Tervislikud rasvad vs ebatervislikud rasvad: mida peate teadma

Sisu

• Kuidas rasvast sai räpane sõna
• Dieetkolesterool mõjutab südame tervist vähe
• Kõigi küllastunud rasvade halvaks nimetamine on lihtsustamine
• Kõik küllastunud rasvad pole ühesugused
• Inimesed söövad toite, mitte üksikuid toitaineid
• Muud dieedi tegurid muudavad küllastunud rasva mõju
• Tööstuslikud - mitte looduslikud - transrasvad põhjustavad südamehaigusi
• Küllastumata rasvad on südame tervislikud
• Monoküllastumata rasvad on head
• Polüküllastumata rasvad on veelgi paremad
• Oomega-3 rasvhapetel on palju kasu tervisele
• Alumine rida

Rasvauuringud on segased ja Internetis leidub palju vastuolulisi soovitusi.

Suur osa segadust juhtub siis, kui inimesed teevad üldistust dieedi rasva kohta. Paljud dieediraamatud, meediaväljaanded ja ajaveebid räägivad rasvadest justkui kõik ühesugustest.

Reaalsuses, kümneid rasvade sisaldus on dieedis tavaline ja igaühel neist on kehas erinev roll ning see mõjutab teie tervist. Isegi rasvrühmades, näiteks küllastunud, küllastumata ja polüküllastumata, on spetsiifilistel rasvadel ikkagi erinev roll.

See artikkel selgitab erinevusi peamiste toidurasvade ja nende tervisemõjude vahel, nii head kui ka halba.

Peamine on mõista, et igal rasvatüübil on kehale oma ainulaadne mõju. Kui hakkate rasvade kohta täpsemalt mõtlema, saate paremini tervislikke toitumisvalikuid teha.

Kuidas rasvast sai räpane sõna

Aastakümneid tagasi oli mõistlik süüa rasvaseid toite, sest see oli kõige tõhusam viis energia saamiseks. Rasv sisaldab rohkem kaloreid kui ükski teine ​​toitaine.

Aja jooksul hakkasid teadlased mõistma, et mõned rasvad on tervislikumad kui teised. Vene teadlased leidsid 1930ndatel, et väga kõrge kolesteroolisisaldusega dieetloomade toitmine põhjustas ateroskleroosi (1).

See on seisund, mille korral arterites koguneb tahvel, ahendades neid ja suurendades südamehaiguste riski. Ateroskleroos on südamehaiguste ja insuldi kõige silmatorkavam põhjus (1).

1940ndatel ja 50ndatel vähenes südamehaigus paljudes riikides. Paljud pidasid seda nähtust II maailmasõjas sõjaaja normatiivideks. See toitis veendumust, et rasv ja kolesterool, mis sisaldasid piiratud sisaldusega toidus palju, soodustasid südamehaigusi.

Seitsme riigi uuring, ameerika füsioloogi Ancel Keysi ja teiste rahvusvaheliste teadlaste juhendatud mahukas rahvusvaheline uuring, paljastas mitmeid olulisi südamehaiguste riskifaktoreid.

Nende hulka kuulusid suitsetamine, kõrge vererõhk, kehakaalu tõus, yo-yo dieedid ja vere kolesteroolitase (2).

Seitsme riigi uuring aitas kaasa hüpoteesile, et küllastunud rasv suurendas vere kolesteroolisisaldust, ennustades ateroskleroosi ja südamehaigusi (3).

Kuid isegi aastakümneid tagasi tunnistas Ancel Keys, et kogu rasv pole kahjulik. Ta oli skeptiline toidu kolesterooli tähtsuse suhtes ja näitas, et küllastumata rasvad vähendavad südamehaiguste riski (4).

Kahjuks on poliitikakujundajad, toitumisspetsialistid ja ajakirjanikud tema ja teiste teadlaste teadusi palju vääriti kirjutanud.

Mustvalged, äärmuslikud järeldused, näiteks „kõik küllastunud rasvad on halvad” või „kõik peaksid sööma madala rasvasisaldusega dieeti”, ei ole kasulikud ega õiged. See artikkel demüstifitseerib segase kirjanduse rasva kohta, vaadates vanade ja uute teadusuuringute kombinatsiooni.

Kokkuvõte Alates 1930. aastatest on teadlased kahtlustanud, et rasv ja kolesterool võivad põhjustada ateroskleroosi, südamehaigusi ja insulti. Hilisemad uuringud on aga näidanud, et kõigi rasvade - isegi kõigi küllastunud rasvade - koosmõjul hindamine on ebatäpne liigne lihtsustamine.

