7 leiva tervislikumat tüüpi

Sisu

• 1. Idandatud täistera
• 2. hapukoor
• 3. 100% täistera
• 4. Kaeraleib
• 5. Linaleib
• 6. 100% idandatud rukkileib
• 7. Tervislik gluteenivaba leib
• Kuidas valida tervislikku leiba
• Alumine rida

Kümned sordid leivalettide poelettidel ja täitke kokaraamatuid, ehkki mõned neist on tervislikumad kui teised.

Teatud tüüpi on palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale, teised on valmistatud rafineeritud teradest ja pakuvad vähe toitaineid.

Loomulikult võite küsida, milline leib on tervislikum.

Siin on 7 tervislikumat leiba, mida saate valida.

1. Idandatud täistera

Idandatud leib on valmistatud täisteratoodetest, mis on hakanud tärkama kuumuse ja niiskuse mõjul.

On ilmnenud, et võrsumine suurendab teatud toitainete kogust ja kättesaadavust (1).

Ühes uuringus leiti, et 50% võrsunud nisujahust valmistatud pitaleibis oli üle 3 korra rohkem folaati - vitamiini, mis on oluline toidu energia muundamiseks, kui ilma idandatud nisujahust valmistatud pita-leevas (2).

Uuringutest selgub, et võrsumine suurendab ka terade antioksüdante, vähendades samal ajal toiduvastaseid aineid ehk ühendeid, mis seovad mineraale nagu raua ja blokeerivad nende imendumist (3, 4).

Veelgi enam, see protsess lagundab osa teravilja tärklist ja vähendab süsivesikute sisaldust.

Seetõttu ei tõsta idandatud terad nii palju suhkrut kui teised terad, muutes need heaks valikuks diabeediga või vähenenud veresuhkru kontrolli all kannatavatele inimestele (5).

Lisaks on enamikus idandatud saiades palju kiudaineid ja valku. Sellisena on need rohkem täidis kui rafineeritumad leivad (6).

Üks viil (34 grammi) Hesekieeli 4: 9 võrsunud täisteraleiba pakub (7):

• Kalorid: 80
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 0,5 grammi
• Süsivesikud: 15 grammi
• Kiud: 3 grammi

Kokkuvõte Idanemine aitab suurendada teatud toitainete hulka ja kättesaadavust. Idandatud täisteraviljadest valmistatud leivad sisaldavad rohkesti kiudaineid, vitamiine ja mineraale ning võivad mõjutada veresuhkru taset vähem kui teised leivad.

2. hapukoor

Sourdoughi valmistatakse kääritamisprotsessis, mis tugineb leiva tõusu saavutamiseks looduslikult esinevale pärmile ja bakteritele.

Käärimine aitab vähendada fitaatide arvu, mida nimetatakse ka fütiinhappeks, mis seostuvad teatud mineraalidega ja halvendavad nende imendumist (9).

Ühes uuringus leiti, et hapu kääritamine aitas vähendada fütaadisisaldust enam kui 50% võrreldes tavalise pärmi kasutamisega (9).

Hapupiima võib olla ka kergemini seeditav kui teisi leibasid, tõenäoliselt selle prebiootikumide, aga ka kääritamisprotsessis loodud probiootikumide tõttu (8).

Probiootikumid on tervislikud bakterid, mida leidub teie kehas ja teatud toitudes, samas kui prebiootikumid on seedimatud kiud, mis toidavad neid baktereid. Mõlema piisav saamine soodustab soolestiku tervist ja seedimist (10).

Lõpuks arvatakse, et hapu leival on madal glükeemiline indeks (GI), mis näitab toidu mõju veresuhkrule (11).

Selle põhjuseks on asjaolu, et hapukoores olevad bakterid võivad aidata vähendada tärklise lagundamise kiirust, muutes selle leiva põhjustajaks vere suhkrusisalduse suure tõenäosuse (11, 12).

Sourdoughi saab valmistada nii täistera- kui ka valgejahuga. Ehkki kumbki pakub kääritamisega seotud eeliseid, sisaldab täisterajook rohkem kiudaineid, rauda ja muid toitaineid (13, 14).

