9 tervislikumat mahla tüüpi

Sisu

• 1. Jõhvikas
• 2. Tomat
• 3. Peet
• 4. Õun
• 5. ploom
• 6. Granaatõun
• 7. Acai marja
• 8. Oranž
• 9. Greip
• Võimalik mahla varjukülg
• Madal kiudaine
• Kõrge suhkrusisaldusega
• Alumine rida
• Kuidas lõigata granaatõuna

Ehkki mahla nauditakse kogu maailmas, on see vastuoluline jook.

Selle tervislikkuse osas jagunevad paljud inimesed. Mõni väidab, et see on liiga kõrge suhkrusisaldusega, teised aga selle kõrge toitainesisalduse eest.

Selles artiklis antakse ülevaade 9 tervislikumat mahla ja arutatakse, kas mahl on üldiselt tervislik valik.

1. Jõhvikas

Tart ja erkpunane jõhvikamahl pakub palju eeliseid.

Üks tass (240 ml) jõhvikamahla annab (1):

• Kalorid: 116
• Valk: 1 gramm
• Süsivesikud: 31 grammi
• Kiud: 0,25 grammi
• Suhkur: 31 grammi
• Kaalium: 4% päevasest väärtusest (DV)
• C-vitamiin: 26% DV-st
• E-vitamiin: 20% DV-st
• K-vitamiin: 11% DV-st

Jõhvikamahl on tuntud oma võime eest kaitsta kuseteede nakkuste (UTI) eest. Ehkki uuringuid selle mõju kohta on mitmesuguseid, leidis hiljutine ülevaade, et jõhvikamahla joomine vähendas UTI saamise riski 32,5% (2).

Selles mahlas on ka palju antioksüdante, sealhulgas antotsüaanid, flavonoolid, protsüanidiinid ning C- ja E-vitamiinid, mis võivad aidata kaitsta teie rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest (3, 4).

Jõhvikamahlas on palju kaaliumi, antioksüdante ning C- ja E-vitamiini. See võib samuti aidata UTI-sid vältida, ehkki selle mõju kohta on uuringud erinevad.

2. Tomat

Tomatimahl pole mitte ainult Verine Marys oluline koostisosa, vaid seda saab ka maitsta ja tervisliku joogina.

Kuigi paljud inimesed peavad tomatit kulinaarse kasutamise tõttu köögiviljaks, on see bioloogiliselt vili. Siiski klassifitseerivad paljud ettevõtted tomatimahla köögiviljamahlaks selle maitse ja madala suhkrusisalduse tõttu.

Üks tass (240 ml) tomatimahla annab (5):

• Kalorid: 41
• Valk: 2 grammi
• Süsivesikud: 9 grammi
• Kiud: 1 gramm
• Suhkur: 6 grammi
• Folaat: 12% DV-st
• Kaalium: 11% DV-st
• A-vitamiin: 6% DV-st
• C-vitamiin: 189% DV-st
• E-vitamiin: 5% DV-st
• K-vitamiin: 5% DV-st

Tomatimahlas on eriti palju C-vitamiini, mis on tugev antioksüdant, mis toetab raua imendumist ning soodustab naha ja immuunsuse tervist (6, 7, 8).

See on ka hea lükopeeni, karotenoidi ja antioksüdandi allikas, mis annab tomatitele nende punase värvuse. Tegelikult pärineb väidetavalt 80% toidulisest lükopeenist tomatimahl, spageti kastme või pitsa kaste (9).

Lükopeen võib vähendada südamehaiguste ja insuldi riski. Näiteks seostas üks ülevaade lükopeeni suurenenud tarbimist 13% väiksema südamehaiguste riskiga (10).

Kuid tomatimahlas võib olla väga palju soola, mineraali, mis võib liigse tarbimise korral tõsta vererõhku. Arvestades, et enamik inimesi tarbib liiga palju soola, proovige võimaluse korral valida madala naatriumisisaldusega valikud (11).

Tomatimahlas on väga palju lükopeeni, mis toimib antioksüdandina ja võib vähendada teie südamehaiguste riski. Lisaks tagab 1 tass (250 ml) peaaegu kaks korda rohkem teie päevasest C-vitamiini vajadusest. Valige võimalusel madala naatriumisisaldusega tomatimahl.

3. Peet

Peedimahl on viimastel aastatel populaarsust kogunud tänu sellele kaasnevatele tervisega seotud eelistele.

Selle värvika mahla valmistamiseks segatakse peet ja vesi.

Üks tass (240 ml) peedimahla annab (12):

• Kalorid: 70
• Valk: 1 gramm
• Süsivesikud: 18 grammi
• Kiud: 1 gramm
• Suhkur: 13 grammi

See on suhteliselt madala suhkrusisaldusega, kuna enamiku köögiviljade suhkrusisaldus on loomulikult madalam kui puuviljade puhul (13).

