9 tervislikumat oa ja kaunvilja, mida saate süüa

Sisu

• 1. Kikerherned
• 2. Läätsed
• 3. Herned
• 4. Neerubad
• 5. Mustad oad
• 6. Sojaoad
• 7. Pinto oad
• 8. Mereväe oad
• 9. Maapähklid
• Alumine rida

Oad ja kaunviljad on nn taimeperekonna viljad või seemned Fabaceae. Neid süüakse tavaliselt kogu maailmas ning need on rikkalikud kiudainete ja B-vitamiinide allikad.

Samuti asendavad need suurepäraselt liha kui taimetoitvalgu allikat.

Oadel ja kaunviljadel on mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas kolesterooli vähendamine, veresuhkru taseme langetamine ja tervislike soolebakterite suurendamine.

Siin on üheksa tervislikumat uba ja kaunvilja, mida saate süüa, ja miks need teile kasulikud on.

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

1. Kikerherned

Kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, on suurepärane kiudainete ja valkude allikas.

Paljud teaduslikud uuringud on näidanud, et oad ja kaunviljad, näiteks kikerherned, võivad aidata vähendada kehakaalu, südamehaiguste riskifaktoreid ja potentsiaalselt isegi vähiriski, eriti kui need asendavad dieedil punast liha (,,,,).

Üks tass (164 grammi) keedetud kikerhernesid sisaldab umbes (6):

• Kalorid: 269
• Valk: 14,5 grammi
• Kiud: 12,5 grammi
• Folaat (vitamiin B9): 71% TAI-st
• Mangaan: 84% TAI-st
• Vask: 29% TAI-st
• Raud: 26% TAI-st

Kikerherned on eriti kasulikud veresuhkru vähendamisel ja insuliinitundlikkuse suurendamisel võrreldes teiste kõrge süsivesikusisaldusega toitudega ().

19 naise uuringus oli neil, kes sõid 1,7 untsi (50 grammi) kikerhernest sisaldavat sööki, veresuhkru ja insuliini tase oluliselt madalam kui neil, kes sõid sama koguse saia või muid nisu sisaldavaid toite ().

Samamoodi näitas teine ​​45 inimese uuring, et 12 nädala jooksul nädalas 26 untsi (728 grammi) kikerherne söömine vähendas oluliselt insuliini taset ().

Kikerherneste söömine võib samuti parandada vere kolesteroolitaset.

Mitmed uuringud on näidanud, et kikerherned võivad vähendada nii üldkolesterooli kui ka “halba” madala tihedusega lipoproteiini (LDL) kolesterooli, mis on südamehaiguste riskifaktorid (,).

Teie soolestik ja selles olevad kasulikud bakterid mängivad teie tervise paljudes aspektides olulist rolli, seega on soolesõbralikke kiudaineid sisaldavate toitude söömine äärmiselt kasulik.

Mitmed uuringud on näidanud, et kikerherneid sisaldavad dieedid võivad samuti aidata parandada soolestiku tööd ja vähendada halbade bakterite hulka soolestikus (,).

Internetist leiate valiku kikerhernestest.

KokkuvõteKikerherned on suurepärane kiudainete ja folaatide allikas ning neis on ka vähe kaloreid. Need võivad aidata vähendada veresuhkrut, vähendada vere kolesterooli ja parandada soolestiku tervist.

2. Läätsed

Läätsed on suurepärane taimsete valkude allikas ja võivad olla suurepäraseks lisandiks suppidele ja hautistele. Neil võib olla ka mitmeid eeliseid tervisele (14).

Üks tass (198 grammi) keedetud läätsesid sisaldab umbes (15):

• Kalorid: 230
• Valk: 17,9 grammi
• Kiud: 15,6 grammi
• Folaat (vitamiin B9): 90% TAI-st
• Mangaan: 49% TAI-st
• Vask: 29% TAI-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 22% TAI-st

Sarnaselt kikerhernestele võivad läätsed aidata vähendada veresuhkrut võrreldes teiste toitudega.

24 mehega läbi viidud uuringus said need, kellele anti läätsesid sisaldavat pastat ja tomatikastet, söömise ajal oluliselt vähem ja veresuhkur madalam kui neil, kes sõid sama söögikorda ilma läätsedeta ().

Teises enam kui 3000 inimese uuringus leiti, et madalaima diabeedi esinemissagedus oli neil, kes tarbisid kõige rohkem läätsesid ja muid kaunvilju ().

Need eelised võivad olla tingitud läätsede mõjust soolestikus.

Mõned uuringud on näidanud, et läätsed toovad soolestiku tervisele kasu, parandades sooletalitlust ja aeglustades mao tühjenemise kiirust, mis võib aidata seedimist ja takistada veresuhkru suurenemist (,).