Dieetkolesterool mõjutab südame tervist vähe

Kolesterooli valmistavad inimestele ja loomadele maks. Sel põhjusel saate seda oma dieeti ainult loomsetest saadustest.

Peamised allikad on munakollased, loomne maks, kala või kalaõli, loomsed rasvad või õlid, näiteks või, koorikloomad, liha, juust ja loomsetest rasvadest valmistatud pagaritooted.

Maks reguleerib kolesterooli taset, sõltuvalt sellest, kui palju dieedist tuleb. Kui sööte suures koguses kolesterooli, teeb maks vähem.

Söödav kolesterool mõjutab vere kolesteroolitaset vähesel määral. Isegi 50 aastat tagasi tunnistas Ancel Keys, et see mõju oli enamiku inimeste jaoks tühine.

"Tähelepanu üksi [toidu kolesterooli] osas on vähe," ütles Keys (5).

Suuremahulise uuringu kohaselt, mis sisaldas enam kui 350 000 täiskasvanu tõendeid, ei olnud toidukolesterool seotud südameataki ega insuldiga (6).

Mitmete suurte uuringute kombinatsioon leidis aga, et kuni 25% inimestest on keskmiselt tundlikum toidukolesterooli suhtes. Nende inimeste jaoks suurendavad toiduga seotud kolesterooli suured kogused nii “halba” LDL kui ka “head” HDL kolesterooli (7).

Kokkuvõte Toidu kolesterool ei muuda suurimate saadaolevate uuringute kohaselt enamiku inimeste jaoks südamehaiguste riski. Kuid kuni veerandi elanikkonna jaoks suurendab kõrge dieedikolesterool „halva” LDL ja „hea” HDL kolesterooli taset.

Kõigi küllastunud rasvade halvaks nimetamine on lihtsustamine

Küllastunud rasv erineb küllastumata rasvast selle poolest, et sellel pole keemilisi kaksiksidemeid. See muudab selle stabiilsemaks, nii et see on toatemperatuuril tahke.

Küllastunud rasv on palju poleemikat ja toitumisspetsialistid ei ole alati nõus, kuidas see tervist mõjutab. On palju põhjuseid, miks küllastunud rasvade uurimine võib segadusse ajada.

Kõik küllastunud rasvad pole ühesugused

Kui dieedinõuandeid jagavad inimesed küllastunud rasvu sageli kokku, leidub palju erinevaid küllastunud rasvu, millel on erinev tervisemõju. Kõigi küllastunud rasvade märgistamine tervislikeks või ebatervislikeks on lihtsustamine.

Rasvade üks eristav omadus on nende pikkus, mis tähendab neis sisalduvate süsinikuaatomite arvu. Rasvad võivad olla lühikesed (sisaldavad vähem kui kuus süsinikku), keskmised (6–10 süsinikku), pikad (12–22 süsinikku) või väga pikad (22 või enam).

Teie rakud töötlevad rasvu sõltuvalt nende ahela pikkusest väga erinevalt, mis tähendab, et erineva pikkusega rasvad võivad tervisele erinevalt mõjuda.

16 000 Euroopa täiskasvanud inimese uuring näitas, et väga pika ahelaga rasvhapete (VLCFA) tarbimine on seotud II tüüpi diabeedi riski vähenemisega (8).

VLCFA-sid leidub pähklites, sealhulgas maapähkliõlis ja rapsiõlis. Uuringus leiti ka, et taimeõlides leiduv pikaahelaline arahhiidhape oli kaitsev.

Samuti on oluline, kas küllastunud rasva ahelas on paaritu või paaritu arv süsinikke.

Samas uuringus, kus osales 16 000 Euroopa täiskasvanut, leiti, et 2. tüüpi suhkurtõvega olid küllastunud paarisarviste süsivesinikega rasvhapped, samas kui paaritu pikkusega rasvu seostati väiksema haiguse riskiga (8).

Ühtlase pikkusega küllastunud rasvade hulka kuulub stearaat, mida leidub peamiselt lihas, juustus ja pagaritoodetes.

Nende hulka kuulub ka palmitaat, mida nimetatakse palmiõli jaoks, kuid leidub ka piimatoodetes, lihas, kakaovõis ja täielikult hüdrogeenitud taimeõlides. Teist ühtlase pikkusega küllastunud rasva, müristaati, võib leida või, kookos- ja palmiõlis.

