Kas puu aitab kaalust alla võtta?

Sisu

• Puu on vähese kalorsusega ja toitainetevaene
• Puu võib hoida end täiskõhuna
• Puuviljade tarbimine on seotud kaalulangusega
• Puu sisaldab looduslikke suhkruid
• Puuviljamahla joomine on seotud rasvumisega
• Kuivatatud puuvilju tuleks nautida mõõdukalt
• Millal piirata puuviljade tarbimist
• Fruktoositalumatus
• Väga madala süsivesinike või ketogeense dieediga
• Alumine rida

On üldteada, et puuviljad on üks tervisliku toitumise klammerdusi.

See on uskumatult toitev ning sisaldab vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid.

Puuvilju on seostatud isegi südamehaiguste ja diabeedi väiksema riskiga (1, 2).

Kuid see sisaldab rohkem looduslikke suhkruid kui muud terved toidud, näiteks köögiviljad. Sel põhjusel kahtlevad paljud inimesed, kas see sobib teie vöökohale.

Selles artiklis käsitletakse puuviljade võimalikku mõju kaalule, et teha kindlaks, kas need on kaalulangusõbralikud või nuumavad.

Puu on vähese kalorsusega ja toitainetevaene

Puuvili on toitainetega tihe toit, mis tähendab, et selles on vähe kaloreid, kuid palju toitaineid nagu vitamiinid, mineraalid ja kiudained.

Üks suur apelsin võib rahuldada 163% teie igapäevasest vajadusest C-vitamiini järele, mis on immuunsuse tervise oluline komponent (3, 4).

Teisest küljest annab keskmine banaan päevas 12% vajalikust kaaliumist, mis aitab reguleerida teie närvide, lihaste ja südame tegevust (5, 6).

Puuviljades on ka palju antioksüdante, mis aitavad kaitsta keha oksüdatiivse stressi eest ja võivad vähendada teatud krooniliste haiguste, nagu vähk ja diabeet, riski (7, 8).

Veelgi enam, need sisaldavad ka kiudaineid, mis võivad soodustada regulaarsust, parandada soolestiku tervist ja suurendada täiskõhutunnet (9, 10, 11).

Kuna puuviljad on madala kalorsusega, võib nende lisamine oma dieeti aidata vähendada teie igapäevast kalorikogust, pakkudes samal ajal olulisi toitaineid.

Näiteks sisaldab üks väike õun kõigest 77 kalorit, pakkudes samas ligi 4 grammi kiudaineid, mis on kuni 16% päevaks vajalikust kogusest (12).

Teised puuviljad on sama madala kalorsusega. Näiteks sisaldab pool tassi (74 grammi) mustikaid 42 kalorit, samas kui pool tassi (76 grammi) viinamarju 52 kalorit (13, 14).

Madala kalorsusega toitude, näiteks puuviljade, kasutamine kõrgema kalorsusega toitude asendamiseks võib aidata luua kehakaalu langetamiseks vajalikku kalorite defitsiiti.

Kalorite defitsiit ilmneb siis, kui kulutate rohkem kaloreid kui sisse võtate. See sunnib teie keha kulutama salvestatud kaloreid, enamasti rasva kujul, mis põhjustab kehakaalu langust (15).

Kõrge kalorsusega kommide, küpsiste ja laastude asemel tervete puuviljade suupiste võib märkimisväärselt vähendada kalorite tarbimist ja soodustada kehakaalu langust.

Kokkuvõte: Puuviljad on madala kalorsusega, kuid toitainetevabad. Selle söömine kõrge kalorsusega suupiste asemel võib aidata kaalulangust suurendada.

Puu võib hoida end täiskõhuna

Lisaks sellele, et puuviljad on vähe kaloreid, täidavad nad uskumatult tänu oma vee- ja kiudainesisaldusele.

Kiud liigub aeglaselt läbi keha ja suurendab seedimisaega, mis põhjustab täiskõhutunnet (11, 16).

Mõnede uuringute kohaselt võib kiudaineid vähendada ka söögiisu ja söögiisu (17).

