10 kõrge kiudainesisaldusega toitu, mida teie lapsed tegelikult söövad

Sisu

• Miks just kiud?
• Kui palju kiudaineid?
• Kiudainetoidud, mida nad tegelikult söövad
• Retseptid, millest te ei saa ilma jääda
• Kas teil võib olla liiga palju kiudaineid?
• The Takeaway

See polnud sugugi nii ammu, kui istusin sõpradega restoranis, kui keegi hakkas kurtma oma väikelapse hiljutise kõhukinnisuse pärast.

Nagu kellavärk, säutsusid teised laua taga olevad naised näpunäidetega, mida nad juhtusid oma majapidamises kõhukinnisusega tegeledes.

"Proovige poole ploomimahla ja poole veega," soovitas üks. "Andke talle mõned viigimarjad - Costconil on need müügil," lisas teine.

Mina? Istusin seal enamasti vaikides. Mitte sellepärast, et vestlus ise mind häiris (väikelapse emana ise, ma tean, kui tihti kakamise teema üles võib tulla), vaid peamiselt seetõttu, et mu väikesel pole kunagi olnud probleemi regulaarseks jääda.

Ma tean, kui mul veab.

Arvan, et minu tüdrukul on alati tervislik seedesüsteem olnud seetõttu, et ta on alati olnud ka väga hea sööja. Ta sööb peaaegu kõike, mida ma tema ette panen, mis tähendab, et ta saab palju kiudaineid.

Kahjuks pole see kõigi vanemate jaoks nii lihtne. Mõned lapsed on lihtsalt valivad sööjad ja mõned pered ei pruugi tingimata aru saada kiudainete ja seedimise seosest.

Tegelikult kutsub ajakirjas Advances in Nutrition avaldatud artikkel üles suurendama lastele mõeldud kiudainetega seotud haridust. Täpsemalt seetõttu, et need juhised ei pruugi olla nii tuntud kui peaksid.

Miks just kiud?

Kiudainete soodustamiseks lapse dieedis ja selle tagamiseks, et ka teie toidust saadakse piisavalt, on palju põhjuseid! Alustuseks täidab kiudaineid ja see võib aidata vältida diabeeti.

Muidugi on kiudainete kõige ilmsemad eelised seotud seedimisega. Hea hüdratsiooniga paarituna hoiab kiudained teie seedetrakti nii nagu vaja. See hoiab ära kõhukinnisuse ja suudab seda isegi ravida, nii et te ei leia end keset ööd väikelapsest, kellel on valud ja kes ei saa end pussitada.

Kui palju kiudaineid?

Riikliku diabeedi ning seede- ja neeruhaiguste instituudi andmetel peaksid lapsed vanuses 1–18 saama päevas 14–31 grammi kiudaineid.

Aga mida see täpselt tähendab? Ja kuidas sa tead, millised toidud tagavad neile vajaliku kiudaine?

Kiudainetoidud, mida nad tegelikult söövad

Parimateks kiudaineallikateks on tavaliselt terved toiduained. See võib muuta teie lapse kiudainete arvutamise keeruliseks. Hea uudis on see, et paljud neist allikatest on maitsvad. Te ei pea oma lapsele köögivilju ega riiviseid terakesi sundima, et saada neile vajalikku kiudainet!

Need kümme toiduainet on suurepärased kiudaineallikad ja just nii juhtuvad olema toidud, mida enamik lapsi rõõmsalt sööb. Ja ärge muretsege, me anname teile ligikaudse kiudainete arvu, et saaksite hakata neid igapäevaseid sööke kavandama!

1. Kaerahelbed: Alustage lapse hommikut kohe kausitäie kaerahelbetega. See Nami kraam sisaldab umbes 4 grammi kiudaineid tassi kohta (keedetud). Saate muuta selle laste lemmikuks, lisades näiteks kaneeli, vahtrasiirupit ja rosinaid.
2. Õunad: Iga laps armastab õunapraad. Kui väikeses on 3,6 grammi kiudaineid, võib õun päevas tõesti olla tee! Lisage veel 1,6 grammi maapähklivõid ja maiuspala, millele teie lapsed ei suuda vastu panna.
3. Popkorn: Perefilmiõhtu? Kolm tassi poputatud popkorni pakendavad 2 grammi kiudaineid.
4. Porgand: Muidugi, porgandid on köögiviljad ja paljud lapsed niristavad köögivilju. Küpsetage aga mõned mini-porgandid kaneeliga ja teil on maitsev maius 2,9 grammi kiudaineid iga 1/2 tassi kohta.
5. Banaanid: 3,1 grammi kiudaineid keskmises banaanis on see suurepärane pärastlõunane suupiste.
6. Täisteraleib: Täistera- ja täisteraleib sisaldab viilu kohta keskmiselt 2 grammi kiudaineid, kuid need, mis sisaldavad 3 või enam grammi kiudaineid, leiate hõlpsalt. Tehke nädalavahetuse lõunasöögiks maapähklivõi ja tarretisvõileib ning teie lapsed on ekstaatilised!
7. Marjad: Vaarikad pakuvad 1/2 tassi kohta ilmatu 4 grammi kiudaineid. Mustikaid ja maasikaid on sama koguse korral vähem, vastavalt 1,8 grammi ja 1,5 grammi.
8. Täisteratooted: Aga mõned omatehtud makaronid täna õhtusöögiks? Täisterapastas on 2 grammi kiudaineid 1/2 tassi kohta.
9. Pirnid: Kas soovite maiuspala, mis pakib kiudude punni? Keskmise suurusega pirn (koos nahaga) annab 5,5 grammi kiudaineid!
10. Magusad kartulid: Keskmine maguskartul sisaldab 3,8 grammi kiudaineid ja see maitsev köögivili pole mõeldud ainult Tänupühadeks!

Retseptid, millest te ei saa ilma jääda

Tore on teada, et saate lastele lihtsalt pirni kätte anda ja kiudaineid armastavale teele saata. Kuid leidub ka palju suurepäraseid retsepte, mis hoiavad kõiki teie pereliikmeid vajaliku kiu saamisel.

Vaadake neid alustajate jaoks ja kaaluge oma laste kutsumist teiega koos kokkama!

• kõrge valgusisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega mustikamuffinid
• juustune oa röstsai
• omatehtud hommikusöögiküpsised
• quinoa kana tükid
• rohkesti kiudaineid ja valke sisaldavad energiahammustused
• kaerahelbed muffinid
• bataat ja must oa chili
• banaan chia hommikusöögiküpsised
• krõbedad krõmpsud röstitud kikerherned
• porgandi kaerabatoonid

Kas teil võib olla liiga palju kiudaineid?

Tõde on, jah, teil võib olla liiga palju kiudaineid. Nii et laadite oma lapsed üles Metamucilile lihtsalt sellepärast, et soovite veenduda, et nad saavad vajaliku kiudaineid, mis võivad tekitada kõhuvalusid ja kõhulahtisust.

Kuid ajakirjas Journal of Pediatrics välja viidud uuringust selgub, et toidukiu mõõdukas suurendamine teeks enamikule lastele rohkem head kui halba. Seega jätke toidulisanditest toidulisandid vahele (kui lapse arst pole teile soovitanud neid kasutada). Selle asemel töötage oma igapäevase menüü plaani lisamisega kõigi maitsvate toitude juurde, millel on juba nii palju kiudaineid, mida pakkuda.

The Takeaway

Järgmine kord, kui olete koos teiste vanematega sõpradega õhtusöögil ja väikelaste kõhukinnisuse teema kerkib esile, on teil palju maitsvaid kiudaineideid, mida jagada!