Autor: Christy White
Loomise Kuupäev: 5 Mai 2021
Värskenduse Kuupäev: 14 Mai 2024
Anonim
25 tervisliku hommikusöögi ideed lastele - Ilu
25 tervisliku hommikusöögi ideed lastele - Ilu

Sisu

Laste jaoks on oluline pärast magamist keha tankimiseks tervislik hommikusöök süüa, kuna nende aju ja keha alles arenevad ().

Kuid 20–30% lastest ja noorukitest kipub selle söögikorra vahele jätma ().

Tervislik hommikusöök võib olla teie või teie lapse jaoks kiire ja lihtne. Hommikusööke saab teha ka enne tähtaega ja mõned neist on kaasaskantavad ka liikvel söömiseks.

Siin on 25 lihtsat ja tervislikku hommikusöögivõimalust lastele.

Munapõhised hommikusöögid

Munad on põhiline hommikusöök, kuna neid on lihtne valmistada, mitmekülgne ja pakitud kvaliteetsete valkude ja muude toitainetega ().

Munades sisalduv valk on eriti oluline kasvavate laste jaoks, kuna see aitab lihaseid ja kudesid üles ehitada ().

Samuti võivad munad hoida teraviljaga võrreldes lapsi kogu hommikuti täiskõhutunnet täis ().


Veelgi enam, munakollased on antioksüdantide, nagu luteiin ja zeaksantiin, allikad, mis toovad kasu silmade ja aju tervisele ().

Ühes uuringus, kus osalesid 8- ja 9-aastased lapsed, leiti, et nende, kes sõid rohkem luteiinirikkaid toite, oli võrkkestades kõrgem luteiini sisaldus. See oli seotud parema õppeedukusega, sealhulgas matemaatika ja kirjakeele paremate skooridega ().

Siin on mõned rikkalikud viisid munade hommikusöögiks serveerimiseks.

1. Muna-köögivilja muffinid

Need muffinid on suurepärane võimalus mõnest lisaköögiviljast sisse hiilida. Lisaks on need kaasaskantavad ja neid on lihtne ette valmistada.

Nende valmistamiseks segage kausis munad, sool ja pipar ning lisage oma valitud hakitud köögiviljad.

Jagage segu ühtlaselt määritud muffinivormidesse ja küpsetage temperatuuril 400 ° F (200 ° C) 12–15 minutit või kuni see on valmis.


2. Munad augus

Lõigake ümmarguse küpsisevormi abil täisteraleiva viilu keskele auk ja asetage praepannile koos oliiviõli või sulavõiga.

Murdke auku muna ja küpseta pliidiplaadil, kuni see on valmis.

3. Sinki-juustu frittata

Frittatas on omlettide lihtsam versioon. Klopi lihtsalt 1-2 muna inimese kohta soola ja pipraga ning vala mittepulgaga praepannile.

Puista peale hakitud sinki ja mistahes tüüpi hakitud juustu, seejärel keeda keskmisel-kõrgemal kuumusel, kuni munad on tahenenud.

Flippimist pole vaja. Lõika frittata kiiludeks ja serveeri.

4. Munapudru takod

Tacode lõbusaks ja kaasaskantavaks keerutamiseks rüübake 1–2 muna lapse kohta ja serveerige tako-suurustes täisteratorillides.

Soovi korral lisage valgu jaoks juust ja mustad oad ning köögiviljade ja maitse jaoks salsat.

5. Marjahommikukihid

Stratas on prantsuse röstsaia südamlik eelvorm.

Selle valmistamiseks vooderdage küpsetusvorm kuue viilu või purustatud täisteraleiva tükiga. Puista leivale värskeid marju.


Klopi lahti 6 muna, 1/2 tassi (120 ml) piima ja 1 tl (5 ml) vaniljet. Soovi korral võite lisada 1 supilusikatäit (15 ml) vahtrasiirupit.

Kalla munasegu leivale ja puuviljadele, kata kaanega ja pane ööseks külmkappi. Hommikul küpsetage kihte temperatuuril 350 ° F (177 ° C) umbes 30 minutit või kuni see on pundunud ja kuldne.

