10 looduslikku viisi tervislike luude ehitamiseks

Sisu

• 1. Söö palju köögivilju
• 2. Viige läbi jõutreeningud ja raskust kandvad harjutused
• 3. Tarbi piisavalt valku
• 4. Sööge kogu päeva jooksul kaltsiumisisaldusega toite
• 5. Hankige palju D- ja K-vitamiini
• 6. Vältige väga madala kalorsusega dieeti
• 7. Kaaluge kollageeni toidulisandi võtmist
• 8. Hoidke stabiilset ja tervislikku kehakaalu
• 9. Lisage toidud, milles on palju magneesiumi ja tsinki
• 10. Tarbige toitu, milles on palju oomega-3 rasvu
• Alumine rida

Tervete luude ehitamine on äärmiselt oluline.

Mineraalid liidetakse teie luudesse lapsepõlves, noorukieas ja varases täiskasvanueas. Kui olete saanud 30-aastaseks, olete saavutanud maksimaalse luumassi.

Kui selle aja jooksul ei teki piisavalt luumassi või kui luude hõrenemine toimub hilisemas elus, on teil suurenenud risk habraste, kergesti murduvate luude tekkeks (1).

Õnneks võivad paljud toitumis- ja eluharjumused aidata teil vananedes tugevaid luid üles ehitada ja neid säilitada.

Siin on 10 looduslikku viisi tervislike luude ehitamiseks.

1. Söö palju köögivilju

Köögiviljad sobivad suurepäraselt teie luudele.

Nad on üks parimaid C-vitamiini allikaid, mis stimuleerib luid moodustavate rakkude tootmist. Lisaks viitavad mõned uuringud sellele, et C-vitamiini antioksüdantne toime võib kaitsta luurakke kahjustuste eest (2).

Tundub, et köögiviljad suurendavad ka luude mineraaltihedust, tuntud ka kui luutihedus.

Luutihedus on teie luudes leiduva kaltsiumi ja muude mineraalide koguse mõõtmine. Nii osteopeenia (madal luumass) kui ka osteoporoos (rabedad luud) on seisundid, mida iseloomustab madal luutihedus.

Roheliste ja kollaste köögiviljade rohke tarbimine on seotud luude suurenenud mineraliseerumisega lapseeas ja noorte täiskasvanute luumassi säilimisega (3, 4, 5).

On leitud, et ka vanematele naistele on kasulik süüa palju köögivilju.

Üle 50-aastaste naistega tehtud uuringus leiti, et sibulat tarbinud patsientidel oli osteoporoosi risk 20% madalam kui naistel, kes sõid neid harva (6).

Vanemate täiskasvanute üks osteoporoosi peamisi riskifaktoreid on luude suurenenud voolavus ehk uue luu lagunemise ja moodustamise protsess (7).

Kolmekuulises uuringus vähenes luukoe langus naistel, kes tarbisid rohkem kui üheksa portsjonit spargelkapsast, kapsast, peterselli või muid taimi, mis sisaldavad kõrge luu kaitsvate antioksüdantide sisaldust (8).

Kokkuvõte: On tõestatud, et dieedi tarbimine, milles on palju köögivilju, aitab lapsepõlves luua tervislikke luid ja kaitsta noorte täiskasvanute ja vanemate naiste luumassi.

2. Viige läbi jõutreeningud ja raskust kandvad harjutused

Kindlate liikumisharrastustega tegelemine aitab teil tugevaid luid üles ehitada ja säilitada.

Üks parimatest luu tervisega seotud tegevustest on raskust kandev või suure mõjuga treening, mis soodustab uue luu moodustumist.

Lastega läbiviidud uuringutes, sealhulgas I tüüpi diabeediga lastel, on leitud, et seda tüüpi tegevus suurendab luu maksimaalse kasvu aastatel loodud luude hulka (9, 10).

Lisaks võib see olla vanemaealiste täiskasvanute luukao ärahoidmiseks äärmiselt kasulik.

Vanematel meestel ja naistel, kes tegid raskust kandvaid treeninguid, ilmnesid luude mineraalse tiheduse, luude tugevuse ja suuruse suurenemine, samuti luude voolavuse ja põletiku markerite vähenemine (11, 12, 13, 14).

Ühes uuringus leiti aga luutiheduse vähest paranemist vanemate meeste seas, kes tegid üheksa kuu jooksul kõige kõrgemat raskust kandvat treeningut (15).

Jõutreeningutest pole kasu mitte ainult lihasmassi suurendamiseks. Samuti võib see aidata kaitsta luukaotuse eest noorematel ja vanematel naistel, sealhulgas osteoporoosi, osteopeenia või rinnavähiga naistel (16, 17, 18, 19, 20).

