No BS tervislike rasvade juhend

Sisu

• Söö rasva enda kasuks
• Kõigepealt räägime teile kasulikest rasvadest
• Küllastumata rasv on toidurasvade kuldlaps
• PUFA-d
• MUFA-d
• Küllastumata rasvade tervis võidab
• Tilgutage võltsitud süsivesikud ja kleepige küllastunud rasva
• Küllastunud rasva tervis võidab
• 11 lihtsat lahendust heade rasvade jaoks
• 11 viisi tervislikumate rasvade saamiseks
• Kasutage eesmärkide saavutamiseks rasva
• Rasva eelised
• Kutsugem siis välja halvad rasvad

Söö rasva enda kasuks

Nii et olete hüpanud avokaado röstsaiale, kuna vahustatud roheline headus on täis tervislikku rasva - see aitab meie kehal funktsioneerida:

• energia
• hormoonide tootmine
• toitainete imendumine
• rakkude kasv
• isolatsioon külmast
• elundite kaitse

Välja arvatud vale rasvavorm, ei aita siin, ja kui teil on segadus küsimuses, mis on hea rasv ja halb rasv, ja miks - siis pole te üksi. Oleme lõiganud müra läbi, et saaksite teada, millised rasvad võivad aidata eesmärkide saavutamisel aidata ja millised peavad dieedist loobuma.

Kõigepealt räägime teile kasulikest rasvadest

Hea uudis: te ei pea kummitama kõiki rasvu, eriti tervetes toitudes looduslikult esinevaid rasvu.

“Rasv on energia pakkuja,” selgitab Mindy Haar, PhD, registreeritud dieet ja NYIT tervishoiu erialade bakalaureuseõppe prodekaan. "Rasvad väljuvad seedetraktist viimastena ja pakuvad seega täiskõhutunnet." See tähendab, et rasvad võivad aidata meil end kauem täiskõhuna tunda ja hoiab ära ülesöömist või liigset snäkimist, eriti võltsitud süsivesikute puhul.

Siin on tüüpi rasvad, millel silma peal hoida:

Küllastumata rasv on toidurasvade kuldlaps

See on rasvakategooria, kes teenib A + aruandekaardi selle tervisega seotud eeliste eest. Selle võib jagada kahte kategooriasse:

• polüküllastumata rasvad (PUFA)
• monoküllastumata rasvad (MUFA)

PUFA-d

Polüküllastumata rasvad vähendavad halva kolesterooli (LDL) taset, suurendades samas head kolesterooli (HDL). Ja PUFA-d vähendavad ka südame-veresoonkonna haiguste riski. See on win-win-win. PUFA-d sisaldavad neid tikkerisõbralikke oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, millest me alati kuuleme.

Tere, läikivad kleidid ja habe ning hulgaliselt tervisega seotud eeliseid!

MUFA-d

Monoküllastumata rasvad võivad vähendada LDL-i, säilitades samal ajal HDL-i. Uuringud näitavad, et need võivad isegi vähendada südame-veresoonkonna haigustega seotud riske.

Küllastumata rasvade tervis võidab

• väheneb halb LDL
• suurendab või hoiab head HDL-i
• vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski
• võitleb halbade meeleolude, põletiku, vaimse languse ja muuga
• aitab teil end täiel rinnal tunda
• Söödavad PUFA-d: rasvased kalad, jahvatatud linaseemned, vedelad taimepõhised toiduõlid (avokaado, rapsi, oliiv, maapähkel) ning pähklid ja seemned
• MUFAS süüa: pähklid, avokaadod, oliivid, vedelad taimepõhised toiduõlid (viinamarjaseemned, seesam, päevalill, köögiviljad) ning teatavad seemned ja loomsed rasvad

Tilgutage võltsitud süsivesikud ja kleepige küllastunud rasva

Võib-olla olete aastate jooksul kuulnud, et küllastunud rasv on LDL-i tõstmiseks ulatu nimekirja. Kuid uued uuringud näitavad, et küllastunud rasvade söömine on seotud ka HDL-i suurenemisega, mille tulemuseks on üldkolesterooli taseme langus.