Lõpuks võivad läätsevõrsed aidata ka südame tervist, vähendades “halba” LDL-kolesterooli ja suurendades “head” HDL-kolesterooli ().

Osta läätsesid veebist.

KokkuvõteLäätsed on suurepärane taimetoitvalgu allikas ja võivad vähendada veresuhkru taset võrreldes mõne muu kõrge süsivesikusisaldusega toiduga.

3. Herned

Herned on ka kaunvilja tüüp ja neid on mitmeid erinevaid.

Üks tass (160 grammi) keedetud hernest sisaldab umbes (21):

• Kalorid: 125
• Valk: 8,2 grammi
• Kiud: 8,8 grammi
• Folaat (vitamiin B9): 24% TAI-st
• Mangaan: 22% TAI-st
• K-vitamiin: 48% TAI-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 30% TAI-st

Nagu paljud teised kaunviljad, on ka herned suurepärased kiudainete ja valkude allikad. Paljud uuringud on näidanud, et hernekiud ja -valk, mida saab kasutada toidulisanditena, omavad mitut kasu tervisele.

Ühes uuringus, milles osales 23 ülekaalulist ja kõrge kolesteroolitasemega inimest, leiti, et 28 untsi päevas 1,8 untsi (50 grammi) hernesjahu söömine vähendas tunduvalt insuliiniresistentsust ja kõhurasva võrreldes nisujahuga ().

Herneste jahu ja hernekiud on näidanud sarnaseid eeliseid teistes uuringutes, vähendades pärast sööki insuliini ja veresuhkru taseme tõusu, vähendades vere triglütseriide ja suurendades täiskõhutunnet (,,).

Kuna kiudained toidavad teie soolestiku tervislikke baktereid, võivad hernekiud parandada ka soolestiku tervist. Üks uuring näitas, et see võib suurendada eakate inimeste väljaheidete esinemissagedust ja vähendada nende lahtistite kasutamist ().

See võib aidata ka soolestikus tervislike bakterite, näiteks Laktobatsillid ja Bifidobakterid. Need bakterid toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid, mis aitavad kaasa soolestiku tervisele ().

Osta herneid siit.

KokkuvõteHerned on suurepärane kiudainete ja valkude allikas, mis võib aidata vähendada veresuhkru ja insuliiniresistentsust. Hernekiud ja valk toetavad ka tervislikku soolestikku.

4. Neerubad

Neerubad on ühed kõige sagedamini tarbitavad oad ja neid süüakse sageli koos riisiga. Neil on tervisele mitmeid eeliseid.

Üks tass (256 grammi) keedetud aedube sisaldab umbes (28):

• Kalorid: 215
• Valk: 13,4 grammi
• Kiud: 13,6 grammi
• Folaat (vitamiin B9): 23% TAI-st
• Mangaan: 22% TAI-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 20% TAI-st
• Vask: 17% TAI-st
• Raud: 17% TAI-st

Kiudainerikkad toidud, näiteks aedoad, võivad aidata aeglustada suhkru imendumist verre ja seetõttu vähendada veresuhkru taset.

Ühes uuringus, milles osales 17 II tüüpi diabeediga inimest, leiti, et neerubadade söömine riisiga vähendas pärast sööki oluliselt veresuhkru kasvu, võrreldes ainult riisiga ().

Kõrge veresuhkru kõrval on kehakaalu tõus ka diabeedi ja metaboolse sündroomi riskifaktor, kuid aedoad võivad neid riskifaktoreid vähendada.

Üks uuring näitas, et valgetest ubadest saadud ekstrakt võib aidata vähendada kehakaalu ja rasvamassi ().

30 ülekaalulist meest ja naist, kes võtsid toidulisandit 30 päeva jooksul, kaotasid keskmiselt 5,5 naela (2,5 kg) rohkem kaalu ning oluliselt rohkem rasvamassi ja vööümbermõõtu kui need, kes võtsid platseebot.

Osta ubasid veebist.

KokkuvõteNeerubad sisaldavad suures koguses kiudaineid ja võivad aidata vähendada pärast sööki toimuvat veresuhkru tõusu.

5. Mustad oad

Nagu paljud teised oad, on ka mustad oad suurepärased kiudainete, valkude ja folaatide allikad. Need on põhitoit Kesk- ja Lõuna-Ameerikas.

Üks tass (172 grammi) keedetud musti ube sisaldab umbes (31):

• Kalorid: 227
• Valk: 15,2 grammi
• Kiud: 15 grammi
• Folaat (vitamiin B9): 64% TAI-st
• Mangaan: 38% TAI-st
• Magneesium: 30% TAI-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 28% TAI-st
• Raud: 20% TAI-st

Mustad oad võivad samuti aidata vähendada pärast sööki söömise ajal tekkivat veresuhkru kasvu, mis võib aidata vähendada diabeedi ja kehakaalu tõusu riski ().

