9 tervislikumat tüüpi juustu

Sisu

• 1. Mozzarella
• 2. Sinine juust
• 3. Feta
• 4. Kodujuust
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. Šveitsi
• 8. Cheddar
• 9. Kits
• Alumine rida

Juust on piimatoode, mida on saadaval sadades erinevates tekstuurides ja maitsetes.

Selle saamiseks lisatakse erinevatest põllumajandusloomadest pärit piimale hapet või baktereid, seejärel vanandatakse või töödeldakse piima tahkeid osi.

Juustu toitumine ja maitse sõltuvad sellest, kuidas seda toodetakse ja millist piima kasutatakse.

Mõned inimesed on mures, et juust sisaldab palju rasva, naatriumi ja kaloreid. Kuid juust on ka suurepärane valgu-, kaltsiumi- ja paljude teiste toitainete allikas.

Juustu söömine võib isegi aidata kaalulangust ning ennetada südamehaigusi ja osteoporoosi. Nagu öeldud, on mõned juustud tervislikumad kui teised.

Siin on 9 tervislikumat juustuliiki.

1. Mozzarella

Mozzarella on pehme, kõrge niiskusesisaldusega valge juust. See on pärit Itaaliast ja on tavaliselt valmistatud Itaalia pühvlist või lehmapiimast.

Mozzarella on naatriumisisaldusega ja vähem kaloreid kui enamikus teistes juustudes. Üks unts (28 grammi) täisrasvast mozzarellat sisaldab ():

• Kalorid: 85
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 6 grammi
• Süsivesikud: 1 grammi
• Naatrium: 176 mg - 7% päevasest võrdluskogusest (RDI)
• Kaltsium: 14% TAI-st

Mozzarella sisaldab ka baktereid, mis toimivad probiootikumidena, sealhulgas tüvesid Lactobacillus casei ja Lactobacillus fermentum (, , ).

Nii loomade kui ka inimeste uuringud näitavad, et need probiootikumid võivad parandada soolestiku tervist, soodustada immuunsust ja võidelda põletikuga teie kehas (,,,).

Ühes uuringus, milles osales 1072 vanemat täiskasvanut, leiti, et päevas tarbitakse 7 untsi (200 ml) fermenteeritud piimatooteid Lactobacillus fermentum 3 kuud vähendas märkimisväärselt hingamisteede infektsioonide kestust, võrreldes joogi mittetarbimisega ().

Seetõttu võivad seda probiootikumi sisaldavad piimatooted nagu mozzarella tugevdada teie immuunsüsteemi ja aidata võidelda infektsioonidega. Siiski on vaja rohkem uurida.

Mozzarella maitseb maitsvalt Caprese salatis - valmistatud värskete tomatite, basiiliku ja palsamiäädikaga - ning seda saab lisada ka paljudesse retseptidesse.

Kokkuvõte Mozzarella on pehme juust, mis sisaldab vähem naatriumi ja kaloreid kui enamik teisi juustusid. See sisaldab ka probiootikume, mis võivad teie immuunsüsteemi tugevdada.

2. Sinine juust

Sinihallitusjuustu valmistatakse lehma-, kitse- või lambapiimast, mis on hallitusseentest kultiveeritud Penitsillium ().

See on tavaliselt valge siniste või hallide veenide ja laikudega. Sinihallitusjuustu loomiseks kasutatav vorm annab sellele erilise lõhna ja julge, tangy maitse.

Sinihallitusjuust on väga toitev ja sisaldab rohkem kaltsiumi kui enamik teisi juustusid. Üks unts (28 grammi) täispiima sinihallitusjuustu sisaldab ():

• Kalorid: 100
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 8 grammi
• Süsivesikud: 1 grammi
• Naatrium: 380 mg - 16% RDI-st
• Kaltsium: 33% TAI-st

Kuna sinihallitusjuust sisaldab palju kaltsiumi, toitainet, mis on vajalik luude optimaalseks terviseks, võib selle lisamine oma dieedile aidata ennetada luust tingitud terviseprobleeme.

Tegelikult on piisav kaltsiumi tarbimine seotud osteoporoosi riski vähenemisega, mis põhjustab luude nõrkust ja haprust (,,).

Sinihallitusjuust maitseb suurepäraselt spinati, pähklite, õunte või pirnidega valmistatud burgerite, pitsade ja salatite peal.