Tervise- ja inimteenused (HHS) ja USA põllumajandusosakond (USDA) soovitavad praegu tarbida vähem kui 10 protsenti meie päevasest kalorist küllastunud rasvadest. Teadlased nõuavad siiski selle soovituse muutmist, kuna see võib teha rohkem kahju kui kasu, kui asendame oma armastatud rasvad töödeldud süsivesikutega, et end täis tunda.

Ühes suures uuringus näitasid nad, et kui vahetame kaloreid küllastunud rasvade ja rafineeritud süsivesikute kalorsusega - nagu valge riis ja leib -, võiksime end suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuid küllastunud või küllastumata rasvade üldkoguse suurendamine oli seotud väiksema riskiga. Tõenäoliselt ei tohiks te iga sööki mähkida peekonisse, kuid te ei pea sellest täispiima lattest eemale hoidma - see tähendab nutikat söömist. (Samuti soovite vältida liiga paljude küllastunud rasvade ja rafineeritud süsivesikute söömist koos, mis tähendab peeneleiva ja või seljatoed.)

Küllastunud rasva tervis võidab

• suurendab HDL-i, vähendades samal ajal üldkolesterooli taset
• vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski
• aitab teil end täiel rinnal tunda
• Küllastunud rasvad söömiseks: täisrasvased piimatooted nagu või, juust ja koor; seapekk ja tahked õlid, näiteks palm, tuum ja kookos

PS: Mis muudab küllastunud rasva küllastunuks? Kontrollige konsistentsi toatemperatuuril. Küllastunud rasvad istuvad väljas olles tahketena, küllastumata rasvad aga vedelikena.

11 lihtsat lahendust heade rasvade jaoks

11 viisi tervislikumate rasvade saamiseks

• Maitseainena kasuta hõõrutud avokaado.
• Lisa smuutile pähklivõi.
• Nirista oliiviõli ja palsamiäädikat oma salatile.
• Salatite ja jogurti lisandina kasutage seemneid või pähkleid.
• Lisage oliive oma pastat, salatit, tacot või pitsat.
• Telli juustuplaat.
• Valige lõhe või forell.
• Nibble tume šokolaad magusaks maiustamiseks.
• Ülemised rooskapsad või muud küljed praetud munaga.
• Sulata või aurutatud köögiviljadel.
• Suupiste pähklite asemel.
• Keetke oliiviõliga või proovige avokaado-, päevalille- või viinamarjaõli.

Üks trikk tervislike rasvade teadmiseks on pakendit ja töötlemist vaadates. Pakendatud, töödeldud toidus on tõenäolisemalt halvad rasvad. Kui terved töötlemata toidud sisaldavad tõenäolisemalt häid rasvu.

Kasutage eesmärkide saavutamiseks rasva

Nagu klassi kloun, on ka rasval probleemide tekitaja maine. Kui võrrelda meie dieedi kahe teise makrotoitainega - süsivesikuid ja valku -, siis rasv on see, mille juures me oma kulme tõstame. Kuid rasvade halb räpp on põhjendamatu ja pärineb aastakümnete jooksul eksitavast või segasest infost dieedi- ja toitlustustööstuses.

“Rasv mängib olulist rolli vitamiinide A, D, E, [ja] K imendumisel; tekitab immuunsussüsteemi komponente; reguleerib kehatemperatuuri; pakub rakumembraanide struktuuri ja mõjutab seetõttu paljusid bioloogilisi funktsioone, ”ütleb Lori Zanini, registreeritud dieedi ja diplomeeritud diabeedikoolitaja.

Rasv on tõepoolest oluline toitaine, mida peame ellujäämiseks ja õitsenguks, kuid mitte kõik rasvad ei ole võrdsed. Kuni väldime kunstlikke transrasvu, näiteks selliseid, mida leidub praetud toitudes ja kondiitritoodetes, saame ülejäänud peeneid ja maitsvaid rasvu kasutada meie päevade toiteks.

