Hea gluteenis

Sisu

• B -vitamiinid
• Raud
• Folaat
• Kiud
• küllastustunne
• Ülevaade

Alates spetsialiseeritud toidukäikudest supermarketites kuni eraldi menüüdeni restoranides – gluteenivaba hullus on kõikjal. Ja ärge oodake, et see peagi kaob. Turu-uuringute firma Mintel ennustab, et 10,5 miljardi dollari suurune tööstus kasvab 2016. aastaks 48 protsenti 15,6 miljardi dollarini.

Suurepärane 1 133-st ameeriklasest, kellel on tsöliaakia, ja 18 miljonile inimesele, kellel on mittetsöliaakia gluteenitundlikkus (NCGS), gluteenitalumatus. Mõlemad peavad vältima gluteeni – valku, mida leidub terades nagu nisu, oder, tritikale ja rukis – või kannatavad puhitus, gaasid, kõhuvalu, kõhukinnisus, kõhulahtisus ja muud kõhuhädad.

Kuid ülejäänud 93 protsendi elanikkonnast "ei ole tõesti mingit põhjust gluteeni dieedist välja jätta," ütleb Texase ülikooli rahvatervise kooli dieedipraktika programmi direktor Laura Moore. Tegelikult, kui olete umbes kolm neljandikku sellest rühmast, kellest Mintel teatab, sööb gluteenivaba toitu, kuna arvab, et see on tervislikum, võib gluteeni väljajätmine tähendada, et lõikate need peamised toitained, mis hoiavad teie tervist, energiat ja ainevahetus parimal viisil. [Tweet see näpunäide!]

B -vitamiinid

Thinkstock

See toitainete meeskond töötab koos toidu energiaks muutmisel. Liiga vähe B -sid võib panna sind tundma kõike alates väsimusest ja ärrituvusest kuni lihaste nõrkuse ja depressioonini.

Gluteenivabad allikad: GF kaer, pruun riis, kinoa ja tatar, samuti rohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, seemned, kana, veiseliha, piimatooted ja sealiha.

Hankige oma päevane annus: Kõiki oma B-vajadusi (v.a foolhape) saab katta, kui sööte 1 munapuder, 1 tass 2-protsendilist piima, 1 unts tooreid pistaatsiapähkel, 1/2 tassi hakitud kanarinda, 1 unts kuivatatud päevalilleseemneid, 3 untsi röstitud sea sisefileed. ja 1/2 tassi iga viilutatud keedetud suvikõrvitsat ja keedetud spinatit. Kui olete gluteenivaba vegan, vajate tõenäoliselt B12 toidulisandit, kuna seda vitamiini leidub ainult loomsetes allikates.

Raud

Thinkstock

Oluliseks mineraalaineks on raud, mis tarnib hapnikku punastesse verelibledesse ja on vajalik rakkude ainevahetuseks. Kui te ei saa piisavalt toitu, võib see teie energiat tühjendada ja teil võib tekkida aneemia, mis kurnab ka teie immuunsüsteemi, tekitab külmatunnet ja võib halvendada teie töövõimet. Nagu ka B12 puhul, nii kaua, kuni sööte loomseid tooteid, ei ole oma rauavajaduse rahuldamine raske, ütleb New Yorgi Plainview haigla kliiniline dieediarst Nina Eng, R.D.

Gluteenivabad allikad: Liha, mereannid, kaunviljad, spinat, GF kaer, kinoa ja tatar. Mineraali imendumise parandamiseks ühendage rauarikkad toidud selliste C-vitamiini pakenditega nagu paprika, tsitruselised, spargelkapsas ja tomatid.

Hankige oma päevane annus: Et saada rauda ilma rikastatud toite kasutamata, peate sööma 1 munapuder, 3 untsi veega pakitud kerget tuunikala (nõrutatud), 1 tassi keedetud koorega edamame, 6 untsi lahja veise välisfilee ja 1/2 tassi iga keedetud gluteenivaba kaer, läätsed ja spinat.

Folaat

Thinkstock

Osa B-vitamiinide perekonnast käsitletakse folaati sageli eraldi, kuna sellel on roll sünnidefektide ennetamisel, ütleb Eng. Isegi kui te pole beebi valmistamise režiimis, vajavad teie rakud kasvamiseks ja toimimiseks folaati, lisaks aitab see teie südant tervena hoida.

Gluteenivabad allikad: Veisemaks, lehtköögiviljad, mustad herned, spargel ja avokaado.

Hankige oma päevane annus: Võiksite oma vajaduste rahuldamiseks süüa 1 nabaapelsini, 1/4 tassi viilutatud avokaadot, 1 tassi hakitud roomat, 3/4 tassi keedetud kinoat, 1/2 tassi ube ja 4 keedetud spargli oda.

Kiud

Thinkstock

Lisaks sellele, et kiudained täidavad ja hoiavad end korrapäraselt, on see seotud ka väiksema südamehaiguste riskiga.

Gluteenivabad allikad: Kaunviljad, õhu käes popcorn, marjad, pähklid ja seemned, artišokid, pirnid ja muud puu- ja köögiviljad.

Hankige oma päevane annus: Saavutage oma kiudainete sihtmärk, tarbides 1 keskmist õuna, 3 tassi õhku poputatud popkorni, 1 tass murakat ja toorspinati ning 1/2 tassi keedetud läätsi ja rooskapsast.

küllastustunne

Thinkstock

Kakskümmend seitse protsenti tarbijatest söövad gluteenivabu tooteid, sest arvavad, et see aitab neil kaalust alla võtta, kuid see annab sageli tagasilööke, ütleb New York City Mount Sinai meditsiinikeskuse vanem kliiniline dietoloog Jaclyn London, R.D. "Enamik gluteenivabu tooteid on valmistatud väga madala kiudainesisaldusega kartulist või jahust ning need võivad olla madala valgusisaldusega, muutes need vähem rahuldavaks."

Ja kui selle tulemusena sööte rohkem, olge ettevaatlik: "gluteenivaba" ei ole "madala kalorsusega" sünonüüm. [Säutsige see fakt!] Olenevalt kaubamärgist ja tootest loevad etiketid gluteenivabadel toitudel umbes sama, kui mitte halvemini. Näiteks ühe kaubamärgi gluteenivabad šokolaadiküpsised sisaldavad 70 kalorit küpsise kohta, samas kui tavaline tavaline kaubamärk registreerib 55 kalorit. Ja on tõenäoline, et teie suu ei tea, et kaks gluteenivaba küpsist on sama suurusega kui kolm mittegluteenivaba küpsist, ja te sööte mõlemad kõhutäis.

Ülevaade