15 tervislikku klambrit, mida peaksite alati olema

Sisu

• 1. Kuivatatud ja konserveeritud oad ja läätsed
• 2. Pähklid, seemned ja nende või
• 3. Terad
• 4. Külmutatud puu- ja köögivili
• 5. Mesi ja vahtrasiirupid
• 6. Õunasiidri äädikas
• 7. Tervislikud rasvad toiduvalmistamiseks
• 8. Kääritatud toidud
• 9. Vürtsid ja kuivatatud ürdid
• 10. Küüslauk ja sibul
• 11. Kauakestvad värsked puuviljad ja köögiviljad
• 12. Külmutatud kala, linnuliha ja liha
• 13. Tervislikud maitseained
• 14. Munad
• 15. Täisrasvane jogurt
• Alumine rida

Kiire ja toitainerikka söögi kokkuviimiseks on vaja hästi varustatud kööki. Paljud populaarsed tervislikud toidud on aga kergesti riknevad ja neid tuleb kasutada mõne päeva jooksul, põhjustades paljude kodukokkade toidupoodides kiire põlemise.

Sellegipoolest saate oma sahver, sügavkülmik ja külmkapp säilitada terve hulga tervislikke ja kauakestvaid klambreid ning kasutada neid toitainerikkad toidud ja suupisted - isegi siis, kui olete oma tavalisest toidust väljas.

Siin on 15 tervislikku klambrit, mis peaksid teil alati käepärast olema.

1. Kuivatatud ja konserveeritud oad ja läätsed

Oad ja läätsed on tervislikumad toidud, mida süüa saab. Lisaks on kuivatatud ja konserveeritud ubadel ja läätsedel väga pikk säilivusaeg, mis teeb neist köögis hoidmiseks parima rikneva toidu valiku.

Tegelikult saab konserveeritud ube säilitada sahvris toatemperatuuril (68 ℉ või 20 ℃) ​​2–5 aastat, kuivatatud oad aga 10 või enam aastat. Kuivatatud ubadel on nii pikk säilivusaeg, kuna neil puudub mikroobide kasvu soodustamiseks vajalik niiskus (1, 2, 3).

Lisaks konserveeritud ja kuivatatud ubadele ja läätsedele, mis on riiulilt stabiilsed, on nad väga toitainerikkad ning pakuvad arvukalt toitaineid, sealhulgas kiudaineid, magneesiumi, B-vitamiine ja rauda (4).

Proovige lisada tšillidele, suppidele ja salatitele musti ube, kikerherneid, läätsi ja neeruube.

2. Pähklid, seemned ja nende või

Pähklid ja seemned on toiteallikad, pakkudes tervislikke rasvu, täites valku, kiudaineid ning hulgaliselt vitamiine ja mineraale.

Sõltuvalt tüübist saab pähkleid ja seemneid hoida toatemperatuuril 1–4 kuud, muutes need nutikaks koostisosaks, mida oma sahvris hoida (5).

Naturaalsed pähkli- ja seemnevõid on pikaajalised ja tervislikud alternatiivid nende kaubanduslikele toodetele, mis sisaldavad tavaliselt lisatud õlisid ja suhkrut.

Pähkleid ja seemneid saab kasutada paljudes roogades, sealhulgas kaerahelbedes, jogurtis, rajasegus ja salatites. Pähkli- ja seemnevõid teevad smuutidesse suurepäraseid lisandeid ja neid saab lisada kastmetele või levitada puuviljadele või köögiviljadele kiireks, rahuldavaks suupisteks.

3. Terad

Näputäis on teraviljapõhised toidud, näiteks salatid, teraviljakausid, supid ja pilafid, nende mitmekülgsuse ja mugavuse tõttu suurepärane valik.

Sõltuvalt tüübist võib selliseid teri nagu speltanisu, pruuni riisi, amaranti, bulgurit, kaera ja kvinoat hoida toatemperatuuril kuude kuni aastate jooksul ohutult, muutes need arukaks valikuks lahtiselt ostmiseks (6).

Lisaks on need terad suurepärased kiudainete ja mikrotoitainete, sealhulgas B-vitamiinide, mangaani ja magneesiumi allikad, nende söömine võib aidata kaitsta selliseid haigusi nagu südamehaigused ja teatud vähid (7).

