Miks rohelised herned on tervislikud ja toitvad

Sisu

• Mis on rohelised herned?
• Palju toitaineid ja antioksüdante
• Nad on täidis ja suurepärane valguallikas
• Need toetavad tervislikku veresuhkru kontrolli
• Hernestes sisalduv kiudaine võib olla kasulik seedimisele
• Võib olla kaitsev mõnede krooniliste haiguste vastu
• Südamehaigus
• Vähk
• Diabeet
• Need sisaldavad antinutriente
• Need võivad põhjustada puhitus
• Kas peaksite sööma rohelisi herneid?

Rohelised herned on populaarne köögivili. Need on ka üsna toitainerikkad ning sisaldavad üsna palju kiudaineid ja antioksüdante.

Lisaks näitavad uuringud, et need võivad aidata kaitsta mõnda kroonilist haigust, näiteks südamehaigusi ja vähki.

Teisest küljest väidavad mõned inimesed, et rohelised herned on kahjulikud ja neid tuleks nende neis sisalduvate tuimastite tõttu vältida, mis võib põhjustada puhitust.

Selles artiklis antakse roheliste herneste üksikasjalik ülevaade, et teha kindlaks, kas nad on tervislikud või peaksite neid oma dieedis piirama.

Mis on rohelised herned?

Rohelised herned ehk aiaherned on väikesed sfäärilised seemned, mis on saadud kaunade toodetud kaunadest Pisum sativum taim.

Need on olnud osa inimese dieedist sadu aastaid ja neid tarbitakse kogu maailmas.

Rangelt võttes ei ole rohelised herned köögiviljad. Need kuuluvad kaunviljade perekonda, mis koosneb taimedest, mis toodavad kaunad, mille sees on seemned. Ka läätsed, kikerherned, oad ja maapähklid on kaunviljad.

Tavaliselt keedetakse rohelisi herneid ja müüakse neid köögiviljadena ning selles artiklis viidatakse neile kui sellistele. Leiate neid külmutatud, värskete või konserveeritud sortidena.

Kuna rohelistes hernestes on palju keerulisi süsivesikuid, mida nimetatakse tärklisteks, peetakse neid tärklisetaimseks köögiviljaks koos kartuli, maisi ja squashiga.

Saadaval on mitu erinevat sorti herneid, sealhulgas kollased herned, musta silmaga ja lillad herned. Kõige sagedamini tarbitakse aga rohelisi herneid.

Snap-herned ja lumeherned on muud populaarsed sordid, mida sageli sarnase väljanägemise tõttu segatakse roheliste hernestega. Kuid nende maitse ja toitainete sisaldus on pisut erinev.

Kokkuvõte: Rohelised herned on seemned, mis pärinevad kaunviljataimest, kuid neid tarbitakse enamasti tärkliserikkana.

Palju toitaineid ja antioksüdante

Rohelistel hernestel on muljetavaldav toitumisprofiil.

Nende kalorite sisaldus on üsna madal - ainult 62 kalorit 1/2-tassise (170-grammise) portsjoni kohta (1).

Ligikaudu 70% neist kaloritest tuleb süsivesikutest ja ülejäänu annavad valk ja väike kogus rasva (1).

Lisaks sisaldavad herned lisaks märkimisväärsele hulgale kiudainetele peaaegu kõiki vajalikke vitamiine ja mineraale.

1/2-tassine (170-grammine) hernes annab järgmised toitained (1):

• Kalorid: 62
• Süsivesikud: 11 grammi
• Kiud: 4 grammi
• Valk: 4 grammi
• A-vitamiin: 34% TAI-st
• K-vitamiin: 24% TAI-st
• C-vitamiin: 13% TAI-st
• Tiamiin: 15% TAI-st
• Folaat: 12% TAI-st
• Mangaan: 11% TAI-st
• Raud: 7% TAI-st
• Fosfor: 6% TAI-st

Mis teeb herned teistest köögiviljadest ainulaadseks, on nende kõrge valgusisaldus. Näiteks 1/2 tassi (170 grammi) keedetud porgandit sisaldab ainult 1 grammi valku, samas kui 1/2 tassi (170 grammi) herneid on neli korda rohkem (1, 2).

