Kas kogu piim on parem kui madala rasvasisaldusega ja lõssipulber?

Sisu

• Erinevad piimatüübid: terve, väherasvane ja kooritud
• Miks peetakse kogu piima mõnikord ebatervislikuks?
• Kas peate tõesti küllastunud rasva kartma?
• Terve piima joomine võib tegelikult aidata teil kaalu hallata
• Terve piim võib vähendada teie krooniliste haiguste riski
• Rasvapiima peamine eelis on selle alamkalorite arv
• Võtke kodune sõnum

Piim on üks kõige toitainerikkamaid jooke kogu planeedil.

Sellepärast on see koolilõunate põhiosa ja see on populaarne jook igas vanuses inimestele.

Toitumisjuhised on aastakümnete jooksul soovitanud kõigile, kes on vanemad kui kaks aastat, ainult madala rasvasisaldusega piimatooteid ().

Kuid viimastel aastatel on teadlased selle soovituse kahtluse alla seadnud.

Hiljutised uuringud näitavad, et kooritud piim ei pruugi piima osas alati kõige tervislikum olla.

Erinevad piimatüübid: terve, väherasvane ja kooritud

Enamikus toidupoodides on piimatoodete vahekäigus saadaval mitut tüüpi piima.

Need erinevad peamiselt rasvasisalduse poolest. Täispiima nimetatakse mõnikord “tavaliseks piimaks”, kuna selles olevat rasva hulka pole muudetud. Rasva eemaldamisel täispiimast saadakse lõssi ja 1% piima.

Rasvasisaldust mõõdetakse protsendina kogu vedeliku massist.

Siin on populaarsete piimasortide rasvasisaldus:

• Täispiim: 3,25% piimarasva
• Väherasvane piim: 1% piimarasva
• Koorimine: Piimarasva alla 0,5%

Selles tabelis on kokku võetud ühe piimasordi (237 ml) toitained mitmest piimasordist:

Kuna rasvas on kaalust rohkem kaloreid kui mis tahes muus toitaines, on suurema rasvasisaldusega piimas rohkem kaloreid (2, 3, 4).

D-vitamiin on veel üks toitaine, mis võib erineda sõltuvalt rasvasisaldusest. See on rasvlahustuv vitamiin, nii et piimas leidub seda loomulikult ainult rasvas. Kuid enamik piimatootjaid lisab piimale D-vitamiini, seega on igal tüübil sarnane D-vitamiini sisaldus.

Nagu olete märganud, on piimasortide üks olulisemaid toitumisalaseid erinevusi nende oomega-3 sisaldus.

Oomega-3 rasvhappeid on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas südame ja aju tervise paranemine ning väiksem vähirisk. Mida rohkem on tassi piimas rasva, seda suurem on selle oomega-3 sisaldus (,).

Lisaks on uuringud näidanud, et orgaaniline täispiim sisaldab veelgi rohkem oomega-3 kui tavaline täispiim ().

Suurim erinevus saadaval olevate piimatüüpide vahel on nende rasvasisaldus. Täispiim sisaldab rohkem rasva ja kaloreid kui lõss.

Miks peetakse kogu piima mõnikord ebatervislikuks?

Toitumisjuhised on aastaid õpetanud inimesi vältima täispiima, peamiselt selle küllastunud rasvasisalduse tõttu.

Toitumissoovitused soovitavad piirata küllastunud rasva selle eeldatava seose tõttu südamehaigustega.

Mõned uuringud on näidanud, et küllastunud rasv tõstab kolesteroolitaset ja teadlased teavad, et kõrge kolesteroolitase on seotud südamehaiguste suurema riskiga (8).

Selle teabe põhjal tegid eksperdid eelduse, et küllastunud rasv peab suurendama südamehaiguste riski. Puudusid siiski eksperimentaalsed tõendid selle tõesuse kohta (8).

1970. aastatel võeti avalik poliitika vastu selle oletatava seose põhjal küllastunud rasvade ja südamehaiguste vahel. Selle tulemusel said ametlikud juhised inimestele korralduse vähendada küllastunud rasvade tarbimist.

Tass (237 ml) täispiima sisaldab 4,6 grammi küllastunud rasva, mis on umbes 20% päevasest kogusest, mida soovitasid 2015. aasta toitumisjuhised ameeriklastele ().

