Milline on tervislikum viis kala küpsetamiseks?

Sisu

• Miks kala on nii tervislik
• Grillimine ja keetmine
• Pannil praadimine ja sügav praadimine
• Salaküttimine ja aurutamine
• Küpsetamine
• Mikrolaineahi
• Sous Vide
• Millist meetodit peaksite valima?

Kala on tõesti tervislik toit. Selle regulaarselt söömine võib vähendada paljude tervislike seisundite, sealhulgas südamehaiguste, insuldi ja depressiooni (1, 2, 3, 4) riski.

Seetõttu soovitavad tervishoiutöötajad inimestel kala süüa vähemalt üks või kaks korda nädalas (5).

Kuid kala küpsetusviis võib muuta selle toiteväärtust, seetõttu võivad mõned toiduvalmistamisviisid olla teie tervisele paremad kui teised.

Selles artiklis uuritakse, kuidas erinevad toiduvalmistamisviisid võivad muuta teie kala toiteväärtust, ja uuritakse, millised meetodid on tervislikumad.

Miks kala on nii tervislik

Kalatüüpe on palju, kõigil on erinev toitumisprofiil. Üldiselt jagunevad nad kahte kategooriasse: lahjad ja rasvased.

Mõlemat peetakse toitainerikkaks ja suurepäraseks kvaliteetse valgu allikaks, kuid rasvaseid kalu peetakse tervise jaoks eriti oluliseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et need sisaldavad olulisi toitaineid, sealhulgas oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini (6).

Praegu on umbes 40% -l inimestest madal D-vitamiini tase. See on seotud kõrgema riskiga südamehaiguste, diabeedi, vähi, dementsuse ja mõnede autoimmuunhaigustega (7).

Parim viis D-vitamiini saamiseks on päikese käes viibimine. Rasvased kalad on aga üks vähestest D-vitamiini toiduallikatest ja nende panus võib olla hea (8, 9).

Teie keha ja aju vajavad parimal viisil toimimiseks ka oomega-3 rasvhappeid. Tegelikult on piisavalt oomega-3-de saamist seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud südamehaiguste ja mõnede vähivormidega (10, 11, 12, 13).

Need spetsiaalsed rasvad võivad aeglustada ka ajutegevuse langust, mida inimesed tavaliselt vananedes kogevad (14, 15).

Kõhna kala söömisel võib olla ka kasu tervisele. Mõni uuring on seda seostanud väiksema metaboolse sündroomi riski ja südamehaiguste riskifaktoritega (16, 17, 18, 19).

Need on mõned põhjused, miks terviseeksperdid soovitavad kala süüa vähemalt üks või kaks korda nädalas (20, 21).

Kokkuvõte: Kala on hea kvaliteetse valgu, D-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete allikas. Terviseeksperdid soovitavad süüa kala vähemalt üks või kaks korda nädalas.

Grillimine ja keetmine

Grillimine ja küpsetamine on väga sarnased küpsetusviisid. Need mõlemad hõlmavad kuiva toidu kuumutamist teie toidule väga kõrgetel temperatuuridel.

Peamine erinevus nende kahe meetodi vahel on see, et grillimisel kasutatakse kuumust altpoolt ja paisumisel seda ülevalt.

Mõlemad meetodid on kiire viis tõeliselt maitsva kala küpsetamiseks ilma rasvu lisamata.

Kahjuks põhjustavad nii grillimine kui ka paisutamine teatavate kahjulike ühendite, mida nimetatakse heterotsüklilisteks amiinideks (HA) ja polütsüklilisteks aromaatseteks süsivesinikeks (PAH), moodustumist (22, 23).

Need kaks tüüpi ühendid tekivad lihast või kalast pärit lihaskoe kuumutamisel väga kõrge temperatuurini, eriti lahtise leegi kohal (24).

Nende ühenditega seotud riske on siiski seostatud ainult punase või töödeldud liha suure tarbimisega. Kala söömist pole seostatud samade riskidega (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grillimine ja keetmine võib põhjustada ka ühendite, mida nimetatakse täpsemaks glükatsiooni lõppsaaduseks (AGE), moodustumist.

Need ühendid moodustuvad vananedes teie kehas looduslikult, kuid võivad kõrgel temperatuuril (31, 32, 33) küpsetades moodustuda ka lihaseid sisaldavates toitudes, nagu liha ja kala.

Kõrge vanuseastmete tase on seotud paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja Alzheimeri tõvega (34, 35, 36).

