21 kiiret ja toitvat gluteenivaba suupistet

Sisu

• 1. Popcorn puuviljade, šokolaadi ja maapähklitega
• 2. Türgi pakitud juustupulgad
• 3. Kiirkaerahelbed õuna, kreeka pähklite ja kaneeliga
• 4. Kurgi-hummuse võileivad
• 5. Rohuga söödetud veiseliha tõmblev
• 6. Puuvilja- ja pähklitortilla rullimine
• 7. Rösti oad ja oliiviõli
• 8. Jogurt parfait granolaga
• 9. Hammustatud suurusega suvikõrvitsapitsad
• 10. Magusad ja krõbedad täidisega datlid
• 11. Mango laimimahla ja tšillipulbriga
• 12. Tomati-basiiliku mozzarella-varred
• 13. Musta oa salat avokaadoga
• 14. Tee ise-ise rajasegu
• 15. Köögiviljasupp
• 16. Tuunikalasalati tassid
• 17. Riisikoogid maapähklivõi ja banaaniga
• 18. Maguskartulikrõpsud tzatziki kastmega
• 19. Mesilask vaarikatega
• 20. Muna-salatitäidisega mini paprikad
• 21. Tumeda šokolaadiga tilgutatud pirn
• Alumine rida

Kui teil on tsöliaakia või gluteenitalumatus, on gluteeni vältimine hädavajalik (1).

Siiski võite häid suupistevõimalusi leida.

Kuigi kauplustes on saadaval palju mugavaid gluteenivabu suupisteid, võivad mõned tarbida tarbetult kaloreid või lisada suhkruid.

Järgmise suupiste jaoks ei pea te siiski lootma pakitud toitudele. Enda tegemine on ka lihtne.

Tsöliaakiahaiged peaksid valima kiudainete, vitamiinide ja mineraalide rikkad suupisted, kuna toitumispiirangud ja gluteeniga seotud soolekahjustused võivad suurendada teie toitainete puuduse riski (2, 3).

Siin on 21 kiiret ja toitvat gluteenivaba suupistet.

1. Popcorn puuviljade, šokolaadi ja maapähklitega

Popkorn on gluteenivaba täistera ja hea kiudaineallikas, mis võib aidata teil end täiskõhuna tunda (4).

Suupiste jaoks nirista kergelt õhuga popkorn sulatatud tumeda šokolaadiga ja sega sisse kiudainerikkad kuivatatud puuviljad, näiteks kuivatatud jõhvikad või kirsid. Lisage maapähkleid tervisliku rasva ja taimepõhise valgu heaks allikaks (5).

Šokolaad ja maapähklid on looduslikult gluteenivabad. Mõnel võib siiski olla lisaaineid, nii et vali kindlasti tooted, mis on sertifitseeritud gluteenivabad.

2. Türgi pakitud juustupulgad

See valgurikas suupiste aitab teie nälga vähendada. Selle valmistamiseks mähkige juustukepi ümber õhuke viil gluteenivaba kalkunirinda (4, 6).

Nimelt on tsöliaakiahaigetel inimestel tavaline laktoositalumatus - piimatoodetes sisalduv looduslik suhkur -, kuid see paraneb sageli siis, kui teie soolestik paraneb gluteenivabal dieedil (1).

Kõvasid juustusid nagu cheddar võib paremini taluda, kuna 1 unts (28 grammi) sisaldab vähem kui 1 grammi laktoosi.Võrdluseks - 1 tassi (240 ml) piimas on 13 grammi laktoosi (5, 7).

3. Kiirkaerahelbed õuna, kreeka pähklite ja kaneeliga

Kaer on looduslikult gluteenivaba, kuid võib kasvatamise, koristamise, transportimise ja töötlemise ajal olla nisu ja muude teradega saastunud. Seetõttu peaksite ostma ainult sertifitseeritud gluteenivaba kaera (1, 8).

Sooja täidise suupiste jaoks ühendage tavaline, kiire kaerahelbed õunte, kreeka pähklite ja kaneeliga.

4. Kurgi-hummuse võileivad

Hummus on toitev, valgurikas dip, mis on valmistatud jahvatatud kikerhernestest ja seesamiseemnetest. Eeltöödeldud gluteenivaba hummust müüakse supermarketites.

Minivõileibade tegemiseks laotage hummus paksudele ümaratele kurgiviiludele. Kui soovite, lisage hummuse peale veel üks viil.

5. Rohuga söödetud veiseliha tõmblev

Veiseliha tõmblev valk muudab selle täidiseks suupisteks. Kvaliteetsed veisehambad, sealhulgas gluteenivabad ja rohusöödad, on muutunud laiemalt kättesaadavaks. Nimelt on rohuga söödetud veiselihas rohkem toitaineid nagu põletikuvastased oomega-3 rasvad ja antioksüdandid (5, 6, 9).