Sel põhjusel soovitatakse suunistes tarbida ainult madala rasvasisaldusega või lõssipulbrit (2).

Viimastel aastatel on see soovitus kahtluse alla seatud. Nüüd on palju eksperimentaalseid andmeid, mis näitavad, et küllastunud rasvade söömine ei põhjusta südamehaigusi (8).

Varem peeti täispiima küllastunud rasvade sisalduse tõttu ebatervislikuks, kuid hiljutised uuringud ei toeta seda soovitust.

Kas peate tõesti küllastunud rasva kartma?

Teaduslikke tõendeid on väga vähe, mis viitavad sellele, et peaksite oma toidus hoiduma küllastunud rasvadest (, 10).

Tegelikult jõuti 21 uuringu ülevaates järeldusele, et pole olulisi tõendeid selle kohta, et küllastunud rasvad suurendaksid südamehaiguste riski ().

Vana hüpotees on see, et küllastunud rasv suurendab kolesteroolitaset ja kõrge kolesteroolitase suurendab südamehaiguste riski.

Küllastunud rasvade ja kolesterooli suhe on aga sellest keerulisem.

Küllastunud rasv tõstab teie madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli taset, mida nimetatakse halbaks kolesterooliks.

Kuid sageli eiratakse seda, et küllastunud rasv tõstab ka kõrge tihedusega lipoproteiini (HDL) kolesterooli, “hea” kolesterooli taset. HDL-il on kaitsev toime südamehaiguste vastu (8, 12).

Lisaks pole kõik LDL ohtlikud.

LDL-i on erinevat tüüpi ja just väga väikestel, tihedatel LDL-i osakestel on kõige kahjulikum mõju südamele ja arteritele (13, 15, 16, 17).

Huvitav on see, et küllastunud rasv muudab LDL-i väikestest tihedatest osakestest suurteks vähem kahjulikeks osakesteks (,).

Puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et küllastunud rasv suurendaks südamehaiguste riski. Küllastunud rasv suurendab küll LDL-i, kuid mitte kõige kahjulikumat LDL-i tüüpi. See tõstab ka head HDL-taset.

Terve piima joomine võib tegelikult aidata teil kaalu hallata

Paljud inimesed väldivad täispiima joomist, kuna eeldavad, et lisarasv ja kalorid põhjustavad nende kehakaalu tõusu.

Huvitaval kombel on ilmselt vastupidi. Paljud uuringud on näidanud, et suure rasvasisaldusega piimatoodete, näiteks täispiima tarbimine võib tegelikult aidata kaalutõusu ära hoida.

Ühes ülevaates leiti 11 uuringust 16-st seos kõrge rasvasisaldusega piimatoodete tarbimise ja väiksema rasvumisriski vahel ().

Ühes väga mahukas uuringus märgiti, et naised, kes tarbisid kõige rohkem rasvarikkaid piimatooteid, muutusid aja jooksul kõige vähem ülekaaluliseks ().

Teises 1782 mehe uuringus leiti, et neil, kellel oli palju rasvarikkaid piimatooteid, oli kõhu rasvumise tekkimise oht 48% väiksem kui keskmise tarbimisega meestel.

Samas uuringus oli meestel, kelle rasvasisaldusega piimatooteid oli vähe, 53% suurem risk kõhu rasvumiseks ().

See on märkimisväärne, sest kõhu rasvumine, mille korral rasv koguneb ümber vöökoha, võib olla halvim kaalutõus.

Uuringud on leidnud, et rasvade olemasolu keskel suurendab peamiselt südamehaigustesse ja vähki suremise riski (23, 24).

Piima ja kehakaalu reguleerimise suhe on olnud uurimisteemaks juba mitu aastat ja leiud on olnud vastuolulised.

Kuid enamik neist uuringutest kas hõlmavad igat tüüpi piimatooteid või keskenduvad madala rasvasisaldusega piimatoodetele (,,).

Uuringutes, kus vaadeldakse ainult kõrge rasvasisaldusega piimatooteid, nagu täispiim, on rasvarasvade ja madalama kehakaalu vahel üsna järjekindel seos.