Nende ühenditega kokkupuute vähendamiseks vältige keetmist lahtise leegiga, proovige hoida küpsetusajad võimalikult lühikestena ja vältige liha söestumist (37).

Lisaks võib marinaadi lisamine kalale enne selle grillimist aidata vähendada HA-de ja PAH-de teket (38).

Kokkuvõte: Kalade grillimine ja praadimine võib tekitada kahjulikke ühendeid. Nende minimeerimiseks keetke kala võimalikult lühikese aja jooksul, vältige liha söestumist ja lisage marinaad.

Pannil praadimine ja sügav praadimine

Pannil praadimine ja sügav praadimine on kuumtöötlemisviisid, mis kasutavad kuuma rasva.

Praetud praadimine hõlmab toidu suures koguses rasva uputamist, samal ajal kui pannil praadimisel kasutatakse pannil, wokil või potil palju vähem rasva.

Praadimise ajal neelab kala osa rasva, suurendades selle kalorisisaldust ja muutes selles sisalduva rasva tüüpi (39, 40).

Kala keetmine õlis, näiteks taimeõlis, mis sisaldab suures koguses oomega-6 rasvhappeid, võib suurendada selle põletikuliste oomega-6 sisaldust (41, 42).

On tõestatud, et see juhtub suuremas koguses kasutatud õli suurema koguse tõttu pigem friteeritud kui pannil praetud kalades. Üldiselt kaldub lahja kala ka rohkem õli võtma kui rasvane kala (39, 43).

Praadimise kõrge temperatuur kahjustab kalades ka tervislikke oomega-3-rasvhappeid rohkem kui muud toiduvalmistamisviisid (39, 44).

Tegelikult leidis üks uuring, et tuunikala praadimine vähendas kasulike oomega-3 rasvhapete kogust 70–85% (45).

Kuid tundub, et need mõjud võivad varieeruda sõltuvalt sellest, millist kalaliiki te küpsetate. Muud uuringud on leidnud, et mõned kalad, näiteks heeringas, võivad pärast praadimist siiski sisaldada kasulikke koguseid oomega-3-sid (40, 46, 47, 48).

Ohustatud võivad olla ka muud toitained, kuna ühe uuringu tulemusel lõhe praadimine vähendas poole võrra selle sisaldava D-vitamiini kogust (49).

Praadimise kõrge temperatuur võib põhjustada ka kahjulike ühendite HA, PAH ja AGE moodustumist (24, 38).

Üldiselt peetakse pannil praadimist tervislikumaks kui sügavkülmutamist selle kasutatavate väiksemate õlikoguste tõttu. Lisaks on kõige parem valida õli, mis on kõrge kuumuse juures stabiilne ja lisab kalale tervislikumaid rasvu. Oliiviõli on üks tervislik võimalus.

Kokkuvõte: Praadimine võib suurendada kala rasva hulka ja mõjutada negatiivselt selle oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhet. Kui praadite, praege kala pigem praepannil kui praepannil ja kasutage tervislikku õli nagu oliiviõli.

Salaküttimine ja aurutamine

Salaküttimine ja aurutamine on küpsetusviisid, mille puhul kasutatakse toiduvalmistamise ajal vett või muid vedelikke.

Salaküttimine hõlmab ahjus küpsetamise ajal kala sukeldamist vedelikku, näiteks vett, piima, veini või veini.

Aurutamine toimub sageli spetsiaalselt selleks ette nähtud potis või seadmes ning selle valmistamiseks kasutatakse kuuma aurutatud vett.

Salaküttimine ega aurutamine ei lisa kaladele õli ega rasva, seega ei lisa nende meetodite kasutamine kaloreid ega muuda kala rasvu (50).

Salaküttimine ja aurutamine küpsetavad kalu ka teistest meetoditest pisut madalamal temperatuuril, mis aitab säilitada toitaineid ja arvatakse minimeerivat kahjulike kemikaalide, näiteks HA-de ja PAH-de teket.

Üks uuring näitas, et kala aurutamiseks vajalik pikem küpsetusaeg võib suurendada kolesterooli oksüdatsioonisaaduste arvu. Need on potentsiaalselt kahjulikud ühendid, mis moodustuvad kolesterooli kuumutamisel (51, 52).

Nii aurutamist kui ka salaküttimist peetakse tervislikuks, kuna nende madalam temperatuur ja toidurasva puudus aitavad kaladel säilitada kasulikke oomega-3 rasvhappeid paremini kui muud toiduvalmistamisviisid (45).

