kuidas isegi kodus treeningut alustada, on abi. Fitnessiekspert Jen Widerstrom istus maha Kuju hiljutise Instagram Live'i jaoks, et arutada kõiki koduseid treeninguid-alates raskuste ostmisest (ja kui teil seda isegi vaja on!) kuni selleni, kuidas peaksite õues aega veetma. Tutvuge treeneri näpunäidetega, et muuta kodus olev treeningruum (suur, väike või rahvarohke) tõhusaks ja rahuldust pakkuvaks treeninguks.

1. Kasutage seda aega ettekäändeks katsetamiseks.

Selle asemel, et muretseda, et te ei suuda oma rutiiniga täpselt sammu pidada, näiteks varustuse või ressursside puudumise tõttu, kaaluge kõiki uusi lõbusaid viise, treeninguid või tööriistu, mida saate selle asemel proovida. Olenemata sellest, kas vahetate hantlid pesupesemisvahendi vastu, et teha kükke, või eemaldate CrossFit WOD -d kalisteenia jaoks, saate oma kehalt veel palju õppida ja see on kohanemisvõime.

"Minu nõuanne on saada uudishimulikuks," ütleb Widerstrom. "Kuidas saate seda aega positiivselt kasutada?" Ta rõhutab ka, et treeningut saab kasutada vahendina palju enama jaoks kui fitness, eriti praegu. See võib vähendada ärevust ja pakkuda teie päevade struktuuri. "Ma kasutan seda oma ajakava kinnitamiseks," selgitab ta.

2. Võta ennast tõsiselt.

Olenemata sellest, kas töötate kaugtööna, samal ajal ka oma lapsi kodus koolitades või oma neljanda 1000-osalise puslega, peate võtma aega enda jaoks, ütleb Widerstrom. (Seotud: Enesehoolduse esemete kuju toimetajad kasutavad kodus karantiini ajal mõistuse säilitamiseks)

Kui treenimine on teie jaoks tavaliselt rõõmustav tegevus ja midagi, mida ootate kui "teie" aega, siis ärge unustage seda uues, sageli kaootilises tavaolukorras silmist. Kui plaanite aega koeraga jalutamiseks, õhtusöögi valmistamiseks ja lapsega mängimiseks, on sama oluline planeerida oma treeningud ja võtta seda aega tõsiselt, ütleb ta.

"Kõik, mida vajate, on tõendid selle kohta, kuidas te end ühe päeva pärast tunnete, ja olete nagu:" Oh, ma võin seda uuesti teha! "" Ütleb ta. Ja ärge arvake, et peate kogu nädala planeerima samamoodi nagu tavaliselt - see on kaardistamata territoorium ja on täiesti vastuvõetav seda välja selgitada. Proovige ühel hommikul joogat ja kui see ei tundu õige, loobuge või proovige järgmisel päeval midagi uut, ütleb Widerstrom. Olge enda vastu lahke ja laske end ebaõnnestuda ning proovige järgmisel päeval uuesti.

3. Ole koos, üksi.

Kui olite enne koroonaviiruse levikut rühmatreeningu narkomaan, võite tunda end täiesti motiveerimatuna iseseisvalt treenima, ilma et teil oleks trennisõber või hiline tühistamise tasu, mis teid vastutusele võtaks. Esiteks teadke, et see on täiesti normaalne, ütleb Widerstrom.

Kodus tõhusa treeningu väljamõtlemine on alguses keeruline, kuid vaadake helgemat poolt: "Teil on võimalus oskusi arendada – ja teatud mõttes pole me olnud sunnitud oma aju vaimselt pingutama [nagu seda enne], "ütleb ta.

Sellegipoolest, kui toetute sellele rühmakeskkonnale, siis saate selle leida ka muul viisil-mõnede lemmiktreenerite virtuaaltundide ja reaalajas voogesitatud treeningute kaudu, mis on praegu saadaval rohkem kui kunagi varem, lisab ta. "Leidke keegi, helistage talle, pange see FaceTime'i ja higistage üksteisega," ütleb ta. „Tehke seda nagu virtuaalne õnnelik tund; virtuaalne higitund."

4. Sa ei vaja mingit uhket varustust, luba.

Lihtsalt muutes seda, mida Widerstrom nimetab oma kolmeks T-ks – ajastus, tempo ja pinge – saate luua oma treeningrutiini mitmekesisust ilma varustust lisamata.

Näiteks kui teete keharaskusega kükki, "hetk, kui aeglustate ja muudate tempot või loote ajastamise pause ja liigutuses kinni, hakkab see väga raskeks minema," ütleb Widerstrom. "See hoiab selle vaimselt huvitavana ja sunnib teie lihastes teistmoodi värbama ja seega ka arengut arendama."

