11 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu - mida süüa, mida vältida

Sisu

• Mis on kolesterool ja kas see on ebatervislik?
• Kas dieetkolesterool on kahjulik?
• 1. – 7. Tervislikud toidud, milles on kõrge kolesteroolisisaldus
• 1. Munad
• 2. Juust
• 3. Karbid
• 4. Karjamaaga tõstetud praad
• 5. Elundiliha
• 6. Sardiinid
• 7. Täisrasvine jogurt
• 8–11: kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, mida tuleks vältida
• 8. Praetud toidud
• 9. Kiirtoit
• 10. Töödeldud liha
• 11. Magustoidud
• Tervislikud viisid kolesterooli alandamiseks
• Alumine rida

Kolesterool on vaieldamatult üks kõige valesti mõistetavaid aineid.

Aastakümnete vältel vältisid inimesed tervislikke, kuid kolesteroolirikkaid toite, näiteks mune, kartuses, et need toidud suurendavad nende südamehaiguste riski.

Värsked uuringud näitavad siiski, et enamiku inimeste jaoks ei kahjusta tervislik toit, milles on kõrge kolesteroolitase, tervist.

Veelgi enam, mõned kolesteroolirikkad toidud on koormatud oluliste toitainetega, mis puuduvad paljude inimeste dieedil.

See artikkel selgitab, miks toitude kolesterooli ei tohiks karta, ning loetleb tervislikud kõrge kolesteroolisisaldusega toidud ja mõned neist, mida tuleks vältida.

Mis on kolesterool ja kas see on ebatervislik?

Kolesterool on vahajas aine, mida leidub teie kehas ja loomsetes toodetes nagu liha, munad ja piimatooted.

See mängib olulist rolli hormoonide, D-vitamiini ja rasvade seedimiseks vajaliku sapi tootmisel.

Kolesterool on teie keha iga raku oluline komponent, andes rakumembraanidele tugevuse ja paindlikkuse (1).

Teie maks toodab kogu kolesterooli, mida teie keha vajab toimimiseks, kuid kolesterooli saab sisse viia ka loomsete toodete tarbimise kaudu.

Kuna kolesterool ei segune vedelike (verega) hästi, transpordivad seda osakesed, mida nimetatakse lipoproteiinideks, sealhulgas madala ja kõrge tihedusega lipoproteiinid - või LDL ja HDL.

LDL-i nimetatakse sageli “halvaks kolesterooliks”, kuna see on seotud arterite naastude suurenemisega, samas kui HDL (“hea kolesterool”) aitab teie kehast liigset kolesterooli väljutada (2).

Kui tarbite lisakolesterooli, kompenseerib keha seda, vähendades kolesterooli hulka, mida ta loomulikult teeb.

Kui toidu kolesterooli tarbimine on madal, suurendab seevastu teie keha kolesterooli tootmist, tagades, et seda elutähtsat ainet on alati piisavalt (3).

Ainult umbes 25% teie süsteemi kolesteroolist pärineb toiduallikatest. Ülejäänud osa toodetakse teie maksa poolt (4).

Kas dieetkolesterool on kahjulik?

Teadusuuringud on näidanud, et toidu kolesterool ei mõjuta märkimisväärselt teie keha kolesterooli taset ning populatsiooniuuringute andmed ei toeta seost tavakodaniku toidu kolesterooli ja südamehaiguste vahel (5, 6, 7).

Kuigi toidu kolesterool võib kolesteroolitaset pisut mõjutada, pole see enamiku inimeste jaoks probleem.

Tegelikult kogeb kaks kolmandikku maailma elanikkonnast pärast kolesteroolirikka toidu söömist kolesterooli taset vähe või üldse mitte - isegi suures koguses (8).

Väikest arvu inimesi peetakse kolesterooli mittekompenseerivateks või hüperreaktiivseteks ning nad näivad olevat kõrgema kolesteroolisisaldusega toidu suhtes tundlikumad.

Arvatakse, et hüperreageerijad suunavad ekstra kolesterooli tagasi maksasse eritumiseks (9).

On tõestatud, et ka dieetiline kolesterool mõjutab LDL-HDL-i suhet, mida peetakse parimaks südamehaiguste riski näitajaks (10).