Ühes uuringus vähendas terve kiudainetega kiudainete söömine tervete meeste söögiisu, söömist ja veresuhkrut (18).

Muud uuringud näitavad, et suurenenud kiudainete tarbimine võib aidata kaasa kehakaalu langusele ning vähendada kaalu ja rasva suurenemise riski (19).

2005. aasta uuringus leiti, et kiudainetega toidulisandi võtmine koos madala kalorsusega dieediga põhjustas oluliselt suurema kaalulanguse kui ainuüksi madala kalorsusega dieet (20).

Lisaks on puuviljades kõrge veesisaldus. See võimaldab teil suures koguses seda süüa ja end täisväärtuslikult tunda, kuid võtab samal ajal väga vähe kaloreid.

Ühes väikeses uuringus leiti, et suurema veesisaldusega toitude söömine tõi kaasa suurema täiskõhu suurenemise, väiksema kaloritarbimise ja nälja vähenemise võrreldes söömise ajal joogiveega (21).

Tänu suurele kiudainete ja veesisaldusele on puuviljad, nagu õunad ja apelsinid, küllastusindeksi hulgas peamiste toitude hulgas - vahend, mis on mõeldud toitude täidise mõõtmiseks (22).

Tervete puuviljade lisamine oma dieeti võib põhjustada enesetunde paranemist, mis võib aidata vähendada kalorite tarbimist ja suurendada kehakaalu langust.

Kokkuvõte: Puuviljades on palju kiudaineid ja vett, mis võib aidata täidlust suurendada ja söögiisu vähendada.

Puuviljade tarbimine on seotud kaalulangusega

Mitmed uuringud on leidnud seose puuviljade tarbimise ja kaalulanguse vahel.

Üks mahukas uuring jälgis 133 468 täiskasvanut 24-aastase ajavahemiku jooksul ja selgus, et puuviljade tarbimine oli aja jooksul seotud suurema kaalukaotusega. Tundus, et õunad ja marjad avaldasid kaalule kõige suuremat mõju (23).

Veel ühes väiksemas uuringus 2010. aastal leiti, et rasvunud ja ülekaalulised dieedid, kes suurendasid puuviljade tarbimist, kogesid rohkem kehakaalu (24).

Puuviljas on ka palju kiudaineid, mida on seostatud suurema kaalukaotusega.

Üks uuring jälgis 252 naist 20 kuu jooksul ja selgus, et neil, kes sõid rohkem kiudaineid, oli väiksem kaalus ja keharasva saamise oht kui osalejatel, kes sõid vähem kiudaineid (19).

Veel üks uuring näitas, et kiudaineid võtnud osalejatel oli kontrollrühmaga võrreldes vähenenud kehakaal, keharasv ja vööümbermõõt (25).

Puu on põhitoiduaine tervel toidul, mille puhul on tõestatud, et see suurendab kaalulangust juba iseenesest.

Üks väike uuring näitas, et osalejatel, kes sõid täisväärtuslikku toitu, taimset dieeti, vähenes kontrollrühmaga võrreldes oluliselt kehakaal ja vere kolesteroolisisaldus (26).

Pidage meeles, et need uuringud näitavad seost puuviljade söömise ja kaalulanguse vahel, kuid see ei tähenda tingimata, et üks põhjustaks teist.

Täiendavad uuringud on vajalikud selleks, et teha kindlaks, kui suur osa otseturust puuviljal endal võib olla kaalu.

Kokkuvõte: Mõne uuringu kohaselt on kaalulangus seotud puuviljade tarbimisega, rohke kiudainete tarbimisega ja terve toidu toitumisega. Vaja on rohkem uurida, et näha, kui suurt mõju viljal endal võib olla.

Puu sisaldab looduslikke suhkruid

Puuviljades leiduvad looduslikud suhkrud on väga erinevad lisatud suhkrutest, mida tavaliselt kasutatakse töödeldud toitudes. Neil kahel tüübil võib olla väga erinev tervisemõju.

Lisatud suhkrut on seostatud paljude võimalike terviseprobleemidega, sealhulgas rasvumise, diabeedi ja südamehaigustega (27).

