Kuidas taastuda mis tahes distantsi jooksmisest

Sisu

• Kohe pärast võistlust või jooksmist: jätkake liikumist
• Mõni minut pärast lõpetamist: venitage
• 30 minutit kuni 2 tundi pärast: tankige
• Koju jõudes: tehke dünaamilisi liigutusi
• Õhtu pärast võistlust: tehke massaaž
• Järgmine päev: liikuge
• Järgmised mitu päeva: vahtrull
• Nädal või kaks hiljem: jõutreening
• Kuni kolm nädalat hiljem: registreeruge oma kehaga
• Ülevaade

Olenemata sellest, kas teil on raamatutes IRL-i lõbusõit 5K või kavatsete praeguseks tühistatud sündmuse poolmaratoni läbisõiduga praktiliselt tegeleda-panete ju treeningud sisse!-mida teete pärast kui ületad finišijoone (virtuaalselt või muul viisil), on sama oluline kui see, mida sa tegid võistluspäevale eelnenud ajal. Kuigi taastumisest on saanud pisut moesõna, ei tähenda see, et see oleks mööduv trend või midagi, millest peaksite läbi minema.

Ülejäänud, mida te võtate pärast jooksu või treeningut, ning see, kuidas te oma keha tankite ja uuesti üles ehitate, valmistab teid ette järgmiseks suureks võiduks, olgu selleks siis kilomeetrite taastamine või mõne muu sobivuse eesmärgi valimine. Ja see, kuidas täpselt puhkate ja tankite, võib olenevalt läbitud läbisõidust ja intensiivsusest erineda. Järgige seda samm-sammult ekspertide heakskiidetud juhendit, et end uuesti püsti ajada ja end suurepäraselt tunda – olenemata sellest, kui kaugele või kiiresti lähete.

Kohe pärast võistlust või jooksmist: jätkake liikumist

Tõenäoliselt on ahvatlev kohe pärast selle sõnasõnalise või kujundliku finišijoone ületamist peatuda või maha istuda, kuid soovite proovida liikumist jätkata, isegi kui mõneks ajaks. "Kui te koheselt lõpetate, koguneb laktaathape ja see jääb jalgadesse," ütleb Corinne Fitzgerald, NSCA personaaltreener ja New Yorgi Mile High Run Clubi peatreener. See jätab teid hiljem ja kuni järgmise päevani ainult valusamaks ja kangemaks. Seega püüdke teha viieminutiline sörkjooks või, kui see tundub võimatu, siis kiire jalutuskäik ümber kvartali. Kui lõpetasite just pool- või täismaratoni, kaaluge selle taastumisdistantsi pikendamist. Ehkki see kõlab ilmselt viimase asjana, mida soovite teha, on see teie parim kaitse meeletult valutamise vastu. Liikuge nii aeglaselt kui vaja, et kõik piimhappejäägid jalgadest välja uhtuda. (Seotud: Kõik, mida on vaja teada aeglaste ja kiirete lihaskiudude kohta)

Mõni minut pärast lõpetamist: venitage

Kui olete need jalad välja raputanud, peaksite võtma aega venitamiseks. Kuigi venitamine ei aita tingimata vigastustest kõrvale hiilida ega sooritusvõimet parandada, aitab see teie närvisüsteemil rahuneda, pannes teie keha rohkem puhkeolekusse, ütleb Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., füsioterapeut ja Bespoke Treatmentsi jooksutreener. Lisaks, olgem ausad, see tundub lihtsalt hea. Võistlusjärgse venitamise üldjuhend on see, et soovite seda õrnalt hoida, ütleb Dircksen. Ärge sundige midagi ja lõpetage, kui valu muutub tõeliseks valuks.

Proovige neid Fitzgeraldi võistlusjärgseid venitusi, kui teil pole aimugi, kust alustada, kuid tunnete juba, kuidas teie lihased pingutavad. Hoidke igaüks 20-30 sekundit.

Tagurpidi tõkkejooksja:Istuvas asendis sirutage mõlemad jalad sirgelt enda ette. Painutage parem jalg ja asetage parem jalg reie vasakule sisemisele osale. (Joogas näeb see välja nagu puu poos, kuid istuv.) Painutage vööst ettepoole ja hoidke. Seejärel vahetage pool.