Paaritu pikkusega küllastunud rasvad, sealhulgas heptadekanoaat ja pentadekanoaat, pärinevad enamasti veiselihast ja piimatoodetest.

Kuna küllastunud rasvade tervisemõjud ja nende ainevahetuse viisid on nii nüansirikkad, ei ole kasulik mõelda neid ühiselt “heaks” või “halvaks”.

Inimesed söövad toite, mitte üksikuid toitaineid

Kuigi enamikus toitumisuuringutes vaadeldakse üksikute toitainete mõju, võib isegi sama spetsiifilise rasva tüübil olla erinev toime sõltuvalt selle allikast.

Näiteks peki küllastunud rasvapalmitaat põhjustab loomadel ateroskleroosi, kuid sama, mis sulatatud rasvast, palmitaati ei tekita (9).

Lisaks sellele muudavad searasva rasvade üksteisega ühendamise ümberkorraldamine selliseks, et see oleks nagu rasv, palmitaadi kahjuliku mõju vastu.

Ehkki need erinevused on nüansirikkad, on siiski oluline, et konkreetne toit oleks olulisem kui selles sisalduv rasva tüüp.

Näiteks avokaado sisaldab sama palju küllastunud rasvu kui kolm viilu peekonit.

Peekon tõstab „halva” LDL-kolesterooli taset (10).

229 täiskasvanu uuringu kohaselt vähendab aga päevas umbes poole kuni 1,5 avokaado söömine tegelikult „halva” LDL-kolesterooli taset (11).

Tõenäoliselt on see osaliselt tingitud erinevustest avokaadode küllastunud rasvade liikides ja nende struktuuris. Kuid avokaadod sisaldavad ka tervislikke taimseid ühendeid, mis võivad anda muid eeliseid.

Kui otsustate, milliseid rasvu oma dieeti lisada, on mitmesuguste tervislike toitude, sealhulgas köögiviljade, pähklite, seemnete ja kala valimine olulisem kui üksikutele rasvhapetele keskendumine.

Muud dieedi tegurid muudavad küllastunud rasva mõju

Kui uurijad uurivad seoseid küllastunud rasva ja tervise vahel, arvavad nad, et küllastunud rasv pärineb lihast, juustust ja muudest piimatoodetest.

Tegelikult pärineb 15% ameeriklaste dieedis küllastunud rasvadest süsivesikutevabad magustoidud, sealhulgas koogid, küpsised, kondiitritooted ja kommid. Veel 15% tuleb rämpstoitudest, nagu burgerid, friikartulid, pitsa ja laastud, ja veel 6% piimatoodetest valmistatud magustoitudest (12).

Kui neid rämpstoite ja magustoite esindab teadusuuringutes ainult nende küllastunud rasvade sisaldus, muutub nende tervisemõjude eristamine muude toiduainete puhul, mis sisaldavad ka küllastunud rasvu.

Näiteks annab juust lääne dieedile rohkem küllastunud rasvu kui ükski teine ​​toit. Juustu suurimas uuringus vaadeldi selle mõju 177 000 täiskasvanul 5–15 aasta jooksul ja ei leitud seost juustu ja varase surma vahel (13).

Veel üks ulatuslik uuring, mis järgnes sadadele tuhandetele täiskasvanutele kuni 25 aasta jooksul ja leidis, et nad tarbivad piima, juustu ja jogurtit, ei suurendanud südamehaigusi ega vähendanud isegi pisut insuldiriski (14).

Liha osas leidis enam kui 1,6 miljoni täiskasvanud inimese uuring, et suurema osa töödeldud liha sööjatest oli umbes 20% suurem südamehaiguste ja mistahes põhjustatud surmaoht, kui neil, kes sõid kõige vähem koguseid (10).

Uuring leidis ka, et neil, kes sõid kõige rohkem punast liha, oli südamehaigusesse suremise risk 16% suurem kui neil, kes sõid kõige vähem koguseid (10).

Siiski on oluline märkida, et inimesed omistavad ebatervisliku toitumise mõju ekslikult küllastunud rasvadele.

Dieedid, milles on palju küllastunud rasvu, kalduvad olema palju kaloreid ja võivad põhjustada kehakaalu tõusu, nii et küllastunud rasvade süüdistamisel võib olla kerge süüdistada liigseid kaloreid ja kaalutõusu.