Kokkuvõte Sinihallitusjuustul on iseloomulikud sinised või hallid veenid ja sült maitse. Laetud kaltsiumiga võib see soodustada luude tervist ja aidata vältida osteoporoosi.

3. Feta

Feta on pehme, soolane valge juust, mis pärineb Kreekast. See on tavaliselt valmistatud lamba- või kitsepiimast. Lambapiim annab fetale mõrkja ja terava maitse, samas kui kitse feta on mahedam.

Kuna feta on värskuse säilitamiseks pakendatud soolveesse, võib see sisaldada palju naatriumi. Kuid see on tavaliselt vähem kaloreid kui enamik teisi juustusid.

Üks unts (28 grammi) täisrasvast fetajuustu annab ():

• Kalorid: 80
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 5 grammi
• Süsivesikud: 1 grammi
• Naatrium: 370 mg - 16% RDI-st
• Kaltsium: 10% TAI-st

Feta, nagu ka kõik rasvasisaldusega piimatooted, pakub konjugeeritud linoolhapet (CLA), mis on seotud vähenenud keharasva ja parema kehakoostisega (,,).

Ühes uuringus, milles osales 40 ülekaalulist täiskasvanut, leiti, et 3,3 grammi CLA-toidulisandi võtmine päevas 6 kuud vähendas märkimisväärselt keharasva ja vältis pühade kaalutõusu võrreldes platseeboga ().

Seega võib CLA-d sisaldavate toitude nagu feta söömine aidata keha koostist parandada. Tegelikult on fetal ja teistel lambapiimast valmistatud juustudel tavaliselt rohkem CLA-d kui teistel juustudel (17, 18).

Kuid uuringud on piiratud ja on keskendunud enamasti CLA toidulisanditele.

Fetajuustu lisamiseks dieedile proovige seda murendada salatite vahel, lisada munadele või vahustada värskete köögiviljadega söömiseks.

Kokkuvõte Feta on Kreeka juust, milles on rohkem soola, kuid vähem kaloreid kui teistes juustudes. See võib sisaldada ka suuremaid koguseid CLA-d, rasvhapet, mis on seotud parema kehakoostisega.

4. Kodujuust

Kodujuust on pehme valge juust, mis on valmistatud lehmapiima lahtistest kohupiimast. Arvatakse, et see pärineb Ameerika Ühendriikidest.

Kodujuust on valgusisaldusega võrreldes teiste juustudega palju kõrgem. 1/2 tassi (110-grammine) täisrasvane kodujuust annab ():

• Kalorid: 120
• Valk: 12 grammi
• Rasv: 7 grammi
• Süsivesikud: 3 grammi
• Naatrium: 500 mg - 21% RDI-st
• Kaltsium: 10% TAI-st

Kuna kodujuust sisaldab palju valke, kuid vähe kaloreid, soovitatakse seda sageli kaalulangetamiseks.

Mitmed uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega toitude nagu kodujuustu söömine võib suurendada täiskõhutunnet ja aidata vähendada üldist kalorite tarbimist, mis omakorda võib põhjustada kehakaalu langust (,).

30 tervel täiskasvanul läbi viidud uuringust selgus, et kodujuust oli sama täidis kui sarnase toitainekoostisega omlett (,).

Seega võib kodujuustu lisamine dieedile aidata pärast sööki täiskõhutunnet ja vähendada kalorite tarbimist.

See maitseb suurepäraselt röstsaiale levitatuna, segatuna smuutidesse, lisades munapudrule või kasutatuna kastmete alusena.

Kokkuvõte Kodujuust on värske tükiline juust, mis on täis valke. Kodujuustu lisamine dieedile aitab teil olla täisväärtuslik ja aitab kaalulangetada.

5. Ricotta

Ricotta on Itaalia juust, mis on valmistatud lehma, kitse, lamba või Itaalia vesipühvli vesistest osadest, mis jäävad teiste juustude valmistamisel järele. Ricotta on kreemja tekstuuriga ja seda kirjeldatakse sageli kodujuustu kergema versioonina.

1/2 tassi (124 grammi) täispiimaricotta sisaldab ():

• Kalorid: 180
• Valk: 12 grammi
• Rasv: 12 grammi
• Süsivesikud: 8 grammi
• Naatrium: 300 mg - 13% RDI-st
• Kaltsium: 20% TAI-st

Ricotta juustu valk on enamasti vadak, piimavalk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida inimene peab toidust saama ().

Vadak imendub kergesti ja võib soodustada lihaste kasvu, aidata alandada vererõhku ja vähendada kõrget kolesteroolitaset (,,).