6. Kõvaks keedetud muna hüppab

Munahüpete valmistamiseks lõigake porgandi- või sellerivars pikuti pooleks ja seejärel 4-tolliseks (10-cm) pikkuseks. Järgmisena koorige 1–2 kõvaks keedetud muna inimese kohta. Torka porgandi- või selleripulgad ettevaatlikult munade põhja.

Piserdage soola ja pipraga või lisage soovi korral sinepi.

Tervislikud täistera valikud

Tervete terade, millel on tera kõik kolm osa - idu, kliid ja endosperm, terved, hulka kuuluvad pruun riis, täistera, kaer, kinoa, sorgo ja hirss. Nad on tervislikumad kui rafineeritud terad, kuna neil on rohkem kiudaineid, valke, vitamiine ja mineraale ().

Lastele võib olla kasulik, kui neid rohkem süüakse.

9-kuulises 9–11-aastaste ülekaaluliste laste uuringus oli neil, kes sõid iga päev 3 portsjonit täisteratoite, madalam kehamassiindeks (KMI), vööümbermõõt ja keharasva protsent võrreldes nendega, kes sõid oma tavalist dieeti ().

Paljusid täistera hommikusööke saab valmistada enne tähtaega. Siin on mõned maitsvad võimalused.

7. Üleöö kaer

Üleöö kaera on eelmisel õhtul Masoni purkides lihtne valmistada ja teie laps saab seda rooga oma lemmikkatetega kohandada.

Sega väikesesse Masoni purki umbes 1/4 tassi (26 grammi) valtsitud kaera ja 1/2 tassi (120 ml) mis tahes tüüpi piima. Kõige peale pane pähklid, hakitud kookos, chia seemned ning kuivatatud või värsked puuviljad.

Keetmise asemel jätke purk külmkappi ja laske kaeril üleöö pehmeneda.

8. Küpsetatud kaerahelbed

Pärast selle tervislike teraviljade ja puuviljade hommikusöögi küpsetamist võite seda kogu nädala jooksul süüa.

Sega kausis:

  • 2 tassi (208 grammi) valtsitud kaera
  • 3 tassi (700 ml) mis tahes tüüpi piima
  • 2 lahtiklopitud muna
  • 2 tl (10 ml) vanilli
  • maitse järgi pruun suhkur
  • mis tahes tüüpi värsked või külmutatud puuviljad

Vala segu võiga määritud küpsetusnõusse ja küpseta temperatuuril 350 ° F (180 ° C) umbes 45 minutit või kuni kaerahelbed on tahenenud.

9. Pirni-sorgo puder

Sorgo on gluteenivaba nätske, pähklise tekstuuriga täistera.

Segage keedetud sorgo mis tahes tüüpi piimaga ja lisage küps, viilutatud pirnid - või mis tahes hooajalised puuviljad.

10. Mustikakruff muffin

Metsmustikad on pakitud antioksüdantidega ja annavad teie hommikusöögile suurepärase lisa.

Segage mikrolaineahjus kasutatavas kruus:

  • 1/4 tassi (30 grammi) jahu
  • 1 supilusikatäis (12,5 grammi) fariinsuhkrut
  • 1/4 tl (5 grammi) küpsetuspulbrit
  • näpuotsatäis soola ja kaneeli
  • 1 tl (5 ml) oliiviõli
  • 2 supilusikatäit (30 ml) piima
  • väike peotäis külmutatud mustikaid

Mikrolaineahi on kõrge 80–90 sekundit.

11. Kõrvitsa-kinoa puder

Quinoa on kiiresti valmiv gluteenivaba teravili ja see hommikupuder pakib kõrvitsa konservidest pungi A-vitamiini.

Keetke üks osa kinoa koos kahe osaga mis tahes tüüpi piimaga, vähendage seejärel tulekahju keskmisele madalale ja laske sellel 10 minutit küpseda.

Sega hulka konserveeritud kõrvits, kaneel ja näputäis muskaatpähklit ning lase tasasel tulel 5 minutit podiseda. Enne serveerimist lisage see hakitud pähklite, fariinsuhkru või hakitud kookosega.