Kõige tavalisemad lisatud suhkru liigid on kaks lihtsat suhkrut, mida nimetatakse glükoosiks ja fruktoosiks. Magusained, nagu lauasuhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, on mõlemat tüüpi kombinatsioon (28).

Puuviljad sisaldavad fruktoosi, glükoosi ja sahharoosi segu. Suures koguses söömisel võib fruktoos olla kahjulik ja võib kaasa aidata sellistele probleemidele nagu rasvumine, maksahaigused ja südameprobleemid (29, 30).

Sel põhjusel arvavad paljud inimesed, kes soovivad vähem suhkrut süüa, ekslikult, et nad peavad dieedist puuviljad eemaldama.

Siiski on oluline eristada lisatud suhkrutes sisalduvat suurt fruktoosi kogust puuviljades ja väikestes kogustes.

Fruktoos on kahjulik ainult suuremates kogustes ja nende koguste saavutamiseks oleks väga keeruline süüa piisavalt puuvilju (31).

Lisaks vähendab puuviljade kõrge kiudainete ja polüfenoolide sisaldus glükoosist ja sahharoosist põhjustatud veresuhkru tõusu.

Seetõttu ei ole puuviljade suhkrusisaldus enamiku inimeste jaoks tervise või kaalukaotuse puhul probleem.

Kokkuvõte:Puuviljad sisaldavad fruktoosi - looduslikult esinevat suhkrutüüpi, mis on suurtes kogustes kahjulik. Kuid puuviljad ei paku piisavalt fruktoosi, et see muret tekitaks.

Puuviljamahla joomine on seotud rasvumisega

Puuvilja ja puuviljamahla tervisemõju vahel on suur erinevus.

Kui terved puuviljad on vähese kalorsusega ja hea kiudaineallikad, ei pea see tingimata puuduma puuviljamahla.

Mahla valmistamise käigus ekstraheeritakse mahl puuviljadest, jättes maha selle kasuliku kiu ning pakkudes kontsentreeritud annust kaloreid ja suhkrut.

Apelsinid on üks suurepärane näide. Üks väike apelsin (96 grammi) sisaldab 45 kalorit ja 9 grammi suhkrut, samal ajal kui 1 tass (237 ml) apelsinimahla sisaldab 134 kalorit ja 23 grammi suhkrut (3, 32).

Mõned puuviljamahlad sisaldavad isegi lisatud suhkrut, suurendades kalorite ja suhkru üldarvu veelgi.

Suurenevad uuringud näitavad, et puuviljamahla joomist võib seostada rasvumisega, eriti laste puhul.

Tegelikult soovitas Ameerika Pediaatria Akadeemia hiljuti puuviljamahla alla 1-aastastele lastele (33).

Ühes 168 koolieelse lapsega tehtud uuringus leiti, et 12 untsi (355 ml) või suurema puuviljamahla joomine päevas oli seotud lühikese kasvu ja rasvumisega (34).

Muud uuringud on leidnud, et suhkruga magustatud jookide, näiteks puuviljamahla, joomine on seotud kaalutõusu ja rasvumisega (35).

Selle asemel proovige oma mahlapress segisti vastu vahetada ja tehke smuutisid, mis säilitaksid puuviljades sisalduva kasuliku kiudaine.

Terve puuvilja söömine jääb siiski parimaks võimaluseks oma toitainete tarbimisel.

Kokkuvõte: Puuviljamahlas on palju kaloreid ja suhkrut, kuid vähe kiudaineid. Puuviljamahla joomist on seostatud kaalutõusu ja rasvumisega.

Kuivatatud puuvilju tuleks nautida mõõdukalt

Mõned kuivatatud puuviljade tüübid on tuntud oma tervisega seotud eeliste poolest.

Näiteks kuivatatud ploomidel on lahtistav toime, mis võib aidata kõhukinnisust ravida, kuupäevadel on aga tugevad antioksüdandid ja põletikuvastased omadused (36, 37).