Liblika venitus: Istuvas asendis painutage mõlemad põlved, asetage jalalabad kokku ja painutage vööst ette.

Nelja venitus: Kas lamades küljel, kõhul või seistes, painutage üks põlve selja taha, hoidke pahkluust või jalast kinni ja haarake tuharalihas, et nelikant vabastada.

30 minutit kuni 2 tundi pärast: tankige

"Toitumine on käed alla kõige olulisem asi, mis aitab teil pärast rasket pingutust taastuda," ütleb Dircksen. Nii et veenduge, et saate pärast lõppu suupisteid või eineid (olenemata sellest, kui kaugele te lähete!) Ja tehke sellest süsivesikute-valkude kombinatsioon.

Üldiselt peaksid jooksjad püüdma umbes 15–30 grammi valku 45 minuti kuni ühe tunni jooksul pärast treeningu lõppu, ütleb Pamela M. Nisevich Bede, R.D., raamatu autor.Higi. Sööma. Korda. Süsivesikute määramiseks korrutage see valkude arv kahe kuni neljaga. Lisaks kiirele suupistele, nagu šokolaadipiim pärast jooksu, soovite ka hiljem päeva jooksul oma toidukorda lisada süsivesikute-valgu kombinatsiooni. Bede ütleb, et teie keha suudab glükoosi (süsivesikutest) glükogeeniks muuta (seda kasutavad teie lihased energiaks) nii kiiresti, seega on oluline kütust tühjendada.

Olenemata sellest, kui kaugele te lähete, on oluline ka hüdratsioon, kuna enamik jooksjaid lõpetab treeningu dehüdreeritud olekus, ütleb Bede. Ta ütleb, et kui olete keegi, kes higistab jooksu ajal palju või kui te jooksete väga kuuma ja niiske ilmaga, kaaluge jookidele elektrolüütide, näiteks naatriumi või kaaliumi lisamist. See aitab teil täiendada higisel jooksmisel kaotatud mineraale, mis võib aidata taastumist.

Kuigi soovite pärast mis tahes vahemaad tankida süsivesikute, valkude ja vedelikuga, on see eriti oluline, kui olete lõpetanud pool- või täismaratoni, ütleb Bede. Neile, kes purustasid 5K või 10K, on ​​tankimine endiselt oluline, et saaksite lähipäevil uuesti sooritada, kuid see on vähem oluline nende kõrgemate süsivesikute ja valkude arvu täitmiseks.

"Pärast maratoni ei taha mõned inimesed alati süüa, kuid teie keha ihaldab midagi paranemiseks," ütleb Fitzgerald. Midagi on parem kui mitte midagi, nii et isegi kui see on valgubatoon ja õun, on see kindel valik. Samuti võiksite kaaluda põletikuvastaste koostisosade (mõelge: kurkum, ingver, hapukirsid, pähklid) lisamist võistlusjärgsele einele või vahepalale, et edendada paranemist.

"Peate aitama oma kehal taastuda ja võidelda põletikuga, mis järgneb lagunemisele, mis tekib siis, kui ületate oma piiri ja edenete," lisab Bede. "Treeninguga seotud valulikkuse parandamiseks ja selle vastu võitlemiseks on põletikuvastased toidud ja dieedivalikud hädavajalikud."

Koju jõudes: tehke dünaamilisi liigutusi

Hoolitse oma taastumise eest, kui jõuad mõne dünaamilise venitusega koju. Proovige seistes puusaringe, liikuvat reielihase venitust (lihvige üht kand kergelt teise ette – jalg painutatud – ja sirutage mõlema käega alla, siis tõuske tagasi, vahetage külgi ja jätkake vaheldumisi) või kiiret neljarattalist venitust püsti. vahetate pooli iga paari sekundi tagant. "Kui olete jooksu lõpetanud, on teie lihased soojad, kuid kui ootate päeva lõpuni, jahtute, nii et te ei taha kohe staatilistele hoidmistele hüpata," ütleb Fitzgerald. Sellepärast on dünaamilised venitused päeva jooksul hea valik, lisaks võib see liikumine aidata ka jäikusest vabaneda. (BTW, staatilisel venitamisel ja dünaamilisel venitamisel on vahe ning igal neist on oma taastumisrutiinis oma koht.)

