28 tervislikku suupistet, mida teie lapsed armastavad

Sisu

• 1. Jogurt
• 2. Popkorn
• 3. Seller maapähklivõi ja rosinatega
• 4. Pähklid
• 5. Rada segu
• 6. Viilutatud pirnid ricotta juustuga
• 7. Kodujuust
• 8. Kaerahelbed
• 9. Tükk juustu
• 10. Veggie pita tasku
• 11. Puuviljasmuuti
• Marjasmuuti
• 12. Kõvaks keedetud munad
• 13. Banaanikaeraküpsised
• Banaanikaeraküpsised
• 14. Rosina suupistepakid
• 15. Türgi ja avokaado rullimine
• 16. Küpsetatud bataadikartulid
• Bataadikartulid
• 17. Hapukurgid
• 18. Kale laastud
• Kale laastud
• 19. Porgandipulgad ja hummus
• 20. Energiakuulid
• Energiakuulid
• 21. Paprika ja guacamole
• 22. Täistera kreekerid ja pähklivõi
• 23. Tükk puuvilja
• 24. Maapähklivõi ja banaan quesadilla
• Maapähklivõi ja banaan quesadilla
• 25. Oliivid
• 26. Õunad ja maapähklivõi dip
• 27. Külmutatud puuviljahein
• 28. Pool võileiba
• Alumine rida

Kasvavad lapsed nälgivad sageli söögikordade vahel.

Paljud pakendatud suupisted lastele on aga äärmiselt ebatervislikud. Need on sageli täis rafineeritud jahu, lisatud suhkruid ja kunstlikke koostisosi.

Suupisteaeg on suurepärane võimalus oma lapse toidulauale mõnda lisatoitainet pugeda.

Kõrgelt töödeldud suupistete asemel täitke lapse kõht tervete toitudega, mis pakuvad energiat ja toitumist.

Siin on loetelu lastesõbralikest suupistetest, mis on nii tervislikud kui ka maitsvad.

1. Jogurt

Jogurt on suurepärane suupiste lastele, kuna see on hea valgu- ja kaltsiumiallikas. Kaltsium on eriti oluline laste arenevate luude jaoks ().

Mõni jogurt sisaldab ka elusaid baktereid, mis on kasulikud seedesüsteemile (,).

Enamik lastele turustatud jogurte on kõrge suhkrusisaldusega. Selle asemel valige tavaline rasvane jogurt ja maiustage seda värskete puuviljade või tilgakese meega.

Sellegipoolest ärge andke mett alla 12 kuu vanustele imikutele, kuna neil on suurem oht ​​botulismiks nimetatava tõsise infektsiooni tekkeks ().

2. Popkorn

Võite pidada popkorni rämpstoiduks, kuid see on tõesti toitev täistera.

Seni, kuni te ei uputa seda ebatervislikesse lisanditesse, võib popkorn olla lastele tervislik suupiste. Õhk-pop oma popcorn, nirista see veidi võid ja puista peale riivitud parmesani juust.

Noorematele lastele popkorni pakkumisel olge siiski ettevaatlik, kuna see võib põhjustada lämbumisohtu.

3. Seller maapähklivõi ja rosinatega

Seller koos maapähklivõi ja rosinatega, mida mõnikord nimetatakse ka sipelgateks palgil, on lõbus viis panna laps sööma köögivilja.

Lõika selleri vars kolmeks või neljaks tükiks, määrige selleri sisse maapähklivõi ja korraldage maapähklivõi peale paar rosinat.

Need kolm toitu koos tagavad hea süsivesikute, valgu ja rasva tasakaalu.

Lihtsalt ostke kindlasti maapähklivõid ilma suhkru või taimeõlideta.

4. Pähklid

Pähklites on palju kiudaineid ja antioksüdante sisaldavaid tervislikke rasvu. Toidurasv on oluline laste kasvu toetamiseks (,).

Arstid soovitasid allergiliste reaktsioonide riski tõttu lastele pähkleid mitte anda, kuid uuemad tõendid näitavad, et pähklite varases eas sissetoomine vähendab seda riski (8,).