Veelgi enam, peet on suurepärane beetalaiinide allikas, mis on pigmendid, mis annavad köögiviljale sügavpunase värvuse. Need toimivad tugevate antioksüdantidena, vähendades potentsiaalselt südamehaiguste, põletike ja teatud vähiliikide riski (14, 15).

Peedimahlas on ka palju anorgaanilisi nitraate, mis on tõestanud, et suurendavad sportlikku võimekust ning vähendavad vererõhku ja südamehaiguste riski (16, 17, 18).

Siiski pidage meeles, et peedimahla anorgaaniliste nitraatide sisaldus sõltub köögivilja sordist ja kasvutingimustest ning töötlemismeetodist (17).

Kuna nitraadisisaldust ei ole enamikul etikettidel loetletud, on keeruline teada, mil määral annab peedimahla joomine nitraatidega seotud eeliseid (17).

Peedimahl on rikas dieedinitraatide ja beetalaiinide sisaldusega, mis mõlemad on seotud väiksema südamehaiguste ja muude krooniliste haiguste riskiga. Lisaks on selles suhkru sisaldus palju madalam kui teistes mahlades.

4. Õun

Õunamahl on üks populaarsemaid mahla liike (19).

On kahte peamist tüüpi - hägune ja selge. Hägune õunamahl sisaldab viljaliha, selgest õunamahlast on viljaliha eemaldatud (20).

1 tassi (240 ml) portsjon õunamahla annab (21):

• Kalorid: 114
• Valk: alla 1 grammi
• Süsivesikud: 28 grammi
• Kiud: 0,5 grammi
• Suhkur: 24 grammi
• Kaalium: 5% DV-st
• C-vitamiin: 3% DV-st

Õunamahl on mõõdukas kaaliumi allikas, mineraal, mis toimib elektrolüüdina ja on oluline närvisignaalide ning südame tervise jaoks (22, 23, 24).

Ehkki selles on loomulikult vähe C-vitamiini, on paljud kaubanduslikud sordid rikastatud C-vitamiiniga, pakkudes kuni 106% DV-st tassi kohta (240 ml) (25).

Lisaks on selles kõrge antioksüdantide sisaldus, nagu flavonoidid ja klorogeenhape, mis aitavad neutraliseerida rakke kahjustavaid vabu radikaale (26, 27, 28).

Erinevate liikide hulgas on hägune õunamahl antioksüdantide hulgas kõige rohkem. Ühes uuringus leiti, et selge õunamahla antioksüdantide sisaldus oli 2–5 korda suurem (20).

Õunamahl on nii selge kui hägune. Ehkki mõlemad sisaldavad antioksüdante, annab hägune mahl kuni 2–5 korda rohkem. Enamik õunamahladest on rikastatud C-vitamiiniga, edendades selle antioksüdantide sisaldust.

5. ploom

Ploomid on kuivatatud ploomid. Neid nauditakse sageli suupistetena, kuid ploomimahl on veel üks populaarsemaid võimalusi.

Üks tass (240 ml) ploomimahla annab (29):

• Kalorid: 182
• Valk: 1,5 grammi
• Süsivesikud: 45 grammi
• Kiud: 2,5 grammi
• Suhkur: 42 grammi
• Raud: 17% DV-st
• Magneesium: 9% DV-st
• Mangaan: 17% DV-st
• Kaalium: 15% DV-st
• B2-vitamiin: 14% DV-st
• B3-vitamiin: 13% DV-st
• B6-vitamiin: 33% DV-st
• C-vitamiin: 12% DV-st
• K-vitamiin: 8% DV-st

Ploomimahlas on palju B-vitamiine, mis mängivad olulist rolli ainevahetuses, DNA ja punaste vereliblede tootmises ning naha ja silmade tervises (30, 31, 32).

Lisaks kasutatakse seda laialdaselt kõhukinnisuse parandajana, eriti vanemates elanikkondades. Selle kiudainesisaldus aitab väljaheidet pehmendada ja toimib kerge lahtistava ainena (33, 34).

See on ka hea antioksüdantide, näiteks C-vitamiini ja fenoolsete ühendite (34), allikas.

Ehkki ploomimahl on looduslik suhkruallikas, on kõige parem piirata selle tarbimine väikese klaasiga päevas või lahjendada see veega.

Ploomimahl pakub rikkalikult raua-, magneesiumi-, kaaliumi-, C- ja B-vitamiinide allikat. Seda kasutatakse väljaheite pehmendava toime tõttu sageli kõhukinnisuse parandamiseks.

6. Granaatõun

Granaatõunamahl on viimastel aastatel populaarsust kogunud tänu oma toiteväärtusele. Lisaks lisab see teie päevale erksat värvilaiku.

