5 tõhusat jalgade valu harjutust raseduse ajal

Sisu

• 1. Hüppeliigese pumbad
• 2. Vasika venitused
• 3. Tere hommikud
• 4. Seinaga kükitavad pallid
• 5. Glute and Hamstring Foam valtsimine
• The Takeaway

Kuni ootate oma väärtusliku beebi saabumist, võite tunda uut tüüpi valusid. Jalade ja liigeste valud teisel või kolmandal trimestril võivad olla lisatud raskuse, kehakuju muutumise ja biomehaanika tagajärjed. Selle põhjuseks võib olla ka vedelikupeetus ja liigeste lõtvus.

Rasedusvalu võib mõjutada igapäevast elu ja põhjustada muutusi une koguses ja kvaliteedis. Mõned tavalised rasedusvalud hõlmavad turset ja valulikke jalgu ja jalgu ning vasikaid. Mõned naised teatavad ka jalgade seljaosa kiirgavast valust ja puusavalust.

Veel üks levinum raseduse sümptom on turse. Paljud rasedad naised teatavad:

• nägu
• jalad
• pahkluud
• jalad

Kerge turse on raseduse normaalne osa. See juhtub vere ja kehavedelike 50-protsendilise tõusu tõttu, mis on vajalik kasvava lapse toetamiseks. Kuid liigne turse võib olla märk raskemast raseduse komplikatsioonist. Kui teil tekib tugev turse, on oluline, et arst hindaks seda.

Raseduse ajal seljavalu on palju uuritud, kuid puusa-, põlve- ja labajalavalude kohta raseduse ajal ja sünnitusjärgselt on vähem uuringuid. Ajakirjas Journal of Family Practice avaldatud uuringus on mainitud, et rasedatel ja sünnitusjärgsetel naistel esineb vähe kehavalu. See on kõige tõenäolisemalt seotud raseda liikumisviisi muutustega kasvava beebi kõhu tõttu.

Proovige neid harjutusi raseduse ajal esineva turse, valu ja ebamugavustunde vähendamiseks.

1. Hüppeliigese pumbad

Jalad ja pahkluud on raseduse ajal tavalised. See lihtne harjutus aitab suurendada jalgade vereringet ja verevoolu, et vähendada turset ja valu.

Vajalik varustus: pole

Lihased töötasid: pahkluu dorsifleksorid, plantarfleksorid

1. Lamage voodil, mille jalad on pisut kõrgel padjal.
2. Alustuseks tõmmake oma varbad näo poole, et jalgu painutada, seejärel suunake varbad endast eemale.
3. Korda pidevalt 10 korda.
4. Tehke 3 komplekti.

2. Vasika venitused

Mõned naised kannatavad raseduse ajal valulike vasikalihaste käes. Selle põhjuseks võib olla kaalutõus, kehv kehaehitus või vale jalats. Venitus võib aidata lihaseid lõdvestada, põhjustades valu vähenemist.

Vajalikud seadmed: seina

Lihased töötasid: gastrocnemius, soleus

1. Seisa seina poole. Asetage mõlemad käed seina toetamiseks.
2. Pange üks jalg üles seina vastu nii, et teie varbad oleksid suunatud lakke.
3. Kummardus seina poole, hoides jalga sirge, kuni tunnete venitust sääre tagumises osas.
4. Hoidke 20-30 sekundit. Korda seda teisel jalal.

3. Tere hommikud

Tihedad vöökohad võivad raseduse ajal põhjustada alaseljavalu ja ebamugavusi. See harjutus aitab venitada hamstringuid. Samuti aktiveerib ja tugevdab tuharalihaseid.

Vajalikud seadmed: mitte ühtegi

Lihased töötasid: tagaküljed, tuharad

1. Seisa jalad paralleelselt, puusa laiusega üksteisest.
2. Pange oma käed pea taha ja püsti kõrgel, hoides rindkere lai.
3. Hoidke jalad suhteliselt sirged, kergelt põlvedes kõverdades. Painutage puusades, liigutades neid tagasi, kui langetate end paralleelselt. Painutage, kuni tunnete jalgade tagumist venitust. Püüdke hoida selg sirgjooneliselt.
4. Liigutage seda liikumist aeglaselt 10 korda.
5. Tehke 3 komplekti.

4. Seinaga kükitavad pallid

See harjutus võib suurendada alaselja ja südamiku lihaste tugevust ja stabiilsust. Samuti töötab nelipealihaseid - olulisi lihaseid, mis toetavad põlve sidemeid.

Vajalik varustus: treeningpall

Lihased töötasid: gluteus maximus, hamstrings, südamiku sügavad lihased

1. Seisake seina vastu treenimiskuuliga, mis on asetatud keskmise poole ja seina vahele.
2. Asetage jalad seinast piisavalt kaugele, nii et kui kükki alla langetate, võivad põlved painduda 90 kraadini. Jalade seinale liiga lähedal asetamine põhjustab põlveliigesele stressi. Jalad peaksid olema paralleelsed ja veidi laiemad kui puusa laius.
3. Langetage keha alla istumisasendisse, samal ajal palli selga veeretades.
4. Hoidke 1 sekund, naaske algasendisse. Korda 10 korda.

5. Glute and Hamstring Foam valtsimine

Istmikuvalu on raseduse ajal tavaline. See võib põhjustada tulistamist või valutavat valu tuharatel, jala taga ja jalas. Vahtvaltsimine on suurepärane võimalus pingestatud lihaste rahustamiseks ja lõdvestamiseks, mis võib kaasa aidata suurenenud valule.

Vajalikud seadmed: vahtrull

Lihased töötasid: tagaküljed, vasikalihased, tuharad, piriformis

1. Asetage maapinnale vahurull.
2. Istuge vahurullile, toetades end kätega selja taga.
3. Rista üks jalg teise põlve kohal joonisel 4.
4. Liigutage tuharad aeglaselt edasi-tagasi vahtrulli kohal, kuni leiate õrna koha.
5. Jätkake seda liikumist üle pakkumispiirkonna 30–60 sekundit.
6. Proovige vahurulli veeretada oma sääre tagumisest osast allapoole, kuni leiate teise hella ala.
7. Korda teisel küljel.

The Takeaway

Treeningutel ja venitustel võib raseduse ajal olla positiivne mõju liikuvusele. Samuti võivad need aidata vähendada valu ja talitlushäireid. 2002. aasta raseduse ajal kehalise tegevuse juhendis soovitatakse regulaarselt trenni teha, nii et see tooks tervisele nii emale kui ka lapsele.

Enne treeningprogrammi alustamist pöörduge alati arsti poole, et veenduda selle ohutuses. Katkestage treenimine ja pöörduge arsti poole, kui teil on mõni järgmistest sümptomitest:

• tupeverejooks
• düspnoe enne pingutust
• pearinglus
• peavalu
• valu rinnus
• lihasnõrkus
• vasikavalu või turse
• enneaegne sünnitus
• vähenenud loote liikumine
• amnionivedeliku leke

Vasika- või säärevalu võib olla tõsisema seisundi sümptom, näiteks verehüüve või tromboos. Kui teil on valu, millega kaasneb punetus, soojus või tursed, pöörduge viivitamatult arsti poole.