Ühes uuringus, milles osales 70 ülekaalulist täiskasvanut, leiti, et 54 grammi vadakuvalgu võtmine päevas 12 nädala jooksul alandas süstoolset vererõhku 4% võrreldes algtasemega. Kuid see uuring keskendus vadakupreparaatidele, mitte piimatoodetest saadud vadakule ().

Kuigi ricotta võib pakkuda sarnaseid eeliseid, on vaja rohkem uurida kogu toidust saadud vadaku kohta.

Ricotta juust maitseb maitsvalt salatites, munapudrus, pastas ja lasanjas. Seda saab kasutada ka kreemjate kastmete alusena või serveerida puuviljadega magusaks ja soolaseks suupisteks.

Kokkuvõte Ricotta on kreemjas valge juust, mis on täis valke. Ricottas leiduv kvaliteetne vadak võib soodustada lihaste kasvu ja aidata alandada vererõhku.

6. Parmesan

Parmesan on kõva, laagerdunud juust, millel on sõmer tekstuur ja soolane pähklimaitse. See on valmistatud toorest, pastöriseerimata lehmapiimast, mis on laagerdunud vähemalt 12 kuud, et hävitada kahjulikke baktereid ja tekitada keerukat maitset (27).

Lõppsaadus on koormatud toitainetega. Üks unts (28 grammi) parmesani juustu annab ():

• Kalorid: 110
• Valk: 10 grammi
• Rasv: 7 grammi
• Süsivesikud: 3 grammi
• Naatrium: 330 mg - 14% RDI-st
• Kaltsium: 34% TAI-st

1-untsi (28-grammine) portsjon sisaldab ka ligi 30% fosfori RDI-st ().

Kuna parmesan sisaldab rikkalikult nii kaltsiumi kui ka fosforit - toitaineid, mis mängivad rolli luu moodustumisel -, võib see soodustada luude tervist (,).

Ühes uuringus, milles osales umbes 5000 tervet Korea täiskasvanut, leiti, et suurem kaltsiumi ja fosfori tarbimine toidus oli märkimisväärselt seotud parema luumassiga teatud kehaosades - sealhulgas reieluu, inimese pikim luu ().

Lõpuks, kuna see on pikka aega laagerdunud, on parmesanil laktoosi väga vähe ja enamik inimesi, kellel on laktoositalumatus, taluvad seda tavaliselt ().

Pastadele ja pitsadele võib lisada riivitud parmesani. Võite ka puista seda munadele või määrida viilud juustulauale puuviljade ja pähklitega.

Kokkuvõte Parmesan on madala laktoosisisaldusega juust, milles on palju kaltsiumi ja fosforit ning mis võib parandada luude tervist.

7. Šveitsi

Nagu nimigi ütleb, on Šveitsi juust pärit Šveitsist. See poolkõva juust on tavaliselt valmistatud lehmapiimast ja sellel on mahe pähklimaitse.

Selle signatuuravad moodustavad bakterid, mis kääritamise käigus gaase eraldavad.

Üks unts (28 grammi) täispiimast valmistatud Šveitsi juustu sisaldab ():

• Kalorid: 111
• Valk: 8 grammi
• Rasv: 9 grammi
• Süsivesikud: alla 1 grammi
• Naatrium: 53 mg - 2% RDI-st
• Kaltsium: 25% TAI-st

Kuna see on naatriumi- ja rasvasisaldusega võrreldes enamiku teiste juustudega, soovitatakse Šveitsi juustu sageli kõigile, kellel on vaja jälgida soola või rasva tarbimist, näiteks kõrge vererõhuga inimestele ().

Veelgi enam, uuringud näitavad, et Šveitsi juust sisaldab mitmesuguseid ühendeid, mis pärsivad angiotensiini konverteerivat ensüümi (ACE) (, 33).

AKE kitsendab veresooni ja tõstab teie kehas vererõhku - nii et seda lämmatavad ühendid võivad aidata vererõhku langetada (, 33).

See tähendab, et enamik uuringuid Šveitsi juustuühendite mõjust vererõhule on katseklaasideks eraldatud. Inimeste uuringud on vajalikud.

Šveitsi juustu lisamiseks oma dieeti võite seda süüa koos puuviljadega või lisada võileibadele, munakookidele, burgeritele ja prantsuse sibulasupile.