1 tassi (240 ml) portsjon granaatõunamahla annab (35):

• Kalorid: 134
• Valk: alla 1 grammi
• Süsivesikud: 33 grammi
• Kiud: 0,25 grammi
• Suhkur: 32 grammi
• Kaalium: 11% DV-st
• C-vitamiin: vähem kui 1% DV-st
• K-vitamiin: 22% DV-st

Granaatõunamahl on rikas K-vitamiini poolest, mis aitab vere hüübimist, südame tervist ja luude arengut (36).

See on kõrge ka antioksüdantses antotsüaanis, mis annab granaatõuntele nende iseloomuliku tumepunase värvuse (37).

Lõpuks, paljud sordid sisaldavad lisatud C-vitamiini, mis aitab teil jõuda kuni 27% DV-st (38).

Granaatõunamahl on rikas antotsüaanide poolest, mis on võimsad antioksüdandid, mis annavad granaatõuntele nende rikkaliku, tumepunase värvuse. Mahlas on ka palju K-vitamiini, mis on oluline südame ja luude tervisele.

7. Acai marja

Acai marjad on väikesed ümmargused marjad, mis pärinevad acai palmipuust.

Nende maitsev mahl on köitev, sügavlilla värvusega.

Üks tass (240 ml) acai marjamahla annab (39):

• Kalorid: 91
• Valk: 1 gramm
• Süsivesikud: 13 grammi
• Kiud: 2 grammi
• Suhkur: 9 grammi

Kuna see on populaarsust kogunud alles hiljuti, on selle mahla toitumisalased andmed piiratud. Sellegipoolest on puuvilja antioksüdantide sisaldust laialdaselt uuritud.

Acai mahl on rikas mitmesuguste antioksüdantide, eriti flavonoidide, feruulhappe ja klorogeense happe poolest. Nende ühenditega rikast dieeti on seostatud väiksema südamehaiguste ja vaimse languse riskiga (40, 41, 42).

Tegelikult sisaldavad acai marjad märkimisväärselt rohkem antioksüdante kui mustikad, mis on tuntud oma haiguste vastu võitlevate ühendite poolest (43).

Lõpuks selgus 14 osteoartriidiga osalejaga tehtud uuringust, et acai baasil puuviljamahla joomine 12 nädala jooksul vähendas märgatavalt valu. Selle suhte paremaks mõistmiseks on siiski vaja suuremaid uuringuid (44).

Acai mahl on rikas tugevate antioksüdantide nagu flavonoidid, feruulhape ja klorogeenhape poolest. Nendes ühendites sisalduv dieet on seotud väiksema krooniliste haiguste riskiga.

8. Oranž

Apelsinimahl on kogu maailmas klassikaline hommikusöögiklamber, mis on tuntud oma toiteomaduste poolest.

Üks tass (240 ml) apelsinimahla annab (45):

• Kalorid: 112
• Valk: 2 grammi
• Süsivesikud: 26 grammi
• Kiud: 0,5 grammi
• Suhkur: 21 grammi
• Folaat: 19% DV-st
• Kaalium: 11% DV-st
• C-vitamiin: 138% DV-st

Apelsinimahl on oluline C-vitamiini allikas, antioksüdant, mis on oluline naha tervisele ja raua imendumisele (6, 8).

Samuti on see kõrge fenoolsete ühendite, näiteks kaneeli-, feruul- ja klorogeenhapete sisaldus. Need antioksüdantsed ühendid aitavad võidelda vabade radikaalidega, mis võivad kahjustada rakke ja põhjustada haigusi (46).

30 inimesega läbi viidud uuring leidis, et apelsinimahla joomine pärast rasvarikka ja süsivesikuterikast sööki viis joogivee või glükoosiveega võrreldes oluliselt madalamale põletiku tasemele. Teadlased omistasid selle apelsinimahla antioksüdantidele (47).

Apelsinimahla saate osta viljalihaga või ilma. Viljaliha lisab natuke kiudaineid, ehkki mitte märkimisväärses koguses.

Lisaks on paljudesse apelsinimahlasortidesse lisatud luude tervise toetamiseks kaltsiumi.

Apelsinimahlas on looduslikult palju C-vitamiini ja muid antioksüdante. Ühes uuringus vähendas apelsinimahla joomine pärast rasvasisaldusega, süsivesikuterikast sööki põletikku.

9. Greip

Greibimahl on hapukas jook, mida paljud inimesed naudivad.

Üks tass (240 ml) greibimahla annab (48):

• Kalorid: 95
• Valk: 1,5 grammi
• Süsivesikud: 19 grammi
• Kiud: 1,5 grammi
• Suhkur: 20 grammi
• Folaat: 9% DV-st
• Kaalium: 8% DV-st
• C-vitamiin: 96% DV-st
• E-vitamiin: 4% DV-st

Greibimahl on rikas haiguste vastu võitlevate antioksüdantide, näiteks C-vitamiini ja naringiinina tuntud ühendi (49, 50) poolest.

