7 treeningmasinat jõusaalis, mis on tegelikult teie aega väärt

Sisu

• 1. Latt alla tõmbamine
• 2. Tõmbamis-/kastmismasin
• 3. Istuv Row Machine
• 4. Rinnavajutus
• 5. Istuv jalgade press
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kaablimasin
• Kuidas valida jõusaalimasinate kasutamisel õige kaal
• Ülevaade

Kui valite, kuidas treeningu ajal kõige paremini oma minutit kulutada, annavad eksperdid jõusaalimasinatele üldjuhul raskete treeningute või vabade raskuste kasuks. Ja see pole tegelikult šokeeriv: enamik sellest, mida oleme jõusaalimasinate kohta õppinud, on see, et need on imelikud.

"Treeningmasinaid kasutatakse enamasti ainult ühe kehaosa või lihasrühma korraga töötamiseks. Ja kõigest, mida oleme fitnessi kohta õppinud, teame, et see pole teie aja parim kasutus," selgitab treener David Carson, CSCS, Nike'i treener ja treener SweatWorkingi treeningrakenduses. "Sellises treeningkliimas - kus meid õpetatakse, peame tegema kõige rohkem tööd või kasutama kõige rohkem kehaosi võimalikult lühikese aja jooksul - jõusaalimasinad ei pruugi võrrandisse mahtuda."

Kuna jõusaalis olevad jala-, käte- ja seljatreeningu masinad on oma olemuselt stabiilsed ja neil on üks (või kõige rohkem paar) fikseeritud liigutus, ei kasuta te ka tugilihaseid, et hoida oma keha ja kaalu stabiilsena, lisab treener. Laura Arndt, CSCS, pre- ja postnataalse sobivuse rakenduse Matriarc tegevjuht. Näiteks seistes biitsepsi kõverdamine sunnib teid haarama jalgu ja südant, samas kui biitsepsi kõverdusmasina kohale kummardudes jääb suurem osa tööst teie ülakehale. (Seotud: Kuidas luua täiuslikku ringtreeningut)

Ja kuigi jõusaalimasinad võivad tunduda lollikindlad, võite end siiski vigastada, kui kasutate neid valesti. "Jõusaalimasinad nõuavad teie tooli seadistuste ja kaalu suuruste osas tähelepanu detailidele, " ütleb Arndt. "Jõusaalimasina kasutamine korduvate liigutustega sobimatul seadistusel või vale kaaluga võib põhjustada vigastusi ja kahjustada liigeseid."

Veelgi enam, kui kasutate jõusaalis neid jala- ja kätetrenažööre, veedate palju aega istudes. Kui teete istuva harjutuse ja seejärel veedate puhkeintervalli telefonis chillides, on teie treening üsna passiivne. Ja kas see pole mitte vastupidine sellele, mida soovite treeningu ajal teha?

Kuid enne, kui olete veendunud, et kõik jõusaalis kasutatavad treeningmasinad maha kirjutate, kaaluge neid seitset jalgade, käte ja selja treeningmasinat, mis väärivad teie treeningrutiinis teatud kohta.

1. Latt alla tõmbamine

Tugev selg aitab teil kõrgemal seista ja vähendab vigastuste ohtu.

"Leiate lati allatõmmatava masina igast Ameerika jõusaalist," ütleb Carson. "See jõusaali seljatreeningmasin (mida tähistab selle nimi) töötab latissimus dorsi lihaseid (või lati), mis asuvad teie seljal ja ümbritsevad teie rinnakorvi tagumist osa," ütleb ta.

"Mulle meeldib lati tõmbamise juures see, kuidas see simuleerib tõmmet, mis on üks parimaid ülakeha jõuharjutusi, mida saate teha," ütleb ta. Tõmbed on aga kohutavalt rasked-nii et on ebatõenäoline, et saate neid ilma treeninguta lihtsalt välja lüüa. Tugevdage jõudu ühe jõusaali kõige tõhusama käsivarrega ja naelutate täiusliku tõmbejõu, enne kui teate. "Igaüks suudab oma tõmbejõudu suurendada," ütleb Carson.