Ühes väikese luumassiga meestega tehtud uuringus leiti, et kuigi nii resistentsuse treenimine kui ka raskust kandev treening suurendasid luu tihedust mitmes kehapiirkonnas, avaldas see ainult puusaliigese resistentsuse treenimisel (21).

Kokkuvõte: Kehakaalu ja vastupidavustreeningu harjutuste tegemine võib aidata luude moodustumist luu kasvu ajal suurendada ja kaitsta luude tervist vanematel täiskasvanutel, sealhulgas madala luutihedusega inimestel.

3. Tarbi piisavalt valku

Tervete luude jaoks on oluline saada piisavalt valku. Tegelikult on umbes 50% luust valmistatud valgust.

Teadlased on teatanud, et vähene valkude tarbimine vähendab kaltsiumi imendumist ja see võib mõjutada ka luude moodustumise ja lagunemise kiirust (22).

Siiski on tõstatatud mure ka selle pärast, et kõrge valgusisaldusega dieedid leotavad luudest kaltsiumi, et tasakaalustada vere suurenenud happesust.

Sellegipoolest on uuringud leidnud, et seda ei esine inimestel, kes tarbivad päevas kuni 100 grammi valku, kui see on tasakaalus rohke taimse toiduga ja piisava kaltsiumi tarbimisega (23, 24).

Tegelikult näitavad uuringud, et eriti vanematel naistel on parem luutihedus, kui nad tarbivad suuremas koguses valku (25, 26, 27).

Suures, kuueaastases vaatlusuuringus, milles osales üle 144 000 menopausijärgse naise, oli suurem valgu tarbimine seotud väiksema käsivarre murdude riskiga ja märkimisväärselt suurema luutihedusega puusa-, selgroo ja kogu kehas (27).

Veelgi enam, dieedid, mis sisaldavad suurema protsendi valkudest kaloreid, võivad aidata kaalukaotuse ajal säilitada luumassi.

Üheaastase uuringu kohaselt kaotasid naised, kes tarbisid päevas kalorisisaldusega dieedil 86 grammi valku, vähem käte, lülisamba, puusa ja jalgade luumassi kui naistel, kes tarbisid 60 grammi valku päevas (28).

Kokkuvõte: Madal valgu tarbimine võib põhjustada luude väljalangemist, samas kui suur valgu tarbimine aitab kaitsta luude tervist vananemise ja kehakaalu languse ajal.

4. Sööge kogu päeva jooksul kaltsiumisisaldusega toite

Kaltsium on luude tervise jaoks kõige olulisem mineraal ja see on teie luudes leiduv peamine mineraal.

Kuna vanad luurakud lagunevad pidevalt ja asendatakse uutega, on oluline luude struktuuri ja tugevuse kaitsmiseks kaltsiumi tarbida iga päev.

Kaltsiumi TAI on enamiku inimeste jaoks 1000 mg päevas, ehkki teismelised vajavad 1300 mg ja vanemad naised 1200 mg (29).

Kuid kaltsiumi kogus, mida teie keha tegelikult omastab, võib olla väga erinev.

Huvitav on see, et kui sööte sööki, mis sisaldab üle 500 mg kaltsiumi, imendub keha sellest palju vähem kui siis, kui tarbite väiksemat kogust.

Seetõttu on kõige parem jaotada oma kaltsiumi tarbimine terve päeva jooksul, lisades igasse söögikorda sellesse nimekirja üks kõrge kaltsiumisisaldusega toit.

Samuti on kõige parem saada toidust, mitte toidulisanditest kaltsiumi.

Hiljutises 1067-aastases uuringus, milles osales 1567 inimest, leiti, et kuigi toidust saadav suur kaltsiumi tarbimine vähendas südamehaiguste riski üldiselt, oli kaltsiumilisandeid võtnud inimestel südamehaiguste risk 22% suurem (30).

Kokkuvõte: Kaltsium on peamine luudes leiduv mineraal, mida tuleb luude tervise kaitsmiseks tarbida iga päev. Kaltsiumi tarbimise jaotus kogu päeva jooksul optimeerib imendumist.

5. Hankige palju D- ja K-vitamiini

D-vitamiin ja K-vitamiin on tugevate luude ehitamiseks äärmiselt olulised.

D-vitamiinil on luude tervises mitu rolli, sealhulgas see aitab kehal kaltsiumi imenduda. Osteopeenia, osteoporoosi ja muude luuhaiguste vastu kaitsmiseks on soovitatav saavutada vere tase vähemalt 30 ng / ml (75 nmol / l) (31).

Uuringud on tõepoolest näidanud, et madala D-vitamiini sisaldusega lastel ja täiskasvanutel on luude tihedus madalam ja neil on suurem luukadu oht kui inimestel, kes saavad piisavalt (32, 33).

Kahjuks on D-vitamiini puudus väga levinud, mõjutades kogu maailmas umbes miljard inimest (34).