Kokkuvõte: Salaküttimine ja aurutamine on madala temperatuuriga keetmisviisid, mis võivad säilitada tervislikke oomega-3 rasvhappeid paremini kui muud meetodid.

Küpsetamine

Küpsetamine on kuivkuumusmeetod, mis hõlmab kala küpsetamist ahjus.

Mõned uuringud on näidanud, et kala küpsetamine põhjustab vähem oomega-3-rasvhapete kadu kui nii praadimine kui ka mikrolainete söötmine (39, 46, 47).

Ka küpsetamine võib olla parem viis kala D-vitamiini sisalduse säilitamiseks.

Ühes uuringus leiti, et küpsetatud lõhe säilitas kogu D-vitamiini, samas kui praetud lõhe kaotas umbes 50% sellest olulisest vitamiinist (49).

Nendel põhjustel peetakse ahjus küpsetamist tervislikuks kalavalmistamise viisiks.

Nagu muude toiduvalmistamisviiside puhul, võib ka kala küpsetamine õlis katmisel muuta selle rasvhapete profiili (43).

Kui küpsetate kala, kasutage minimaalses koguses kuumuskindlat tervislikku õli, näiteks oliiviõli.

Kokkuvõte: Kala küpsetades kaotate tõenäoliselt vähem tervislikke oomega-3-rasvu kui praadides või mikrolaineahjus.

Mikrolaineahi

Mikrolaineahjud küpsetavad toitu energiaallikaid kasutades.

Need lained interakteeruvad mõne toidus sisalduva molekuliga, põhjustades nende vibreerimist, mis soojendab toitu.

See toiduvalmistamisviis võib olla vaieldav, kuna mõnede arvates võib mikrolaineahjus keetmine vähendada toitainete sisaldust toidus (53).

Mikrolaineahi on aga kiire ja suhteliselt madala temperatuuriga keetmisviis.

Seetõttu suudab see mõnda toitainet tegelikult paremini säilitada kui mõned muud toiduvalmistamisviisid. Tegelikult on paljud uuringud leidnud, et mikrolainetega kala võib aidata vältida tervislike oomega-3-rasvhapete kadu (45, 48, 54).

Lisaks tähendavad madalamad temperatuurid kahjulike ühendite, nagu PAHide ja HAde moodustumist vähem tõenäoline võrreldes muude toiduvalmistamisviisidega, näiteks praadimisega.

Kokkuvõte: Mikrolainetega kala aitab vältida tervislike oomega-3-rasvhapete kaotamist ja võib põhjustada vähem kahjulike ühendite teket.

Sous Vide

Sous vide on prantsuse keeles "vaakumis". Selles toiduvalmistamisviisis pannakse toit suletud kotti ja keedetakse temperatuuriga kontrollitud veevannis.

See on madala temperatuuriga toiduvalmistamise meetod, kus toitu keedetakse pika aja jooksul väga aeglaselt.

Kuigi sous vide võtab kaua aega, peetakse seda väga tervislikuks toiduvalmistamise viisiks, kuna see kasutab rangelt reguleeritud, väga madalat temperatuuri, mis arvatakse lukustavat niiskust ja säilitades toitaineid.

Ühes uuringus leiti, et sous vide küpsetatud kala säilitas rohkem oomega-3 rasvhappeid kui ahjus küpsetatud kala (55).

Lisaks, nagu ka muud madala temperatuuriga keetmisviisid, võib sous vide põhjustada keetmise ajal vähem kahjulike HA moodustumist (56, 57).

Kokkuvõte: Sous vide on keetmisviis madalal temperatuuril. See võib aidata säilitada osa kalades sisalduvatest tervislikest oomega-3 rasvadest, samuti vähendada keetmise ajal tekkida võivate kahjulike ühendite koguseid.

Millist meetodit peaksite valima?

Kala on tervislik toit, mis on suurepärane lisa igale dieedile.

Kuid teie kala tüüp, küpsetusviis, küpsetusaeg ja toiduõli võivad kõik mõjutada teie kala toitumisprofiili.

Üldiselt piiravad tervislikumad toiduvalmistamisviisid tervislike oomega-3 rasvade kadu, säilitavad kõige rohkem toitaineid ja minimeerivad kahjulike ühendite teket.

Üldiselt tähendab see, et sous vide, mikrolaineahi, küpsetamine, aurutamine ja salaküttimine on teie parimad panused.

Teisalt on sügavkülmutatud kala kõige vähem tervislik toiduvalmistamise viis.