Sellest hoolimata võivad pähklid põhjustada lämbumisohtu, nii et enne pähklite vahepalaks andmist veenduge, et teie laps suudaks tekstuuriga hakkama saada.

5. Rada segu

Niikaua kui teie laps pole pähklite suhtes allergiline, on rajakomplekt tervislik suupiste, mida lapsed saavad liikvel süüa.

Enamik kaubanduslikke radade segusid sisaldab šokolaadikompvekke, mis sisaldavad palju suhkrut, kuid saate hõlpsasti ise kodus ise valmistada.

Tervislikuma versiooni saamiseks segage pähklid, kuivatatud puuviljad ja täistera teravili.

6. Viilutatud pirnid ricotta juustuga

Pirnid on magus maius ja väikesel on seda lihtne viiludeks lõigates süüa. Pirnides on palju kiudaineid ja kasulikke taimeühendeid (10, 11).

Määri igat viilu ricotta juustuga, et lisada lapse suupistetele nami valgu- ja kaltsiumiallikas.

7. Kodujuust

Kodujuust on värske ja kreemjas juust, mis on piisavalt pehme isegi imikute jaoks.

See on rikas valgu ja hea seleeni, B12-vitamiini ja kaltsiumi allikas. Vitamiin B12 on oluline laste korralikuks kasvuks ja aju arenguks ().

Võite serveerida kodujuustu iseenesest, lisada selle värskete või kuivatatud puuviljadega või kasutada kreemjat määret täistera röstsaial.

8. Kaerahelbed

Kaerahelbed on tervislik hommikusöök lastele, kuid neist saab ka suurepärase suupiste.

Kaer sisaldab palju lahustuvaid kiudaineid, mis suurendab seedetraktis kasulike bakterite arvu koos muude tervisega seotud eelistega ().

Jätke vahele maitsestatud pakid, mis sisaldavad palju suhkrut, ja valmistage oma kaerahelbed tervete valtsitud kaeradega. Magusaks lisage umbes 1/8 tl kaneeli ja mõned tükeldatud õunad.

Kui teete kaerahelbed piima asemel veega, lisab see veel valku ja kaltsiumi.

9. Tükk juustu

Juust koosneb enamasti valkudest ja rasvadest ning on heaks kaltsiumiallikaks.

Uuringud näitavad, et juustu ja muude piimatoodete söömine on seotud dieedi üldise parema kvaliteediga.

Rasvane piimatoit aitab märkimisväärselt kaasa lapse toitumisvajadusele kaltsiumi, magneesiumi ning A- ja D-vitamiini jaoks (, 15,,).

Juust annab lastele kvaliteetset valku, mida on vaja korralikuks kasvuks. Valk aitab neil ka toidukordade vahel täiskõhutunnet tunda (,).

Veelgi enam, mõned uuringud märgivad, et juustu söövatel lastel ei teki õõnsusi (,).

10. Veggie pita tasku

Mõned vanemad arvavad, et nende lapsi on raske köögivilju sööma panna. Aga kui teete neile selle lõbusaks, proovivad nad pigem köögivilju.

Laotage täistera pita taskusse mõni hummus ja viilutage toored köögiviljad, näiteks porgandid, kurgid, salat ja paprika. Laske lapsel valida paar köögivilja ja täita pita.

Köögiviljad on koormatud oluliste vitamiinide ja mineraalidega ning paljud lapsed ei söö neid piisavalt ().

11. Puuviljasmuuti

Puuviljasmuuti on hea viis palju toitaineid väikesesse suupisteid pakkida.

Smuutisse saab lisada ka köögivilju. Puuvilja magususega ei pruugi teie laps isegi aru saada, et ta seal on.

Kasutage terveid värskeid koostisosi ja vältige suhkrurikast puuviljamahla.