Nad on rikkad ka polüfenoolide antioksüdantide osas, mis põhjustavad tõenäoliselt paljusid nende tervisega seotud eeliseid (3).

Kokkuvõte: Rohelised herned on üsna madala kalorsusega ja sisaldavad mitmeid vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Nad on ka palju kiudaineid ja valku.

Nad on täidis ja suurepärane valguallikas

Rohelised herned on üks parimatest taimsetest valguallikatest, mis on suur kiudainete sisalduse peamine põhjus, miks nad nii täidavad.

Valgu söömine suurendab teie kehas teatud hormoonide taset, mis vähendavad söögiisu. Valk toimib koos kiudainetega, et aeglustada seedimist ja soodustada täiskõhutunnet (4, 5, 6, 7).

Piisava koguse valgu ja kiudainete söömine võib automaatselt vähendada kogu päeva jooksul söödud kalorite arvu, hoides isu kontrolli all (6, 8).

Roheliste herneste ainulaadne proteiinisisaldus teeb neist suurepärase toiduvaliku neile, kes ei söö loomset päritolu tooteid. Siiski on oluline märkida, et need ei ole täielik valguallikas, kuna neil puudub aminohape metioniin.

Selleks, et dieedis oleks piisavalt kõiki olulisi aminohappeid, ühendage kindlasti rohelised herned mõne muu valguallikaga, et korvata puudujääk.

Piisava koguse valgu tarbimine on oluline ka lihasjõu ja luude tervise edendamiseks. Lisaks mängib see olulist rolli kehakaalu langetamisel ja säilitamisel (9, 10, 11, 12).

Kokkuvõte: Rohelised herned on väga täitev toit, enamasti nende sisalduvate valkude ja kiudainete suure hulga tõttu.

Need toetavad tervislikku veresuhkru kontrolli

Rohelistel hernestel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata toetada veresuhkru taset.

Esiteks on neil suhteliselt madal glükeemiline indeks (GI), mis näitab, kui kiiresti tõuseb veresuhkur pärast toidu söömist.

Dieedid, mis sisaldavad palju madala glükoosisisaldusega toite, on osutunud abiks veresuhkru taseme reguleerimisel (3, 13).

Veelgi enam, rohelised herned on rikkad kiudaineid ja valke, mis võivad olla kasulikud veresuhkru kontrolli all hoidmiseks.

Selle põhjuseks on asjaolu, et kiudained aeglustavad süsivesikute imendumist, mis soodustab pigem veresuhkru taseme aeglasemat ja stabiilsemat tõusu kui teravik (7, 14).

Lisaks on mõned uuringud leidnud, et valgurikka toidu söömine võib olla abiks veresuhkru taseme stabiliseerimisel II tüüpi diabeediga inimestel (15, 16).

Teadaolevalt vähendavad roheliste herneste mõju veresuhkrule mitmete haiguste, sealhulgas diabeedi ja südamehaiguste riski (17).

Kokkuvõte: Rohelistel hernestel on madal glükeemiline indeks ning need sisaldavad rohkesti kiudaineid ja valke, mis kõik on olulised tegurid veresuhkru kontrolli all hoidmiseks.

Hernestes sisalduv kiudaine võib olla kasulik seedimisele

Rohelised herned sisaldavad muljetavaldavat kogust kiudaineid, millest on tõestatud palju kasu seedetrakti tervisele (3).

Esiteks toidab kiudained teie soolestikus leiduvaid häid baktereid, mis hoiab neid tervena ja hoiab ära ebatervislike bakterite ülepopulatsiooni (7).

See võib vähendada mõne tavalise seedetraktihaiguse, näiteks põletikulise soolehaiguse, ärritunud soole sündroomi ja käärsoolevähi tekkeriski (18).

Veelgi enam, enamus rohelistes hernestes sisalduvatest kiudainetest ei lahustu, see tähendab, et see ei segune veega, vaid toimib teie seedetraktis „täiteainena”.