Kokkuvõte Šveitsi juust sisaldab vähem rasva ja naatriumi kui enamik teisi juustusid ning pakub ühendeid, mis võivad aidata vererõhku langetada. Siiski on vaja rohkem uurida.

8. Cheddar

Cheddar on laialt populaarne Inglismaalt pärit poolkõva juust.

Mitu kuud laagerdunud lehmapiimast valmistatud piim võib olla valge, valkjas või kollane. Cheddari maitse sõltub sordist, ulatudes mahedast kuni eriti teravani.

Üks unts (28 grammi) täispiimast cheddarit sisaldab ():

• Kalorid: 115
• Valk: 7 grammi
• Rasv: 9 grammi
• Süsivesikud: 1 grammi
• Naatrium: 180 mg - 8% RDI-st
• Kaltsium: 20% TAI-st

Lisaks valgu- ja kaltsiumirikkale on cheddar hea K-vitamiini - eriti K2-vitamiini () allikas.

K-vitamiin on oluline südame ja luude tervisele. See hoiab ära kaltsiumi ladestumise teie arterite ja veenide seintesse ().

K-vitamiini ebapiisav sisaldus võib põhjustada kaltsiumi kogunemist, pärssides verevoolu ning suurendades ummistuste ja südamehaiguste riski (,,).

Kaltsiumi ladestumise vältimiseks on oluline saada toidust piisavalt K-vitamiini. Kuna loomsest toidust pärinev K2 imendub paremini kui taimedes leiduv K1, võib K2 olla eriti oluline südamehaiguste ennetamiseks ().

Tegelikult seostas üks enam kui 16 000 täiskasvanud naisega läbi viidud uuring suurema K2-vitamiini tarbimise väiksema südamehaiguste tekke riskiga 8 aasta jooksul ().

Cheddari söömine on üks viis K2-vitamiini tarbimise suurendamiseks. Saate selle lisada toiduplaatidele, köögiviljaroogadele, burgeritele ja munadele.

Kokkuvõte Cheddaris on palju vitamiini K2 - toitaineid, mis takistavad kaltsiumi kogunemist teie arteritesse ja veenidesse. Piisava K2 saamine võib vähendada südamehaiguste riski.

9. Kits

Kitsejuust, tuntud ka kui chèvre, on kitsepiimast valmistatud pehme ja pehme juust.

See on saadaval mitmel kujul, sealhulgas laotatavad palgid, purud ja sordid, mis on valmistatud sarnanema Brie'ga.

Kitsejuust on väga toitev, 1 unts (28 grammi) annab ():

• Kalorid: 75
• Valk: 5 grammi
• Rasv: 6 grammi
• Süsivesikud: 0 grammi
• Naatrium: 130 mg - 6% RDI-st
• Kaltsium: 4% TAI-st

Lisaks on kitsepiimas rohkem keskmise ahelaga rasvhappeid kui lehmapiimas. Seda tüüpi rasvad imenduvad teie kehas kiiresti ja on vähem tõenäoline, et neid ladustatakse rasvana ().

Pealegi võib kitsejuust olla mõnele inimesele kergemini seeditav kui lehmapiimast valmistatud juust. Põhjuseks võib olla see, et kitsepiimas on vähem laktoosi ja see sisaldab erinevaid valke.

Eelkõige sisaldab kitsejuust A2 kaseiini, mis võib olla vähem põletikuline ja seedetrakti ebamugavust tekitavam kui lehmapiimas leiduv A1 kaseiin (,).

Murendatud kitsejuustu võib lisada salatitesse, pitsadesse ja munadesse. Veelgi enam, vahustatud kitsejuust teeb maitsva supluse puu- või köögiviljadele.

Kokkuvõte Kitsejuust sisaldab vähem laktoosi ja sisaldab valke, mida võib kergemini seedida kui lehmapiimast pärit juustudes.

Alumine rida

Juust on laialdaselt tarbitav piimatoode.

Enamik juustudest on hea valgu- ja kaltsiumiallikas ning mõned neist pakuvad tervisele täiendavat kasu. Eelkõige võivad teatud juustud anda toitaineid, mis soodustavad soolestiku tervist, aitavad kaasa kehakaalu langusele, parandavad luude tervist ja vähendavad südamehaiguste riski.

Kuna aga mõnes juustus võib olla palju naatriumi- ja / või rasvasisaldust, tasub siiski oma tarbimisel silma peal hoida.

Üldiselt võib juust olla tervisliku ja tasakaalustatud toitumise toitev lisa.