Proovimiseks on lugematu arv kombinatsioone, kuid siin on üks smuuti retsept, mis aitab teil alustada:

Marjasmuuti

4 portsjoni koostisosad:

• 2 tassi (60 grammi) värsket spinatit
• 2 tassi (300 grammi) külmutatud marju
• 1 tass (240 ml) tavalist jogurtit
• 1 tass (240 ml) täispiima või mandlipiima
• 1 supilusikatäis (20 grammi) mett

Lisage kõik koostisosad segistisse ja segage ühtlaseks massiks.

12. Kõvaks keedetud munad

Hoidke kõvaks keedetud mune kiireks valgurikkaks raviks külmkapis.

Munad on väga toitvad ja lastele suurepärased suupisted. Nad pakuvad kvaliteetset valku ning mitmeid vitamiine ja mineraale, sealhulgas vitamiini B12, riboflaviini ja seleeni (23,).

Need sisaldavad ka luteiini ja zeaksantiini, kahte karotenoide, mis on kasulikud silmade tervisele ().

Lisaks on nad üks parimatest koliini - vitamiini, mis on vajalik aju korralikuks arenguks - allikatest (,).

13. Banaanikaeraküpsised

Kodused banaaniküpsised on lastele tervislik suupiste, mis maitseb nagu maius.

Need küpsised saavad magususe pigem banaanipüreest kui rafineeritud suhkrust.

Rafineeritud suhkrud on seotud laste terviseprobleemidega, nagu suurenenud südamehaiguste risk, laste rasvumine ja II tüüpi diabeet (28,,).

Banaanikaeraküpsised

Koostis:

• 3 küpset banaani, purustatud
• 1/3 tassi (80 ml) kookosõli
• 2 tassi (160 grammi) valtsitud kaera
• 1/2 tassi (80–90 grammi) minišokolaadilaaste või kuivatatud puuvilju
• 1 tl (5 ml) vanilli

Sega kõik koostisosad kausis. Asetage lusikad küpsisesegu võiga määritud küpsisepaberile ja küpsetage 15–20 minutit 175 ° C juures.

14. Rosina suupistepakid

Rosinad on kuivatatud viinamarjad. Neil on peaaegu kõik värsketes viinamarjades leiduvad toitained - kuid väiksemas pakendis.

Rosinad sisaldavad korralikku kogust rauda, ​​toitainet, millest paljud lapsed ei saa piisavalt ja mida on vaja hapniku transportimiseks kogu kehas (31,).

Pealegi pakivad rosinad taimeühendeid, sealhulgas oleanoolhapet, mis võib kaitsta teie lapse hambaid õõnsuste eest, takistades bakteritel nendele kleepumist (,).

Rosina suupistepakid on lihtne haarata-minna-suupiste, mis on palju tervislikum kui enamik mugavamatest toitudest.

15. Türgi ja avokaado rullimine

Kalkuni- ja avokaadorull on kergelt söödav tervislik suupiste.

Türgi on hea valguallikas, mis vastutab teie keha kudede ehitamise ja parandamise eest. See on ka väga täisväärtuslik, mis võib aidata lastel söögikordade vahel rahulolu tunda ().

Avokaadod on täis südamele kasulikke rasvu koos kiudainete, folaatide, pantoteenhappe, kaaliumi, mitmete antioksüdantide ning C- ja K-vitamiinidega (35).

Türgi ja avokaado rullikeeramise tegemiseks koorige ja viilutage kõigepealt avokaado. Viska viilud pruunistumise vältimiseks õrnalt laimimahla. Keera iga avokaado viilu ümber üks kalkunitükk.

16. Küpsetatud bataadikartulid

Maguskartul on üks rikkamaid beetakaroteeni allikaid, toitaineid, mida keha saab muuta A-vitamiiniks. See aitab kaasa tervetele silmadele ja nahale (36).

Kodused küpsetatud maguskartulifriikad on toitev alternatiiv friikartulitele.

Bataadikartulid

Koostis:

• 1 värske bataat
• 1 tl (5 ml) oliiviõli
• Meresool

Koori ja viiluta bataat. Viska kartul oliiviõlisse ja puista sellele meresoola. Küpsetage küpsisekihil temperatuuril 425 ° F (220 ° C) 20 minutit.

17. Hapukurgid

Hapukurk on soolas ja vees kääritatud kurk.