Üks viil (47 grammi) täistera hapukoort annab (14):

• Kalorid: 120
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 0 grammi
• Süsivesikud: 20 grammi
• Kiud: 3 grammi

Kokkuvõte Hapukoore leib valmistatakse kääritamisprotsessi kaudu, mis suurendab selle seeditavust, parandab teatud toitainete kättesaadavust ja vähendab selle veresuhkru mõju.

3. 100% täistera

Terved terad hoiavad terve tera, sealhulgas idu, endospermi ja kliid, terved. Kliid, mis on kõva välimine kiht, on rohkesti kiudaineid (15).

Kliid ja idud sisaldavad ka valku, rasva, vitamiine, mineraale ja kasulikke taimeühendeid, samas kui endospermis on enamasti tärklis (15).

Seetõttu on täisteratoodetes, sealhulgas täisteraviljas, kiudaineid rohkem ja neid peetakse toitainerikkamaks kui rafineeritud terad, mis on töödeldud kliide ja idu eemaldamiseks.

Terved terad on seotud arvukate tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähenenud II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja teatavate vähivormide risk (16, 17).

Siiski on oluline märkida, et paljud tootjad märgistavad täisteraleiba, et need näeksid tervislikumad, isegi kui need koosnevad enamasti rafineeritud jahust.

Otsige leiba, mille esimeseks koostisosaks on 100% täistera- või täisterajahu ja mis ei hiilga tarbetuid koostisosi, näiteks lisatud suhkruid või taimeõlisid.

Üks viil (46 grammi) täisteraleiba sisaldab (18):

• Kalorid: 110
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 0,5 grammi
• Süsivesikud: 23 grammi
• Kiud: 4 grammi

Kokkuvõte 100% täisterajahust valmistatud täisteraleib sisaldab rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui rafineeritud nisust valmistatud leib.

4. Kaeraleib

Kaeraleib valmistatakse tavaliselt kaera, täisterajahu, pärmi, vee ja soola segudest.

Kuna kaer on väga toitev ja seotud paljude tervisega seotud eelistega, võib kaeraleib olla tervislik valik.

Eelkõige on kaeras palju kiudaineid ja kasulikke toitaineid, sealhulgas magneesium, B1-vitamiin (tiamiin), raud ja tsink. Beeglükaanina tuntud kaera kiudained võivad aidata vähendada kolesterooli taset, reguleerida veresuhkrut ja alandada kõrget vererõhku (19, 20, 21, 22).

28 uuringu ülevaates leiti, et 3 grammi või enama kaera beeta-glükaani söömine päevas vähendas märkimisväärselt LDL (halb) ja üldkolesterooli taset, võrreldes kaera mitte söömisega (20).

Samuti leiti uuringus, et beetaglükaani kolesterooli alandav toime kaeras oli suurem inimestel, kelle algtaseme kolesteroolitase oli kõrgem (20).

Kuid see, et leiva sildil on kaer või kaerahelbed, ei tähenda, et see tervislik oleks. Mõnedes kaeraleibades on ainult väike kogus kaera ja need on enamasti valmistatud rafineeritud jahust, lisatud suhkrutest ja õlidest.

Toitainerikkama kaeraleiva leidmiseks otsige sellist, mis loetleks kahe esimese koostisosana kaera ja täisterajahu.

Üks viil (48 grammi) täistera kaeraleiba sisaldab (21):

• Kalorid: 130
• Valk: 6 grammi
• Rasv: 1,5 grammi
• Süsivesikud: 23 grammi
• Kiud: 4 grammi

Kokkuvõte Kaerast ja täisterajahust valmistatud kaeraleib sisaldab kiudude beeta-glükaani, mis võib aidata vähendada kolesterooli ja mis on seotud mitmete tervisega seotud eelistega.

5. Linaleib

Linaleib, mis on valmistatud peamiselt täisterajahust ja linaseemnetest, on üks tervislikumaid leibasid, mida süüa saab.

Selle põhjuseks on see, et linaseemned on väga toitainerikkad ja pakuvad tervisele palju eeliseid. Eriti on nad suurepäraseks alfa-linoleenhappe (ALA) allikaks, mis on taimses toidus leiduv oomega-3 rasvhape (23).