12. Maapähklivõi-banaan hommikuküpsised

Hommikusöögiküpsised on küpsisekujulised kuklid, mis pakivad teie rutiini rohkem täisteratooteid.

Nende tegemiseks soovite:

  • 1 tass (104 grammi) kiirkaera
  • 3/4 tassi (90 grammi) täisterajahu
  • näpuotsatäis soola
  • 1 tl (5 ml) vanilliekstrakti
  • 1/2 tassi (115 grammi) väga küpset purustatud banaani
  • 1/4 tassi (59 ml) vahtrasiirupit
  • 1/4 tassi (59 ml) piima
  • 2 supilusikatäit (32 grammi) siledat maapähklivõid

Segage koostisosad, soojendage ahi temperatuurini 325 ° F (165 ° C) ja vooderdage küpsetuspaber küpsetuspaberiga.

Tilguta taigen umbes 12–15 küpsisesse, lapitades neid kergelt spaatliga, seejärel küpseta 10–15 minutit või kuni see on tugev ja kuldne. Enne serveerimist või õhukindlas anumas hoidmist jahutage jahutusriiulil.

13. Šokolaadivalgu pannkoogid

Muutke oma lemmik pannkoogid rohkem rahuldavaks, lisades taignale kühvel šokolaadivalgu pulbrit. Kui taigen on liiga paks, lisage natuke lisapiima.

Samuti saate pannkookide valgusisaldust suurendada, lisades taignale Kreeka jogurtit, mune, jahvatatud linaseemneid, kõrvitsaseemneid või chia seemneid.

14. Maasika ricotta röstsai

See lihtne eine tabab korraga mitut toidugruppi. Määri täistera-röstsai ricotta juustuga ja tõsta peale viilutatud maasikad.

Joogihommikuvõimalused

Hommikueine smuutid on lihtne viis kogu eine jooki pakkimiseks. Need on ka hea viis lisada oma lapse toidulauale täiendavaid puu- ja köögivilju.

Noorukitel läbiviidud uuringus tõi puuviljasmuutide kasutuselevõtt koolihommikusöögi tootena puuvilja täieliku portsjoni söönud õpilaste osakaalu 4,3% -lt 45,1% -le ().

Kuid teised uuringud viitavad sellele, et puuviljade ja köögiviljade joomine söömise asemel võib soodustada kehakaalu tõusu. Seega on kõige parem jälgida portsjonite suurust ().

Tervisliku hommikusöögi smuuti saamiseks kasutage väikest portsjonit magustamata värskeid või külmutatud puuvilju. Lisage tervisliku rasva jaoks peotäis lehtpuurohelisi köögivilju, lusikatäis pähklivõid ja valgu jaoks kas piim, Kreeka jogurt või portsjon pehmeid keedetud kaunvilju.

Siin on mõned joodavad hommikusöögivõimalused.

15. Šokolaadi-maapähklivõi-banaani smuuti

Sega külmutatud banaan, kühvel maapähklivõid, 1 spl (7,5 grammi) magustamata kakaopulbrit ja piim.

16. Maasika-mandli-või smuuti

Selle smuuti jaoks sobivad suurepäraselt külmutatud maasikad. Sega need mandlivõi ja piimaga.

17. Ükssarviku puuviljade ja roheliste smuuti

Valmistage tervislik ja värviline smuuti, segades probiootikarikka keefiri erinevate puuviljade ja rohelistega.

Vikerkaarekihtide saamiseks segage iga toit eraldi ja valage see klaasi. Lohistage õled kergelt läbi kihtide, et neid omavahel keerutada.

18. Oranž kreemjas smuuti

See smuuti on täis immuunsüsteemi tugevdamiseks C-vitamiini, kaalium elektrolüütide jaoks ja valk lihaste toitmiseks.

Segage järgmine:

  • pool külmutatud banaanist
  • ühe väikese apelsini vili ja koor
  • 1 tl (5 ml) vanilliekstrakti
  • 1/2 tassi (120 ml) apelsinimahla
  • 1/2 tassi (150 grammi) Kreeka vaniljejogurtit

19. Kreeka-jogurti smuutikauss

Smuutikausid on lahe ja värskendav hommikusöök. Valage kaussi ülipaks smuuti ja lisage sellele puuviljad, pähklid ja seemned. Kreeka jogurt on suurepärane alus.