Nad on hea K-vitamiini allikas ja mõned tooted sisaldavad ka probiootilisi baktereid, mis on kasulikud seedesüsteemile (,,).

Äädikat sisaldavad marineeritud kurgid ei sisalda probiootikume, nii et otsige toidukaupluse jahutatud jaotises eluskultuuriga hapukurki.

Vältige magusat hapukurki, mis sisaldab palju suhkruid.

18. Kale laastud

Kale peetakse supertoiduks, kuna see on täis toitaineid, kuid vähe kaloreid. Tegelikult saavad lapsed kogu vajamineva A-, C- ja K-vitamiini päevas vaid ühe tassi (65 grammi) lehtkapsast (38).

Kuigi enamik lapsi ei hakka hüppama võimalust seda leherohelist toorelt süüa, on lehtkapsa laastud maitsev suupiste, mis võib teie lapse meelt muuta.

Kale laastud

Koostis:

• 1 väike hunnik lehtkapsast
• 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli
• 1 tl küüslaugupulbrit
• 1/4 tl soola

Rebige lehtkapsas tükkideks, peske ja kuivatage seejärel põhjalikult. Viska see oliiviõli ja maitseainetega. Laotage see küpsiseplaadile ja küpsetage seda temperatuuril 350 ° F (175 ° C) 10–12 minutit. Jälgige ahju hoolikalt, sest lehtkapsas võib kiiresti põleda.

19. Porgandipulgad ja hummus

Enamik lapsi armastab kastmist ja neile tervisliku supluse pakkumine on suurepärane võimalus panna neid oma köögivilju sööma.

Hummus on üks võimalus. See on kikerhernestest valmistatud paks kreemjas määrdeaine, mis sisaldab kiudaineid, folaate ja palju antioksüdante.

Hummus maitseb maitsvalt porgandipulkade või muude toorsete köögiviljadega.

20. Energiakuulid

Energiakuulid maitsevad nagu küpsisetainas, kuid on valmistatud toitvatest tervetest koostisosadest.

Neid suupisteid saate valmistada kas jahvatatud lina või tervete chia seemnetega - nii kiudainete, valgu kui ka antioksüdantide allikana.

Need on tervislikum alternatiiv kaubanduslikele granoolabaaridele, mis sisaldavad tavaliselt palju suhkrut ja kunstlikke koostisosi.

Energiakuulid

Koostis:

• 1 tass (80 grammi) kaera
• 1/3 tassi (115 grammi) filtreerimata mett
• 1/2 tassi (125 grammi) mandlivõid
• 1/2 tassi jahvatatud linaseemneid (55 grammi) või terveid chiaseemneid (110 grammi)
• 1 tl (5 ml) vanilli
• 1/2 tassi (80 grammi) kuivatatud puuvilju

Sega kõik koostisosad suures kausis. Rulli segu väikesteks pallideks ja tõsta külmkappi. Maiustamiseks asendage kuivatatud puuviljad hakitud tumeda šokolaadi laastudega.

21. Paprika ja guacamole

Paprika on looduslikult magus ja väga toitev. Nad pakuvad head kiudainete, C-vitamiini ja karotenoidide allikat (39).

Karotenoidid on taimsed ühendid, millel on mitmeid tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas silmade tervise toetamine ().

Paprika maitse on maitsev, kastetud avokaadode püreest valmistatud kreemjasse määrdesse guacamole.

22. Täistera kreekerid ja pähklivõi

Saate ise valmistada võileivaküpsetajaid, määrides täistera kreekeritele veidi pähklivõid, näiteks mandlivõid. Selles suupistes on hea valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaal.

Valige siiski oma lastele kreekerid hoolikalt. Paljud kreekerid on täis rafineeritud jahu, hüdrogeenitud õlisid ja isegi suhkrut.

Selle asemel valige 100% täistera ja seemnetega valmistatud kreekerid.

23. Tükk puuvilja

Tükk puuvilju on lastele mugav ja tervislik suupiste.