Kui proovite kaalust alla võtta või säilitada oma praegust arvu skaalal, võib rasv olla teie strateegia tervislik osa. Kuid see ei tähenda, et peaksite rasvad oma ainsaks toitumisallikaks tegema. Liiga palju rasva tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu, kuna rasv on teiste makrotoitainetega võrreldes kalorikülge. Iga rasvagramm sisaldab 9 kalorit. Iga süsivesik ja valk sisaldavad 4 kalorit grammi kohta.

Lõppkokkuvõttes on tervisliku kehakaalu säilitamine põhitõed: tasakaalustatud toitumise söömine ja piisavalt treenimist.

Rasva eelised

• aitab vitamiinide A, D, E ja K imendumist
• aitab immuunsussüsteemil
• reguleerib kehatemperatuuri
• aitab teie kehal funktsioneerida
• loob täiskõhutunde

Iga inimene on erinev, nii et kui teil on konkreetsed treening- või terviseeesmärgid meeles, soovitab Zanini konsulteerida registreeritud dieediga, kes aitab teil välja mõelda teile sobiva toitumisplaani.

Selle teabe alla taandub: rasv on teie sõber. “Dieedi tasakaalus ja kvaliteetsete rasvade olemasolu on organismi õige toitmise võti,” ütleb Zanini.

Kutsugem siis välja halvad rasvad

Nüüd, kui teate häid rasvu, võiksite teie toidus olla tervislik: kunstlik transrasvad, ehk toodetud rasvad. Need on loodud vesiniku molekulide pumpamisel taimeõlidesse.

"See hüdrogeenimisprotsess loob tugevama tahke rasva, mis on vähem tõenäoline, et see rääsub, ja pikendab seega töödeldud toidu säilivusaega," ütleb PhD Haar.

Uuringud näitavad, et kunstlike transrasvade söömine:

• suurendab oluliselt südamehaiguste riski
• põhjustab põletikku
• võib kahjustada veresoonte sisemist voodrit
• võib põhjustada insuliiniresistentsust ja II tüüpi diabeeti

Transrasvu võib leida kõigest, alates külmutatud pizzadest kuni sõõrikute, küpsiste, kreekerite ja kookideni. Toidutootjad peavad etiketil loetlema transrasvad grammides (g). Pidage siiski meeles, et FDA lubab praegu 0,5 g transrasvade sisaldusega toitu loetleda kui 0 või transrasvavaba.

Grammide vaatamise asemel kontrollige koostisosade loendeid ja vältige toitu sõnadega “hüdrogeenitud” või “osaliselt hüdrogeenitud”.

Mis saab looduslikest transrasvadest? Jah, looduslikult esinevad transrasvad on asi! Neid rasvu leidub mõnes liha- ja piimatoidus ning neid peetakse ohutuks ja isegi kasulikuks. Erinevalt kunstlikest transrasvadest on inimesed juba sajandeid söönud looduslikke transrasvu.

2018. aasta juuniks hakkab kehtima FDA kunstlike transrasvade keeld meie toitudes. See ei võta siiski vastutust siltide lugemise eest. Mõnel tootjal on selle täitmiseks aega kuni kolm aastat, mis tähendab, et tehislikud transrasvad on endiselt ringluses - ja me teame, kui kaua need püsivad!

Kunstlike transrasvade lahutamisel veenduge, et loeksite toidumärgiseid. Kõigi kasulike rasvade sisseviimiseks oleme relvastanud teile teabe, et laadida oma tervis üle ja süüa toite, mis muudavad teid täielikuks ja rahulolevaks. Palun andke parmesan!

Jennifer Chesak on Nashville'is asuv vabakutseline raamatutoimetaja ja kirjutamisõpetaja. Ta on ka mitme riikliku väljaande seiklusreiside, fitnessi ja tervisekirjanik. Ta on teeninud ajakirjanduse magistrikraadi Northwesterni Medillist ja töötab praegu oma esimese ulmeromaani kallal, mis püstitati tema koduriigis Põhja-Dakotas.