17 tervislikku ja maitsvat alternatiivi kommidele
Sisu
- 1. Värsked puuviljad
- 2. Kuivatatud puuviljad
- 3. Omatehtud popsiklid
- 4. 'kena kreem'
- Maasika-banaani mõnus koor
- 5. Külmutatud puuviljad
- Külmutatud jogurtiga kaetud mustikad
- 6. Puu- ja köögiviljakrõpsud
- 7. Kodune puuviljanahk
- Mango puuviljanahk
- 8. Energiapallid
- Kookospähkliga tolmutatud energiapallid
- 9. Kodused meega röstitud pähklid
- 10. Tumeda šokolaadi kookoslaastud
- 11. Tumeda šokolaadiga kaetud maasikad
- 12. Raja segu
- 13. Suhkruküpsetatud kikerherned
- Kaneeliga röstitud kikerherned
- 14. Tervislik küpsiste tainas
- Kikerhernepõhine söödav küpsisetainas
- 15. Avokaado-šokolaadipuding
- 16. Küpsetatud õunad
- 17. Omatehtud kummikommid
- Alumine rida
- Taimed ravimina: DIY taimetee suhkruvaeguse ohjeldamiseks
Kommid on kogu maailmas populaarsed, kuid enamasti valmistatud suhkrust, kunstlikest maitseainetest ja toiduvärvidest, mis pakuvad kaloreid, kuid toitu on väga vähe.
Tegelikult võib selle söömine suurendada õõnsuste, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riski (1).
Kui ihaldate maiustusi, kuid soovite pidada kinni tasakaalustatud toitumisest, on töödeldud kommipulkade asemel palju maitseaineid, mida saate maitsta.
Siin on 17 tervislikku ja maitsvat alternatiivi kommidele.
1. Värsked puuviljad
Värsked puuviljad on looduslikult magusad ja täis toitaineid nagu kiudaineid, vitamiine ja mineraale. See võib pakkuda ka põletikuvastaseid ja antioksüdantseid omadusi (2).
Erinevalt kommidest on puuviljad tavaliselt madala kalorsusega ja rohkesti kiudaineid (3).
Näiteks annab 1 tass (144 grammi) maasikaid ainult 46 kalorit, kuid 3 grammi kiudaineid ja 94% C-vitamiini päevasest väärtusest (DV) (4).
2. Kuivatatud puuviljad
Kuna kuivatatud puuviljad on veetustatud, on need kontsentreeritud toitainetes ja suhkruses, muutes need värsketest puuviljadest veelgi magusamaks ja kaloririkkamaks - nii et arvestage oma portsjonitega.
Siiski näitavad uuringud, et kuivatatud puuvilju söövatel inimestel on hea dieedi kvaliteet ja toitainete omastamine, mis on kaks väiksema kehakaaluga seotud tegurit (5).
Võite leida peaaegu kõiki kuivatatud puuvilju, kuid veenduge, et teie toode ei sisalda lisatud suhkruid.
3. Omatehtud popsiklid
Kodused popsiklid annavad teile puuviljadest kõik eelised ilma pakendatud sortide ekstra suhkru ja kunstlike koostisosadeta.
Nende valmistamiseks sega lihtsalt valitud puuviljad vee, mahla või piimaga. Vala segu popsiklivormidesse või plasttopsidesse, asetage igaühe keskele popsiklapike ja külmutage üleöö.
Kui eelistate kreemjat tekstuuri, segage selle asemel jogurt - või sisestage lihtsalt popsicle-tikk otse jogurtitopsi ja külmutage kiire magustoidu saamiseks.
4. 'kena kreem'
“Mõnus koor” tähendab puuviljapõhist jäätist, mida saate teha, segades külmutatud puuviljad valikuliste lisanditega - nagu maapähklivõi, mesi või kookospiim - ja segu külmutades.
