5 kõige levinumat vähese süsivesikute sisaldusega viga (ja kuidas neid vältida)

Sisu

• 1. Süüa liiga palju süsivesikuid
• 2. Söön liiga palju valku
• 3. Karta rasvade söömist
• 4. Naatriumi mitte täiendamine
• 5. Liiga kiiresti lahkumine
• Alumine rida

Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedid on väga populaarsed, on ka nendes lihtne vigu teha.

Seal on palju komistuskivisid, mis võivad põhjustada kahjulikke mõjusid ja optimaalseid tulemusi.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi kõigi metaboolsete eeliste kasutamiseks ei piisa pelgalt süsivesikute vähendamisest.

Siin on 5 kõige levinumat vähese süsivesinike sisaldusega viga - ja kuidas neid vältida.

1. Süüa liiga palju süsivesikuid

Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta pole ranget määratlust, peetakse üldiselt kõike, mis on alla 100–150 grammi päevas, vähese süsivesikute sisaldusega. Seda kogust on kindlasti palju vähem kui tavapärases lääne dieedis.

Selles süsivesikute vahemikus võite saavutada suurepäraseid tulemusi, kui sööte töötlemata ja tõelist toitu.

Kuid kui soovite sattuda ketoosi - mis on ketogeense dieedi jaoks hädavajalik -, võib see tarbimistase olla liiga suur.

Enamik inimesi peab ketoosini jõudmiseks minema alla 50 grammi päevas.

Pidage meeles, et see ei jäta teile palju süsivesikute võimalusi - välja arvatud köögiviljad ja väikesed kogused marju.

KOKKUVÕTE Kui soovite sattuda ketoosi ja kasutada madala süsivesikute sisaldusega dieedi kõiki metaboolseid eeliseid, võib osutuda vajalikuks võtta alla 50 grammi süsivesikuid päevas.

2. Söön liiga palju valku

Valk on väga oluline makrotoitaine, millest enamikul inimestel ei piisa.

See võib parandada täiskõhutunnet ja suurendada rasvapõletust paremini kui teised makrotoitained (1).

Üldiselt peaks rohkem valku viima kaalulanguseni ja parandama keha koostist.

Madala süsivesikusisaldusega dieedipidajad, kes söövad palju lahjat loomset toitu, võivad selle lõpuks siiski liiga palju süüa.

Kui sööte rohkem valku, kui keha vajab, muutuvad osa selle aminohapetest glükoneogeneesiks nimetatava protsessi kaudu glükoosiks (2).

See võib muutuda probleemiks väga vähese süsivesinike sisaldusega ketogeense dieedi korral ja takistada teie kehal täieliku ketoosi sattumist.

Mõne teadlase sõnul peaks hästi formuleeritud madala süsivesikute sisaldusega dieet sisaldama palju rasva ja mõõdukalt valku.

Hea valik on 0,7–0,9 grammi valku ühe kehakaalu kilo kohta (1,5–2,0 grammi kg kohta).

KOKKUVÕTE Liigne valkude tarbimine vähese süsivesikute sisaldusega dieedil võib takistada ketoosi sattumist.

3. Karta rasvade söömist

Enamik inimesi saab suurema osa oma kaloritest dieediga süsivesikutest - eriti suhkrutest ja teradest.

Selle energiaallika dieedist eemaldamisel peate selle asendama millegi muuga.

Kuid mõned inimesed usuvad, et rasvade väljalõikamine vähese süsivesinike sisaldusega dieedil muudab teie dieedi veelgi tervislikumaks. See on suur viga.

Kui te ei söö süsivesikuid, peate kompenseerimiseks lisama rasva. Selle puudumine võib põhjustada nälga ja ebapiisavat toitumist.

Rasva kartmiseks pole mingit teaduslikku põhjust - niikaua kui väldite transrasvu ja valite tervislikke rasvu, näiteks monoküllastumata ja oomega-3 rasvu.

Rasvade tarbimine umbes 70% kogukalorist võib olla hea valik mõnede inimeste jaoks, kes peavad vähe süsivesikuid või ketogeenset dieeti.

Sellesse vahemikku rasva saamiseks peate valima liha rasvased jaotustükid ja lisama söögikordadele tervislikke rasvu.

KOKKUVÕTE Väga madala süsivesikusisaldusega dieet peab olema kõrge rasvasisaldusega. Vastasel juhul ei saa te enda ülalpidamiseks piisavalt energiat ega toitumist.

4. Naatriumi mitte täiendamine

Madala süsivesikute sisaldusega dieedi üheks peamiseks mehhanismiks on insuliini taseme langus (3, 4).

Insuliinil on teie kehas palju funktsioone, näiteks käsitatakse rasvarakkudel rasva säilitada ja teie neerud säilitada naatriumi (5).

Madala süsivesikusisaldusega dieedil langeb teie insuliinitase ja keha hakkab valama liigset naatriumi - ja vett koos sellega. See on põhjus, miks inimesed vabanevad sageli liigsest puhitusest mõne päeva jooksul pärast vähese süsivesikusisaldusega söömist.

Naatrium on aga ülioluline elektrolüüt. Madal naatriumisisaldus võib osutuda problemaatiliseks, kui neerud joovad sellest liiga palju.

See on üks põhjus, miks inimesed saavad madala süsivesikusisaldusega dieedil kõrvaltoimeid, näiteks peapööritus, väsimus, peavalud ja isegi kõhukinnisus.

Parim viis sellest probleemist möödahiilimiseks on dieedile rohkem naatriumi lisada. Selleks saate oma toite soolata - kuid kui sellest ei piisa, proovige juua iga päev tassi puljongit.

KOKKUVÕTE Madala süsivesikusisaldusega dieedid alandavad insuliini taset, muutes neerudeks liigse naatriumi. See võib põhjustada kerget naatriumipuudust.

5. Liiga kiiresti lahkumine

Teie keha on mõeldud eelistatavalt süsivesikute põletamiseks. Seega, kui süsivesikud on alati saadaval, kasutab see teie keha energiat.

Kui vähendate süsivesikute hulka järsult, peab keha minema üle rasvapõletusele - mis tuleb kas teie dieedist või keha poodidest.

Keha võib võtta paar päeva, enne kui kohaneb peamiselt rasvade, mitte süsivesikute põletamisega, mille jooksul tunnete end ilmastikuolude korral tõenäoliselt pisut.

Seda nimetatakse ketogrippiks ja see juhtub enamiku inimestega, kes dieedivad ülimadala süsivesikute sisaldusega dieeti.

Kui tunnete end mõne päeva jooksul halvasti, võib teil tekkida kiusatus dieedist loobuda. Pidage siiski meeles, et uue keharežiimiga kohanemiseks võib teie keha võtta 3–4 päeva - täielik kohanemine võtab mitu nädalat.

Seetõttu on oluline olla alguses kannatlik ja rangelt oma dieedist kinni pidada.

KOKKUVÕTE Madala süsivesikusisaldusega dieedil võib ebameeldivatest sümptomitest üle saada mõni päev ja täielikuks kohanemiseks mitu nädalat. Oluline on olla kannatlik ja mitte loobuda dieedist liiga kiiresti.

Alumine rida

Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata ravida mõnda maailma suurimat terviseprobleemi, sealhulgas rasvumist ja II tüüpi diabeeti. Teadus toetab seda hästi (6, 7, 8).

Kuid kaalu langetamiseks või tervise suurendamiseks ei piisa ainult süsivesikute vähendamisest.

Sööge kindlasti tasakaalustatud dieeti ja optimaalse heaolu saavutamiseks treenige piisavalt.