Näiteks on mõned uuringud näidanud, et südamehaigused on tegelikult rohkem seotud lisakalorite ja kaalutõusuga kui küllastunud rasvaga (15).

See on oluline, kuna see tähendab, et paljud kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud on ohutud, kui neid süüakse mõõdukalt dieedil, mis ei põhjusta kaalutõusu.

Kokkuvõte Mõned küllastunud rasvad aitavad kaasa südamehaiguste tekkele. Kõigi küllastunud rasvade halvaks nimetamine on aga liialdus. Tegelikult on mõned küllastunud rasvad tervislikud, kui need on pärit piimatoodetest ja köögiviljadest, aga ka teatud lihast.

Tööstuslikud - mitte looduslikud - transrasvad põhjustavad südamehaigusi

Transrasvad valmistatakse tööstuslikult taimeõli hüdrogeenimisel protsessis, mille käigus pommitatakse seda vesinikgaasiga. See muudab vedelad küllastumata rasvad tahketeks või peaaegu tahketeks küllastunud ja transrasvadeks.

Transrasvade levinumad allikad on koogid, pirukad, jäätised, kreemjas täidis, praetud toidud ja küpsised ning rasvaine või margariiniga küpsised.

Õlid, mis on täielikult hüdrogeenitud, muutuvad küllastunud rasvadest eristamatuks ja keha töötleb neid küllastunud rasvadena.

Transrasvad - vähemalt need, mis on valmistatud taimeõlidest - on organismile võõrad ja aitavad kaasa ateroskleroosi ja südamehaiguste tekkele (16).

39-kuuline 39-kuuline südamearterite ateroskleroosi uuring näitas, et haigus süvenes kiiremini meestel, kes tarbisid rohkem transrasvu (17).

See ateroskleroosi suurenemine suurendab südameataki riski. Uuringus vaadeldi 209 inimest, kes olid hiljuti kogenud südameinfarkti ja leidis, et nende rasvarakkudes oli kõrgem transrasvade sisaldus, võrreldes 179 täiskasvanuga, kellel südameinfarkti ei olnud (18).

USA-s tuleb nüüd toidumärgistel loetleda transrasvade kogus portsjonis. Kahjuks lubatakse ettevõtetel nullini ümardada, kui ühe portsjoni kogus on alla 0,5 grammi.

See on eriti tülikas, arvestades, et portsjoni suurust ei reguleerita ning ettevõtted võivad manipuleerida portsjoni suurusega väiksemaks, kui tavaliselt sööksite korraga, et väita, et 0 grammi transrasva portsjoni kohta.

Selle lõksu vältimiseks vaadake koostisaineid. Kui nende loetelu on „osaliselt hüdrogeenitud”, sisaldab toit transrasvu ja seda tuleks kasutada väga säästlikult.

Tööstuslikud või tehislikud transrasvad on selgelt kahjulikud, kuid piimatooted ja liha sisaldavad väikeses koguses looduslikult esinevaid transrasvu. Neid looduslikke transrasvu ei seostata südamehaigustega ja neist võib tegelikult kasu olla (19).

Kokkuvõte Tööstuslikud või tehislikud transrasvad põhjustavad südamehaigusi. Vältige neid. Isegi kui toidumärgis väidab, et see sisaldab “0 grammi transrasvu”, kui selle koostisosade loetelus on öeldud “osaliselt hüdrogeenitud” õli, tähendab see, et see sisaldab ebatervislikke tööstuslikke transrasvu.

Küllastumata rasvad on südame tervislikud

Erinevalt küllastunud rasvadest on küllastumata rasvades topelt keemilised sidemed, mis muudavad teie keha energia salvestamiseks ja säilitamiseks.

Küllastumata rasvad on südame tervislikud, ehkki mõned on rohkem kui teised. Nagu küllastunud rasvade puhul, on ka palju erinevaid küllastumata rasvu. Nende pikkus ning kaksiksidemete arv ja asukoht mõjutavad nende mõju kehas.

Monoküllastumata rasvadel on üks kaksikside, samas kui polüküllastumata rasvadel on kaks kuni kuus kaksiksidet.

Monoküllastumata rasvad on head

Monoküllastumata rasvu on küllalt oliivi- ja rapsiõlides ning avokaados. Neid võib leida ka pähklitest, sealhulgas mandlitest, kreeka pähklitest, pekanipähklitest, sarapuupähklitest ja india pähklitest.