Lugege kindlasti hoolikalt etiketti, sest osa tõmblustest on valmistatud nisujahust, odrast saadud linnaseekstraktist või gluteenilisest sojakastmest (10, 11).

6. Puuvilja- ja pähklitortilla rullimine

Selle suupiste jaoks valige gluteenivabade täisteratoodetega tortilla, näiteks pruun riis, tatar või teff (12, 13).

Soojendage tortilla korraks ahjus, seejärel sirutage üks külg õhukese kihina turske magustamata mandlivõiga. Top koos värskete marjade või poole kuubikutega õuna ja rullige tortilla tihedalt.

7. Rösti oad ja oliiviõli

Mõned gluteenivabad leivad kuivavad kiiresti, kuid röstimine võib muuta need maitsvamaks (14).

Rahuldava, valgurikka suupiste valmistamiseks kuumutage konserveeritud mereväe oad ja jagage need röstsaiale. Nirista ekstra neitsioliiviõliga ja puista peale soola ja pipart. Röstsaiale võib lisada ka värskeid ürte.

Rösterite gluteenireostuse vältimiseks on hea mõte investeerida uude ja kasutada seda ainult gluteenivabade toitude jaoks. Kodust eemal olles võivad korduvkasutatavad röstrikotid ära hoida puruga kokkupuute (1).

8. Jogurt parfait granolaga

Selle suupiste valmistamiseks vaheldumisi tavalise Kreeka jogurti kihid marjade või muude puuviljadega, seejärel lisage gluteenivaba granola ja pähklid või seemned.

Kreeka tavalise jogurti 1/2-tassine (112-grammine) portsjon annab 10% TAI-st kaltsiumi jaoks - mineraal, milles on paljudel tsöliaakiahaigetel puudus (3, 5, 15).

Paljud jogurtid sisaldavad elusaid ja aktiivseid bakterikultuure, mis aitavad laktoosi lagundada. Seega võite neid jogurteid taluda isegi siis, kui te ei seedi piima hästi (9).

9. Hammustatud suurusega suvikõrvitsapitsad

Gluteenivaba pitsat võib olla keeruline leida, kuid kooriku asemel võite oma köögiviljadega ise teha.

Lõika suvikõrvits paksudeks, ümarateks viiludeks ja pintselda mõlemad pooled oliiviõliga. Pange viilud vooderdatud küpsetusplaadile ahju ja küpsetage mõlemat külge umbes kaks minutit või kuni need hakkavad pruunistuma.

Seejärel laota igale viilule pastakaste ja kõige peale hakitud mozzarella või Parmesani juust. Keeda minut aega, et juust sulaks.

10. Magusad ja krõbedad täidisega datlid

Lihtsa suupiste saamiseks täitke pitsatatud datlid magustamata, krõmpsuva maapähklivõi või hakitud kreeka pähklite ja magustamata kookoshelveste seguga.

Kolmel kuupäeval (72 grammi) on 5 grammi kiudaineid, mis on 18% TAI-st. Gluteenivaba dieediga inimestel on mõnikord kiudainevaegus ja neil võib tekkida kõhukinnisus, nii et need kuupäevad võivad teie seedesüsteemi aidata (5, 16).

Kuupäevad on loomulikult gluteenivabad. Tükeldatud kuupäevi võib siiski töödelda kaerajahuga, mis on tõenäoliselt gluteeniga saastunud, välja arvatud juhul, kui see on sertifitseeritud gluteenivaba (17).

11. Mango laimimahla ja tšillipulbriga

See suupiste on hea vitamiinide A ja B6 allikas, mis mõlemad tekitavad tsöliaakiahaigete puudulikkust (2, 5, 18).

Selle puuviljalise maiuse saamiseks lõigake mango kuubikuteks, seejärel lisage värskelt pressitud laimimahl. Kui teile meeldib natuke vürtsi, puistake kuubikud tšillipulbriga.

Tšillipulber võib olla kas vürtsisegu või lihtsalt jahvatatud tšillipiprad. Saastumise vältimiseks veenduge, et teie sildil oleks gluteenivaba silt.

12. Tomati-basiiliku mozzarella-varred

Võileivatooted muudavad koosviibimiste jaoks piduliku eelroa. Lisaks on neid lihtne valmistada ja nauditav olenemata sellest, kas olete gluteenivaba.

Selle suupiste jaoks niitke kirsstomatid, värsked basiilikulehed ja bambusvarrastele mozzarella kuubikud.

Keerutuse saamiseks proovige neid serveerida ekstra neitsioliiviõli ja palsamiäädika kastmega.

13. Musta oa salat avokaadoga

Ehkki avokaadod on kõige paremini tuntud tervislike rasvade rikkaliku pakkumise poolest, on nad ka heaks kiudaineallikaks, mis võib teie seedesüsteemile kasuks tulla (5).

Kerge ja täidise suupiste jaoks viskige pool kuubitud avokaadost 1/4 tassi (43 grammi) mustade ubadega. Lisage tükeldatud sibul, värske koriander, laimimahl, sool ja pipar.