Siit leiate lihtsa retsepti:
Maasika-banaani mõnus koor
Koostis:
- 1 suur kooritud külmutatud banaan
- 1 tass (144 grammi) külmutatud maasikaid
Juhised:
Lõika banaan viiludeks ja maasikad pooleks. Pöörake köögikombainis ühtlaseks, kraapides vajadusel külgi.
5. Külmutatud puuviljad
Vastupidiselt levinud arvamusele säilitavad külmutatud puuviljad värskete puuviljade toitaineid, kuna need on enne külmutamist täielikult valminud (6).
Kodus saate kiire ja lihtsa suupiste jaoks jogurtiga puuvilju külmutada.
Külmutatud jogurtiga kaetud mustikad
Koostis:
- 1/2 tassi (148 grammi) mustikaid
- 1/2 tassi (200 grammi) madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit
Juhised:
- Katke küpsetusplaat pärgamendipaberiga.
- Torka mustikas hambaorkuga ja kasta see jogurtisse, veendudes, et see oleks täielikult kaetud.
- Aseta jogurtiga kaetud mustikas ahjuplaadile.
- Korda ülejäänud marjadega ja külmuta üleöö.
6. Puu- ja köögiviljakrõpsud
Puu- ja köögiviljalaastud lõigatakse enne küpsetamist õhukesteks viiludeks, mis annab neile iseloomuliku krõmpsuva tekstuuri.
Need kiibid suurendavad teie igapäevast puu- ja köögivilja tarbimist, mis võib aidata vähendada südamehaiguste, diabeedi, rasvumise ja teatud vähktõve riski (7, 8).
Selle asemel, et valida poest ostetud valikuid, mis võivad sisaldada suhkrut ja säilitusaineid, valmistage endale puuvilja- ja köögiviljalaastud, järgides ühte neist retseptidest.
7. Kodune puuviljanahk
Kodune puuviljanahk on toitainetega koormatud magus ja nätske maius.
Võite kasutada mis tahes soovitud puuvilju, kuid kõrge suhkrusisaldusega (nt mangod) valik tähendab, et te ei pea lisama liiga palju magusainet.
Mango puuviljanahk
Koostis:
- 2–3 tassi (330–495 grammi) mangot
- 2–3 supilusikatäit (15–30 ml) mett
- 2 supilusikatäit (30 ml) sidrunimahla
Juhised:
- Sega mangod segistis või köögikombainis ühtlaseks.
- Lisage mesi ja sidrunimahl ning segage veel veidi.
- Vala segu pärgamendipaberiga vooderdatud ahjuplaadile ja laota paksuseks 1 / 8–1 / 4-tolli (0,3–0,6 cm).
- Küpsetage temperatuuril 140–170 ° F (60–77 ° C) või madalaimal temperatuuril ahjus 4–6 tundi.
- Laske jahtuda ja eemaldage seejärel salvilt.
- Lõigake 1-tollisteks (2,5 cm) ribadeks ja mähkige pärgamendipaberiga enne nende rullimist.
8. Energiapallid
Energiapallid on tavaliselt valmistatud tervislike koostisosadega, mis pakuvad piisavalt kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu, et end täiskõhutunde all hoida (9, 10).
Kaer, pähklivõi, linaseemned ja kuivatatud puuviljad on kõige tavalisemad koostisosad. Siiski võite segada peaaegu kõike, mida soovite, alates valgupulbrist kuni šokolaadilaastudeni.
Sellegipoolest pakivad nad palju kaloreid, nii et proovige piirduda ühe või kahega korraga.
Kookospähkliga tolmutatud energiapallid
Koostis:
- 1/2 tassi (72 grammi) tooreid mandleid
- 1/2 tassi (58 grammi) tooreid kreeka pähkleid
- 1 tass (73 grammi) rosinaid
- 3 tähtkuju
- 1/2 tl kaneeli
- 1/2 tl vaniljeekstrakti
- 1 tass (93 grammi) hakitud kookospähklit
Tükeldage mandlid ja kreeka pähklid köögikombainis peeneks, lisage seejärel ülejäänud koostisosad - välja arvatud kookospähkel - ja pulseerige, kuni saate kleepuva segu.
