Teie juhend treeningueelsete ja -järgsete toidulisandite kohta

Sisu

• Valgu pulber
• Kollageen
• Beeta-alaniin
• Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)
• Kreatiin
• Treeningueelsed segud
• Hapukas kirsimahl
• Glutamiin
• Kalaõli
• Ülevaade

Kui olete kunagi varba kastnud treeninglisandite laia maailma, teate, et valida on palju. Ja kuigi toidulisandid on absoluutselt kasulik vahend, mis aitab teil saavutada toitumis-, jõudlus- ja esteetilisi eesmärke (eriti kui valmistute näiteks kulturismivõistluseks), pole alati selge, millised toidulisandid on seda väärt (ja ohutud). ) ja millised neist on ajaraisk.

"FDA ei reguleeri toidulisandeid, mis tähendab, et ohutuse tagamiseks ei nõuta kolmandate osapoolte testimist," ütleb Amy Goodson, R.D., juhatuse sertifitseeritud spordidieetide spetsialist. See tähendab, et on oluline ise enne tähtaega uurida ja/või pöörduda otse dietoloogi või arsti poole, et saada konkreetseid brändisoovitusi. Eriti oluline on hüpoteekonna kuvamine nüüd, kui sotsiaalmeedia muudab trendikad kulturismi toidulisandid, karvakasvukummid, "kõhnad" teed ja muud maagilised väljamõeldised ahvatlevaks ja legitiimseks. Goodson soovitab otsida toidulisandeid, mis on märgistatud kui NSF Certified for Sport või Informed Choice. Siiski ei tähenda see, et selle kavandatud mõju oleks täielikult teadusuuringutega toetatud.

Küsisime sporditoitumise ekspertidelt täielikku ülevaadet kõige populaarsematest kulturismi- ja treeninglisanditest, sellest, mida nad peaksid tegema ja kas need on tõelised või mitte. Siin on, mida nad pidid ütlema.

Valgu pulber

Milleks see on mõeldud: Lihaste kasv

Väide: Tõenäoliselt kõige tavalisem treeningulisand ja kulturismi lisand, proteiinipulber on tänapäeval peaaegu igal pool. Piisav valkude tarbimine aitab lihaseid ehitada, parandada ja säilitada, vastavalt Ryan Macielile, R.D.N., C.S.C.S.

Tõendid: "On tehtud arvukalt uuringuid, mis näitavad valgupulbrite kasutamise tõhusust ja ohutust, " ütleb Maciel. Kuigi on palju erinevaid, "vadakuvalk on kõige populaarsem, kuna see sisaldab kõige rohkem hargnenud ahelaga aminohappeid, eriti leutsiini," selgitab Goodson. "See on oluline, sest uuringud toetavad leutsiini kui" valguslülitit "lihaste sünteesi sisselülitamiseks ja soodustavad seega taastumist." Muidugi sisaldab vadak piimatooteid, nii et kui olete piimavaba, on ka soja, hernes, munavalge, riis ja kanepivalk kõik head võimalused.

Soovitatav annus: "Toitumis- ja dieetiakadeemia soovitab sportlastele 1,2 kuni 2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta," ütleb Maciel. Enamik inimesi suudab selle valgu koguse saavutada ainult dieediga, kuid kui te seda päris ei tee, võib proteiinipulber olla hea valik. Enamiku naiste jaoks on Macieli sõnul hea koht alustamiseks 20–30 grammi valku toidukorra kohta. See võrdub umbes ühe lusikatäis kraamiga.

Ja kuigi tavaliselt on soovitatav pärast treeningut ASAP -i proteiinikokteil maha jätta, näitavad hiljutised uuringud, et kõige olulisem on soovitatud valgu tarbimine kogu päeva jooksul. See tähendab, et saate proteiinipulbrit oma päeva lisada igal ajal, et rahuldada oma igapäevaseid valguvajadusi ja siiski kasu saada. (Seotud: Parimad proteiinipulbrid naistele, vastavalt toitumisspetsialistidele)

Kollageen

Milleks see on mõeldud: Vananemisvastane, liigeste tervis

Väide: "Kollageeni leidub meie luudes, lihastes, nahas ja kõõlustes," ütleb Maciel. "Kollageen on see, mis hoiab meie keha teatud mõttes koos. Vananedes aeglustub kollageeni tootmine ja selle tulemusena hakkame nägema vananemise märke, nagu kortsud." Seega on loogiline, et inimesed arvavad, et kollageeni lisamine võib aidata aeglustada vananemise mõju ja aidata kaasa keha loomulikule võimele parandada liigeseid, lihaseid ja kõõluseid.