Proovige selle seljaharjutusmasina abil 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

2. Tõmbamis-/kastmismasin

Meeldetuletus: Tõmbed on karmid, kindlasti, kuid sama on ka kehakaalu langusega. Nad on mõlemad tapjad teie ülakehale ja seljalihastele ning neid on palju lihtsam öelda kui teha. Arndt ütleb, et see kombineeritud treeningmasin võimaldab teil mõlemaga töötada, vähendades samal ajal oma kehakaalu protsenti, mida te tegelikult tõstate. "See trenažöör aitab säilitada head vormi, kui loote jõudu kogu ülakehale, eriti kui olete algaja või soovite töötada suure repressiooniga ja väikese kaaluga komplektidega," ütleb ta.

Ülakeha päeval proovige seda masinat kasutada modifitseeritud tõmmetel ja triitsepsi langustel. "Soovitan kasutada 50-70 protsenti oma kehakaalust 3 komplekti 8-10 kordust," ütleb ta. (Veel parem, tehke see kahe käigu vaheldumisi supersetiks.)

3. Istuv Row Machine

"Nagu lati alla tõmbamine, töötab ka istuv reamasin latti, seekord keskendudes rohkem selja keskosale, kuna tõmbate raskust horisontaalselt enda poole," ütleb Carson. See seljaharjutusmasin töötab ka teie õlgade tagumisel küljel, samuti biitsepsil ja romboididel (teine ​​seljalihas). "See on suurepärane samm, kui istud terve päeva laua taga, sest see tähendab, et tõenäoliselt kaotate oma kehaasendi lihaste jõudu, mis võib nõrgenedes põhjustada valu ja ebamugavustunnet," selgitab ta.

Proovige 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

4. Rinnavajutus

See käemasin on uskumatult tõhus viis mitme lihase korraga töötamiseks.

"Rinnamurdmismasin on suurepärane võimalus isoleerida eesmised deltalihased (õlgade esiosa) ja rinnaosa (rindkere lihased), ilma et koormataks liiga palju randmeid ja õlgu, nagu seda teevad tõuked," ütleb Arndt. Veelgi enam, "kui teil on karpaalkanali või käte/randmeprobleeme, on rindkerepressi masin suurepärane alternatiiv pingipressile või surumisele, kuid töötab väga sarnaste lihasrühmadega," lisab ta.

Ülakeha või rindkere/triitsepsi tõstmise päeval proovige 3 komplekti 8 kuni 12 kordust keskmise ja raske kaalu virnaga. (Teadmiseks, siin on 6 parimat harjutuste valikut, et oma pehmust parandada.)

5. Istuv jalgade press

Jõusaalis jalamasina jaoks suunduge jalapressimasina poole. Tänu seljatoele pakub see muudetud kükiasendit, töötades oma tuharaid, reieluusid ja nelinurki, ilma et see põhjustaks liigset lisakoormust alaseljale ja põlvedele, ütleb Arndt. "Saate muuta oma tooli seadistust, et teha kindlaks, kui sügavale vajutada/kükkida soovite, ja muuta oma kaalu vastavalt vajadusele," ütleb ta.

"Kuna see harjutus töötab suuri lihasrühmi – tuharalihaseid, reielihaseid ja neljalihaseid –, peaks see olema üks esimesi alakeha harjutusi, mida jõusaalis sooritate," ütleb ta.

Alakeha päeval proovige 3 komplekti 10 kuni 15 kordust kerge kuni keskmise raskusega virnaga. Alustage kergelt selle jõusaalimasinaga valitud kaaluga ja vajadusel võite alati raskemaks minna. (Vihje: üks või kaks viimast kordust peaksid tunduma väga rasked – vaadake allpool lisateavet selle kohta, kuidas valida mis tahes jõusaalimasinal ideaalne LB tase.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings on üks kõige raskemini isoleeritavaid ja ohutult ja tõhusalt töötavaid lihaseid," ütleb Carson. Kuid "reielihaste kõverdamise masin võimaldab teil teha mõlemat, mis on hindamatu kõigile, kes on vastupanuvõimetreeningutega alustanud või soovivad suurendada kannakõõluse tugevust ja suurust," ütleb ta.

Kuna paljud naised on loomulikult quad-domineerivad (see tähendab, et teie nelinurgad on tugevamad kui teie hamstrings), tasub lisada liigutusi, mis sunnivad teie reieluud tegema kogu töö, laskmata oma nelikandikul üle võtta. (See on vaid üks paljudest tavalistest lihaste tasakaalustamatustest.) Lisage treeningusse selle jalamasina abil hamstring -lokid, et veenduda, et ka teie jalgade seljad tunnevad armastust.

