Teie täielik spordijookide juhend

Sisu

• Mida spordijookides tegelikult on?
• Vedelik
• Süsivesikud
• Elektrolüüdid
• Millal tegelikult spordijooki vaja on?
• Erinevat tüüpi spordijoogid ja -pulbrid
• Joogivalmis spordijoogid
• Pulbrilised spordijoogid
• Spordijookide tabletid
• Ülevaade

Spordijoogid on põhimõtteliselt lihtsalt magusad neoonvärvi joogid, mis on teie jaoks sama halvad kui sooda, eks? No oleneb.

Jah, spordijookides on suhkrut ja palju seda. "Üks 16,9 untsi pudel sisaldab rohkem kui seitse teelusikatäit lisatud suhkrut," ütleb Angie Asche M.S., R.D., Eleat Sports Nutrition, LLC. See on palju rohkem suhkrut, kui enamik inimesi peaks joogis saama või vajama. "See tagab liigse energiatarbimise ilma oluliste toitaineteta ja võib samuti põhjustada veresuhkru kõikumisi kogu päeva vältel," ütleb registreeritud dietoloog Kelly Jones, M.S. Lisaks sisaldavad mõned spordijoogid kunstlikke maitseaineid, magusaineid ja värve, mida paljud eelistavad vältida. (Seotud: need uued tooted muudavad põhivee väljamõeldud tervisejoogiks)

Spordijoogid on koostatud nii, et need aitavad intensiivsetel treeningutel vedelikku saada ja kütust täiendada, kuid probleem (ja kust nende halb räpp tuleneb) on see, kui inimesed jõuavad spordijoogi poole, kui nad seda tegelikult ei tee. Ei, te ei vaja Gatorade'i, kui sööte lihtsalt oma laua taga lõunat ega pärast põhjuslikku 20-minutilist elliptilist aega. "Kui teie treening kestab tund või vähem, on tõenäosus väike, et vajate spordijooki," ütleb Angie Asche M.S., R.D., Eleat Sports Nutrition, LLC.

Mida spordijookides tegelikult on?

Sellele vastamiseks on siin kõigepealt veidi rohkem teavetmis spordijookides tegelikult on?

Põhimõtteliselt koosneb spordijook kolmest komponendist - vedelik, süsivesikud ja elektrolüüdid.

Vedelik

Spordijoogi vedelik on mõeldud higist kaotatud vedeliku asendamiseks. Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab sportlastel vältida treeningu ajal vedeliku tõttu kaotamist rohkem kui 2 protsenti oma kehakaalust. Näiteks 140-kilone naine ei tohiks treeningu ajal kaotada üle 2,8 kilo. Kui see juhtub, on see märk tõsisest dehüdratsioonist. Sinasaab asendage need vedelikud veega, kuid spordijookides on kaks põhikomponenti, mis võivad muuta need sel juhul paremaks valikuks.

Süsivesikud

See makrotoitaine mängib spordijoogi valmistamisel üliolulist rolli, sest "need on lihastele treeningu ajal kiireim energiaallikas," ütleb registreeritud dietoloog Kelly Jones, M.S. Süsivesikuid võib olla mitmesuguse kuju ja suurusega, kuid need kõik lagunevad lihtsaks suhkru glükoosiks, mis annab energiat igapäevasteks tegevusteks ja füüsiliseks koormuseks nagu treening. "Kui teie keha süsivesikud on ammendunud, väheneb treeningu intensiivsus ja kestus," ütleb Jones. (Seotud: kas olete kuulnud süsivesikute loputamisest?)

Ideaalis peaksid spordijoogid sisaldama kahte tüüpi suhkruid, nagu glükoos ja fruktoos (puuviljasuhkur), et aidata soolestikku imenduda. Igal suhkrul on oma transporter (valk, mis aitab sellel jõuda kehas vajalikku kohta), mis viib selle peensoolde. Kui ühe suhkru allaneelamine on liiga suur, võib see transportijad kurnata ja soovimatu vedelik soolestikku liikuda. See põhjustab puhitust, ebamugavustunnet ja isegi valulikke krampe. "Kahe erineva suhkru omamisega suudab soolestik süsivesikuid kergemini omastada, aidates vähendada seedetrakti häireid, mis võivad treeningu ajal tavalised olla," ütleb Jones. (Seotud: 5 näiliselt kahjutut toitu, mis põhjustab kõhupuhitus)

Enamikus spordijookides on süsivesikuid umbes 4–8 protsenti, mis tähendab, et 100 milliliitri vedeliku kohta on umbes 4–8 grammi süsivesikuid. 6–8 -protsendiline süsivesikute kontsentratsioon on sarnane veres leiduva suhkru ja soola kogusega, nii et see võimaldab kehal kiiresti vedelikku imada.