Vormige kätega 1-tollised (2,5 cm) pallid, seejärel rullige neid hakitud kookospähklites kuni täieliku katmiseni.
9. Kodused meega röstitud pähklid
Pähklid on pakitud küllastumata rasvhapetega, mis võivad südamehaigusi soodustada, vähendades südamehaiguste riskitegureid. Tegelikult näitavad uuringud, et pähklite söömine võib alandada LDL (halva) kolesterooli 3–19% (11).
Neis on ka palju kiudaineid, kvaliteetset valku ja kasulikke taimseid ühendeid (12).
Pähklite röstimine meega teeb täiusliku magusa ja soolase maiuse. Proovige seda oma järgmise kommi asendamise retsepti.
10. Tumeda šokolaadi kookoslaastud
Tume šokolaad on tuntud oma kõrge antioksüdantide sisalduse poolest, mis võib parandada südame tervist, ajutegevust ja insuliinitundlikkust (13, 14, 15, 16).
Samal ajal on kookospähkel suurepärane keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) allikas - teatud tüüpi rasv, mis võib soodustada kehakaalu langust, rasvade ainevahetust ja soolestiku tervist (17).
Kookoslaastude magusus varjab tumeda šokolaadi kerget kibedust, muutes krõmpsuva maiuse, mida saab süüa üksi või kasutada jogurti lisandina.
Selle retsepti järgi saate kodus valmistada tumeda šokolaadiga kaetud kookoslaaste või võite neid osta juba valmistooteid - sellisel juhul peaksite lisatavate suhkrute vältimiseks kontrollima koostisosade loetelu.
11. Tumeda šokolaadiga kaetud maasikad
Tumeda šokolaadiga kaetud maasikad on veel üks viis tumeda šokolaadi eeliste kasutamiseks.
Veelgi enam, maasikad on pakitud antioksüdantide ja vitamiinidega, mis võivad aidata ennetada südamehaigusi (18, 19, 20).
Nende valmistamiseks kasta need marjad sulatatud tumedasse šokolaadi. Asetage vahapaberile ja külmutage 15–20 minutit.
12. Raja segu
Rajasegus on tavaliselt ühendatud pähklid, seemned, terad, kuivatatud puuviljad ja šokolaad, pakkudes teile kiudaineid, valke ja paljusid kasulikke taimseid ühendeid.
Poes ostetud valikud võivad siiski olla lisatud suhkruga, nii et kõige parem on teha oma.
Tervisliku, omatehtud versiooni saamiseks segage india pähklid, jõhvikad, kringlid, kõrvitsaseemned ja tumeda šokolaadi laastud.
13. Suhkruküpsetatud kikerherned
Kikerherned, mida nimetatakse ka garbanzoubadeks, on rikkad valkude, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide poolest.
Üks tass (164 grammi) keedetud kikerherneid sisaldab 15 grammi kvaliteetset valku ja 13 grammi kiudaineid (21).
Lisaks võivad need edendada südame tervist ja vähendada teie riski teatud haiguste, sealhulgas 2. tüüpi diabeedi (22) tekkeks.
Kikerhernesel põhineva maiuse saamiseks proovige seda lihtsat retsepti.
Kaneeliga röstitud kikerherned
Koostis:
- 1 tass (164 grammi) keedetud kikerherneid
- 1 spl (15 ml) oliiviõli
- 2 supilusikatäit (30 grammi) pruuni suhkrut
- 1 supilusikatäis (8 grammi) jahvatatud kaneeli
- 1 tl (5 grammi) soola
Kuumuta oma ahi temperatuurini 204 ° C ja küpseta kikerherneid 15 minutit. Segage kausis suhkur, kaneel ja sool.
Eemaldage kikerherned ahjust, tilgutage oliiviõliga ja puistake kaneeli pealmise peale. Segage kuni täieliku katmiseni ja küpseta veel 15 minutit.