Õhtu pärast võistlust: tehke massaaž

Soovite alustada ja jätkata paranemisprotsessi kohe pärast võistlust ning see võib hõlmata professionaalset massaaži või kompressioonravi – mõelge NormaTeci taastussaapatele."Tahate tervislikku paranemisprotsessi, mis aitaks selle rämpsu jalgadest välja loputada," ütleb Fitzgerald.

Broneerige seanss hilisemaks päevaks, kuid kui te ei saa seda sisse suruda (lõppude lõpuks on teil vaja tähistada), siis töötage ka järgmisel päeval! Pea seda väljateenitud kingituseks endale eesmärgi purustamise eest!

Järgmine päev: liikuge

Teie voodilinad võivad tunduda ideaalne koht, kus end pärast võistlust või pikka jooksu kokku keerata ja päev veeta, kuid see ei tee teie lihaseid. Proovige sörkida (või hoogsalt kõndida) vaid 15 minutit või kuni 45 minutit, kui teil on piisavalt vastupidavust. "Päev pärast võistlust on lühike raputamine suurepärane võimalus selle osa jäikust vähendada ja verevool nendesse lihastesse tagasi saada," ütleb Dircksen. Kui tunnete endiselt oma sammu valu, hüpake elliptilise või mõne muu krossitreeneri peale, soovitab ta.

Fitzgerald ütleb, et võite minna ka basseini juurde või hüpata jalgrattale, et liikuda kergemini. "Kasutage jooksmisest vaba aega, et teha tegevusi, mida te treeningu ajal ei teinud," lisab ta. On täiesti okei vältida veel paar nädalat jooksujalatsite nöörimist-eriti kui olete läbinud pikamaajooksu või läbinud väga kiireid ja lühemaid kilomeetreid. Püüdke lihtsalt leida mõni muu viis oma päeva liikumiseks.

Järgmised mitu päeva: vahtrull

Haara oma rull ja veeda viis kuni kümme, isegi 20 minutit oma nelinurkadel, reieluudel, tuharatel ja vasikatel. Mõned uuringud näitavad, et vahtrullimisest tingitud müofastsiaalne vabanemine (või sidekoe pinge purustamine) võib võidelda treeningujärgse lihasvaluga. (Seotud: see peaks välja nägema ülim taastumispäev)

"Kui võitlete mõne piirkonna valude vastu, keskenduge seal veidi rohkem tähelepanu, kuna vahtrullimisel võib olla kena valumodulatsiooni efekt," ütleb Dircksen. Minge umbes 45 sekundit iga lihasrühma kohta ja hoidke seda aeglaselt. (Kui te pole veel vahtrulli varunud, proovige mõnda neist enimmüüdud toodetest.)

Nädal või kaks hiljem: jõutreening

Väga oluline on anda oma kehale puhkust, mida ta vajab, ilma et hüppaksite tagasi tapvasse treeninggraafikusse, kuid liigutused, mis toovad kasu jooksu ajal treenitud lihastele, võivad aidata teil end tagasi põrgatada ja tugevana püsida. Fitzgerald soovitab esimeste keharaskuste harjutustena klappide, tuharasildade ja plankude kasutamist, et oma rutiini uuesti tunda, kui tunnete end hästi.

Kuni kolm nädalat hiljem: registreeruge oma kehaga

Võiksite 5K -st täielikult taastuda vaid mõne päevaga, aga maraton? See on hoopis teine ​​lugu. "Võib -olla taastute isegi kolm nädalat hiljem, seega on oluline seda märgata ja anda oma kehale veidi rohkem aega, enne kui uuesti treeningutesse hüppate," ütleb Fitzgerald. "Nii nagu peate enne võistluspäeva pikematele distantsidele kergendama, peate ka hiljem nendele tagasi sõitma." Kuulake oma keha ja võtke nii palju aega kui vaja, et puhata ja taastuda.

Päevadel ja nädalatel pärast suurt võistlust on kõige olulisem keskenduda toitumisele, unele, suhtlemisele ja kergele treeningule, ütleb Dircksen. "Massaaž, vahurullimine ja keretöö on suurepärased viisid närvisüsteemi parasümpaatilise haru, [puhke- ja seedimissüsteemi] kaasamiseks, mis on abiks taastumise ja taastumise hõlbustamisel, kuid ei tohiks asendada korralikku toitumist. uni ja vaimse tervise plaanid, "ütleb ta.

Ülevaade