Kuigi uuringud näitavad, et enamiku inimeste jaoks pole tarvis dieedikolesterooli vältida, pidage meeles, et mitte kõik kolesterooli sisaldavad toidud pole tervislikud.

Siin on 7 tervislikku kõrge kolesteroolisisaldusega toitu - ja 4 vältimist.

1. – 7. Tervislikud toidud, milles on kõrge kolesteroolisisaldus

Siin on 7 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu, mis on uskumatult toitainerikkad.

1. Munad

Munad on üks kõige toitainerikkamaid toite, mida süüa saab. Neil on ka kõrge kolesteroolisisaldus - üks suur muna annab 211 mg kolesterooli ehk 70% TAI-st (11).

Inimesed väldivad mune sageli kartusest, et need võivad põhjustada kolesterooli kiiret tõusu. Kuid uuringud näitavad, et munad ei mõjuta kolesterooli taset negatiivselt ja et tervete munade söömine võib põhjustada südame kaitsva HDL-i tõusu (12).

Lisaks kolesteroolirikkusele on munad suurepäraseks hästi imenduvate valkude allikaks ning sisaldavad kasulikke toitaineid nagu B-vitamiinid, seleen ja A-vitamiin (13).

Uuringud on näidanud, et 1–3 muna söömine päevas on tervetele inimestele täiesti ohutu (14, 15).

2. Juust

1-untsine (28-grammine) juustu portsjon annab 27 mg kolesterooli ehk umbes 9% TAI-st (16).

Ehkki juustu seostatakse sageli suurenenud kolesteroolisisaldusega, on mitmed uuringud näidanud, et täisrasvane juust ei mõjuta kolesterooli taset negatiivselt.

Ühes 12-nädalases uuringus, milles osales 162 inimest, leiti, et 80 grammi ehk umbes 3 untsi täiskõhu juustu suur tarbimine päevas ei tõstnud “halva” LDL-kolesterooli võrreldes sama madala rasvasisaldusega juustu koguse või võrdse arvuga kaloreid leivast ja moosist (17).

Erinevat tüüpi juustul on toitesisaldus erinev, kuid enamik juustusid pakuvad palju kaltsiumi, valku, B-vitamiine ja A-vitamiini (18, 19).

Kuna juust on kõrge kalorsusega, pidage portsjonite kontrollimiseks kinni soovitatavast portsjonist, mis on 1–2 untsi.

3. Karbid

Karpides - sealhulgas karbis, krabis ja krevettides - on suurepärane valkude, B-vitamiinide, raua ja seleeni allikas (20, 21).

Neil on ka kõrge kolesteroolitase. Näiteks krevettide 3-untsine (85-grammine) portsjon annab 166 mg kolesterooli - see on üle 50% TAI-st (22).

Lisaks sisaldavad koorikloomad bioaktiivseid komponente - näiteks karotenoidi antioksüdante ja aminohapet tauriini -, mis aitavad vältida südamehaigusi ja alandada „halva” LDL-kolesterooli taset (23, 24).

Populatsioonides, mis tarbivad rohkem mereande, on südamehaiguste, diabeedi ja põletikuliste haiguste, nagu artriit, näitajad madalamad (25).

4. Karjamaaga tõstetud praad

Karjamaal kasvatatud praad on täis valku, samuti olulisi vitamiine ja mineraale, näiteks B12-vitamiini, tsinki, seleeni ja rauda (26).

See on madalama kolesteroolisisaldusega kui söödaveise veiseliha ja sisaldab oluliselt rohkem oomega-3 rasvhappeid, millel on põletikuvastased omadused (27, 28).

4-untsine (112-grammine) karjamaal kasvatatud praadipakk sisaldab umbes 62 mg kolesterooli ehk 20% TAI-st (29).

Ehkki töödeldud lihal on selge seos südamehaigustega, pole mitmed suured elanikkonnauuringud leidnud seost punase liha tarbimise ja südamehaiguste riski vahel (30, 31).

5. Elundiliha

Kolesteroolirikkad elundiliigid - näiteks süda, neerud ja maks - on väga toitainerikkad.

Näiteks kanasüda on suurepärane võimsa antioksüdandi CoQ10, aga ka B12-vitamiini, raua ja tsingi allikas.