Hommikusöögiks puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljad on väga toitvad, kuid enamik lapsi - ja täiskasvanuid - ei söö soovitatud päevaseid koguseid ().

Soovitatav kogus on vahemikus 1,5–4 tassi köögiviljade ja 1–2,5 tassi puuviljade kohta päevas, olenevalt lapse vanusest. Kui kasutate meetrilist süsteemi, pidage meeles, et nende koguste grammi ekvivalendid varieeruvad suuresti (,).

Hommikusöögi ajal rohkem puu- ja köögiviljade serveerimine võib aidata lastel luua tervislikud toitumisharjumused.

16- ja 17-aastastel õpilastel läbi viidud uuringus seostati suurema köögivilja söömist madalama vererõhu ja kolesteroolitasemega, suurema puuvilja söömist aga madalama KMIga ().

Teadlased märgivad, et puuviljade ja köögiviljade pakkumine kodus ning koos lastega söömine aitab neil harjuda neid toite sööma ().

Siin on mõned lihtsad retseptid.

20. Hommikusöök banaani tükeldatud

Ühes kausis lisage kooritud banaan kreeka jogurti, viilutatud maasikate, granola ja hakitud pähklitega, et muuta banaan tervislikumaks.

21. Küpsetatud õunad

Pärast mõne õuna südamiku täitmist täitke need võiga, mõne lusikatäie kaera ja mõne kaneeliga.

Küpseta aeglases pliidis madalal temperatuuril umbes 5 tundi või kuni see on pehme ja pehme. Lõpuks lisage neile Kreeka jogurt lisavalgu saamiseks.

22. Marjajogurti parfüümid

Kihistage kõrge valgusisaldusega Kreeka jogurt värskete marjade ja puista granolaga, et saada kiire ja lihtne eine, mis tabab mitut toidugruppi.

23. Taimne tofu rüselus

Tofu rüselus on suurepärane võimalus kõigile, kes ei söö mune, kuid soovivad valgurikast hommikusööki.

Selle valmistamiseks hautage hakitud sibulat õlis ja lisage oma valitud vürtside ja köögiviljade kõrvale purustatud, kindel tofu. Maitsvate kombinatsioonide hulka kuuluvad hautatud spinat, seened ja tomatid või röstitud punane paprika ja päikesekuivatatud tomatid koos värske basiilikuga.

24. Soolane kaerahelbed roheliste ja juustuga

Kaerahelbed ei pea olema magusad ega puuviljadega kaetud. Proovige soolase keerdumise jaoks segada spinati - või mõnda muud köögivilja - ja juustu näpuotsaga soola.

25. Avokaado-kurgi-tomati röstsai

Määri täistera röstsaiale purustatud avokaado, seejärel tõsta peale viilutatud kurgid ja tomatid, et saada südamlikku ja avatud näoga hommikusöögivõileiba.

Alumine rida

Paljud tervislikud hommikusöögivõimalused võivad aidata lastel saada päevaks vajalikke toitaineid.

Hommikusöök on suurepärane võimalus laadida valke, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid.

Need toitvad toidud võivad olla oluline samm tervislike toitumisharjumuste loomise suunas mitte ainult teie lastele, vaid ka kogu teie perele.

Söögi ettevalmistus: igapäevane hommikusöök

Toimetaja Valik

Kas follikuliit võib inimeselt inimesele levida?
Ilu

Kas follikuliit võib inimeselt inimesele levida?

Follikuliit on juukeibula nakku või põletik. Bakteriaalne infektioon põhjutab eda ageli. ee võib ilmneda iulielt kõikjal, ku juuked kavavad, iegi kui juuked on hõredad ja...
5 proteiiniprotseduuri tugevamatele ja tervematele juustele
Ilu

5 proteiiniprotseduuri tugevamatele ja tervematele juustele

Kujundu: Alexi LiraLiame tooteid, mi meie arvate on meie lugejatele kaulikud. Kui otate ellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikee vahendutau. iin on meie prote.Päikeekiirg...