Ka kuivatatud puuviljad on väga toitainerikkad. Need sisaldavad enamikku samu vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mida leidub tervetes puuviljades, kuid palju kontsentreeritumas pakendis, kuna vesi on eemaldatud.

See tähendab, et kuivatatud puuvilju söödes tarbite suuremas koguses vitamiine, mineraale ja kiudaineid, võrreldes värskete puuviljade sama kaaluga.

Kahjuks tähendab see ka seda, et tarbite rohkem kaloreid, süsivesikuid ja suhkrut.

Näiteks pool tassi (78 grammi) toores aprikoosi sisaldab 37 kalorit, samas kui pool tassi (65 grammi) kuivatatud aprikoosi sisaldab 157 kalorit. Kuivatatud aprikoosid sisaldavad rohkem kui neli korda rohkem kaloreid mahult, võrreldes toorete aprikoosidega (38, 39).

Lisaks suhkrustatakse mõnda tüüpi kuivatatud puuvilju, mis tähendab, et tootjad lisavad suhkru suurendamiseks magusust. Suhkrustatud puuviljad sisaldavad veelgi rohkem kaloreid ja suhkrut ning tervisliku toitumise korral tuleks seda vältida.

Kui sööte kuivatatud puuvilju, otsige kindlasti ilma suhkruta brändi ja jälgige hoolikalt oma portsjoni suurust, et mitte üle süüa.

Kokkuvõte: Kuivatatud puuviljad on väga toitainerikkad, kuid lisaks sellele on kalorite ja suhkru sisaldus kõrgem kui värsketes sortides, seega veenduge, et portsjonid oleksid mõõdukad.

Millal piirata puuviljade tarbimist

Puu on enamiku jaoks tervislik toidulisand ja see võib aidata suurendada kehakaalu langust. Kuid mõned inimesed võivad kaaluda puuviljade tarbimise piiramist.

Fruktoositalumatus

Kuna puuviljades võib olla palju fruktoosi, peaksid fruktoositalumatusega inimesed piirama nende tarbimist.

Ehkki puuviljades sisalduv fruktoosi kogus pole enamiku inimeste jaoks kahjulik, on fruktoosi imendumine halvenenud fruktoositalumatusega inimestel. Nende inimeste jaoks põhjustab fruktoosi tarbimine selliseid sümptomeid nagu kõhuvalu ja iiveldus (40).

Kui arvate, et võite olla fruktoositalumatu, rääkige sellest oma arstile.

Väga madala süsivesinike või ketogeense dieediga

Kui olete dieedil, mis sisaldab väga vähe süsivesikuid või ketogeenset, peate võib-olla piirama ka puuviljade tarbimist.

Seda seetõttu, et selles on suhteliselt palju süsivesikuid ja see ei pruugi sobida nende dieetide süsivesikute piirangutega.

Näiteks sisaldab ainult üks väike pirn 23 grammi süsivesikuid, mis võib juba ületada mõnedes süsivesikute sisaldusega dieeti lubatud päevast kogust (41).

Kokkuvõte:Neil, kellel on fruktoositalumatus või kes peavad ketogeenset või väga madala süsivesinike sisaldusega dieeti, võib olla vaja piirata puuviljade tarbimist.

Alumine rida

Puu on uskumatult toitainerikas ja täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid, kuid sisaldab vähe kaloreid, muutes selle kehakaalu langetamiseks heaks.

Lisaks on selle kiudainete ja veesisalduse tõttu see väga täitev ja söögiisu vähendav.

Kuid proovige puuviljamahla või kuivatatud puuviljade asemel jääda tervete puuviljade juurde.

Enamik juhiseid soovitab süüa umbes 2 tassi (umbes 228 grammi) terveid puuvilju päevas.

Võrdluseks - 1 tass (umbes 114 grammi) puuvilju on võrdne väikese õuna, keskmise pirni, kaheksa suure maasika või ühe suure banaaniga (42).

Lõpuks pidage meeles, et puuviljad on vaid üks pusletükk. Sööge seda koos üldise tervisliku toitumisega ja tegelege regulaarse kehalise tegevusega, et saavutada pikaajaline kaalulangus.