20 parimat tervisliku salati toppi

Sisu

• 1. Tükeldatud toored köögiviljad
• 2. Pähklid ja seemned
• 3. Kuivatatud puuvili
• 4. Terved terad
• 5. Oad ja kaunviljad
• 6. Värsked puuviljad
• 7. Küpsetatud tortilla või Pita laastud
• 8. hakitud kõvad juustud
• 9. Röstitud köögiviljad
• 10. kõvaks keedetud munad
• 11. Värsked ürdid
• 12. Järelejäänud liha
• 13. Mereannid
• 14. Avokaadod
• 15. Pehmed juustud
• 16. Granaatõuna Arils
• 17. Mais ja salsa
• 18. Tofu ja Edamame
• 19. Oliivid
• 20. Õli- ja äädikakastmed
• Alumine rida

Tavaliselt valmistatakse salateid salati või maitserohelise kombineerimisel valikupookide ja kastmega.

Suure hulga võimalike segude lisamisega võivad salatid olla tasakaalustatud toitumise põhitooted. Salatisse saate lisada peaaegu ükskõik millist toitu, kuid mõned toorikud on toitainerikkamad kui teised.

Siin on 20 parimat tervislikku salatit.

1. Tükeldatud toored köögiviljad

Tüüpiline salat algab toorest rohelisest, näiteks salat, spinat, lehtkapsas, segatud maitseroheline või suvikõrvits. Kuid võite lisada ka mitmeid muid tooreid köögivilju.

Mõned populaarsed toored köögiviljasegud hõlmavad hakitud porgandit, sibulat, kurki, sellerit, seeni ja spargelkapsast. Need köögiviljad on pakitud tervisele kasulike kiudainete ja taimsete ühenditega.

Ühes 422 noore täiskasvanuga tehtud uuringus leiti, et toore köögivilja - sealhulgas porgandi, salati, spinati ja kurgi - söömine oli seotud hea vaimse tervise ja tujuga (1).

2. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned - näiteks pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, kõrvitsaseemned, mandlid, maapähklid ja chia seemned - on väga toitainerikkad salatikastmed.

Näiteks 1 untsis (28 grammi) kõrvitsaseemneid on 5 grammi valku ja see on peaaegu 20% tsingi päevasest väärtusest (DV). Veelgi enam, kui lisada salatile vaid 22 mandlit (1 unts või 28 grammi), pakitakse üle 3 grammi kiudaineid ning mitmeid vitamiine ja mineraale.

Kui valite oma salatile lisamiseks pähkleid või seemneid, otsige tooreid või kuiva röstitud sorte, millele pole lisatud soola, suhkrut ega säilitusaineid.

3. Kuivatatud puuvili

Salatid ja kuivatatud puuviljad on maitsev kooslus.

Kuivatatud jõhvikate, aprikooside, mango või rosinate kasutamine salati lisamiseks on lihtne viis, kuidas lisada mitmesuguseid toitaineid. Näiteks 1 untsil (28 grammi) kuivatatud aprikoose on 20% DV-st A-vitamiini ja 2 grammi kiudaineid.

Lisandunud suhkrute ja säilitusainete vältimiseks otsige kuivatatud puuvilju, mille puuviljad on loetletud ainult koostisosana. Lisaks kasutage seda maitsvat maiuspala säästlikult oma salati lisamiseks.

Võite teha ka oma asjad, viilutades lemmikviljad õhukesteks tükkideks ja küpsetades neid vooderdatud küpsetusplaadil temperatuuril 250 ° F (121 ° C) kaks kuni kolm tundi.

4. Terved terad

Mõned populaarsed täisteratooted, mida saab kasutada salatina, on keedetud pruun riis, quinoa, farro ja oder. Need terad lisavad teie salatile tekstuuri ja maitset.

Terved terad pakuvad ka kiudaineid ja valku, mis aitavad teil end pärast sööki tunda täiskõhuna ja rahulolevana. Näiteks 1 tassis (195 grammi) pruuni riisi on 5 grammi valku ja üle 3 grammi kiudaineid.

Veelgi enam, teadusuuringud seovad täistera tarbimise mitmesuguste tervisega seotud eelistega - sealhulgas kaalulangus ja madalam kolesteroolitase (2).