14. Tervislik küpsiste tainas
Söödav küpsisetainas on munavaba taigen, millest saab hõrgutav suupiste.
Tervisliku versiooni saamiseks kasutage kiudaineid ja valgu sisalduse suurendamiseks jahu asemel kikerherneid (23).
Kikerhernepõhine söödav küpsisetainas
Koostis:
- 1 tass (164 grammi) keedetud kikerherneid
- 3 supilusikatäit (45 grammi) pruuni suhkrut
- 1/4 tassi (65 grammi) looduslikku maapähklivõid
- 3 supilusikatäit (45 grammi) kaera
- 1 supilusikatäis (15 ml) lõssipulbrit
- 2 tl (10 ml) vaniljeekstrakti
- 1/8 tl söögisoodat
- näputäis soola
- peotäis šokolaadilaaste
Sega köögikombainis kõik koostisosad, välja arvatud šokolaadilaastud. Kui see on sile, asetage tainas kaussi ja segage šokolaadilaastud.
15. Avokaado-šokolaadipuding
Avokaadod on suurepärane tervislike rasvade, kiudainete ja kasulike taimeühendite allikas. Nad pakuvad ka vitamiine ja mineraale, näiteks C-vitamiini, folaati ja kaaliumi (24, 25).
Uuringud näitavad, et avokaadode rasv ja kiudained võivad aidata söögiisu vähendada, mis on kaalujälgimiseks hädavajalik (26, 27, 28, 29).
Kreemja pudingu valmistamiseks segage see puuvilja vaid mõne lihtsa koostisosaga, näiteks kakaopulbri ja teie valitud magusainega. Näiteks kasutatakse selles retseptis vahtrasiirupit maitsvaks raviks.
16. Küpsetatud õunad
Õunad on rikkad kiudaineid, vitamiine, mineraale ja muid taimseid ühendeid.
Üks keskmise suurusega õun (182 grammi) pakendab 17% DV kiudainetest, 9% DVst C-vitamiini jaoks ja võimsad taimsed ühendid, sealhulgas polüfenoolid, mis võivad kaitsta krooniliste haiguste eest (30).
Uuringud näitavad, et seda puuvilja regulaarselt söövatel inimestel on vähenenud vähktõve, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja kehakaalu tõusu risk (31, 32).
Küpsetatud õunte valmistamiseks lõika need tükkideks, lisa natuke sulatatud kookosõli ja kaneeli ning küpseta 20–30 minutit temperatuuril 176 ° C.
17. Omatehtud kummikommid
Kollageen on teie keha kõige rikkalikum valk. Selle peamine eesmärk on aidata kudedel venitamisele vastu seista (33).
See pakub mitut kasu tervisele, eriti teie liigestele ja nahale, ning esineb mõnes loomaosas, näiteks sealiha- või kananahas ning veiseliha- või kanakondides (34, 35, 36).
Seda leidub ka želatiinis, mis on tavaline toidu lisaaine, mis on valmistatud kollageeni keetmisel (37).
Seda koostisosa kasutatakse sageli kummide valmistamiseks. Ehkki poest ostetud versioonid sisaldavad tavaliselt lisatud suhkrut, saate oma kodus meisterdada ainult puuviljamahla ja mett.
Vaadake seda hapukas kirsikummide retsepti, kui soovite neile proovida.
Alumine rida
Kommid võib teie dieedis asendada palju maitsvaid, tervislikke toite.
Kommidesse on sageli lisatud suhkrut ja lisandeid, nii et peaksite seda igal võimalusel vältima.
Järgmine kord, kui ihaldate midagi magusat, proovige teha endale toiteväärt maius koostisosadest, mis teil on käes.
Taimed ravimina: DIY taimetee suhkruvaeguse ohjeldamiseks
Populaarsed Postitused
Ebaregulaarse menstruatsiooni peamised põhjused
