Kas õunad on kaalulangetussõbralikud või nuumavad?

Sisu

• Madal kalorite tihedus
• Kõrge kaalulangetust soodustavate kiudainete sisaldus
• Väga täidis
• Kasu kaalulangus
• Kuidas koorida õuna
• Muu kasu tervisele
• Toitainete tihedus
• Madal glükeemiline indeks
• Südame tervis
• Vähivastane toime
• Aju funktsioon
• Alumine rida

Õunad on uskumatult populaarne puuvili.

Uuringud näitavad, et need pakuvad palju kasu tervisele, näiteks vähendavad teie diabeediriski ().

Võite siiski mõelda, kas nad nuumavad või kaalulangetamiseks.

See artikkel ütleb teile, kas õunad panevad teid kaalust alla võtma või juurde võtma.

Madal kalorite tihedus

Õunad kiidlevad palju vett.

Tegelikult koosneb keskmise suurusega õun umbes 86% veest. Veerikkad toidud on üsna täis, mis viib sageli kalorite tarbimise vähenemiseni (,,).

Vesi mitte ainult ei täida, vaid alandab oluliselt ka toidu kalorite tihedust.

Madala kalorsusega toiduainetes, näiteks õuntes, on tavaliselt palju vett ja kiudaineid. Keskmise suurusega õunas on ainult 95 kalorit, kuid palju vett ja kiudaineid.

Mitmed uuringud näitavad, et madala kalorsusega toidud soodustavad täiskõhutunnet, vähendavad kalorite tarbimist ja kaalulangust (,,).

Ühes uuringus põhjustasid õunad vähendatud kalorite tarbimist ja kehakaalu langust, samas kui kaeraküpsised - millel oli suurem kalorite tihedus, kuid sarnane kalorite ja kiudainete sisaldus - mitte ().

Õuntes on palju vett, vähe kalorite tihedust ja vähe kaloreid - kõik omadused, mis aitavad kaalulangust.

Kõrge kaalulangetust soodustavate kiudainete sisaldus

Keskmise suurusega õun sisaldab 4 grammi kiudaineid ().

See on 16% soovitatavast kiudainete tarbimisest naistel ja 11% meestel, mis on nende madala kalorsuse tõttu äärmiselt kõrge. See muudab õunad suurepäraseks toiduks, mis aitab teil saavutada soovitatud kiudainete tarbimist ().

Paljud uuringud näitavad, et suur kiudainete tarbimine on seotud väiksema kehakaalu ja oluliselt vähenenud rasvumisriskiga (,).

Kiudainete söömine võib aeglustada toidu seedimist ja tunda end täis vähemate kaloritega. Sel põhjusel võivad kiudainerikkad toidud aidata teil vähem kaloreid süüa, mis aitab kaalust alla võtta ().

Kiudained võivad samuti parandada teie seedetrakti tervist ja toita soolestikus olevaid sõbralikke baktereid, mis võivad samuti aidata ainevahetuse tervist ja kehakaalu kontrolli all hoida (,).

Õunad sisaldavad rohkesti kiudaineid, mis võivad soodustada täiskõhutunde ja söögiisu vähenemist ning seega ka kehakaalu kontrolli all hoidmist.

Väga täidis

Vee ja kiudainete kombinatsioon õuntes muudab need uskumatult täidetavaks.

Ühes uuringus leiti, et terved õunad on enne sööki süües oluliselt täidisemad kui õunakaste või õunamahl ().

Lisaks võtab õunade söömine oluliselt rohkem kui kiudaineid sisaldavate toitudega. Söömise kestus aitab samuti kaasa täiskõhutundele.

Näiteks 10 inimese uuringus märgiti, et mahla võib tarbida 11 korda kiiremini kui tervet õuna ().

Õunte täidisemõju võib vähendada söögiisu ja vähendada kehakaalu.

Õuntel on mitmeid täiskõhutunnet suurendavaid omadusi, mis võivad aidata kaalulangetamist, vähendades üldist kalorite tarbimist.

Kasu kaalulangus

Teadlased on välja pakkunud, et õunte lisamine muidu tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele võib soodustada kehakaalu langust.

Uuringutes ülekaaluliste naistega, kes järgivad madala kalorsusega või kehakaalu vähendavat dieeti, on õunte tarbimine seotud kehakaalu langusega (,).

