Agility koonustrellid, mis suurendavad teie kiirust (ja kalorite põletamist)

Sisu

• Üles soojenema
• Sisse- ja väljapuur
• Koonuste rist
• Piirid
• Edasi ja tagasi juhus
• Ülevaade

Teie HIIT-rutiin võib teie kehalise võimekuse tõstmiseks täita topeltülesannet ning nendest spintervalidest üle saamiseks kulub vaid lapike muru, liiva või kõnniteed, ütleb Miami Beachi spordiklubi 1220 anatoomia treener Jacqueline Kasen. (Kas teil on tuju sprindiks? Proovige seda rasvapõletusraja treeningut.)

"Kasutades koonuseid HIIT -treeningul, keskendute rasva kadumisele, agaruse treenimisele ja motoorsetele oskustele," ütleb Kasen. Need harjutused nõuavad liikumist kõigil kolmel liikumistasandil – edasi/tagasi, külgsuunas ja pöörlevalt – värbades mitu lihast, kiirendades pulsisagedust ja kaasates aju. See mitte ainult ei võrdu kõrge kalorsusega põletusega, vaid täpsustab ka teie keha mehaanikat ja juhtimist, nii et liiguksite kiiresti jõu ja täpsusega. (Proovige ka seda 4-minutilist Tabatat, et suurendada oma paindlikkust ja jõudu.)

Kaseni eksklusiivne rutiin siin pakib kõik need eelised vaid viie plastkoonuse vahele. Kuigi see nõuab mõningaid uhkeid jalatöid, on võti iga harjutuse lõpuks hingetuks saada. Hea rusikareegel: kui sul ei ole taastumiseks vaja tervet minutit voorude vahel, siis sa ei suru piisavalt kõvasti. Tehke neid harjutusi üks või kaks korda nädalas ja saate kiiresti aru, kui palju olete oma mängu treeninud ka teistel treeningutel.

Teil on vaja: Taimer, umbes 25–30 jala pikkune avatud ruumiriba ja viis koonust. (Konbid puuduvad? Vahetage igapäevaste esemete, näiteks tossude vastu.)

Kuidas see töötab: Tehke dünaamiline soojendus. (See peaks võtma umbes 10 minutit.) Seejärel tehke kõik agilityharjutused, vaheldumisi 30 sekundit tööd ja 1 minut puhkust näidatud komplektide arvu jaoks.

Aeg kokku: 30 minutit

Üles soojenema

• Viis kõndivat tolmuussit (Hinge puusadel, et peopesad maapinnale asetada; jalutage plangule. Sirgete jalgadega kõndige jalad kätele ja seiske.)
• 10 varba puudutust mõlemal küljel
• 20 tagumikku, vahelduvad küljed
• Mõlemal küljel ulatub 10 sääreluu (seistes sirutage vasak jalg ettepoole, kannaga maapinnale; parema käe saavutamiseks painutage ettepoole, et kergelt tõmmata vasakut varvast. Vahetage külgi; korrake.)
• 10 jala kiigutamist mõlemal küljel

Sisse- ja väljapuur

Asetage kaks koonust maapinnale umbes 1 jala kaugusele ja seiske otse nende vahel. Astuge parem jalg kiiresti parema koonuse kohale ja välja, seejärel vasak jalg üle ja väljapoole vasakut koonust. Alustamiseks astuge kohe parem jalg tagasi, seejärel vasak jalg. Jätkake 30 sekundit. Puhka 1 minut. See on 1 ring. Tehke 4 ringi, vahetades juhtjalga igal ringil.

Vähendage: selle asemel, et üle koonuste hüpata, kasutage neid juhistena jalgade sisse- ja väljahüppamiseks.

Koonuste rist

Asetage viis koonust maapinnale X-asendisse umbes 1 1/2 jala kaugusel. Iga X kiil on üks kast. Keskkoonusest eemal olles alustage paremal jalal kastis X ülaosas. Hüpake diagonaalselt tagasi paremale, järgmisesse kasti. Järgmisena liikuge alumisse kasti, seejärel vasakusse kasti ja seejärel tagasi ülemisse kasti. Jätkake päripäeva 15 sekundit, seejärel pöörake tagurpidi ja liikuge 15 sekundit vastupäeva. Puhka 1 minut. Korda vasakul jalal. See on 1 ring. Tehke 3 ringi.

Kaal alla: Hüppa mõlema jalaga.

Piirid

Asetage viis koonust maapinnale siksakilise joonena üksteisest umbes 3 jala kaugusele. Seisake esimese koonuse taga, diagonaalselt sellest vasakule, nii et teie ees ulatuks siksakiline koonuste rida. Lükake vasak jalg maha (kiiguvad käed selja taga) ja seoge end ette ja paremale. Maanduge paremal jalal esimese koonuse kõrval. Lükake parem jalg ette ja vasakule, maandudes vasakule jalale teise koonuse kõrvale. Jätkake seda mustrit. Lõpus pöörake ümber ja korrake vastupidises suunas. Jätkake 30 sekundit. Puhka 1 minut. See on 1 ring. Tehke 2 ringi.

Skaala suurendamine: pärast ühe jalaga maandumist ärge puudutage teist jalga maapinnaga enne vastassuunas piiramist.

Edasi ja tagasi juhus

Jätke koonused samasse asendisse nagu eelmises harjutuses. Nägu koonustega paralleelne, vasakpoolsemast koonusest vasakul. Segage edasi-tagasi esimesest koonusest paremale, seejärel tagasi ja teise koonuse ümber, seejärel edasi ja umbes kolmanda koonuse juurde. Jätkake seda kudumismustrit. Koonuste lõpus pöörake segamise alustamiseks tagasi. Korda 30 sekundit.Puhka 1 minut. See on 1 ring. Tehke 4 ringi.

Skaala üles: Tehke burpee, kui jõuate rea lõppu.

Ülevaade