Kuid puuviljade töötlemisel väheneb teatud antioksüdantide sisaldus viljas. Näiteks terves greibis on palju beetakaroteeni ja lükopeeni, kuid greibimahlas puuduvad need toitained (48, 51).

Oluline on teada, et greip ja selle mahl mõjutavad rohkem kui 85 ravimit, sealhulgas verevedeldajaid, antidepressante ning kolesterooli- ja vererõhuravimeid (52).

Selle põhjuseks on greipfruumis furanokumariinidena tuntud ühendid, mis mõjutavad teie maksa võimet ravida ravimeid. Seetõttu on ülioluline rääkida enne greibi ja selle derivaatide söömist tervishoiutöötajaga (52).

Greibimahl on rikas antioksüdantide, näiteks naringiini ja C-vitamiini poolest. Kuid greip ja selle tooted mõjutavad paljusid ravimeid. Pidage nõu tervishoiutöötajaga, kui võtate mingeid ravimeid, mis võivad greibiga suhelda.

Võimalik mahla varjukülg

Ehkki mahl sisaldab palju olulisi toitaineid, on selle joomisel ka varjukülgi.

Madal kiudaine

Erinevalt tervetest puuviljadest on puuviljamahlas vähe kiudaineid. Töötlemise käigus ekstraheeritakse mahlad puuviljadest ning järelejäänud viljaliha ja kiujäägid visatakse ära.

Kiudained aitavad reguleerida teie veresuhkru taset, aeglustades suhkru imendumist vereringesse. Ilma kiudaineteta võib suhkur kergesti verre sattuda ja põhjustada veresuhkru ja insuliini kiire kasvu (53, 54).

Kõrge suhkrusisaldusega

Nii tervetes puuviljades kui ka puuviljamahlades on palju suhkrut, kuid need erinevad sisalduva suhkru tüübi poolest.

Tervetes puuviljades sisalduv suhkur on sisemine suhkur, mis eksisteerib puu- või köögivilja rakustruktuuris. Need suhkrud ei imendu nii kiiresti kui vabad suhkrud (55).

Vabad suhkrud on lihtsad suhkrud, mis on toidule lisatud või eksisteerivad looduslikult mõnes toidus ja joogis, kaasa arvatud puuviljamahlad ja mesi. Erinevalt sisemistest suhkrutest imenduvad need kiiresti, kuna nad ei ole raku sees seotud (55).

Suure vabade suhkrute sisaldusega dieet - eriti suhkruga magustatud joogid - on seotud suurenenud südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise riskiga (56, 57, 58).

Enamik dieedi tasuta suhkruid tuleb suhkruga magustatud jookidest, näiteks sooda ja energiajoogid. Tegelikult leiti 2017. aasta uuringus, et puuviljamahl moodustab keskmiselt 2,9% kogu suhkrutarbimisest (55).

Erinevalt teistest suhkruga magustatud jookidest on 100% puuviljamahl rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. Seetõttu väidavad paljud eksperdid, et see on palju parem alternatiiv (59).

Sellegipoolest keskenduge oma igapäevaste toitainete hankimisele tervetest puu- ja köögiviljadest, mis sageli kiitlevad suure kiudainesisaldusega. Püüdke mitte juua rohkem kui 1–2 tassi (240–480 ml) mahla päevas (59).

Lõpuks, kui otsustate mahla juua, proovige osta 100% päris puuviljamahla. Paljud inimesed eksitavad puuviljakokteile või puuviljajooke tõelise mahlana. Kuid need joogid sisaldavad tavaliselt lisatud suhkrut, värvaineid ja maitseaineid.

Erinevalt tervetest puuviljadest ja köögiviljadest on puuviljamahl halb kiudaineallikas ja võib tõsta veresuhkru taset. Ehkki mahl võib olla suurepärane toitumisallikas, piirake oma tarbimisega 1–2 tassi (240–480 ml) päevas ja proovige sagedamini valida terveid puu- ja köögivilju.

Alumine rida

Mahl võib olla suurepärane toitainete, eriti antioksüdantide allikas.

Ehkki mahla suhkrusisalduse üle on vaidlusi, on see palju tervislikum valik kui teised suhkruga magustatud joogid, näiteks sooda või energiajoogid.

Proovige piirata oma tarbimist 1–2 tassi (240–480 ml) päevas ja kui võimalik, vali selle asemel terved puu- ja köögiviljad.

Kui otsite kiiret ja mugavat toitainete allikat, võib mahl olla tervisliku toitumise osa - kui seda naudite mõõdukalt.

Kuidas lõigata granaatõuna