Tõendid: Kuigi see on praegu üks enim pälvinud toidulisandeid, ei taha te ilmselt veel otsa saada ja seda osta. "Praegu ei ole olulisi teaduslikke tõendeid selle kohta, et kollageeni lisamine võib vananemise mõju aeglustada või tagasi pöörata," ütleb Maciel. "Parem on tarbida hästi tasakaalustatud toitu, mis koosneb lahjadest valkudest, puuviljadest, köögiviljadest, täisteratootest ja tervislikest rasvadest, olla füüsiliselt aktiivne, kasutada päikesekreemi ja mitte suitsetada." Goodson märgib, et kollageen on valgurikas, nii et kui otsite smuutide, suppide või muude toitude lisamist, võiks pulbriline kollageenilisand olla hea valik. (Seotud: kas peaksite oma dieedile kollageeni lisama?)

Beeta-alaniin

Milleks see on mõeldud: Jõudlus

Väide: "See võib parandada treenimisvõimet ja jõudlust suure intensiivsusega treeningu ajal," ütleb Maciel. "Suure intensiivsusega treeningu ajal kogunevad teie lihastesse vesinikioonid, mis võivad põhjustada lihasväsimust ja aeglustada teid. Beeta-alaniin võib aidata seda leevendada, toimides nende ioonide puhvrina."

Tõendid: See on ilmselt legitiimne. "Beeta-alaniini võtmine võib olla väärt, kui teete suure intensiivsusega treeninguid, kuna uuringud on näidanud, et see võib parandada jõudlust," ütleb Maciel.

Soovitatav annus: Kuskil 2 kuni 6 grammi päevas. "Tarbige seda koos toiduga, et see paremini imenduks," soovitab Maciel. Ja head-up: levinud kõrvaltoime on kipitustunne. "Selle kõrvaltoime vähendamiseks proovige võtta väiksemaid annuseid kogu päeva jooksul või kasutage aeg-vabastavaid kapsleid," lisab ta.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)

Milleks see on mõeldud: Jõudlus ja taastumine

Väide: "Hargnenud ahelaga aminohapped on treeningu ajal energiaallikaks ja muutuvad vastupidavustreeningutel olulisemaks kütuseallikaks, kui süsivesikute varud on madalad," selgitab Goodson. Nende võtmine enne ja pärast treeningut peaks parandama jõudlust ja vähendama väsimust.

Tõendid: "Tõendid ei toeta toidulisandite tootjate turundusalaseid väiteid," ütleb Maciel. "Teil on parem hankida oma BCAA -d toiduallikatest, nagu kana, veiseliha, kala ja munad. Samuti, kui joote vadakuvalku, saate palju BCAA -sid, seega võib toidulisand olla raharaiskamine." Sellegipoolest kasutatakse BCAA -sid tavaliselt kulturismi toidulisandina, kuna need võivad anda kehale kütust (sageli väga vähe kaloreid) treeningute ajal, kui olete kaloripuuduses. (Seotud: kulturismi toitumise ja toiduvalmistamise juhend)

Kreatiin

Mille jaoks see on ette nähtud: Jõudlus ja lihaste kasv

Väide: Macieli sõnul salvestatakse kreatiin teie lihastesse ja varustab neid energiaga. "Kreatiini lisamine suurendab teie lihaste kreatiinivarusid, mille tulemusel paraneb jõudlus intensiivse füüsilise tegevuse, näiteks sprindi ja jõutreeningu ajal."

Tõendid: "Kreatiin on siiani üks enim uuritud toidulisandeid," märgib Maciel. "See on osutunud ohutuks ja tõhusaks jõu, jõu ja lahja kehamassi parandamiseks."

Soovitatav annus: Goodson ütleb, et kõige tavalisem annus on viis grammi päevas. Kuigi mõned inimesed võivad teha "laadimisfaasi" suurema annusega ja seejärel annust vähendada, pole see tõenäoliselt vajalik. "Kreatiin võib põhjustada kehakaalu ja lihaste kasvu neile, kes seda pidevalt kasutavad, nii et naised, kes soovivad kaalust alla võtta või säilitada, peaksid olema ettevaatlikud," lisab ta. Kui aga proovite lihaseid saada jõu, esteetika või kulturismi jaoks, võib see olla teie rutiinile kasulik lisand.