Enamik puuvilju sisaldab kiudaineid ja olulisi toitaineid nagu kaalium ning A- ja C-vitamiinid ().

Banaanid, õunad, pirnid, viinamarjad, virsikud ja ploomid on näited puuviljadest, mida saab kasutada suupistete haaramiseks.

Lõika puuviljad, näiteks ananass, cantaloupe ja mango, hammustussuurusteks tükkideks ja hoidke mugavates suupistetes väikestes anumates.

24. Maapähklivõi ja banaan quesadilla

Maapähklivõi ja banaaniga valmistatud quesadilla on tervislik ja maitsev.

Maapähklivõi on suurepärane võimalus anda lapsele tervislike rasvade ja mõne valgu allikas.

Banaanid on hea kaaliumi, B6-vitamiini ja kiudainete allikas (41).

See lihtne retsept ühendab maapähklivõi ja banaanid nami-suupistetes.

Maapähklivõi ja banaan quesadilla

Koostis:

• 1 täistera tortilla
• 2 supilusikatäit (30 grammi) maapähklivõid
• 1/2 banaanist
• 1/8 tl kaneeli

Määri maapähklivõi üle kogu tortilla. Viilutage banaan ja asetage viilud poolele tortillale. Puista kaneel banaanidele ja murra tortilla pooleks. Enne serveerimist viilutage see kolmnurkadeks.

25. Oliivid

Oliivid sisaldavad rikkalikult tervislikke rasvu ja on pakitud võimsate antioksüdantidega, mis kaitsevad teie keha kahjulike molekulide eest, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks ().

Oliivid on pehmed ja lastele on neid lihtne süüa. Enne serveerimist veenduge, et ostsite lastele mõeldud kivideta või eemaldaksite süvendi.

Erinevatel sortidel on oma maitse. Kui te pole varem oma lapsele oliive pakkunud, alustage mahedamaitselistest mustadest oliividest.

26. Õunad ja maapähklivõi dip

Õunaviilud ja maapähklivõi on maitsev kooslus.

Õunakoor sisaldab pektiini, lahustuvat kiudu, mis toidab sõbralikke soolebaktereid ja parandab seedetrakti tervist (,).

Maapähklivõi on paksu konsistentsiga, mida lastel võib olla raske kastmiseks kasutada.

Segage õunaviilude jaoks sujuva kreemja kastmena veidi tavalist, rasvarikast jogurtit kaheks supilusikaks (30 grammi) maapähklivõid.

27. Külmutatud puuviljahein

Külmutatud puuviljahelbed on lastele maitsev maius ja tõesti üsna tervislik.

Enamik poest ostetud popsicles on täis kunstlikke maitseid ja rafineeritud suhkrut või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit.

Kuid saate hõlpsalt iseenda teha ja teie lapsed võivad aidata.

Püreesta blenderis külmutatud puuviljad või marjad ja väike kogus puuviljamahla. Vala segu popsicle vormidesse või väikestesse plasttopsidesse. Katke fooliumiga ja sisestage fooliumist läbi popsicle-pulk. Külmuta üleöö.

28. Pool võileiba

Võileivad ei pea olema ainult söögiaeg. Pool võileibast saab ka lastele tervisliku suupiste.

Tervisliku võileiva valmistamiseks alustage täisteraleivast, valige valguallikas ja võimalusel lisage puuviljad või köögiviljad.

Siin on mõned näited tervislikest võileiva kombinatsioonidest:

• cheddari juust ja õhukeselt viilutatud õunad
• mozzarella juust ja tomativiilud
• maapähklivõi ja banaaniviilud
• kalkun, Šveitsi juust ja marineeritud kurgid
• ricotta juust segatud peeneks hakitud köögiviljadega
• kõvaks keedetud muna, avokaado ja tomat
• toorjuust ja kurgiviilud

Alumine rida

Paljud lapsed saavad söögikordade vahel nälga.

Tervislik suupiste võib anda teie lastele energiat ja aidata neil igapäevaselt vajalikke toitaineid kätte saada.

Paku oma lastele suupiste ajal terveid, töötlemata toite pakendatud suupistete asemel.