4. Külmutatud puu- ja köögivili

Paljud värsked puuviljad ja köögiviljad, näiteks marjad ja rohelised, on kergesti riknevad. Kuid nende toitude külmutatud kujul ostmine võimaldab teil alati toitainerikkaid tooteid saada.

Toitumiskõlblikud külmutatud puuviljad ja köögiviljad on mikrotoitainete sisaldusega võrreldavad värskete toodetega, muutes need tervislikuks ja käepäraseks sügavkülmikuks (8).

Proovige lisada külmutatud maitserohelist küpsetistele, suppidele ja smuutidele. Külmutatud marju saab kasutada sarnaselt värskete marjadega ning lisada kaerahelbedele, smuutidele, pagaritoodetele ja jogurti parfüümidele loomulikku magusust.

5. Mesi ja vahtrasiirupid

Kõik vajavad aeg-ajalt väikest maiustust. Mesi ja vahtrasiirupid on looduslikud magusained, mis pakuvad ainulaadset kasu tervisele.

Näiteks toores mesi omab antimikroobseid ja põletikuvastaseid omadusi ning sisaldab võimsaid antioksüdante. Vahtrasiirup on ka rikas antioksüdantide poolest ja sisaldab väikeses koguses toitaineid nagu magneesium, kaalium ja mangaan (9, 10, 11).

Mesi- ja vahtrasiirupit saab kasutada maitse ja sügavuse lisamiseks nii magusatele kui ka soolastele retseptidele. Ärge unustage neid magusaineid säästlikult kasutada, kuna mis tahes allikast pärit liiga palju suhkrut võib teie tervist kahjustada.

6. Õunasiidri äädikas

Õunasiidri äädikat on köögis mitmel otstarbel kasutada. Näiteks on see tõhus universaalne puhastusvahend ja seda saab kasutada maitsvaks lisandiks sellistele retseptidele nagu kastmed, kastmed ja küpsetised.

Lisaks oma mitmekülgsusele on see tardunud äädikas uskumatult tervislik. Uuringud on näidanud, et sellel võivad olla diabeedivastased, põletikuvastased, antioksüdandid ja südame tervist edendavad omadused (12, 13, 14).

7. Tervislikud rasvad toiduvalmistamiseks

Teatavaid rasvu, sealhulgas kookosõli, ghee ja oliiviõli, võib olenevalt tüübist ohutult hoida toatemperatuuril aasta või enam. Sel põhjusel võite neid sahvriklambreid osta suuremas koguses, nii et teil oleks alati tervislik rasvaallikas (15).

Nende tervislike rasvade abil toiduvalmistamine aitab lisada retseptidele maitset ja parandab rasvlahustuvate vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide imendumist toidust (16).

8. Kääritatud toidud

Kääritatud toidud, nagu hapukapsas, kimchi ja hapukurk, on maitsvad ja mitmekülgsed ning pakuvad tervisele palju eeliseid. Uuringud on näidanud, et need võivad parandada seedetrakti tervist ja aidata vähendada põletikku ja veresuhkru taset (17, 18, 19).

Lisaks on need toidud kauakestvad, nii et saate toidukraami muretsemata varuda. Näiteks hapukapsast ja hapukurki saab toatemperatuuril hoida kuni 18 kuud (1).

Saate neid tujukaid toite nautida otse purgist või kasutada neid maitseainete lisandina salatitele ja muudele roogadele.

9. Vürtsid ja kuivatatud ürdid

Maitseliste retseptide loomiseks on hädavajalik, et neil oleks hästi varustatud vürtsiriiul. Vürtsid ja ürdid tõstavad roogade maitset ja võivad olla kasulikud, kui olete retseptipaistes.

Veelgi enam, kuivatatud ürtide ja vürtside lisamine oma dieeti võib teie tervist edendada mitmel viisil.

Kurkum, cayenne-pipar, rosmariin, kaneel, ingver, pune ja köömen pakuvad kõik muljetavaldavat kasu tervisele ning võivad aidata vähendada põletikku ja vähendada teatud haiguste riski (20).

10. Küüslauk ja sibul

Küüslauk ja sibul on paljude retseptide selgroog ning neid eelistavad nii professionaalsed kui ka kodukokad oma mitmekülgsuse ja pika säilivusaja poolest.