Treeningueelsed segud

Milleks see on mõeldud: Jõudlus

Väide: Need segud on loodud selleks, et anda rohkem energiat parema soorituse saavutamiseks treeningute ajal.

Tõendid: "Treeningueelsed pulbrid ja joogid on kaubamärgi põhjal loodud pisut erinevalt, kuid enamik neist on süsivesikute, kofeiini, mõnede aminohapete, kreatiini ja sageli beeta-alaniini kokteil ning mõned sisaldavad ka teisi vitamiine," ütleb ta. Goodson. "Need on tõesti loodud selleks, et anda inimestele energiat kofeiinist ja süsivesikutest ning võimalik, et kreatiinist saadav jõudlus suurendab. (Seotud: Miks kofeiin on teie treeninguga parim asi, mis kunagi juhtunud on)

Soovitatav annus: Järgige toote juhiseid ühe hoiatusega: "Inimesed, kes on kofeiini suhtes tundlikud või kes pole midagi söönud, peaksid seda tüüpi tooteid tarbides alati ettevaatlikud olema," ütleb Goodson. (Rohkem siit: kas peaksite võtma treeningeelseid toidulisandeid?)

Hapukas kirsimahl

Mille jaoks see on ette nähtud: Taastumine

Väide: "Kirsimahla mahl või kirsinaha pulber sisaldab suures koguses antioksüdanti, antotsüaniine, mis võivad aidata teil kiiremini taastuda ja pärast rasket treeningut vähem haigestuda," selgitab Maciel.

Tõendid: Macieli sõnul on uuringud piiratud, kuid paljutõotavad, kuid naturaalse puuviljamahla joomisest pole suurt kahju, seega pole põhjust taastumise kiirendamiseks seda mitte proovida.

Soovitatav annus: Kirsse võib tarbida nii mahla kui ka pulbri kujul. Uuritud kogus on 8–12 untsi kaks korda päevas neli kuni viis päeva enne pingutavat sündmust ja seejärel kaks kuni kolm päeva pärast seda. "Pidage meeles, et kirsimahl on endiselt mahl ja sisaldab korralikku kogust süsivesikuid, nii et naised, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad arvestama nende kaloritega, kui kasutate seda treeningujärgse või taastava joogina," ütleb Goodson. (Lisateavet leiate siit: teie treeningute taastamise plaan)

Glutamiin

Milleks see on mõeldud: Taastumine, jõudlus ja lihaste kasv

Väide: Glutamiin on aminohape, mis on teie keha jaoks oluline kütuseallikas. "Arvatakse, et toidulisand võib suurendada organismi glutamiinivarustust, mis kiirendab taastumist, suurendab lihaste kasvu ja parandab jõudlust," ütleb Maciel. (Sellepärast on see üks populaarsemaid kulturismi toidulisandeid.)

Tõendid: Macieli sõnul on vähe teaduslikke tõendeid, mis toetaksid glutamiini võtmist sportliku jõudluse parandamiseks, nii et teil on tõenäoliselt parem see vahele jätta.

Kalaõli

Milleks see on mõeldud: Taastumine

Väide: On mitmeid põhjuseid, miks võiksite kaaluda kalaõli võtmist (sealhulgas südame tervist), kuid mõned sportlased vannuvad, et vähendavad põletikku ja seega ka lihasvalu.

Tõendid: "Kalaõli kiidetakse selle oomega-3-rasvhapete sisalduse tõttu," ütleb Goodson. "Oomega-3-d on asendamatud rasvhapped, mis võivad aidata vähendada põletikku rakutasandil."

Soovitatav annus: Goodsoni sõnul on kaks kuni neli grammi päevas ideaalne, kuigi enne suurema annuse alustamist on hea mõte oma arstiga nõu pidada. "Samuti saate kasu sellest, kui sööte selliseid toite nagu lõhe, forell, tuunikala, sojaoad, kreeka pähklid ja nende õlid," märgib ta. (Lisateavet leiate sellest Omega 3s ja 6s täielikust juhendist.)

Ülevaade