Elektrolüüdid

Väljamõeldud sõna nii naatriumi kui ka kaaliumi kirjeldamiseks, elektrolüüdid kaovad ka higiga. Nende asendamine on hüdreeritud oleku oluline osa, kuna need soodustavad vedeliku tasakaalu kehas. Rakkudel peab olema optimaalne naatriumi ja kaaliumi tase, et korralikult toimida, ja need tasemed kaovad dehüdratsiooni korral. Kuigi naatrium on toitumismaailmas saanud halva maine, on sportlastel vaja raske treeningu ajal naatriumikaotust asendada, et vältida dehüdratsiooni. "Kuigi soola [aka naatriumi] kadu võib inimestel erineda, on kaotused kõige dramaatilisemad intensiivse vastupidavustegevusega," ütleb Jones. (Seotud: Kuidas püsida hüdreeritud, kui treenite vastupidavussõidu jaoks)

Millal tegelikult spordijooki vaja on?

Spordijoogidon kasulik teatud olukordades. Kui treenite mõõduka kuni kõrge intensiivsusega kauem kui tund, hoiab spordijook jõudluse tipptasemel. "Pärast umbes 60 -minutilist treeningut vähenevad lihastes süsivesikute varud, samuti veresuhkur, mis vähendab teie energiataset ja põhjustab kurnatust," ütleb Jones. Sportlased, kes treenivad mitu tundi päevas, näiteks maratonijooksjad või triatleedid, kuuluvad nende hulka, kes saavad spordijookidest kasu, ütleb Asche.

Lihtsalt lonksake kergelt, sest mõned spordijoogid võivad põhjustada kõhuprobleeme, kuna keha on piiratud võimega suures koguses süsivesikuid ja vedelikku omastada. Alustage mõne lonksu korraga võtmisega ja hoidke annust madalal, alustades näiteks nelja untsi. Kui teil pole seedetrakti häireid, jooge rohkem. Vajalik kogus sõltub teie kehakaalust, higistamiskiirusest, naatriumi kadudest ja tegevuse intensiivsusest, kuid hea rusikareegel on kaheksa untsi iga 30 minuti järel pärast vähemalt 60 -minutilist treeningut.

Erinevat tüüpi spordijoogid ja -pulbrid

Kui olete otsustanud, et spordijook on teie jaoks hea mõte, võite olla üllatunud, kui saate teada, kui palju võimalusi on. Spordijoogi valimine sõltub isiklikest eelistustest, kuid Jones soovitab pulbrilisi spordijooke, mis segunevad veega, ning soovitab igal võimalusel mitte kasutada kunstlikke maitse- ega värvaineid.

Joogivalmis spordijoogid

Spordijookide kõige populaarsemate võimaluste hulgas on teie jookide vahekäigus villitud. Poelettidel sooda kõrval elades pole ime, et need nii halva räpi saavad. Ometi on need valikud mugavad liikvel olevale sportlasele, kes ei taha tablettide või pulbritega tegeleda. (Seotud: Megan Rapinoe taastumisest, niisutamisest ja tema lemmik naissoost eeskujudest spordis)

• Gatorade (Osta see, 31 dollarit 24 eest, amazon.com) jaPowerade (Osta see, 23 dollarit 24 eest, amazon.com) on kaks kaubamärki, mis ilmselt meelde tulevad. Mõlemad on koostisosade ja maitsete poolest väga sarnased, näiteks suhkur, glükoos, naatrium, kaalium, looduslikud maitsed,ja värvid nagu kollane #5. Asche soovitab oma klientidele uut Gatorade Organicut, kuna see ei sisalda kunstlikke värve ja maitseid. Need kaks võimalust tunduvad väga sarnased näiteks vitamiiniveega, kuid neil on sportlaste jaoks parem süsivesikute ja elektrolüütide suhe. Vitamiinivees ei ole aga kaaliumit ning see sisaldab vähem süsivesikuid ja kaloreid kui traditsioonilistes spordijookides.
• KEHARUUM (Osta, 25 dollarit 12, amazon.com) on uus poiss, kes on kaaliumisisaldusega kookosvee baasil rohkem kui teised spordijoogid. Kui mõtlete, kas vajate rohkem kaaliumi kui naatriumi, pole vastus tõenäoliselt nii. Tegelikult higistad umbes 7 korda rohkem naatriumi kui kaalium. (Seotud: kookosvee teaduslikud eelised tervisele)
• Turul on mitmesuguseid madala kalorsusega spordijooke, pidevalt ilmub uusi. Kuna suhkur on suur terviseprobleem, pole üllatav, et paljud ettevõtted toodavad madalama suhkrusisaldusega valikuid või kunstlike magusainetega spordijooke. Sellegipoolest avaldati ajakirjas 2016. aasta ülevaadeInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismleidis, et kõrgema suhkrusisaldusega spordijoogi joomine pikemaks kui 60 minutit kestvaks treeninguks ei "tühistanud" treeningu ajal põletatud kaloreid. Teisisõnu, kõrgema suhkrusisaldusega spordijookide joomine ei aita ettenähtud viisil kaalutõusule kaasa. Kuid madalama kalorsusega joogivalmis valikud, näiteksG2 (Osta see, 10 dollarit 12, amazon.com) jaNooma (Osta see, 29 dollarit 12 eest, amazon.com), anna umbes 30 kalorit ja umbes pool suhkrust ning sama palju elektrolüüte kui tavalised spordijoogid. Need võivad olla kasulikud madalama intensiivsusega treeningute puhul, mis kestavad kauem kui tund, näiteks rahulik jalgrattasõit või lühemad intensiivsed treeningud, mis põhjustavad tugevat higistamist ja vajavad vaid väikest kogust süsivesikute asendamist.

