30 toitu, mis sisaldavad palju naatriumi ja mida selle asemel süüa

Sisu

• 1. Krevetid
• 2. Supp
• 3. Sink
• 4. Kiire puding
• 5. Kodujuust
• 6. Köögiviljamahl
• 7. Salatikaste
• 8. Pizza
• 9. Võileivad
• 10. Puljongid ja varud
• 11. Kastiga kartulipadjad
• 12. Sealiha koored
• 13. Köögiviljakonservid
• 14. Sulatatud juust
• 15. Tõmblev ja muu kuivatatud liha
• 16. Tortillad
• 17. Lõikelõigud ja salaami
• 18. Kringlid
• 19. Hapukurgid
• 20. Kastmed
• 21. Hot dogid ja bratwurst
• 22. Tomatikaste
• 23. Bagelid ja muud leivad
• 24. Liha-, linnu- ja mereandide konservid
• 25. Poksisöögiabilised
• 26. Küpsised
• 27. Makaronid ja juust
• 28. Külmutatud toidud
• 29. Küpsetatud oad
• 30. Vorst, peekon ja soolane sealiha
• Alumine rida

Lauasool, tuntud keemiliselt naatriumkloriidina, koosneb 40% naatriumist.

Hinnanguliselt on vähemalt pooltel hüpertensiooniga inimestel vererõhk, mida mõjutab naatriumi tarbimine - see tähendab, et nad on soolatundlikud. Lisaks suureneb teie soolatundlikkuse risk vanusega (,).

Naatriumi päevane võrdluskogus (RDI) on 2300 mg - ehk umbes 1 tl soola ().

Sellegipoolest on keskmine naatriumi tarbimine USA-s 3400 mg - palju suurem kui soovitatav ülempiir.

See pärineb peamiselt pakendatud ja restoranitoitudest, mitte soola raputaja () liigsest kasutamisest.

Naatriumi lisatakse toitudele maitsestamiseks ning osade toidukaitseainete ja lisandite osana ().

Siin on 30 toitu, mis kipuvad olema kõrge naatriumisisaldusega - ja mida selle asemel süüa.

1. Krevetid

Pakendatud, tavalised, külmutatud krevetid sisaldavad tavaliselt maitsele lisatud soola ja ka naatriumirikkaid säilitusaineid. Näiteks lisatakse tavaliselt naatriumtripolüfosfaati, mis aitab sulatamisel minimeerida niiskuskadu ().

3-untsi (85-grammine) paneerimata külmutatud krevettide portsjon võib sisaldada kuni 800 mg naatriumi, 35% RDI-st. Paneeritud, praetud krevetid on samamoodi soolased (, 8).

Seevastu 3-untsi (85-grammine) portsjon värskelt püütud krevette ilma soola ja lisanditeta sisaldab vaid 101 mg naatriumi ehk 4% RDI-st ().

Valige värskelt püütud, kui võimalik, või kontrollige tervisetoodete poodi külmutatud krevette ilma lisanditeta.

2. Supp

Konserveeritud, pakendatud ja restoranis valmistatud supid pakivad sageli palju naatriumi, kuigi mõne konserveeritud sordi jaoks võib leida vähendatud naatriumisisaldusega võimalusi.

Naatrium pärineb peamiselt soolast, kuigi mõned supid sisaldavad ka naatriumirikkaid maitselisandeid, näiteks naatriumglutamaat (MSG).

Keskmiselt on purgisupis 700 mg naatriumi ehk 30% RDI-st ühe tassi (245-grammise) portsjoni kohta.

3. Sink

Sink sisaldab palju naatriumi, kuna liha ravimiseks ja maitsestamiseks kasutatakse soola. 3-untsi (85-grammine) röstitud singi portsjon on keskmiselt 1117 mg naatriumi ehk 48% RDI-st ().

Pole ühtegi märki sellest, et toiduettevõtted vähendaksid seda, kui tugevalt nad seda populaarset liha soolavad. Hiljutises USA toiduainete proovide võtmises leidsid teadlased, et sink oli naatriumis 14% kõrgem kui eelmises analüüsis ().

Kaaluge singi kasutamist vaid aeg-ajalt maitseainetena väikestes kogustes, selle asemel, et süüa täis portsjonit.

4. Kiire puding

Puding ei maitse soolaselt, kuid pudingisegus on peidus palju naatriumi.

See naatrium pärineb soolast ja naatriumi sisaldavatest lisanditest - dinaatriumfosfaat ja tetranaatriumpürofosfaat -, mida kasutatakse kiirpudingu paksendamiseks.

