Kodutöö

Sisu

• Ülevaade

Kui teil palutaks oma keha üle vaadata, on tõenäoline, et hakkate röökima kõiki asju, mis teile selle juures ei meeldi. Teie raputavad käed, rull vöökohal ja siis on need reied. Ärge isegi minge sinna, ütleb Vicki Dellaverson, Ph.D., Naiste psühholoogiauuringute keskuse president ja Los Angeleses töötav psühholoog, kes usub, et sobivus on oluline keha enesekindluse suurendamiseks. Selle asemel, et suhestuda oma kehaga kui ebatäiusliku kujutisega peeglis, ütleb ta, elage oma kehas ja õppige seda hindama.

Seda õppetundi saab kõige paremini saavutada jõutreeningu abil, mis, nagu näitavad uuringud, aitab parandada naise kehapilti paremini kui kõndimine. "Tugevuse suurendamine annab jõudu," selgitab Dellaverson. "See aitab naistel muuta oma keha vaatamise viisi." Dellaverson ütleb, et kui naine tunneb ära oma keha võimed, võib ta näha seda pigem võimsa liitlase kui vaenlasena. Oma kehaga sellesse aktsepteerimispunkti jõudmine "säästab palju energiat".

Siin esitatud koduse jõutreeningu rutiini on välja töötanud Cheryl Milson, Los Angeleses asuv treeningfüsioloog, kes õpetab paljusid Dellaversoni kliente jõutreeninguid oma ellu lisama. "See rutiin töötab tõhusalt ja tõhusalt põhilihasrühmi," ütleb Milson. "See aitab parandada kehahoiakut ja suurendada keha enesekindlust ja teadlikkust ning tugevdada jõudu ja jõudu."

Iga harjutus lõpeb fookuspunktiga. "Vormile keskendudes olete oma kehaga rohkem kooskõlas," selgitab Milson ja see võimaldab teil tõsta suuremaid raskusi ja saada kvaliteetsema treeningu. Naistele, kes arvavad, et jõutreeningud jätavad nad Hulk Hogani moodi välja, ütleb Milson: "Meil lihtsalt pole selleks testosterooni." Mõelge sellele keskendunud treeningule kui uuele treenimisviisile ja uue suhte alustamisele oma kehaga: hinnates, mida see teie heaks teha saab. Oma kehas olemine ja liikumisele keskendumine on esimene samm selle väärtustamise suunas.

Plaan: See treening on tõhus olenemata sellest, kas olete jõutreeningu algaja või vana käsi hantlitega. Sellest programmist maksimumi saamiseks kasutage 2 erineva kaaluga komplekti, kuskil 5-15 naela. (Nii näiteks võib teil olla 5 s ja 10 s komplekt.) Kasutage kõigi korduste ja seeriate sooritamiseks võimalikult suurt raskust, säilitades samas hea vormi.

Programmi kasutamine: Tehke kõik 8 harjutust loetletud järjekorras 3 korda nädalas vahelduvatel päevadel. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks muutke treeningu viisi järgmiselt: kahel päeval nädalas tehke iga harjutuse jaoks 2-3 komplekti 8-12 kordust, puhake seeriate vahel 1 minut. Proovige kasutada kergemaid raskusi: tehke 1 komplekt kõigist 8 harjutusest õigesti. Seadke iga harjutuse jaoks 8-12 kordust ja kasutage raskemat kaalu. Seejärel korrake ahelat veel 1 või 2 korda. Edenemiseks: (1) suurendage kasutatava raskuse hulka, (2) vähendage puhkeaega päevadel, mil teete mitu seeriat, või (3) lisage kolmas seeria, kui teete ainult 2 seeriat.

Üles soojenema: Alustage 5-minutilise madala intensiivsusega tegevusega. Näiteks võite hüpata köiega, kasutades poksija segadust, minna trepist üles ja alla, jalutada kiirelt, marssida ümber maja või panna muusika ja tantsima.

Rahune maha: Lõpetage see treening, venitades kõiki peamisi lihasrühmi. Hoidke iga venitust vähemalt 20 sekundit ilma põrgatamata.

Kardiotreening: Ärge unustage kardiotreeningut! Valige treening, mida armastate, ja liikuge 3–5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit. Parimate tulemuste saavutamiseks muutke aega,

Ülevaade