Võimalik, et võite saada piisavalt D-vitamiini päikese käes viibimise ja toiduallikate, näiteks rasvase kala, maksa ja juustu kaudu. Optimaalse taseme säilitamiseks peavad paljud inimesed toidulisandit lisama kuni 2000 RÜ D-vitamiini päevas.

K2-vitamiin toetab luude tervist, muutes osteokaltsiini, luu moodustumisel osalevat valku. See modifikatsioon võimaldab osteokaltsiinil seostuda luude mineraalidega ja aitab vältida luude kaltsiumi kadu.

Kaks kõige tavalisemat K2-vitamiini vormi on MK-4 ja MK-7. MK-4 on väikestes kogustes maksas, munades ja lihas. Kääritatud toidud, nagu juust, hapukapsas ja sojaoatoote natto, sisaldavad MK-7.

Tervete noorte naistega tehtud väikeses uuringus leiti, et MK-7 toidulisandid tõstsid K2-vitamiini taset veres rohkem kui MK-4 (35).

Sellegipoolest on muud uuringud näidanud, et täiendamine kummagi K2-vitamiini vormiga toetab osteokaltsiini modifitseerimist ja suurendab luutihedust lastel ja menopausijärgsetel naistel (36, 37, 38, 39).

50–65-aastaste naiste uuringus püsis MK-4 võtnud patsientide luutihedus, platseebot saanud rühmas aga luutiheduse langus 12 kuu möödudes märkimisväärselt (39).

Teises 12-kuulises uuringus ei leitud siiski olulist erinevust luukaotuses naiste vahel, kelle dieeti täiendati nattoga, ja nende vahel, kes ei võtnud natto't (40).

Kokkuvõte: Piisava koguse D- ja K2-vitamiinide saamine toidust või toidulisanditest võib aidata kaitsta luude tervist.

6. Vältige väga madala kalorsusega dieeti

Liiga madala kalorikoguse langetamine pole kunagi hea mõte.

Lisaks ainevahetuse aeglustamisele, tagasilöögi nälja tekitamisele ja lihasmassi vähenemisele võib see olla kahjulik ka luude tervisele.

Uuringud on näidanud, et dieedid, mis annavad vähem kui 1000 kalorit päevas, võivad põhjustada normaalkaaluga, ülekaaluliste või rasvunud inimeste luutiheduse vähenemist (41, 42, 43, 44).

Ühes uuringus kogesid rasvunud naised, kes tarbisid nelja kuu jooksul 925 kalorit päevas, luude tiheduse olulist vähenemist puusa- ja reiepiirkonnast, sõltumata sellest, kas nad tegid vastupanutreeninguid (44).

Tugevate luude ehitamiseks ja hoidmiseks järgige hästi tasakaalustatud dieeti, mis tagab vähemalt 1200 kalorit päevas. See peaks sisaldama rohkesti proteiine ning vitamiinide ja mineraalide rikkaid toite, mis toetavad luude tervist.

Kokkuvõte: On leitud, et liiga vähe kaloreid pakkuvad dieedid vähendavad luutihedust, isegi kui neid kombineeritakse vastupidavusharjutustega. Luude tervise säilitamiseks tarbige tasakaalustatud dieeti, mis sisaldab vähemalt 1200 kalorit päevas.

7. Kaaluge kollageeni toidulisandi võtmist

Kuigi selle teema kohta pole veel palju uuritud, viitavad varased tõendid sellele, et kollageenilisandid võivad aidata kaitsta luude tervist.

Kollageen on peamine valk, mida leidub luudes. See sisaldab aminohappeid glütsiini, proliini ja lüsiini, mis aitavad luua luu, lihaseid, sidemeid ja muid kudesid.

Kollageeni hüdrolüsaat pärineb loomade luudest ja on üldtuntud kui želatiin. Seda on juba aastaid kasutatud liigesevalude leevendamiseks.

Ehkki enamikus uuringutes on vaadeldud kollageeni mõju liigesehaigustele nagu artriit, näib see avaldavat kasulikku mõju ka luude tervisele (45, 46).

24-nädalases uuringus leiti, et menopausijärgsetele osteoporoosiga naistele kollageeni ja hormooni kaltsitoniini kombinatsiooni andmine tõi kaasa kollageeni lagunemise markerite olulise vähenemise (46).

Kokkuvõte: Uute tõendite kohaselt võib täiendamine kollageeniga aidata säilitada luude tervist, vähendades kollageeni lagunemist.

8. Hoidke stabiilset ja tervislikku kehakaalu

Lisaks toitainerikka dieedi söömisele võib tervisliku kehakaalu säilitamine aidata ka luude tervist.

Näiteks suurendab alakaalulisus osteopeenia ja osteoporoosi riski.

See kehtib eriti menopausijärgsete naiste kohta, kes on kaotanud östrogeeni luude kaitsva toime.