Keedetud täisteratooteid saab enamikes toidupoodides. Enda ettevalmistamiseks ühendage keetmata terad veega pliidi kohal olevas potis suhtega 1: 2 - näiteks kasutage 1 tassi teri ja 2 tassi vett. Lase keema tõusta, keeda siis keeda kuni terad on õrnad.

5. Oad ja kaunviljad

Oad ja kaunviljad on suurepärased taimse valgu allikad, mida oma salatisse lisada.

1-tassine (172-grammine) portsjon nii keedetud musti ube kui ka neeruube pakub lisaks vitamiinidele, mineraalidele ja kiudainetele üle 15 grammi valku.

Võite kasutada konserveeritud ube või valmistada neid ise. Enda küpsetamiseks pane kuivatatud oad suurde potti ja kata need tolli veega. Keetke keemiseni ja laske neil keeda üks kuni kolm tundi või kuni nad on pehmed.

6. Värsked puuviljad

Isegi kui salateid peetakse tavaliselt köögiviljade kombinatsiooniks, võivad värsked puuviljad olla maitsvad salatitükid, millel on tervisele kasulikke eeliseid.

Ühes enam kui 800 täiskasvanuga tehtud uuringus leiti, et iga päevas tarbitud puuviljatükk oli seotud südamehaiguste riski vähenemisega 10% (3).

Populaarsed värsked puuviljad, mida oma salatisse lisada, hõlmavad marju, õunu, apelsine ja kirsse. Koduste salatikastmete jaoks võite kasutada ka segatud puuvilju või värskelt pressitud puuviljamahla.

7. Küpsetatud tortilla või Pita laastud

Purustatud tortilla laastud või pita laastud lisavad teie salatile krõmpsuvat tekstuuri ja maitsvat maitset.

Tortillalaastud on suurepärane lisa Tex-Mex salatitele, mis sisaldavad ube, salsa, avokaadot ja hakitud juustu. Teisest küljest on pita-krõpsud heaks täienduseks Vahemere maitsega salatitele.

Kõige toitlikumad võimalused on küpsetatud maisitortilla või täisterapita laastud, milles on vähe naatriumi ja lisatud suhkrut. Pakendatud täisterapita-laastude portsjonis - 11 laastu ehk umbes 28 grammi - on umbes 3 grammi kiudaineid ja 4 grammi valku (4).

Omatehtud küpsetatud laastude valmistamiseks viilutage paar tortillat või pitsi kuueks kolmnurgaks, pühkige iga kolmnurk oliiviõliga ja küpsetage 10–15 minutit temperatuuril 350 ° F (176 ° C).

8. hakitud kõvad juustud

Tükeldatud kõvade juustude - sealhulgas cheddari, gouda, parmesani ja manchego - kasutamine salatina lisab salatit ja maitset.

Ühes untsis (28 grammi) hakitud parmesani juustu on üle 10 grammi valku veidi üle 100 kalori. Samuti pakendab see 35% DV-st kaltsiumi - olulist toitainet luude tervisele, vere hüübimist ja lihaste nõuetekohast kokkutõmbumist (5).

Laialdaselt on saadaval pakendatud hakitud juustud, aga ka kõva juustuplokid, mida saab käsivarrega hakkida.

9. Röstitud köögiviljad

Röstitud köögiviljad on maitsvaks täienduseks toorele salatirohelisele.

Sõltuvalt köögiviljadest toob röstimine esile erinevad maitsed ja tekstuurid. Samuti näitavad uuringud, et köögiviljade keetmine lihtsustab nende seedimist ja parandab mõnede toitainete imendumist (6, 7).

Röstitud köögiviljade valmistamiseks tükeldage valitud köögiviljad kuubikuteks, pange need oliiviõlisse ja maitseainetesse ning küpsetage neid vooderdatud küpsetusplaadil 30–40 minutit temperatuuril 350 ° F (176 ° C).

Salatina saate kasutada ka eelmisest toidukorrast järelejäänud röstitud köögivilju.

10. kõvaks keedetud munad

Munad võivad olla teie salatile väga toiteväärt lisand.

Üks suur muna annab 6 grammi valku ja enam kui 15 vitamiini ja mineraalainet ainult 77 kalori jaoks.

Nende proteiinisisaldus võib aidata teil end täiskõhutundena tunda. Ühes uuringus, milles osales 30 ülekaalulist või rasvunud naist, leiti, et need, kes söösid mune söögikorra ajal, tarbisid järgmise 36 tunni jooksul oluliselt vähem kaloreid kui need, kes sõid bageleid (8).

