Kuidas teha tavapärase hantlite tõstejõudu õige vormiga

Sisu

• Tavaliste hantlite tõstejõu eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha tavalist hantlite tõstejõudu
• Ülevaade

Kui olete jõutreeningu alal uus, on surnud tõstmine üks lihtsamaid liigutusi, mida õppida ja oma treeningusse kaasata, sest on tõenäoline, et olete seda liigutust varem teinud, isegi sellele mõtlemata. Tõstejõud on uskumatult funktsionaalne samm, mis tähendab, et võtate selle oskuse välja väljaspool jõusaali ja oma ellu. Mõelge, kui haarate kohvri pagasikarussellilt või tõstate kõik need Amazon Prime'i paketid üles.

"See harjutus sobib suurepäraselt ka inimestele, kes istuvad terve päeva arvuti taga, sest see loob tugevama kehahoiaku," ütleb Stephany Bolivar, CrossFiti treener ja ICE NYC personaaltreener. (Neid geniaalseid tooliharjutusi saate teha ka kontori Tabata treeningu jaoks.)

Tavaliste hantlite tõstejõu eelised ja variatsioonid

Tavapärased tõstejõud (mida demonstreeris siin hantlitega NYC-st pärit treener Rachel Mariotti) tugevdavad kogu teie tagumist ahelat, sealhulgas alaselja, tuharaid ja reieluusid. Samuti kaasate oma tuuma kogu liikumise ajal, nii et see võib parandada tuuma tugevust (ja mõnel viisil funktsionaalsemal viisil kui krõbinad).

Õppides seda olulist liigutust õigesti tegema, saate vältida alaseljavigastusi mitte ainult jõusaalis, vaid ka siis, kui tegelete näiteks mööbli liigutamisega või lapse võtmisega. (Kui teie selg ei tunne seda, proovige seda imelikku trikki seljavalu vältimiseks survetõstmise ajal.)

"Alaseljavigastust on lihtne saada, kui te ei keskendu selle liigutuse ajal selgroole või kui lasete end enne raskust liiga raskelt tõsta," ütleb Bolivar. Selle liikumise ajal on ülioluline säilitada neutraalne selg, mis tähendab, et te ei peaks üldse selga kumerdama ega kõverdama.

Kui te ei ole jõutõstmine uus, alustage kergete raskustega, kuni tunnete end liigutusega mugavalt. Sealt saate koormust järk -järgult suurendada. Skaala vähendamiseks ärge ulatuge hantliteni nii kaugele kui jalg alla. Selle raskemaks muutmiseks muutke oma jala asendit astmelisele asendile ja proovige lõpuks ühe jalaga jõutõstet.

Kuidas teha tavalist hantlite tõstejõudu

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel, hoides hantleid puusade ees, peopesad reite poole.

B. Suruge abaluud kokku, et selgroog oleks neutraalses asendis. Hingake sisse, hingates kõigepealt puusadesse ja seejärel põlvili, et hantlid allapoole jalgade esiosa alla lasta, tehes pausi, kui torso on maapinnaga paralleelne.

C. Hingake välja ja sõitke läbi jalalaba keskosa, et naasta püsti, säilitades neutraalse selgroo ja hoides hantleid kogu keha lähedal. Pikendage puusad ja põlved täielikult, pigistades ülaosas lihaseid.

Tavaline tõstejõud Vormi näpunäited

• Hoidke oma pea ülejäänud selgrooga ühel joonel; ärge kaare ettepoole vaatamiseks ega lõua rinnale keeramiseks.
• Tugevuse saavutamiseks tehke 3 kuni 5 komplekti 5 kordust, suurendades raskemat kaalu.
• Vastupidavuse huvides tehke 3 komplekti 12 kuni 15 kordust.

Ülevaade