5 viisi gluteus Mediusi venitamiseks

Sisu

• Soojendama
• Soojendusideed
• 1. Ristijalaga glute venitus
• Näpunäited
• Variatsioonid
• 2. Z-istu
• Näpunäide
• Variatsioonid
• 3. Joonis 4 venitada
• Näpunäide
• Variatsioonid
• 4. Seisev küljekõverdus
• 5. Masseeri oma tuharalihaseid
• Kasu tuharalihastele
• Võimalus kaasa võtta
• 3 joogapoosi pingul puusadele

Gluteus medius on kergesti tähelepanuta jäetud lihas. Suurema tuharalihase lihasega kattudes moodustab medius teie tagumiku ülemise ja külgmise osa.

Gluteus medius on lihas, mis vastutab jala röövimise eest (selle eemaldamise eest) teie kehast.

Selle lihase venitamiseks on palju eeliseid, sealhulgas pinguliste puusade lõdvestamine.

Tihedad puusad võivad teie liikumisulatust piirata ja põhjustada isegi kroonilisi seljavalusid.

Kasutades neid gluteus medius venitusi, mis kahekordistuvad kui puusade avajad, näitate oma pakaratele (ja puusadele!) Armastust.

Soojendama

Enne venitamist on oluline lihaseid soojendada, eriti kui need on pingul. Venitusseanss võib paluda palju teie lihaseid, nagu iga dünaamiline harjutus.

Mõne venituse puhul võib teil olla lihtsam ka sügavamale minna.

Soojendusideed

Korduvate liigutustega saate tegeleda mõne kerge südamega:

• sörkimine
• kõndides
• tungrauad

Teine idee on venitada varsti pärast kuuma duši all käimist või vanni.

Kunagi pole hea mõte sirutada, kui lihased on külmad. Kõigepealt soojendades aitab see vältida vigastusi ja koormusi.

1. Ristijalaga glute venitus

Alustage sellest lihtsast venitusest, et asjad käima saada. Kuidas seda teha:

1. Istu risti jalgadega maas, vasak jalg paremasse reide. Teie parem jalg oleks teie vasaku sääre ees.
2. Kui olete sirutanud käed, kallutage kere ettevaatlikult üle ristatud jalgade.
3. Hoidke venitust 30 sekundit.
4. Korrake venitust parema jalaga vasakusse reide.

Näpunäited

Kui soovite venitust süvendada, langetage keha jalgade poole veelgi. Võite ka oma käed kaugemale sirutada.

Selle venituse veidi hõlbustamiseks ärge laskuge alla. Või kasutage klotsi, et oma käed mugavalt puhata.

Variatsioonid

Kubemes sügavama venituse saamiseks istuge jalad liblikas asendis.

See hõlmab istumist nii, et jalatallad on kokku surutud ja põlved on mõlemalt poolt avatud, reied ulatuvad maa poole.

2. Z-istu

Sarnaselt Pigeon Pose'iga, mida soovitatakse sageli kasutada gluteus medius'e venitamisel, võtab Z-istumine välja palju ebamugavusi, mida inimesed Pigeon Pose'is kogevad, kuid on siiski suurepärane puusaava.

Kuidas seda teha:

1. Alustage mugavalt maas istumisest.
2. Viige oma vasak põlv keha ette 90-kraadisesse asendisse (nii palju kui keha lubab).
3. Tehke sama oma parema jalaga, keha tagumise poole poole.
4. Selles poosis võite istuda püsti või kallutada oma kere ette jala poole.
5. Hoidke poosi 30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.

Näpunäide

Selle poosi jaoks kasutage oma hingetõmmet, et liikuda venitusse sügavamale.

Variatsioonid

Kui tunnete end mõnevõrra täpsema valiku kasutamisel, saate alati Pigeon Pose'ile üle minna.

3. Joonis 4 venitada

Sellel venitusel on nii palju variatsioone, mistõttu on see selle lihase jaoks ideaalne valik. Kuidas seda teha:

1. Alustage istumist püstiasendis ja selgroog neutraalne.
2. Ristige vasak jalg üle oma parema. Toetage üks käsi põlvel ja teine ​​pahkluul.
3. Kallutage oma keha ettepoole mugavasse asendisse.
4. Hoidke selles asendis 5 hingetõmmet.
5. Vabastage jalg tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Näpunäide

Ärge unustage venitades lihaseid lõdvestama. Te ei pruugi olla teadlik, et pingutate neid.

Variatsioonid

Seda harjutust saate teha lamavas asendis (lamades). See oleks suurepärane aeg kasutada rihma oma painutatud või ülestõstetud jala ümber, et aidata teil venitada.

Samuti saate poosi kergendada, asetades jala seinale. Seda tehes virvendage seinale nii mugavalt kui võimalik, kuni puusad on otse üle põlvede.

Kui soovite oma tasakaalu proovile panna, proovige seista. Viige jalad joonisel 4 asendisse ja kastke siis põlved maha, nagu istuksite nähtamatul toolil.

4. Seisev küljekõverdus

See käik venitab ka teie ülakeha. Kuidas seda teha:

1. Kasutades tasakaalu hoidmiseks seina, seiske keha üks külg seina külge.
2. Ristige oma jalg seinast kõige kaugemale teise ette.
3. Pange üks käsi seinale ja teine ​​puusale. Seejärel kallutage ülakeha seinast eemale ja lükake puusa seina poole.
4. Hoidke 20 kuni 30 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel.

5. Masseeri oma tuharalihaseid

Hoolige oma tuharalihaseid, tehes massaaži või kasutades vahtrulli selle piirkonna lihaste masseerimiseks.

Gluteus mediusi vahurulli suunamiseks pöörake vahtrulli peal istudes alakeha kergelt tuharalihase külje ja ülemise osa poole.

Kui teil pole vahurulli, võite kasutada tennise- või lakrossipalli.

Kasu tuharalihastele

Gluteus mediusi venitamiseks mõeldud aja leevendamine võib aidata teie valu leevendada:

• alaselg
• puusad
• põlved

Kui gluteid ei aktiveerita pikaajalise passiivsuse või ületöötamise tõttu, võivad teised piirkonnad võtta puusade stabiliseerimise ülesande.

Kuna kitsad puusad võivad teatud joogapoose keeruliseks muuta, aitab see teid ka joogapraktikas.

Võimalus kaasa võtta

Te kasutate oma gluteid peaaegu kõigeks: kõndimiseks, jooksmiseks ja muuks. See võib kergesti põhjustada puusa pingutamist.

Need venitused annavad suurepärase täienduse igale jahtumisele. Lisaks gluteus medius välja sirutamisele aitavad need ka pingul puusad lahti. Selle tulemuseks on parem liikumisulatus ja see võib vähendada kroonilisi seljavalusid.

See võib aidata ka teatud joogapoose kergendada.

Pidage meeles, et ärge venitage oma keha liiga kiiresti. See võib põhjustada vigastusi.

3 joogapoosi pingul puusadele