25-grammises koguses vaniljepudingusegus, mida kasutatakse 1/2 tassi portsjoni valmistamiseks, on 350 mg naatriumi ehk 15% RDI-st.

Seevastu sama kogus tavalist vaniljepudingusegu sisaldab ainult 135 mg naatriumi ehk 6% RDI-st (11, 12).

5. Kodujuust

Kodujuust on hea kaltsiumi- ja suurepärane valguallikas, kuid sisaldab ka suhteliselt palju soola. 1/2 tassi (113-grammine) kodujuustu portsjon on keskmiselt 350 mg naatriumi ehk 15% RDI-st (13).

Kodujuustu sool mitte ainult ei paranda maitset, vaid aitab kaasa ka tekstuurile ja toimib säilitusainena. Seetõttu ei leia te madala naatriumisisaldusega versioone ().

Ühes uuringus leiti aga, et kodujuustu 3 minuti jooksul voolava vee all loputades, seejärel tühjendades vähendab naatriumisisaldus 63% ().

6. Köögiviljamahl

Köögiviljamahla joomine on lihtne viis oma köögiviljade saamiseks, kuid kui te ei loe toitumissilte, võite juua ka palju naatriumi.

8-untsi (240 ml) köögiviljamahla portsjon võib sisaldada 405 mg naatriumi või 17% RDI-st ().

Õnneks pakuvad mõned kaubamärgid madala naatriumisisaldusega versioone, mis tähendab, et vastavalt FDA reeglitele võib neil olla ühe portsjoni kohta mitte rohkem kui 140 mg naatriumi (16).

7. Salatikaste

Osa salatikastmes sisalduvast naatriumist pärineb soolast. Lisaks sellele lisavad mõned kaubamärgid naatriumi sisaldavaid maitselisandeid, näiteks MSG ja tema nõod, dinaatriuminosinaat ja dinaatriumguananülaat.

USA kauplustes müüdavate peamiste kaubamärgiga toitude ülevaates oli salatikaste keskmiselt 304 mg naatriumi 2 supilusikatäie (28-grammise) portsjoni kohta ehk 13% RDI-st ().

Salatikastmeproovides oli naatrium siiski vahemikus 10–620 mg ühe portsjoni kohta, nii et kui te hoolikalt sisseoste teete, võite leida ühe madala naatriumisisaldusega ().

Veel parem variant on teha ise. Proovige kasutada extra virgin oliiviõli ja äädikat.

8. Pizza

Pizza ja muud mitme koostisosaga toidud moodustavad peaaegu poole ameeriklaste tarbitavast naatriumist.

Paljud koostisosad, nagu juust, kaste, tainas ja töödeldud liha, sisaldavad märkimisväärses koguses naatriumi, mis lisatakse nende ühendamisel kiiresti ().

Suur, 140-grammine viil poest ostetud, külmutatud pitsat sisaldab keskmiselt 765 mg naatriumi ehk 33% RDI-st. Restoranis valmistatud sama suur viil pakib veelgi - keskmiselt 957 mg naatriumi ehk 41% RDI-st (,).

Kui sööte rohkem kui ühte viilu, lisandub naatrium kiiresti. Selle asemel piirduge ühe viiluga ja täiendage sööki madalama naatriumisisaldusega toitudega, näiteks vähese naatriumkastmega leheroheline salat.

9. Võileivad

Võileivad on veel üks mitme koostisosaga roogadest, mis moodustavad peaaegu poole ameeriklaste tarbitavast naatriumist.

Leib, töödeldud liha, juust ja maitseained, mida sageli kasutatakse võileibade valmistamiseks, annavad kõik märkimisväärses koguses naatriumi ().

Näiteks külmtükkidega valmistatud 6-tolline allveelaeva võileib moodustab keskmiselt 1127 mg naatriumi ehk 49% RDI-st ().

Naatriumi saate oluliselt vähendada, valides töötlemata võileiva lisandid, näiteks grillitud kanarind viilutatud avokaado ja tomatiga.

10. Puljongid ja varud

Pakendatud puljongid ja puljongid, mida kasutatakse suppide ja hautiste alusena või liha- ja köögiviljaroogade maitsestamiseks, on tuntud soola poolest.

Näiteks veise puljongi 8-untsi (240 ml) portsjon on keskmiselt 782 mg naatriumi ehk 34% RDI-st. Kana- ja köögiviljapuljongides on sama palju naatriumi (17, 18, 19).