Ühes uuringus sõid naised regulaarselt õunu, pirne või kaeraküpsiseid - sarnase kiudaine ja kalorisisaldusega toite. 12 nädala pärast kaotasid puuviljarühmad 2,7 naela (1,2 kg), kuid kaerarühm ei näidanud olulist kehakaalu langust ().

Teine uuring andis 50 inimesele 3 õuna, 3 pirni või 3 kaeraküpsist päevas. 10 nädala pärast ei näinud kaerarühm kaalumuutust, kuid õunu söönud kaotasid 2 naela (0,9 kg) ().

Lisaks vähendas õunarühm üldist kalorite tarbimist 25 kalori võrra päevas, samas kui kaerarühm sööb lõpuks veidi rohkem kaloreid.

Nelja-aastases uuringus, milles osales 124 086 täiskasvanut, oli kaalulangus seotud kiudainete ja antioksüdantiderikaste puuviljade, näiteks õunte, suurema tarbimisega. Need, kes sõid õunu, kaotasid keskmiselt 1,24 naela (0,56 kg) (,).

Õunad ei tundu täiskasvanute jaoks kaalulangetamise sõbralikud, vaid võivad ka parandada üldist dieedi kvaliteeti ja vähendada laste rasvumise riski ().

Uuringud näitavad, et õunte lisamine tervislikule toitumisele võib soodustada kehakaalu langust ja parandada teie üldist tervist.

Kuidas koorida õuna

Muu kasu tervisele

Lisaks kaalulanguse edendamisele on õuntel mitmeid muid eeliseid.

Toitainete tihedus

Õunad sisaldavad vähesel hulgal vitamiine ja mineraale ning on hästi tuntud C-vitamiini ja kaaliumi sisalduse poolest. Üks keskmise suurusega õun annab mõlema jaoks üle 3% päevasest väärtusest (DV).

See puu sisaldab ka K-vitamiini, B6-vitamiini, mangaani ja vaske ().

Lisaks on koortes eriti palju taimeühendeid, mis võivad vähendada teie haigusriski ja pakkuda palju muid tervisele kasulikke eeliseid ().

Madal glükeemiline indeks

Õuntel on madal glükeemiline indeks (GI), mis näitab, kui palju veresuhkru tase pärast söömist tõuseb.

Madala GI-ga toidud võivad aidata veresuhkru kontrolli ja kehakaalu reguleerida, kuna need aitavad teie veresuhkru taset tasakaalus hoida, mitte neid suurendada (,,).

Lisaks näitavad tõendid, et madala GI-ga dieet võib aidata vältida diabeeti, südamehaigusi ja mõnda vähki ().

Südame tervis

Toitainete, antioksüdantide ja kiudainete kombinatsioon õuntes võib vähendada südamehaiguste riski ().

On tõestatud, et õunad vähendavad teie keha kolesterooli ja põletiku taset, mis on mõlemad südame tervise võtmetegurid ().

Teistes uuringutes on leitud, et antioksüdantiderikkad toidud, näiteks õunad, võivad vähendada südamehaiguste surma riski (,,).

Vähivastane toime

Õunte antioksüdantne toime võib aidata vältida teatud tüüpi vähki.

Mitmed uuringud seostavad täiskasvanute õuna tarbimist ja kopsuvähi ennetamist (,).

Lisaks on näidatud, et vähemalt ühe õuna söömine päevas vähendab oluliselt suu, kurgu, rinna, munasarjade ja käärsoolevähi riski ().

Aju funktsioon

Loomuuringute kohaselt võib õunamahl aidata ära hoida vaimset allakäiku ja Alzheimeri tõbe.

Ühes hiirtega läbi viidud uuringus vähendas õunamahl vaimset langust, vähendades kahjulike reaktiivsete hapnikuliikide (ROS) hulka ajukoes ().

Õunamahl võib säilitada ka neurotransmittereid, mis on olulised aju optimaalseks toimimiseks ja Alzheimeri tõve ennetamiseks ().

Õuntel on mitu omadust, mis võivad suurendada teie veresuhkru taset, südame tervist, vähiriski ja aju funktsiooni.

Alumine rida

Õunad on hea antioksüdantide, kiudainete, vee ja mitmete toitainete allikas.

Õunte paljud tervislikud komponendid võivad aidata kaasa täiskõhutundele ja vähendada kaloraaži.

Selle puuvilja lisamine tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele võib kaalulangetamisel olla kasulik.