440-aastase perioodi jooksul 840 000 täiskasvanut jälginud uuringus leiti, et neil, kes tarbisid kõige rohkem monoküllastumata rasvu, oli südamehaigustesse haigestumise risk 12% madalam kui neil, kes sõid kõige vähem (20).

Võrreldes teiste monoküllastumata rasvade allikatega oli see eelis kõige suurem oleiinhappe ja oliiviõli puhul.

Polüküllastumata rasvad on veelgi paremad

Polüküllastumata rasvad on potentsiaalselt isegi paremad kui monoküllastumata. Ühes uuringus vähendas kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidu asendamine polüküllastumata rasvaallikatega südamehaiguste riski 19% (21).

See vähendab südamehaiguste riski 10% võrra iga 5% inimese päevasest kalorikogusest, mis kulub küllastunud rasvade asemel polüküllastumata.

Polüküllastumata rasvu leidub peamiselt taime- ja seemneõlides.

Oomega-3 rasvhapetel on palju kasu tervisele

Omega-3 rasvhappeid, spetsiifilist polüküllastumata rasva tüüpi, leidub mereandides, eriti rasvastes kalades nagu lõhe, heeringas, harilik tuun ja pikkuim-tuun.

Ühes uuringus, milles osales 45 000 täiskasvanut, kasutati oomega-3 rasvhapete koguseid veres ja rasvkoes, et hinnata oomega-3 sisaldust dieedis. Ta leidis, et kõrge oomega-3 tarbimine oli seotud 10% väiksema südamehaiguste riskiga (22).

Kõigis uuringutes pole ühesuguseid eeliseid leitud ja mõnel inimesel on kala söömise pärast muret, kuna see võib olla elavhõbedaallikas, mis on mürgine, kui seda tarbida piisavalt suures koguses (23, 24).

USA toidu- ja ravimiamet ning keskkonnakaitseamet on teatanud, et ohutu ülemine piir on kaks kuni kolm kala portsjonit nädalas, ehkki see sõltub kala tüübist (23).

Nad soovitavad mitte regulaarselt süüa elavhõbeda sisaldusega kalu, sealhulgas suuri kalu nagu näiteks makrell, marliin, mõõkkala ja suursilm-tuun.

Pikkuim-tuuni ja kulduim-tuuni elavhõbedakogused on väiksemad ja neid peetakse ohutuks süüa kuni üks kord nädalas, lõhet, forelli ja valget kala on ohutu süüa 2–3 korda nädalas.

Kokkuvõte Oliiviõli, rapsiõli ja seemneõlid on kasulikud toiduvalmistamiseks ning on südametervislike monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade allikad. Puupähklid ja kalad on ka tervislike polüküllastumata rasvade, sealhulgas oomega-3 allikad.

Alumine rida

Mida rohkem teate rasvade kohta, seda paremini olete tervislike valikute tegemiseks.

Peamine on mõista, et igal konkreetsel rasvaliigil on kehale ainulaadne mõju ja see mõju võib olla hea või halb.

Näiteks ühendavad paljud uuringud kõiki küllastunud rasvu, samal ajal kui tegelikkuses on palju erinevaid küllastunud rasvu, millel kõigil on kehas erinev roll.

Lisaks ei söö inimesed küllastunud rasvu eraldi - nad valivad toite, milles on palju erinevaid rasvu ja muid toitaineid.

Isegi samal tüüpi küllastunud rasval võib olla erinev toime sõltuvalt sellest, kuidas see on ühendatud teiste rasvadega ja mis veel on dieedis. Näiteks piimatoodete, linnuliha ja teatud taimeõlide küllastunud rasvad on neutraalsed või isegi südametervislikud.

Küllastumata rasvad on püsivalt tervislikud, samas kui tööstuslikud transrasvad on pidevalt kahjulikud. Piimatoodetes looduslikult esinevate transrasvade väikesed kogused on seevastu kahjutud, nagu ka munades ja muudes loomsetes toodetes sisalduv kolesterool.

Valige üldiselt häid rasvu, sealhulgas küllastumata rasvu ja küllastunud rasvu mitmesugustest köögiviljadest, pähklitest, seemnetest, kalast ja töötlemata lihast. Vältige töödeldud liha halbu rasvu, nagu osaliselt hüdrogeenitud õlid ja küllastunud rasvad.

Nende juhiste järgimine aitab teil kontrollida südamehaiguste riski ja pikendada teie elu.