Õnneks leiate hõlpsalt naatriumisisaldusega puljongid ja varud, millel on portsjoni kohta vähemalt 25% vähem naatriumi kui tavalistes versioonides ().

11. Kastiga kartulipadjad

Pakendatud kartuliroad, eriti kammkarbid ja muud juustukartulid, pakivad palju soola. Mõni sisaldab ka MSG naatriumi ja säilitusaineid.

1/2 tassi (27-grammine) portsjon kuiva kammitud kartulisegu - mis teeb 2/3-tassi keedetud portsjonit - sisaldab 450 mg naatriumi ehk 19% RDI-st (21).

Kõigil oleks parem vahetada karbikartulid toitainerikkamate tärkliste vastu, näiteks küpsetatud bataadi või talvekõrvitsa vastu.

12. Sealiha koored

Krõmpsud sealihakoored (-nahad) on populaarsust suurendanud tänu suurenenud huvile süsivesikutevaese ketogeense dieedi vastu.

Kuigi sealiha koored on keto-sõbralikud suupisted, on neis palju naatriumi.

1-untsi (28-grammine) seakoore portsjon sisaldab 515 mg naatriumi ehk 22% RDI-st. Kui valite grillmaitse, on portsjonil 747 mg naatriumi ehk 32% RDI-st (22, 23).

Kui soovite midagi krõmpsuvat, kaaluge selle asemel soolamata pähkleid

13. Köögiviljakonservid

Konserveeritud köögiviljad on mugavad, kuid pakivad oma osa naatriumist.

Näiteks 1/2-tassi (124-grammine) konservherneste portsjon sisaldab 310 mg naatriumi ehk 13% RDI-st. Sarnaselt pakib konserveeritud spargel 1/2-tassi (122-grammine) portsjon 346 mg naatriumi või 15% RDI-st (24, 25).

Konserveeritud köögiviljade tühjendamine ja paar minutit loputamine võib vähendada naatriumisisaldust sõltuvalt köögiviljast 9–23%. Teise võimalusena võite valida tavalise, külmutatud köögivilja, milles on vähe naatriumi, kuid mis on mugav (26).

14. Sulatatud juust

Sulatatud juustud, sealhulgas eelnevalt viilutatud Ameerika juust ja pätsilaadne sulatatud juust, nagu Velveeta, kipuvad naatriumi sisaldama rohkem kui looduslikud juustud.

See on osaliselt tingitud sellest, et sulatatud juustu valmistatakse kõrgetel temperatuuridel emulgeerivate soolade, näiteks naatriumfosfaadi abil, mis annab ühtlase ja sileda toote (27).

1-untsi (28-grammine) Ameerika juustu portsjon sisaldab 377 mg naatriumi ehk 16% RDI-st, samas koguses leivajuustus on 444 mg naatriumi ehk 19% RDI-st (28, 29) .

Selle asemel valige madalama naatriumisisaldusega looduslikud juustud, näiteks Šveitsi või mozzarella.

15. Tõmblev ja muu kuivatatud liha

Jerky ja muu kuivatatud liha kaasaskantavus muudab need mugavaks valguallikaks, kuid soola kasutatakse nende säilitamiseks ja maitse tugevdamiseks palju.

Näiteks 1-untsi (28-grammine) portsjon veiseliha tõmblusi pakendab 620 mg naatriumi ehk 27% RDI-st (30).

Kui olete tõmblev fänn, otsige rohttaimede või orgaaniliselt kasvatatud loomade liha, kuna neil on tavaliselt lihtsam koostisosade loetelu ja vähem naatriumi. Kuid kontrollige kindlasti silti ().

16. Tortillad

Tortillad sisaldavad rohkesti naatriumi, peamiselt soolast ja juuretistest, näiteks söögisoodast või küpsetuspulbrist.

8-tolline (55-grammine) jahutortilla sisaldab keskmiselt 391 mg naatriumi ehk 17% RDI-st. Seega, kui sööte kaks pehme koorega takot, saate ainuüksi tortillade puhul naatriumi jaoks kolmandiku RDI-st ().

Kui teile meeldivad tortillad, valige täistera ja kaaluge, kuidas naatriumisisaldus teie päevarahasse sobib.

17. Lõikelõigud ja salaami

Lisaks lihalõikele - mida nimetatakse ka lõunasöögilihaks - ja salaami sisaldavad palju soola, paljusid valmistatakse ka naatriumi sisaldavate säilitusainete ja muude lisanditega.

55-grammine (2 untsi) portsjon külmlõike keskmiselt 497 mg naatriumi ehk 21% RDI-st. Sama kogus salaamipakke veelgi - 1016 mg ehk 44% TAI-st (,).