Kõvaks keedetud munade tegemiseks pange munad kastrulisse ja katke need 2,5-tollise (veega) veega. Keetke umbes 10 minutit keema, eemaldage tulelt ja viige munad enne koorimist viis minutit jaheda veega kaussi.

11. Värsked ürdid

Maitsetaimed on taimede lehed, seemned või lilled, mis võivad teie roogadele maitset või lõhna lisada.

Salatitesse või salatikastmetesse lisatavate populaarsete värskete ürtide hulka kuuluvad basiilik, piparmünt, rosmariin, petersell, salvei ja koriander.

Maitsetaimed mitte ainult ei lisa maitset, vaid võivad pakkuda ka mitmesugust kasu tervisele.

Näiteks näitavad uuringud, et rosmariini ja salvei ühendil võivad olla vähivastased omadused, samas kui koriandril võib olla abi põletiku vastu võitlemisel (9, 10).

12. Järelejäänud liha

Järelejäänud liha - näiteks küpsetatud või grillitud kana, sealiha või veiseliha - saab taastoota salatikaste.

Liha on täis vitamiine ja mineraale, aga ka kvaliteetset valku, mis aitab teil end täis ja rahul olla (11).

Näiteks 3 untsi (84 grammi) küpsetatud kanarind sisaldab 26 grammi valku vähem kui 140 kalori kohta.

Eelküpsetatud liha on toidupoodides saadaval hõlpsaks ja kiireks salati lisamiseks, kuid pidage meeles, et need võivad sisaldada täiendavaid ja potentsiaalselt ebatervislikke koostisosi.

Saate ka ise valmistada, kui küpsetate liha pannil, grillil või ahjus oliiviõliga ja maitsestate temperatuuril 350 ° F (176 ° C), kuni need saavutavad ohutu sisetemperatuuri.

13. Mereannid

Mereandide lisamine oma salatile võib suurendada selle toitumist ja maitset.

Lõhe, tursk, hiidlest, krevetid, homaar ja isegi sardiinid on uskumatult tervislikud valguallikad, oomega-3 rasvhapped, vitamiinid ja mineraalid. Uuringud näitavad, et kala söömine võib parandada südame tervist ja ajutegevust (12, 13).

Kõige toitainerikkamad viisid salatite jaoks mereandide valmistamiseks on küpsetamine, praadimine või grillimine. Praetud või paneeritud mereannid, millele on lisatud õlisid ja soola, pole nii tervislikud.

Kodus kala valmistamiseks pühkige fileed oliiviõli ja maitseainetega ning küpsetage vooderdatud nõudes 15–20 minutit temperatuuril 204 ° C.

14. Avokaadod

Avokaadod on mitmekülgne toit ja suurepärane lisa salatitele.

Nad on koormatud toitainetega, mis võivad parandada südame tervist ja toetada tervislikku vananemist, näiteks monoküllastumata rasv, kiudained, kaalium, C-vitamiin, K-vitamiin ja folaadid (14).

Tegelikult annab üks avokaado üle 50% DV-st K-vitamiini ja 41% DV-st folaadi jaoks.

Võite lisada viilutatud avokaadot peaaegu igale salatile või kasutada guacamole'i ​​lisamiseks. Guacamole valmistamiseks püreesta avokaado sibula, küüslaugu ja laimimahlaga. Soovi korral lisage täiendava zingi jaoks värsket koriandrit.

15. Pehmed juustud

Pehmed juustud, sealhulgas värske mozzarella, feta, ricotta, kits, bleu ja burrata, teevad suurepärase salatikihi.

Need pakuvad kreemjat tekstuuri ja maitsvat maitset koos valgu, kaltsiumi ja muude mikrotoitainetega. Lisaks on kitse- või lambapiimast valmistatud pehmed kitse- ja fetajuustud laktoosivabad ja head võimalused neile, kes ei talu lehmapiima (15, 16, 17).

Pehmed juustud on toidupoodides ja eriturgudel laialdaselt saadaval. Mozzarella-, burrata- või fetajuustu otsimisel otsige soolveest pakitud neid, mis pidurdavad bakterite kasvu ja säilitavad kreemja tekstuuri.