27 uuringu mahukas ülevaade leidis, et toiduga saadava ALA kõrge tarbimine oli seotud väiksema südamehaiguste riskiga (24).

Veelgi enam, linaseemnetes on kiudühendid, mida nimetatakse lignaanideks, mis võivad teie kehas toimida antioksüdantidena ja võivad aidata kaitsta teatud vähktõbe (25).

Tegelikult näitas üks 6000 menopausijärgse naisega tehtud uuring, et neil, kes sõid regulaarselt linaseemneid, oli rinnavähi tekke võimalus 18% väiksem kui neil, kes neid ei söönud (26).

Huvitav on see, et linase leiva sööjad said rinnavähki 23% vähem kui need, kes seda ei söönud (26).

Siiski on oluline märkida, et see uuring oli vaatluslik. Linaseemnete ja vähiriski vahelise seose mõistmiseks on vaja rohkem uurida.

Sellegipoolest võib linaleiva ja muude linaseemnetega toitude söömisel olla täiendavaid eeliseid, näiteks parem seedetrakti tervis (27).

Otsige kindlasti linaleiba, mis on valmistatud minimaalsete koostisosadega, näiteks täistera- ja / või idandatud täisterajahu, pärm, vesi, sool ja linaseemned.

Üks viil (34 grammi) Hesekieli võrsunud täisteraleivaleiva sisaldab (28):

• Kalorid: 80
• Valk: 5 grammi
• Rasv: 1 gramm
• Süsivesikud: 14 grammi
• Kiud: 4 grammi

Kokkuvõte Linaleib sisaldab taimepõhiseid oomega-3 rasvhappeid, mis edendavad head südame tervist, samuti ühendeid, mida nimetatakse lignaanideks, mis võivad aidata kaitsta teatud vähktõbede eest.

6. 100% idandatud rukkileib

Rukis sarnaneb väga nisuga, kuid on tavaliselt tumedam ja tihedam.

Traditsiooniline rukkileib on valmistatud ainult rukkijahust ja ei sisalda nisujahu, samas kui enamik tänapäevaseid rukkileibi on valmistatud nende kahe kombinatsioonist. Rukkileivas küpsetatakse tavaliselt ka köömne seemneid.

Kui nisu võrrelda, peetakse rukist sageli toitvamaks. Tegelikult näitavad uuringud, et rukkileib võib põhjustada suurema täidluse ja sellel on vähem mõju veresuhkrule kui nisuleival (29, 30).

Ühes uuringus, milles osales 12 tervet täiskasvanut, leiti, et need, kes sõid täistera rukkileiba, vabastasid veresuhkru taset reguleerivat hormooni oluliselt vähem insuliini kui need, kes sõid valget nisu leiba (30).

Kui teie veres on liiga palju insuliini, on see seotud rasvumisega ja võib suurendada teist tüüpi diabeedi riski (31, 32).

Rukki võime alandada keha insuliinivastust on tõenäoliselt tingitud kõrge lahustuva kiu sisaldusest.

Lahustuv kiudaine on seedimatu süsivesik, mis lahustub vees ja muutub teie soolestikus geelitaoliseks. Lahustuva kiudainetega toitude söömine aitab aeglustada süsivesikute seedimist, mis vähendab insuliini vabanemist ja vere suhkrusisalduse suurenemist (33, 34, 35).

Kõige tervislikumad rukkileivad on lisaks muudele idandatud teraviljajahudele valmistatud 100% täistera idandatud rukkijahust. Kuna võrsumine suurendab terade kiudainesisaldust, on idandatud rukis kiudaineid suurem ja tervislikum kui võrsumata rukis (36, 37).

Üks viil (28 grammi) idandatud rukkileiba annab (38):

• Kalorid: 60
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 1 gramm
• Süsivesikud: 12 grammi
• Kiud: 3 grammi

Kokkuvõte Idandatud rukkileib sisaldab palju lahustuvaid kiudaineid, mis aitab aeglustada süsivesikute seedimist ja vähendada keha insuliinivastust.