Samuti on tõestatud, et mõlemad on teie tervisele mitmel viisil kasulikud ja nende regulaarsest nautimine võib aidata vähendada mitmesuguste haiguste, sealhulgas teatud vähktõve, vaimse languse, südamehaiguste ja diabeedi riski (21, 22, 23).

11. Kauakestvad värsked puuviljad ja köögiviljad

Kuigi paljud värsked puuviljad ja köögiviljad rikuvad kiiresti isegi jahutatult, on valida paljude pikaealiste sortide vahel.

Bataat, butternut-squash, õunad, peet, kapsas, spagetid-squash, rutabagas, granaatõun, porgand ja tsitrusviljad on vaid mõned näited puuviljadest ja köögiviljadest, mida saab hoida külmkapis või letis hoides vähemalt paar nädalat või kauem .

12. Külmutatud kala, linnuliha ja liha

Ehkki värske kala, liha ja linnuliha on kergesti riknevad, jäävad nende toodete külmutatud versioonid söödavaks palju kauem, kui neid hoitakse õigel temperatuuril.

Näiteks värske kana ja liha on kuni 1 aasta ohutu, kui neid hoitakse külmutatuna (0 ℉ või –17 ℃), samas kui kalu nagu turska ja kiltturske võib sügavkülmikus hoida kuni 5 kuud (24, 25).

Külmutatud linnuliha, liha ja kala hea pakkumine aitab teil tervislikke ja valgurikkaid toite valmistada, kui värskete loomsete valkude allikad on piiratud.

13. Tervislikud maitseained

Kui lisada retseptile kriips kuuma kastet või tilkhaaval tahini, võib see mõne sekundiga igavast kuni sensatsiooniseni muuta.

Sahvri varumiseks on siiski oluline valida tervislikud maitseained ja vältida kõrgelt töödeldud suhkruga toodete ostmist.

Tahini, salsa, kookosamino, palsamiäädikas, kookosvõi, sinep, toidupärm, tamari, toores mesi ja sriracha on vaid mõned näited mitmeotstarbelistest maitseainetest, mis pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud.

14. Munad

Munad on mitmekülgne toit, mida saab nautida igal kellaajal. Need on täis valku ja peaaegu kõiki vitamiine ja mineraale, mida teie organism vajab edukaks saamiseks, seetõttu nimetatakse neid sageli looduse multivitamiinideks (26).

Ehkki mune peetakse kiirestiriknevateks, võivad need külmkapis kesta kuni 5 nädalat (24).

Proovige proteiinisisalduse suurendamiseks toitainerikkaid köögiviljade omlette või lisage praetud muna kaerahelbedele, salatitele või köögiviljaroogadele.

Kui saate, ostke karjamaalt kasvatatud mune. Karjatatud kanade munad pole mitte ainult puurikanade toitvamad, vaid ka neid, kes neid munevad, käsitletakse tavaliselt palju paremini. Neil on ruumi õues rännata ja võimalus sööma normaalses söödakäitumises (27, 28).

15. Täisrasvane jogurt

Jogurtit saab köögis kasutada mitmel viisil, muutes selle hädavajalikuks igas hästivarustatud külmkapis. Seda saab nautida marjadega, lisada smuutidele, segada köögiviljaroogade juurde või kasutada kastmetele ja suppidele kreemjasuse lisamiseks.

Ehkki paljud inimesed jõuavad rasvata ja madala rasvasisaldusega jogurtini, on täisrasvane jogurt väga toitev ja seda on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega.

Näiteks võib rasvavaba jogurti söömine kaitsta südamehaiguste ja kõhurasva tekke eest, mis on paljude haiguste, sealhulgas diabeedi (29, 30, 31) riskifaktor.

Enamikku jogurtit saab külmkapis hoida kuni 3 nädalat ja isegi pärast kõlblikkusaja lõppu saab seda nautida, kui see ikkagi välimus, maitse ja lõhn värske (32, 33).

Alumine rida

Kui külmik, sahver ja sügavkülm on varustatud tervislike toitudega, saate tagada, et tervisliku koduse toidu valmistamiseks on teil alati koostisosi olemas.

Kui ostate mõne järgmise toidukorra ajal mõne ülalnimetatud toidu, varustatakse teie köök tervislike klambritega täielikult, enne kui sellest teada saate.