Proovige 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.

7. Kaablimasin

Kui pidite jõusaalis valima vaid ühe masina, kasutage seda. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaablitorn - millel on mitu raskust, reguleeritavad kaablid ja terve hulk lisaseadmeid - pakub kümneid harjutusi kõigi peamiste lihaste sihtimiseks. Lihtsalt klambri liigutusega saate hõlpsalt minna sama treeningmasina lokkide tegemisest tagasilöögini kuni ridadeni. Sellel mitmeotstarbelisel jaamal on tõsiseid hüvesid, mida isegi vabad raskused või kehakaalu liigutused ei suuda pakkuda.

"Kaablimasinad võimaldavad teil töötada igas nurgas, millest enamikku ei saa dubleerida hantlite kaudu," ütleb ta. Raskusjõu tõttu töötate alati hantlite või vabade raskustega allapoole tõmbamise vastu. Kaablimasinaga on teil võimalus töötada vastu horisontaalsele või diagonaalsele takistusele.

Ja see pole veel kõik: kaablimasinad pakuvad ka pidevat pingejoont (mis tähendab, et kaal jääb kogu treeningu ajal ühtlaseks), mis pole jällegi hantlite puhul tänu raskusjõule, ütleb Carson. Samuti võimaldavad kaablimasinad palju rohkem liikumismustreid, pakkudes suuremat varieeruvust harjutustes, mida saate teha, lisab ta. Kuna suudate vastupanupunkti üles, alla ja külgsuunas fikseerida, mida ei saa teha jõusaalis istuva käsimasinaga, saate oma keha erinevate lihasrühmade töötamiseks mitmel viisil paigutada. Saate seista, istuda, põlvitada, tõmmata, lükata, pöörata ja teha tõhusalt kogu keha treeningut ainult selle seadmega.

Rääkimata sellest, et peaaegu iga teie liigutus sunnib teie tuuma stabiliseeruma kaabli tõmbe vastu, aktiveerides veelgi rohkem keha lihasrühmi ning aidates teil põletada rohkem kaloreid ja luua funktsionaalset jõudu. (Siin on põhjus, miks on nii oluline, et oleks tugev tuum.) See võib ka vigastusi minimeerida. "Lihtsalt koormuse kinnituskohta muutes võivad kaablid leevendada paljusid hantlitest tulenevaid ülekoormusvigastusi," ütleb Carson. Proovige 3 seeriat 8–12 kordust rinnale surudes masinast eemale, et liigutada ülakeha ja südamikku.

Kuidas valida jõusaalimasinate kasutamisel õige kaal

Kui te pole komplektide lõpus väsinud, on tõenäoline, et valite liiga kerge kaalu. (Lisateave selle kohta, millal kasutada raskeid ja kergeid raskusi.) Jõusaalis asuvate trenažööride optimaalne kehakaalu seadistus (olenemata sellest, kas see on jala-, käe- või seljaharjutusmasin) on protsent teie ühest kordusest maksimum — kõige rohkem, mida saate igal trenažööril tõsta vaid korra. (Siit saate teada, kuidas töötada oma ühekordse maksimumiga, isegi kui olete kogu selle raskuste tõstmise asjaga kursis.)

Tehes 12 kordust, kasutades vähemalt 50 protsenti oma ühekordse treeningu maksimumist-klassikaline kõrgema korduse ja kergema kaaluga valem-aitab teil saavutada rohkem lihaste vastupidavust ja saledamat välimust, ütleb treeningprofessor John Porcari. ja sporditeadus Wisconsini ülikoolis-La Crosse. Kuid olgu see siis kuus või 15 kordust (vahemiku lõpp, mida enamik eksperte soovitab), kui kaks viimast on pingelised, saate tulemusi. Algajatõstjad peaksid kasutama jõusaalimasina massi, mis on 60–70 protsenti nende maksimaalsest koormusest, ja tegema 10–15 kordust; jõusaali profid võivad minna 70-80 protsenti.

Ja viimane märkus, et vältida vigastusi, kui kasutate jõusaalis trenažööri: ärge unustage jõusaali masinaid oma kehaga kohandada. Istme liiga kõrgel või madalal hoidmine või käte või jalgade asetamine valesse asendisse mitte ainult ei muuda harjutust vähem tõhusaks, vaid võib ka vigastuste ohtu seada.

Ülevaade