See tähendab, et see lisab väljaheitele kaalu ja võib aidata toitu ja jäätmeid kiiremini seedesüsteemi kaudu liikuda (7).

Kokkuvõte: Rohelised herned on kiudainerikkad, mis on seedimisele kasulik, säilitades jäätmevoo läbi seedetrakti ja hoides soolestiku baktereid tervena.

Võib olla kaitsev mõnede krooniliste haiguste vastu

Rohelistel hernestel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata vältida mõnda kroonilist haigust, millest antakse ülevaade allpool.

Südamehaigus

Rohelised herned sisaldavad korralikus koguses südametervislikke mineraale, nagu magneesium, kaalium ja kaltsium.

Nende toitainete sisaldusega dieedid võivad olla abiks kõrge vererõhu ennetamisel, mis on peamine südamehaiguste riskifaktor (19, 20, 21).

Neil võib olla positiivne mõju ka südame tervisele.

On tõestatud, et roheliste herneste ja kaunviljade kõrge kiudainesisaldus alandab üldkolesterooli ja "halva" LDL-kolesterooli taset, mis mõlemad suurendavad südamehaiguste riski kõrgemal (7, 22, 23).

Rohelised herned pakuvad ka flavonoole, karotenoide ja C-vitamiini, antioksüdante, mis on tõestatud, et vähendavad südamehaiguste ja insuldi tõenäosust tänu nende võimele vältida rakkude kahjustusi (24, 25, 26).

Vähk

Roheliste herneste korrapärane söömine võib vähendada vähiriski, peamiselt herneste antioksüdantide sisalduse ja nende võime tõttu vähendada kehas põletikku (27).

Rohelised herned sisaldavad ka saponiine, taimeühendid, millel on teada vähivastane toime. Mitmed uuringud on näidanud, et saponiinid võivad aidata ära hoida mitut tüüpi vähki ja pärssida tuumori kasvu (28, 29, 30, 31).

Lisaks sellele on nad rikkad mitme toitaine poolest, sealhulgas nende K-vitamiini poolest, mis on tuntud eesnäärmevähi riski vähendamiseks (32).

Diabeet

Rohelistel hernestel on teadaolevalt mõned omadused, mis aitavad veresuhkru taset kontrolli all hoida, mis on oluline tegur diabeedi ennetamisel ja kontrolli all hoidmisel.

Nende kiudained ja valgud takistavad teie veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu, mis aitab hoida diabeeti kontrolli all (7, 15, 33, 34, 35).

Lisaks muudab roheliste herneste madal glükeemiline indeks (GI) nende suhkruhaigussõbralikuks toiduks, kuna need tõenäoliselt ei suurenda teie veresuhkru taset (7, 33, 34).

Lisaks vitamiinidele K, A ja C. pakuvad need ka korralikku kogust magneesiumi ja B-vitamiine. On leitud, et kõik need toitained aitavad vähendada diabeedi riski (36, 37, 38).

Kokkuvõte: Rohelistel hernestel on mitmeid omadusi, mis võivad aidata ennetada ja ravida mõnda kroonilist haigust, nagu südamehaigused, vähk ja diabeet.

Need sisaldavad antinutriente

Vaatamata rohelise herneste rohketele toitainetele on nende toiteväärtusel varjuküljed - need sisaldavad anti-toitaineid.

Need on ained, mida leidub paljudes toitudes, näiteks kaunviljades ja terades, mis võivad häirida seedimist ja mineraalide imendumist.

Kuigi need ei valmista enamiku tervislike inimeste jaoks muret, on nende tervisemõju siiski oluline meeles pidada. Lisaks isikutele, kellel on alatoitumuse oht, mõjutavad need tõenäolisemalt ka neid, kes tuginevad kaunviljadele põhitoiduna.