Kui otsite lihtsaid kehakaalu kardiotreeninguid, mida saaksite oma jõutreeninguteks sisse lülitada, proovige neid Widerstromi valikuid, mis kindlasti tõstavad teie südame löögisagedust ja tõstavad endorfiini. Boonus: need on vähese mõjuga (ja madala müratasemega!).

Kui soovite mõnda uut varustust ostmata kasutada, võite haarata käterätiku – ühe Widerstromi lemmiktreeningu tarvikutest kodus. Saate seda kasutada pinge tekitamiseks, haarates kinni kummastki otsast ja tõmmates selle laiali või tehes biitsepsi lokke või ridu.

Widerstrom ütleb, et mööbel, nagu diivan või vastupidav tool, toimib kenasti ka pingi või kasti asemel, mida tavaliselt jõusaalis kasutaksite. Eelkõige on tool tõeliselt mitmekülgne varustus, mis pakub palju võimalusi oma kehakaalu tõstmiseks või vähendamiseks, mõelge: kallutage kätega istmel tõukeid või ümberpööratud hauge, kui jalad on toolil. (Proovige neid plyo -kasti liigutusi, mis ei sisalda kastihüppeid.)

5. Investeeri nutikalt kodus treenimisseadmetesse.

Kui ihkate endiselt raskuste tõstmise puutetundlikku tunnet, soovitab Widerstrom investeerida ühte 25–35-naelasesse raskusse – jah, te ei pea isegi komplekti ostma. "Saate seda hoida ühe käega jalgade jaoks, kahe käega ülakeha jaoks," ütleb ta. "Võite põrandal teha õlapressi või pingipressi. Saate teha ühe käega rida. ”

Kui te pole endiselt kindel, milline kaal teile sobib, lagundab ta selle veelgi: algajad jõutreenerid peaksid kaaluma 20 naela, vahepealsed, 25–30 naela ja edasijõudnud tõstjad saavad osta 35–40 naela.

6. Töötage selles ruumis (ja eluolukorras), mis teil on.

Muidugi oleks tore, kui teie keldris oleks olümpia tasemel treeningkeskus koos kõigi kõrgtehnoloogiliste seadmetega, millest tüdruk võiks unistada, kuid see pole paljude inimeste jaoks reaalsus. Kui töötate oma pisikese magamistoa piires korteris, mida jagate toakaaslasega, ärge heitke meelt, ütleb Widerstrom. Tugeva treeningu tegemiseks ei vaja te üldse palju ruumi-selle väikese ruumi, ilma seadmeteta kardiotreeningu tõestuseks. Ja kui olete mures mürateguri pärast (allkorruse naabrid ja kükihüpped ei sobi täpselt kokku), soovitab ta muuta plüomeetrilisi harjutusi vähese mõjuga keharaskusega harjutuste jaoks, mis on tegelikult ka teie liigestele meeldivad.

Kui olete närvis oma toakaaslasega elutoas töötamist tehes jõutreeningu rutiini röökimise pärast, ütleb Widerstrom, et ta saab sellest aru ja kindlasti on asju, mida saate teha, et üksteise ajakava järgida, kuid päeva lõpuks. , "Ma ei muretseks selle pärast liiga palju, sest ma arvan, et see on suurepärane vestlus iseendaga vestelda," ütleb ta. "Võite oma elu pärast kellegi teise ümber töötada või lihtsalt elada oma elu ja mitte tegelikult nende pärast muretseda."

7. Veeda oma aega targalt õues.

Kuigi praegu kehtivad väljas tegutsemise eeskirjad võivad linnati ja osariikideti erineda, on loomulik, et tahate väljas värske õhu kätte saada, kui olete terve päeva üleval olnud. Kuid selle asemel, et jooksma minna või veekeetjat ja matti eesaeda tassida, kaaluge selle D -vitamiini imendumist veidi pingevabamal viisil.

"Ma arvan, et praegu peaksite kasutama õues turvalist kohta, kus tõesti hingata värsket õhku ja mõelda väiksema survega selgelt," ütleb Widerstrom. „Ma ei taha, et sa mõtleksid: „Ma pean läbima 12 miili. Ma pean need sprindiintervallid läbi tegema."

Kui soovite treenida õues, ütleb Widerstom, et saate kiire intervalliga joosta 2–3-minutilise sörkjooksuga, millele järgneb korduv 1-minutiline jooks. Teine võimalus on mahajooksmine — st. 7 minutit sörkjooksu, 1 minutit jalutuskäiku, 6 minutit sörkimist, 1 minutit jalutuskäiku jne. (Seotud: kas peaksite koroonaviiruse pandeemia ajal õues jooksmiseks kandma näomaski?)

Ja kui otsustate õues treenida, soovitab Widerstrom seda teha hommikul, kui on vaiksem ja vähem rahvarohke. Siinkohal peaks see olema ütlematagi selge, kuid korrake seda uuesti: veenduge, et järgite ohutut sotsiaalset distantseerumist.

Ülevaade