Tegelikult on väike kehakaal peamine tegur, mis aitab selles vanuserühmas vähendada luutihedust ja luude hõrenemist (47, 48).

Teisest küljest osutavad mõned uuringud, et rasvumine võib halvendada luukvaliteeti ja suurendada ülekaalulisest stressist tingitud luumurdude riski (49, 50).

Kuigi kaalulangus põhjustab tavaliselt luude hõrenemist, on see rasvunud inimestel tavaliselt vähem väljendunud kui normaalkaalus inimestel (51).

Üldiselt näib korduv kehakaalu kaotamine ja taastamine luude tervisele eriti kahjulik, aga ka suure kaalu kaotamine lühikese aja jooksul.

Ühes hiljutises uuringus leiti, et luu kadu kaalulanguse ajal ei muutunud kaalu taastamisel tagasi, mis viitab sellele, et korduvad kehakaalu kaotamise ja kehakaalu tsüklid võivad inimese elu jooksul põhjustada olulist luukadu (52).

Stabiilse normaalse või normaalsest pisut suurema kaalu säilitamine on teie luu tervise kaitsmiseks kõige parem.

Kokkuvõte: Liiga õhuke või liiga raske võib luude tervist negatiivselt mõjutada. Lisaks võib luude tihedust säilitada kaalu püsivus, selle asemel, et seda korduvalt kaotada ja taastada.

9. Lisage toidud, milles on palju magneesiumi ja tsinki

Kaltsium pole ainus luude tervise jaoks oluline mineraal. Samuti mängivad rolli mitmed teised, sealhulgas magneesium ja tsink.

Magneesiumil on võtmeroll D-vitamiini muundamisel aktiivseks vormiks, mis soodustab kaltsiumi imendumist (53).

Üle 73 000 naise vaatlusuuringus leiti, et neil, kes tarbisid 400 mg magneesiumi päevas, oli luutihedus 2–3% suurem kui naistel, kes tarbisid poole sellest kogusest päevas (54).

Ehkki magneesiumi leidub enamikus toitudes väikestes kogustes, on olemas vaid mõned suurepärased toiduallikad. Täiendamine magneesiumglütsinaadi, tsitraadi või karbonaadiga võib olla kasulik.

Tsink on mikroelement, mida on vaja väga väikestes kogustes. See aitab moodustada teie luude mineraalse osa.

Lisaks soodustab tsink luu ehitamise rakkude moodustumist ja hoiab ära luu liigse lagunemise.

Uuringud on näidanud, et tsingilisandid toetavad laste luukoe kasvu ja vanematel täiskasvanutel luutiheduse säilimist (55, 56).

Headeks tsingiallikateks on veiseliha, krevetid, spinat, linaseemned, austrid ja kõrvitsaseemned.

Kokkuvõte: Magneesiumil ja tsingil on võtmeroll lapseeas luu maksimumi saavutamisel ja luutiheduse säilitamisel vananemise ajal.

10. Tarbige toitu, milles on palju oomega-3 rasvu

Omega-3 rasvhapped on tuntud oma põletikuvastase toime poolest.

Samuti on näidatud, et need aitavad kaitsta luukoe kadu vananemisprotsessi ajal (57, 58, 59).

Lisaks oomega-3 rasvade lisamisele oma dieeti on oluline jälgida ka, et teie oomega-6 ja oomega-3 rasvade tasakaal ei oleks liiga kõrge.

Ühes suures uuringus, milles osales üle 1500 täiskasvanu vanuses 45–90, kippusid oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suuremat suhet tarbinud inimesed olema väiksema luutihedusega kui inimestel, kelle kahe rasva suhe oli madalam (58).

Üldiselt on kõige parem seada oomega-6 ja oomega-3 suhe 4: 1 või alla selle.

Lisaks, kuigi enamikus uuringutes on vaadeldud pika ahelaga oomega-3 rasvade eeliseid rasvastes kalades, leidis üks kontrollitud uuring, et oomega-3 taimsed allikad aitasid vähendada luude lagunemist ja suurendada luude moodustumist (59).

Oomega-3 rasvade taimsed allikad hõlmavad chia seemneid, linaseemneid ja kreeka pähkleid.

Kokkuvõte: On leitud, et omega-3 rasvhapped soodustavad uue luu moodustumist ja kaitsevad vanemate täiskasvanute luukoe kadumise eest.

Alumine rida

Luude tervis on oluline kõigil eluetappidel.

Inimesed kipuvad enesestmõistetavaks pidada tugevate luude olemasolu, kuna sümptomid ilmnevad sageli alles siis, kui luukaotus on edenenud.

Õnneks on palju toitumis- ja elustiiliharjumusi, mis võivad aidata tugevaid luid üles ehitada ja säilitada - ning sellega pole kunagi liiga vara alustada.