7. Tervislik gluteenivaba leib

Gluteenivabad leivad valmistatakse ilma gluteenivabade teradeta, nagu nisu, rukis või oder.

Need on ohutud võimalused inimestele, kes peavad gluteeni vältima, näiteks tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimesed.

Ehkki gluteenivabade saiade täpsed koostisosad sõltuvad tüübist, valmistatakse need tavaliselt gluteenivabade jahu segust, näiteks pruuni riisi, mandli-, kookos-, tapioki-, kartuli- või maisijahu.

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et gluteenivabad leivad on tervislikumad kui need, mis sisaldavad gluteeni. Enamik gluteenivabu sorte on siiski valmistatud rafineeritud jahust ja kõrge suhkrulisandiga, aga ka muudest tarbetutest lisaainetest.

Kuid mandli- või kookosjahust, näiteks Barely Leib, on tavaliselt vähem süsivesikuid ja kaloreid, kuid rohkem kiudaineid ja valku kui nisust või muust teraviljast (39).

Nendes toodetes sisalduv suurem kiudainete ja valkude sisaldus võib aidata teid täita rohkem kui teised leivad, pakkudes samal ajal vähem kaloreid ja vähem tärklist (40).

Üks viil (36 grammi) Barely Bread 100% teravaba leiba annab teile (39):

• Kalorid: 90
• Valk: 3 grammi
• Rasv: 5 grammi
• Süsivesikud: 6 grammi
• Kiud: 5 grammi

Kokkuvõte Mõned gluteenivabad leivad sisaldavad rafineeritud jahu, milles on palju tärklist ja ebatervislikke magusaineid, nii et vali kindlasti sellised, mis sisaldavad tervislikumaid koostisosi, vähem süsivesikuid ja rohkem kiudaineid.

Kuidas valida tervislikku leiba

Tervisliku leiva valimiseks otsige kaubamärke, millel on:

• Esimese koostisosana on loetletud 100% täistera- või idandatud jahu, mille muude koostisosade sisaldus on piiratud
• 3–5 grammi kiudaineid ja 3–6 grammi valku viilu kohta
• Ei ole lisatud magusaineid

Üks parimaid viise tervisliku leiva valimise tagamiseks on selle ise valmistamine. Nii saate koostisosi kontrollida. Veebis on saadaval sadu omatehtud leibade retsepte, mis vastavad kõige enam igale dieedivajadusele.

Pidage meeles, et kuigi selles nimekirjas olevad leivad on tervislikumad kui teised sordid, pole leib üldiselt nii toitainerikas kui muud terved toidud.

Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned ning terved terad, mida pole jahuks jahvatatud, sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid ja kasulikke toitaineid kui leib.

Veelgi enam, paljudele leibadele on lisatud suhkruid ja taimeõlisid, milles on palju oomega-6 rasvu, näiteks sojaõli. Nende koostisosade liigne tarbimine on seotud kroonilise põletikuga, mis võib põhjustada haigusi, sealhulgas südamehaigusi (40, 41).

Lisaks võivad mõned inimesed, näiteks II tüüpi diabeedi või prediabeediga inimesed, samuti vähese süsivesikute sisaldusega dieedil (42) vähendada leiva tarbimist ja seeläbi piirata leiva tarbimist (42).

Sellegipoolest saab leiba nautida mõõdukalt - osana tasakaalustatud toitumisest, mis sisaldab mitmesuguseid muid toitainerikkaid toite.

Kokkuvõte Tervisliku leiva valimisel otsige neid, mis sisaldavad 100% täistera- või idandatud jahu ning ilma lisatud suhkruid ja taimeõlisid.

Alumine rida

Mõned leivad on tervislikumad kui teised.

Kasuliku leiva valimiseks otsige sordi, mis on valmistatud 100% täistera- ja / või idandatud teraviljajahust. Veenduge, et leivale pole lisatud magusaineid ega taimeõlisid.

Mõned head valikud hõlmavad hapu-, rukki-, lina- ja kaeraleibu.

Ükskõik, mille valite, pidage meeles, et sööge tasakaalustatud toitumise osana koos mitmesuguste toitainerikaste tervete toitudega mõõdukalt leiba.