Ligi 20 000 naise uuringus leiti, et neil, kes tarbisid päevas rohkem kui ühte portsjonit täispiima, oli üheksa aasta jooksul 15% väiksem tõenäosus kaalus juurde võtta kui naistel, kes ei joonud piima ega madala rasvasisaldusega piima ().

Inimesed, kes joovad täispiima, kaaluvad vähem. Puuduvad tõendid selle kohta, et lõssi asemel täispiima joomine tõstaks kaalu.

Terve piim võib vähendada teie krooniliste haiguste riski

Puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et täispiimas sisalduv küllastunud rasv põhjustab südamehaigusi, kuid mitmed uuringud on näidanud, et täispiima joomine on tervisele kasulik.

Mitmed uuringud on näidanud, et täispiima joomine on seotud väiksema metaboolse sündroomi riskiga.

Metaboolne sündroom on nimi riskifaktorite rühmale, sealhulgas insuliiniresistentsus, kõhu rasvumine, madal HDL ja kõrge triglütseriidide tase.

Kui need riskifaktorid esinevad koos, on teie diabeeti ja südamehaiguste risk kõrge ().

Üle 1800 inimese uuringus leiti, et kõrge rasvasisaldusega piimatooteid tarbivatel täiskasvanutel oli metaboolse sündroomi risk 59% väiksem kui madalaima tarbimisega täiskasvanutel ().

2016. aastal ligi 10 000 täiskasvanu uuringus leiti, et kõrge rasvasisaldusega piimatooteid seostatakse metaboolse sündroomi vähenenud markeritega. Uuringus ei leitud madala rasvasisaldusega piimatoodetega seotud kasulikke mõjusid ().

Täispiimas sisalduvad rasvhapped on tõenäoliselt vastutavad selle kasulikkuse eest tervisele.

Ühes suures uuringus oli inimestel, kelle vereringes oli kõige rohkem piimast saadud rasvhappeid, diabeedi määr 44% madalam kui madalaima koguse inimestel ().

Täispiima joomisel võib olla muid märkimisväärseid eeliseid, sealhulgas suurenenud viljakus ja väiksem käärsoolevähi risk. Tõendid pole siiski tugevad (, 34).

Täispiima joomisel võib olla tervisele mõningane kasu, sealhulgas metaboolse sündroomi riski vähendamine.

Rasvapiima peamine eelis on selle alamkalorite arv

On mõningaid olukordi, kus kooritud piim võib olla teie dieedi jaoks parim valik.

Näiteks kui järgite väga madala kalorsusega dieeti, võib see 63 täiendavat kalorit, mida saate tassi (237 ml) täispiima joomise asemel koorimata, rohkem kui saate endale lubada.

Rasvapiim pakub ka seda, et see on suhteliselt madala kalorsusega valguallikas. Nii täispiim kui ka lõss sisaldavad tassi kohta umbes 8 grammi valku.

Kuid täispiimas moodustab valk ainult 22% kaloritest, samas kui see moodustab 39% lõssipulbri kaloritest.

Rasvapiim on toitaineterikas, st see annab suure vitamiinide ja mineraalide annuse, milles on väga vähe kaloreid.

Tegelikult on lõssipulber üks rikkalikumaid kaltsiumi toiduallikaid, andes umbes 300 mg tassi kohta. See on isegi suurem kui täispiima kaltsiumisisaldus, mis on 276 mg tassi kohta.

Kui peate suurendama kaltsiumi tarbimist, kuid ei saa oma dieedis lubada palju täiendavaid kaloreid, on õige tee lõssipulber.

Rasvapiim annab kogu valgu ja kaltsiumi, mida täispiim, kuid oluliselt vähem kaloreid.

Võtke kodune sõnum

Soovitus täispiima vältimiseks võis olla populaarne juba varem, kuid teadus seda ei toeta.

Võib esineda mõningaid olukordi, kus kooritud piim on parim valik, kuid enamiku inimeste jaoks pakub täispiim selgeid toitumisalaseid eeliseid lõssi ja madala rasvasisaldusega piima ees.

Regulaarne täispiima joomine võib aidata teil oma kehakaalu aja jooksul hallata ja vähendada metaboolse sündroomi riski.