Viilutatud värske liha - näiteks röstitud veiseliha või kalkun - on tervislikumad võimalused.

18. Kringlid

Kringli peal olevad suured soolakristallid on teie esimene vihje nende naatriumisisaldusest.

1-untsi (28-grammine) kringli portsjon on keskmiselt 322 mg naatriumi ehk 14% RDI-st ().

Leiate soolamata kringlit, kuid need ei tohiks ikkagi olla teie suupisted, kuna need on tavaliselt valmistatud valgest jahust ja nende toiteväärtus on minimaalne.

19. Hapukurgid

Ühes 1-untsi (28-grammises) tilli hapukurgis - selline hapukurk, mis võib tulla deli võileiva kõrvale - on umbes 241 mg naatriumi ehk 10% RDI-st ().

Naatrium tervetes hapukurkides lisandub kiiremini. Keskmise suurusega tilli hapukurk pakendab 561 mg naatriumi ehk 24% RDI-st. Kui olete piiratud naatriumisisaldusega dieedil, hoidke hapukurgi osi väikestena ().

20. Kastmed

Toite saate kastmetega maitsestada kas toiduvalmistamise ajal või lauas, kuid osa sellest maitsest pärineb soolast.

Sojakaste on üks soolasemaid - 1 spl (15 ml) portsjonit pakib 1024 mg naatriumi ehk 44% RDI-st (16, 32).

Grillikaste on samuti üsna soolane, 2 spl (30 ml) annab 395 mg naatriumi ehk 17% RDI-st (16, 33).

Mõne kastme, sealhulgas sojakastme, vähendatud naatriumversioonid leiate või saate ise teha, et hoida taset madalal tasemel.

21. Hot dogid ja bratwurst

USA pakendatud toiduainete hiljutises proovivõtus oli hot dogi või bratwursti lingi keskmiselt 578 mg naatriumi ehk 25% RDI-st ().

Kuid töödeldud liha proovide võtmisel oli naatrium vahemikus 230–1,330 mg, mis viitab sellele, et kui loete silte hoolikalt, võite leida madalama naatriumisisaldusega valikuid ().

Sellegipoolest on töödeldud liha kõige parem säästa pigem juhuslikult kui igapäevaselt. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) hoiatab, et töödeldud liha söömine suurendab teie riski teatud vähkide tekkeks (,).

22. Tomatikaste

Võib-olla ei mõtle tavalise tomatikastme või muude konservtomatitoodete konservikarbis olevat naatriumi kontrollida, kuid peaksite siiski seda tegema.

Vaid 1/4 tassi (62 grammi) tomatikastmes on 321 mg naatriumi ehk 14% RDI-st (36).

Õnneks on tomatikonservid ilma soola lisamiseta laialt saadaval.

23. Bagelid ja muud leivad

Kuigi leib, kuklid ja õhtusöögirullid ei sisalda tavaliselt šokeerivaid koguseid naatriumi, võib see märkimisväärselt lisanduda inimestele, kes söövad mitu portsjonit päevas ().

Bagelid on eriti suured naatriumi tekitajad, kuna neil on tavaliselt suur suurus. Üks toidupoe bagel sisaldab 400 mg naatriumi ehk 17% RDI-st ().

Väiksemate leivaportsjonide valimine aitab teil naatriumi vähendada ja täistera versioonide valimine on tervislikum.

24. Liha-, linnu- ja mereandide konservid

Nagu muudes konservtoitudes, on ka lihalihastes naatriumisisaldust rohkem kui nende värsketes analoogides, kuigi mõned tootjad võivad naatriumi järk-järgult vähendada.

Hiljutises analüüsis oli tuunikonservides keskmiselt 247 mg naatriumi 3 untsi (85 grammi) portsjoni kohta ehk 10% RDI-st. See tähendab naatriumisisalduse vähenemist 27% võrreldes mitme aastakümne taguse ajaga ().

Teises hiljutises analüüsis oli kana- või kalkunikonservides 212–425 mg naatriumi 3 untsi (85 grammi) portsjoni kohta, mis on 9–18% RDI-st (8).

Kuivatatud konserveeritud liha, näiteks soolaliha ja sealiha, oli oluliselt soolasem - 794–1,393 mg naatriumi 3 untsi (85 grammi) portsjoni kohta ehk 29–51% RDI-st.

Andke need madalama naatriumiga konserveeritud variantide jaoks või ostke värsket ().