See kasulik mõju on seetõttu, et mustadel ubadel on madalam glükeemiline indeks võrreldes paljude teiste kõrge süsivesikusisaldusega toitudega. See tähendab, et need põhjustavad veresuhkru väiksemat tõusu pärast sööki.

Paar uuringut on näidanud, et kui inimesed söövad musti ube riisiga, võivad oad seda veresuhkru tõusu vähendada võrreldes sellega, kui inimesed söövad ainult riisi. Mustad oad põhjustavad ka madalamat veresuhkru tõusu kui leib (,).

Mustade ubade ostmine veebis.

KokkuvõteMustad oad vähendavad tõhusalt veresuhkru tõusu pärast sööki võrreldes teiste kõrge süsivesikusisaldusega toitudega, näiteks riis ja leib.

6. Sojaoad

Aasias tarbitakse sojaube mitmel erineval kujul, sealhulgas tofu. Neil on tervisele palju erinevaid eeliseid.

Üks tass (172 grammi) keedetud sojaube sisaldab umbes (34):

• Kalorid: 298
• Valk: 28,6 grammi
• Kiud: 10,3 grammi
• Mangaan: 71% TAI-st
• Raud: 49% TAI-st
• Fosfor: 42% TAI-st
• K-vitamiin: 41% TAI-st
• Riboflaviin (B2-vitamiin): 29% TAI-st
• Folaat (vitamiin B9): 23% TAI-st

Lisaks nendele toitainetele sisaldavad sojaoad suures koguses antioksüdante, mida nimetatakse isoflavoonideks, mis vastutavad paljude nende tervisele kasulike omaduste eest.

On palju tõendeid selle kohta, et sojaubade ja nende isoflavoonide tarbimine on seotud vähiriski vähenemisega.

Kuid paljud neist uuringutest on vaatluslikud, mis tähendab, et osalejate dieeti ei kontrollitud, mistõttu võivad vähiriski mõjutada ka muud tegurid.

Suures uuringus, mis ühendas 21 muu uuringu tulemused, leiti, et suures koguses sojaubade söömisega kaasnes 15% väiksem mao- ja muude seedetrakti vähkide risk. Sojaoad tundusid olevat eriti tõhusad naistel ().

Teises uuringus leiti sarnased sojaubade tulemused rinnavähi kohta. Kuid see mõju oli palju väiksem ja tulemused ei olnud selged ().

Paljud neist eelistest võivad olla tingitud asjaolust, et soja isoflavoonid on fütoöstrogeenid. See tähendab, et need võivad jäljendada östrogeeni toimet organismis, mis menopausi ajal kipub vähenema.

Suures uuringus, milles osales 403 postmenopausis naist, leiti, et sojaisoflavoonide võtmine kahe aasta jooksul lisaks kaltsiumile ja D-vitamiinile vähendas oluliselt menopausi ajal tekkivat luutiheduse kadu ().

Sojavalk ja soja fütoöstrogeenid võivad samuti aidata vähendada mitmeid südamehaiguste riskitegureid, sealhulgas vererõhku ja vere kolesterooli (,).

Siin on proovimiseks sojaubade valik.

KokkuvõteSojaoad ja neis sisalduvad antioksüdandid võivad aidata vähendada teatud vähkkasvajate riski, vähendada südamehaiguste riskifaktoreid ja vähendada menopausi luutiheduse vähenemist.

7. Pinto oad

Pinto oad on Mehhikos levinud. Neid süüakse sageli täisteratoadena või püreestatud ja praetud kujul.

Üks tass (171 grammi) keedetud pintoube sisaldab umbes (40):

• Kalorid: 245
• Valk: 15,4 grammi
• Kiud: 15,4 grammi
• Folaat (vitamiin B9): 74% TAI-st
• Mangaan: 39% TAI-st
• Vask: 29% TAI-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 22% TAI-st

Pinto oad võivad aidata vähendada vere kolesteroolitaset.

16 inimesega läbi viidud uuringust selgus, et kaheksa nädala jooksul 1/2 tassi pintoube päevas süües vähenes märkimisväärselt nii üldkolesterooli kui ka “halva” LDL-kolesterooli sisaldus veres ().

Teine uuring näitas, et pintooad võivad vähendada nii LDL-kolesterooli kui ka suurendada soolebakterite poolt toodetud lühikese ahelaga rasvhappe propionaadi tootmist. Propionaat on kasulik soolestiku tervisele ().

Nagu paljud teised oad, võivad ka pintooad vähendada veresuhkru tõusu, mis juhtub pärast sööki ().

Osta siit pintoube.