See on ka kõrge kolesteroolisisaldusega - kaks untsi (56 grammi) pakub 105 mg kolesterooli ehk 36% TAI-st (32).

Ühes uuringus, milles osales üle 9000 Korea täiskasvanu, leiti, et neil, kes tarbivad mõõdukalt töötlemata liha - sealhulgas elundiliha - oli väiksem südamehaiguste tekke risk kui väikseima tarbimisega inimestel (33).

6. Sardiinid

Sardiinides pole mitte ainult toitaineid, vaid ka maitsvat ja mugavat valguallikat, mida saab lisada väga erinevatele roogadele.

Üks 3,75 untsi (92-grammine) portsjon neid pisikesi kalu sisaldab 131 mg kolesterooli ehk 44% TAI-st, kuid see sisaldab ka 63% TAI D-vitamiini, 137% TAI B12 ja 35% TAI kaltsiumi osas (34).

Veelgi enam, sardiinid on suurepärane raua, seleeni, fosfori, tsingi, vase, magneesiumi ja E-vitamiini allikas.

7. Täisrasvine jogurt

Täisrasvane jogurt on kolesteroolirikas toit, mis on täis toitaineid nagu valk, kaltsium, fosfor, B-vitamiinid, magneesium, tsink ja kaalium.

Üks tass (245 grammi) täisrasvast jogurtit sisaldab 31,9 mg kolesterooli ehk 11% TAI-st (35).

Värskeimad uuringud näitavad, et täisrasvaste kääritatud piimatoodete suurenenud tarbimine on seotud „halva” LDL-kolesterooli ja vererõhu langusega, samuti madalama insuldi-, südamehaiguste ja diabeedi riskiga (36).

Lisaks soodustavad fermenteeritud piimatooted nagu jogurt soolestiku tervist, mõjutades positiivselt soole soolebaktereid (37).

Kokkuvõte Munad, juust, koorikloomad, pastöriseeritud praad, orgaaniline liha, sardiinid ja täisrasvane jogurt on kolesteroolirikkad, toitainerikkad toidud, mis muudavad teie dieedi tervislikuks.

8–11: kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, mida tuleks vältida

Kuigi teatud kolesteroolirikkad toidud on väga toitainerikkad ja tervisele kasulikud, võivad teised olla kahjulikud.

Siin on 4 kõrge kolesteroolisisaldusega toitu, mis võivad teie tervisele negatiivselt mõjuda.

8. Praetud toidud

Praetud toidud - näiteks friteeritud liha ja juustupulgad - on kõrge kolesteroolisisaldusega ja neid tuleks igal võimalusel vältida.

Selle põhjuseks on asjaolu, et nad on koormatud kaloritega ja võivad sisaldada transrasvu, mis suurendavad südamehaiguste riski ja kahjustavad teie tervist mitmel muul viisil (38).

Lisaks on praetud toidu tarbimine seotud suurenenud südamehaiguste, rasvumise ja diabeedi riskiga (39, 40).

9. Kiirtoit

Kiirtoidu tarbimine on paljude krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise peamine riskifaktor.

Neil, kes tarbivad sageli kiirtoitu, on tavaliselt kõrgem kolesteroolisisaldus, rohkem kõhtu rasva, kõrgem põletik ja halvem veresuhkru reguleerimine (41).

Kodus vähem töödeldud toidu söömist ja rohkemate söögikordide söömist seostatakse väiksema kehakaaluga, vähem keharasva ja südamehaiguste riskifaktorite, näiteks kõrge LDL-kolesteroolitaseme (42) vähenemisega.

10. Töödeldud liha

Töödeldud liha, näiteks vorstid, peekon ja kuumad koerad, on kõrge kolesteroolisisaldusega toidud, mida tuleks piirata.

Töödeldud liha suurt tarbimist on seostatud südamehaiguste ja teatud vähiliikide, näiteks käärsoolevähi, sagenemisega (42).

Uuringus, mis hõlmas üle 614 000 osaleja, leiti, et iga täiendav 50-grammine töödeldud liha portsjon päevas oli seotud 42% suurema riskiga südamehaiguste tekkeks (43).