Siin on kaks kõige olulisemat rohelistes hernestes leiduvat toidulisandit:

• Fitiinhape: Võib häirida selliste mineraalide nagu raua, kaltsiumi, tsingi ja magneesiumi (39, 40) imendumist.
• Lektiinid: Seotud selliste sümptomitega nagu gaas ja puhitus ning võivad häirida toitainete imendumist (41, 42).

Nende vähivastaste ainete sisaldus hernes on tavaliselt madalam kui teistes kaunviljades, nii et tõenäoliselt ei põhjusta need probleeme, kui te neid sageli ei söö.

Siin on mõned meetodid, mida saate kasutada abinõude kahjulike mõjude ennetamiseks:

• Hoidke portsjonite suurused mõistlikud: Enamiku inimeste jaoks piisab korraga umbes 1/3 tassist (117 grammi) kuni 1/2 tassist (170 grammi) rohelistest hernestest. Suures koguses tarbimise korral põhjustavad need tõenäolisemalt probleeme.
• Katse ettevalmistamise meetoditega: Kääritamisest, võrsumisest ja leotamisest võib abi olla roheliste herneste (41, 43) tuhatoitainete sisalduse vähendamiseks.
• Sööge neid täielikult keedetud: Toores hernestes on toitainetevastane sisaldus kõrgem, mis põhjustab nende tõenäolisemalt seedetrakti ebamugavusi.

Kokkuvõte: Rohelised herned sisaldavad anti-toitaineid, mis võivad häirida mõne toitaine imendumist ja põhjustada seedehäireid. Enamiku inimeste jaoks pole see siiski probleem.

Need võivad põhjustada puhitus

Nagu ka teised kaunviljad, on rohelised herned põhjustanud puhitust, ebamugavat kõhu turset, millega kaasnevad sageli gaasid ja puhitus.

Need toimed võivad ilmneda mõnedel põhjustel, üks neist on FODMAP-ide sisaldus - fermenteeritavad oligo-, di-, monosahhariidid ja polüoolid.

Need on rühm süsivesikuid, mis väljuvad seedimisest ja mille kääritavad seejärel teie soolestikus olevad bakterid, mis tekitavad kõrvalsaadusena gaasi (44).

Lisaks on rohelistes hernestes sisalduvad lektiinid seotud puhituse ja muude seedetrakti sümptomitega. Ehkki lektiine pole suurtes kogustes, võivad need mõnedele inimestele probleeme põhjustada, eriti kui nad moodustavad suurema osa dieedist (42, 43).

Hea uudis on see, et on mõned asjad, mida saate teha seedetrakti ebamugavuse vältimiseks, mis võib tekkida pärast roheliste herneste söömist.

Kui FODMAP-id on teile probleem, proovige vähendada portsjonite suurust. Paljudel juhtudel suudavad FODMAP-ide suhtes tundlikud need taluda korraga kuni 1/3 tassi keedetud rohelisi herneid.

Lisaks võib teatud valmistamismeetoditega (nt leotamine, kääritamine või võrsumine) katsetamine vähendada roheliste herneste lektiinisisaldust, muutes need kergemaks seedimiseks (41).

Teine strateegia on muuta rohelised herned regulaarseks dieedi osaks. Kui sööte neid ainult kord-ajalt, ei pruugi keha olla lihtsalt harjunud neid seedima, mis võib põhjustada puhitus ja muid ebamugavaid sümptomeid.

Kokkuvõte: Rohelised herned sisaldavad FODMAP-e ja lektiine, mis võivad põhjustada puhitust, eriti kui neid tarbitakse suures koguses.

Kas peaksite sööma rohelisi herneid?

Rohelistes hernestes on palju toitaineid, kiudaineid ja antioksüdante ning neil on omadused, mis võivad vähendada mitmete haiguste riski.

Kuid need sisaldavad ka tuhatoitaineid, mis võivad häirida mõnede toitainete imendumist ja põhjustada seedetrakti sümptomeid.

Selle mõju ennetamiseks on aga mitmeid asju. Nende hulka kuulub teatud valmistusviiside proovimine ja teie portsjonite suuruse jälgimine.

Üldiselt on rohelised herned uskumatult tervislik toit, mida oma dieeti lisada.