16. Granaatõuna Arils

Granaatõunte punased seemned - tuntud kui arilid - teevad dekoratiivseks ja toiteväärtuseks salatit.

Need ei valmista mitte ainult ilusat salatit, vaid võivad pakkuda ka muljetavaldavat kasu tervisele. Uuringud on leidnud, et granaatõuna arilid on rikkad ühendites, mida nimetatakse antotsüaanideks ja millel võivad olla antioksüdantsed omadused (18, 19).

Pakendatud granaatõunaaiad on saadaval enamikus toidupoodides. Tervest granaatõunast arilide saamiseks viilutage ülaosa küljest lahti, tehke noaga paar ühtlaselt asetatud jaotust puuvilja külgedele ja seejärel mõrake see kätega lahti.

17. Mais ja salsa

Maisi ja salsa kasutamine salatina on lihtne viis maitsva ja toitainerikka Tex-Mexi salati loomiseks.

1/2-tassises (128-grammises) portsjonis maisi tuumades on üle 9% DV kiudainetest ning see on rikas C-vitamiini ja folaadi poolest. Veelgi enam, uuringute põhjal võib järeldada, et lükopeeni sisaldavad tomatipõhiste toodete, näiteks salsa söömine võib aidata ennetada südamehaigusi ja vähki (20, 21).

Maisi ja salsa ostmisel otsige sorte, mis sisaldavad enamasti terve toidu koostisosi. Samuti võite omatehtud salsa valmistada kuubikuteks lõigatud tomatite, paprikate, sibulate, koriandri ja maitseainetega.

18. Tofu ja Edamame

Tofu ja sojaoad, tuntud kui edamame, on suurepärased taimse valgu allikad, mida oma salatisse lisada.

Ühes tassis (155 grammi) keedetud edamaami on valku peaaegu 17 grammi, samas kui 1/2 tassi (126 grammi) tofut on peaaegu 20 grammi. Mõlemad toidud on koormatud foolhappe, K-vitamiini ja mitmete teiste mikrotoitainetega.

Lisaks võib tofu, edamaami ja muude sojapõhiste toitude söömine aidata vältida südamehaigusi ja mõnda vähki (22).

Oma salati jaoks sojatoite valides otsige terveid sojaoad ja tofut ilma paljude lisanditeta. Pidage meeles, et enamik soja on geneetiliselt muundatud, kui seda pole märgistatud orgaanilise või GMO-vaba märgisega.

19. Oliivid

Oliivid on toitainerikkad ja maitsestatud salatitükid.

Nad on täis tervislikke rasvu - pakkides üle 2 grammi monoküllastumata rasva 1 untsis (28 grammi). Teadusuuringud on sidunud monoküllastumata rasvade tarbimise vähenenud südamehaiguste riski ja madalama kolesteroolitasemega (23, 24).

Kuna oliivid kuivatatakse soolvees, võivad need olla kõrge soolaga. Kui jälgite oma soola tarbimist, otsige vähendatud naatriumisisaldusega sorte.

20. Õli- ja äädikakastmed

Salat pole täielik ilma kastmeta.

Tegelikult leidis üks väike uuring, et osalejad, kes sõid salatit täisrasvaste kastmetega, imendasid köögiviljadest rohkem toitaineid kui need, kes kasutasid vähendatud rasvasisaldusega või rasvavabu kastmeid (25).

Kuna õlid on heaks rasvaallikaks, saate õli ja äädika abil ise oma täisrasvasest salatikastmest valmistada. Kiire ja maitsva kastme saamiseks ühendage 2 supilusikatäit (30 ml) tervislikke õlisid (näiteks oliiviõli või avokaadoõli) 1 spl (15 ml) äädikaga.

Täiustage segu maitsetaimedele vastavate ürtide ja vürtsidega.

Alumine rida

Tervislike lisandite lisamine oma salatile võib suurendada toitumist ja maitset.

Ülaltoodud soovituste abil on lihtne tervislikku segu kokku panna, mis aitab teil end täielikumana ja rahulolevamana tunda.

Veelgi enam, need toitainerikkad topsid võivad tasakaalustatud toitumisele maitset ja tekstuuri lisada ning pakuvad mitmesugust kasu tervisele.

Kogu käesolevas artiklis loetletud toitude toitumisalane teave on pärit USDA Foods andmebaas.