11. Magustoidud

Küpsised, koogid, jäätis, saiakesed ja muud maiustused on ebatervislikud toidud, mis kipuvad sisaldama kõrge kolesteroolisisaldust, samuti lisatud suhkrud, ebatervislikud rasvad ja kalorid.

Nende toitude sagedane söömine võib kahjustada üldist tervist ja viia aja jooksul kaalutõusuni.

Teadusuuringud on sidunud lisatud suhkru tarbimise rasvumise, diabeedi, südamehaiguste, kognitiivse languse ja teatud vähktõvega (43).

Lisaks puuduvad nendes toitudes sageli toitained, mida teie organism vajab edukaks saamiseks. Nende hulka kuuluvad vitamiinid, mineraalid, valk ja tervislikud rasvad.

Kokkuvõte Parim on piirata või vältida teatud kõrge kolesteroolisisaldusega toite, näiteks kiirtoidud, töödeldud liha, praetud toidud ja suhkrurikkad magustoidud.

Tervislikud viisid kolesterooli alandamiseks

Kõrge „halva” LDL-kolesterooli sisaldus võib põhjustada veresoones kolesterooli kogunemist, mis võib suurendada südamehaiguste riski (44).

Teatud elustiili ja toitumise muutused võivad vähendada LDL taset ja luua soodsama LDL-HDL-i suhte.

Siin on tervislikud tõenduspõhised viisid kolesteroolitaseme alandamiseks:

• Söö rohkem kiudaineid: Uuringud näitavad, et rohkemate kiudainete - eriti puuviljades, ubades ja kaeras leiduva lahustuva kiu - tarbimine võib aidata vähendada LDL-kolesterooli taset (45).
• Suurendage füüsilist aktiivsust: Füüsiliselt aktiivsemaks muutumine on suurepärane viis kolesteroolitaseme alandamiseks. Kõrge intensiivsusega aeroobne treening näib olevat kõige tõhusam viis LDL-i vähendamiseks (46).
• Kaalu kaotama: Liigse kehakaalu langetamine on üks parimaid viise kolesteroolitaseme alandamiseks. See võib vähendada LDL-i, suurendades samal ajal HDL-i, mis on tervisele optimaalne (47).
• Ebatervislike harjumuste vähendamine: Ebatervislike harjumuste, näiteks suitsetamisest loobumine võib LDL taset märkimisväärselt vähendada. Suitsetamine tõstab LDL-kolesterooli taset ja suurendab oluliselt vähiriski, südamehaiguste ja emfüseemi riski (48, 49).
• Suurendage oomega-3 sisaldust dieedis: On tõestatud, et tarbides rohkem oomega-3-rikkaid toite nagu looduslikult püütud lõhe või võttes omega-3 toidulisandeid, näiteks kalaõli tablette, väheneb LDL ja tõstetakse HDL taset (50).
• Söö rohkem tooteid: Uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad rohkem puu- ja köögivilju, on madalam LDL-kolesterooli tase ja neil on südamehaiguste tekke tõenäosus väiksem kui neil, kes söövad vähem (51).

Kõrge kolesteroolitaseme tõhusaks vähendamiseks on palju muid võimalusi.

Vaid mõne ülaltoodud soovituse proovimine võib põhjustada kolesterooli olulist vähenemist ja tuua kaasa muid tervisega seotud eeliseid, näiteks kaalulangus ja paremad toitumisharjumused.

Kokkuvõte Toidu kiudainete suurendamine, regulaarse kehalise aktiivsusega tegelemine ja selliste ebatervislike harjumuste nagu suitsetamine loobumine on tõestatud viisid kolesteroolitaseme alandamiseks.

Alumine rida

Kolesteroolirikkad toidud pole kõik võrdsed - kuigi mõned nagu munad ja täisrasvased jogurtid on toiteväärtusega, ei ole teised teie tervisele kahjulikud.

Kuigi enamikul inimestel on ohutu nautida ülalnimetatud tervislikke, kolesteroolirikkaid toite, peaksid kõik püüdma piirata ebatervislikke ja kõrge kolesteroolisisaldusega toite, näiteks praetud esemeid, magustoite ja töödeldud liha.

Pidage meeles, et see, et toit on kõrge kolesteroolisisaldusega, ei tähenda, et see ei sobiks hästi tasakaalustatud ja toitainerikka dieediga.