14. Tee ise-ise rajasegu

Toitainerikkad rajasegu koostisosad hõlmavad pähkleid, seemneid ja magustamata kuivatatud puuvilju, näiteks goji marju ja aprikoose.

Parem on osta neid toiduaineid pakendites, mitte lahtistes konteinerites, kuna konteineritest ja kühvelitest on võimalik saastada gluteeni.

Radade segu on energiline, kuid kaloririkas, seega jälgige oma portsjoni suurust. Keskmiselt on 1/4 tassi (37 grammi) 173 kalorit (5).

15. Köögiviljasupp

Gluteenivaba konserveeritud supi portsjon teeb suurepärase suupiste. Samuti võite omatehtud suppi külmutada väikestes klaasnõudes, et neid hiljem süüa.

Kui soovite kauem täidlasena püsida, valige kõrge kiudainetega supid, näiteks kaunviljade ja köögiviljadega pakitud (4).

Kontrollige alati, kas konserveeritud supp on sertifitseeritud gluteenivaba. Lisaks ilmsetele gluteenilistele koostisosadele nagu nuudlid ja oder, on mõni supp paksendatud nisujahuga.

16. Tuunikalasalati tassid

Rahuldava, kõrge valgusisaldusega suupiste valmistamiseks segage tuun gluteenivaba hummuse või majoneesiga ja lusikaga see rooma või muusse tumedasse

17. Riisikoogid maapähklivõi ja banaaniga

Riisikooke valmistatakse tavaliselt täistera pruuni riisiga. Mõni sisaldab ka muid toitainerikkaid gluteenivabu täisteratooteid, nagu näiteks kinoa või sorgo.

Õhukesed riisikoogid on tavalistest umbes poole paksemad ja mõjuvad hästi võileibadena. Lisage neile magustamata maapähklivõi, banaan ja kaneel.

18. Maguskartulikrõpsud tzatziki kastmega

1-untsine (28-grammine) maguskartulikrõpsude portsjon pakendab A-vitamiini 37% TAI-st. Tavaliselt on inimestel, kellel äsja diagnoositi tsöliaakia, selle vitamiini puudus (2, 5).

Täiendava maitse saamiseks paarista laastud tzatziki kastmega, mis on jogurti ja kurgi kastmes. Saate seda osta valmistoodetena või ise teha.

Võite ka ise oma žetoone valmistada. Visake oliiviõli ja meresoolaga õhukesed bataadiviilud, seejärel pange pannile ja küpsetage temperatuuril 400 ℉ (204 ℃) umbes 25 minutit või kuni servad pruunistuvad. Keerake laastud küpsetamise ajal üks kord läbi.

19. Mesilask vaarikatega

Värskendava suupiste jaoks viskige kuubikuteks lõigatud meemesi melon vaarikatega, seejärel puistage värske piparmündiga.

Mesilane ja vaarikad on looduslikult gluteenivabad ning pakitud kiudaineid, mineraale ja vitamiine, sealhulgas C-vitamiini.

C-vitamiin on oluline teie immuunsussüsteemile ja toimib tugeva antioksüdandina, kaitstes oma rakke vabade radikaalide kahjustuste eest (3, 5, 20).

20. Muna-salatitäidisega mini paprikad

Kääbuspaprikad on suupisteks ideaalse suurusega. Lõika paprika pooleks ja eemalda seemned enne munasalati lisamist.

Salati valmistamiseks tükeldage kõvaks keedetud muna ja segage see kuubikuteks lõigatud rohelise sibula ja tavalise Kreeka jogurti või majoneesiga. Maitse järgi lisage soola ja pipart.

Munad on hea B12-vitamiini allikas, milles kuni 41% inimestest, kellel on äsja diagnoositud tsöliaakia, on puudus. See vitamiin on oluline energia tootmiseks, närvifunktsioonide ja DNA sünteesi jaoks (3, 5, 21).

21. Tumeda šokolaadiga tilgutatud pirn

Pirnid on pakitud kiudainetega, pakkudes 5,5 grammi - 19% TAI-st - ühes 178-grammises koorimata puuviljas (5).

Magusa suupiste jaoks sulatage gluteenivaba tume šokolaad ja niristage see üle viilutatud pirniga, seejärel lisage purustatud kreeka pähklid proteiini ja tervisliku rasva suurendamiseks. Pirniviilud on maitsvad ka kastetud magustamata mandlivõiga.

Alumine rida

Gluteenivabade suupistete valmistamine ei pea olema keeruline. Gluteenivabal dieedil saab nautida palju maitsvaid, ainulaadseid suupistekombinatsioone.

Toitumisalaste puuduste vältimiseks vali terved toidud, mis on pakitud kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega.

Kui ihaldate tervislikke, omatehtud suupisteid, proovige mõnda neist ideedest juba täna.