Pulbrilised spordijoogid

Pulbrilised pakid võimaldavad teil jooki ise valmistada, mis võib nõuda veidi rohkem tööd kui joogivalmis pudelid, kuid see on soodsam ja vähendab plastikulu. (Seotud: Armsad klaasid, mis hoiavad teid hüdreeritud ja keskkonnasõbralikud)

Ideaalis järgite õige vedeliku, elektrolüütide ja süsivesikute tasakaalu saavutamiseks pakendi juhiseid, kuid kui teil on tundlik kõht, võite lisada veidi rohkem vett. Valida on hulgaliselt pulbristatud spordijooke, sealhulgas:

• Skratchi laborid (But It, $ 19 20, amazon.com) on sportlaste seas lemmik, kuna see kasutab looduslikke koostisosi, nagu roosuhkur, sidruniõli ja laimimahl. Selles on ka vähem suhkrut kui teistes pulbrilistes spordijookides, süsivesikuid on 4 protsenti, mistõttu on see hea valik neile, kes märkasid GI probleeme teiste valemitega.
• Gatorade kestvusvalem (Osta see, 22 dollarit 32-oz. Konteineri eest, amazon.com) sisaldab rohkem elektrolüüte kui mis tahes muu spordijook mis tahes kategoorias, seega on see hea valik raskete kampsunite või kuuma ilmaga. Kui te pole kindel, kas olete raske kampsun, pange tähele, kui pärast treeningut on teie nahal valge kile (see on sool) või läbimärjaks särk. Kui jah, siis higistad rohkem kui enamik. (Seotud: kas kuumalaines on turvaline treenida?)
• Tagatuul (Buy It, $ 17 7 eest, amazon.com) on "vähem magusa" maitsega kui mõnel teisel valikul ning see ühendab nii glükoosi kui ka sahharoosi, et aidata kaasa süsivesikute imendumisele.
• Vedelik IV (Osta, 24 dollarit 16 eest, amazon.com) on elektrolüütide hüdratatsioonisegu, milles on kaks korda rohkem traditsiooniliste spordijookide elektrolüüte, 5 olulist vitamiini, lihtsaid ja äratuntavaid koostisosi ning rakulise transporditehnoloogia (CTT) kasutamist. Asutajad ütlevad, et nende inspiratsioon CTT kasutamiseks tuli teadusest nimega suuline rehüdratsiooniteraapia, mille töötas välja Maailma Terviseorganisatsioon (WHO), et aidata päästa dehüdratsioonist surevate laste elusid vähearenenud riikides. Nad väidavad, et Liquid IV optimaalne naatriumi ja glükoosi suhe, vesi transporditakse teie keha kiiremini kui ainult joogivesi. Sportlaste seas ei ole selle kohta uuringuid tehtud, kuid see võib olla väärt proovimist, kui tunnete, et traditsiooniline vesi või muud spordijoogid seda ei vähenda.
• DripDrop (Buy It, $ 10 for 8, amazon.com) on väga sarnane Liquid IV-ga, kuna selle töötas välja arst, pidades silmas suukaudset rehüdratsiooniravi. Ettevõte väidab, et nende patenteeritud valem pakub meditsiiniliselt olulisi elektrolüütide tasemeid, mis on kooskõlas WHO standarditega.

Spordijookide tabletid

Kuigi lahustuvaid tablette reklaamitakse sageli sportlaste niisutusjookidena, sisaldavad paljud ainult elektrolüüte. "Ükski neist valikutest ei anna piisavaid süsivesikuid, kuna need on mõeldud lihtsalt elektrolüütide kadude täitmiseks higist," ütleb Asche. Spordijookides sisalduv suhkur on vajalik vedeliku imendumiseks, kuid mõned sportlased eelistavad kombineerida toidust saadavaid süsivesikuid elektrolüütide joogiga. Kui valite ühe neist valikutest, soovitab Jones mõne süsivesiku jaoks siduda mee või kuivatatud puuviljadega.

• Nuun (Osta, 24 dollarit 4 tuubi/40 portsjoni kohta, amazon.com) tabletid sisaldavad 300 mg naatriumi ja 150 mg kaaliumi, mis on natuke kõrgem kui joogivalmis ja pulbristatud spordijoogid. Neis on küll veidi stevialehte, mis annab magusa maitse ilma suhkrualkoholideta, mis võivad kõhtu häirida.
• Gu Hydration Drink Tab (Osta see, 24 dollarit 4 tuubi/48 portsjoni eest, amazon.com) on Nuuniga äärmiselt sarnased, sisaldades 320 mg naatriumi, 55 mg kaaliumi ja magustatud Stevia ja roosuhkruga.

Ülevaade