KokkuvõtePinto oad võivad aidata vähendada vere kolesterooli, veresuhkrut ja säilitada soolestiku tervist. Neid võib süüa kas tervelt või pudruks.

8. Mereväe oad

Mereväe oad, tuntud ka kui haricot oad, on suurepärane kiudainete, B-vitamiinide ja mineraalainete allikas.

Üks tass (182 grammi) keedetud tumeabe sisaldab umbes (43):

• Kalorid: 255
• Valk: 15,0 grammi
• Kiud: 19,1 grammi
• Folaat (vitamiin B9): 64% TAI-st
• Mangaan: 48% TAI-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 29% TAI-st
• Magneesium: 24% TAI-st
• Raud: 24% TAI-st

Mereväe oad näivad aitavat vähendada metaboolse sündroomi sümptomeid, tõenäoliselt nende kõrge kiudainesisalduse tõttu.

Huvitavas uuringus, milles osales 38 last, kellel oli ebanormaalne vere kolesteroolisisaldus, leiti, et neil, kes sõid nelja nädala jooksul iga päev 17,5 grammi mereandepulbrit sisaldavat kuklit või smuutit, oli HDL-kolesterooli tervislik sisaldus kõrgem ().

Sarnaseid toimeid on leitud ka täiskasvanutel.

Ülekaaluliste ja rasvunud täiskasvanute seas läbi viidud uuringust selgus, et 5 tassi (910 grammi) mereväe ubade ja muude kaunviljade söömine nädalas oli vöökoha ümbermõõdu, veresuhkru ja vererõhu vähendamiseks sama tõhus kui toitumisnõustamine ().

Teised väiksemad uuringud on leidnud sarnaseid kasulikke mõjusid ().

Ostke mereväe ube veebis.

KokkuvõteMereväe oad sisaldavad palju kiudaineid ja võivad aidata vähendada metaboolse sündroomi riskifaktoreid. Need sisaldavad ka mitmeid olulisi toitaineid.

9. Maapähklid

Huvitaval kombel on maapähklid kaunviljad, mis eristab neid enamikust teist tüüpi pähklitest.

Maapähklid on hea monoküllastumata rasvade, polüküllastumata rasvade, valgu ja B-vitamiini allikas.

Üks pool tassi (73 grammi) maapähkleid sisaldab umbes (47):

• Kalorid: 427
• Valk: 17,3 grammi
• Kiud: 5,9 grammi
• Küllastunud rasv: 5 grammi
• Mangaan: 76% TAI-st
• Niatsiin: 50% TAI-st
• Magneesium: 32% TAI-st
• Folaat (vitamiin B9): 27% TAI-st
• E-vitamiin: 25% TAI-st
• Tiamiin (vitamiin B1): 22% TAI-st

Suure monoküllastumata rasvade sisalduse tõttu võivad maapähklid olla tervisele kasulikud, kui nad asendavad mõningaid muid dieedi komponente.

Mõnes suuremas vaatlusuuringus on leitud, et maapähklite söömine on seotud väiksema surmaohuga mitmel erineval põhjusel, sealhulgas südamehaigused, insult, vähk ja diabeet ().

Huvitav on see, et maapähklivõil ei näi olevat sama kasulikku mõju ().

Need uuringud on siiski ainult vaatluslikud, mis tähendab, et nad ei suuda tõestada, et maapähklite söömine tegelikult vähendab neid riske.

Teistes uuringutes on uuritud maapähklite söömise mõju vere kolesteroolile (,,).

Ühes uuringus naistel, kellel oli kõrge vere kolesteroolitase, leiti, et neil, kes sõid kuue kuu jooksul madala rasvasisaldusega dieedi osana maapähkleid, oli madalam üldkolesterool ja madalam “halb” LDL-kolesterool kui tavalisel madala rasvasisaldusega dieedil ().

Kui olete aga soolatundlik, võtke soolatud sordi asemel eesmärgiks soolata maapähklid.

Maapähklid leiate veebis.

Kokkuvõte Maapähklid on tegelikult kaunviljad. Need sisaldavad palju tervislikke monoküllastumata rasvu ja võivad olla kasulikud südame tervisele.

Alumine rida

Oad ja kaunviljad on planeedil kõige alahinnatud toidud.

Need on suurepärased toidu kiudainete, valkude, B-vitamiinide ja paljude teiste oluliste vitamiinide ja mineraalainete allikad.

On tõestatud, et need võivad aidata vähendada veresuhkrut, parandada kolesteroolitaset ja säilitada soolestiku tervislikkust.

Vähe sellest, kuid liha oa ja kaunviljade valguallikana söömine on ka keskkonnasõbralik.

Lisage need suppidesse, hautistesse ja salatitesse või sööge neid lihtsalt toitva taimetoidu jaoks.