25. Poksisöögiabilised

Pakendatud söögiabilised sisaldavad pastat või muud tärklist koos pulbrilise kastme ja maitseainetega. Tavaliselt lisate lihtsalt vett ja pruunistatud jahvatatud veiseliha - või mõnikord kana või tuunikala -, seejärel küpseta seda oma pliidiplaadil.

Kuid selle mugavuse eest tuleb maksta suuri kulutusi - tavaliselt on 1 / 4–1 / 2 tassi (30–40 grammi) kuiva segu kohta umbes 575 mg naatriumi ehk 25% RDI-st ().

Palju tervislikum ja samas siiski kiire alternatiiv on valmistada ise tailiharoog koos tailiha või kana ja külmutatud köögiviljadega.

26. Küpsised

See hommikusöögi lemmik pakib oma osa naatriumist isegi siis, kui seda pole kastmes. Need, mida teete külmutatud või jahutatud tainas, võivad olla eriti naatriumisisaldusega, seega piirduge küpsiste vahel juhusliku maiusega ().

Ameerika Ühendriikides üleriigilise proovivõtmise käigus moodustas üks pakendatud tainast valmistatud küpsis keskmiselt 528 mg naatriumi ehk 23% RDI-st. Siiski sisaldasid mõned kogused 840 mg naatriumi portsjoni kohta või 36% RDI-st ().

27. Makaronid ja juust

See lemmik mugavustoit sisaldab palju naatriumi, peamiselt soolase juustukastme tõttu. Hiljutine analüüs viitab siiski sellele, et tootjad on vähendanud makaronides ja juustus sisalduvat naatriumi keskmiselt 10% ().

Praegused andmed näitavad, et 1 tassi (189 grammi) makaronide ja juustu valmistamiseks kasutatud kuivsegu portsjon 2,5-untsi (70-grammine) on keskmiselt 475 mg naatriumi ehk 20% RDI-st (,) .

Kui soovite aeg-ajalt makarone ja juustu süüa, kaaluge täistera versiooni ostmist ja lahjendage roog, lisades mõned köögiviljad, näiteks brokoli või spinat.

28. Külmutatud toidud

Paljud külmutatud toidud sisaldavad palju naatriumi, mõned sisaldavad vähemalt pool päevasest naatriumi kogusest ühe tassi kohta. Kontrollige iga sordi silti, kuna naatrium võib konkreetses tootesarjas väga varieeruda (39).

FDA on kehtestanud külmutatud jahu piirnormiks 600 mg naatriumi, et see oleks tervislik. Külmutatud toitude ostmisel saate seda numbrit kasutada mõistliku naatriumipiiranguna. Siiski on tervislikum ise süüa teha ().

29. Küpsetatud oad

Erinevalt teistest konserveeritud ubadest ei saa küpsetatud ube veega loputada, et osa soolast ära pesta, kuna peseksite maha ka maitsva kastme (40).

1/2 tassi (127-grammine) küpsetatud ubade portsjon kastmes sisaldab 524 mg naatriumi ehk 23% RDI-st.

Retseptides küpsetatud ubade valmistamiseks kodus ei pruugi olla vähem naatriumi, kuid saate neid muuta, et vähendada lisatud soola (41, 42).

30. Vorst, peekon ja soolane sealiha

Ükskõik, kas linkides või küpsetistes, on vorstis keskmiselt 415 mg naatriumi 2-untsi (55-grammise) portsjoni kohta või 18% RDI-st ().

1-untsi (28-grammine) peekoni portsjon sisaldab 233 mg naatriumi ehk 10% RDI-st. Türgi peekon võib pakkida sama palju naatriumi, nii et kontrollige toitumisalast märgistust (43, 44).

1-untsi (28-grammine) soolase sealiha portsjon, mida kasutatakse roogade, näiteks küpsetatud ubade ja karbikoogi maitsestamiseks, sisaldab 399 mg naatriumi ehk 17% RDI-st ja peaaegu kaks korda peekoni rasva ).

Hea tervise huvides peaksite piirama nende töödeldud liha kasutamist - olenemata naatriumiarvest.

Alumine rida

Paljud inimesed ületavad kaugelt maksimaalset soovitust 2300 mg naatriumi päevas.

Lisaks suureneb teie vananemisega teie risk soolatundliku kõrge vererõhu tekkeks.

Naatriumi vähendamiseks on parem minimeerida töödeldud, pakendatud ja restoranitoitu, kuna need hiilivad palju naatriumi, mida te ei pruugi kahtlustada.

Töödeldud liha - näiteks sink, külmad tükid, jõnksud, hot dogid ja vorstid - sisaldab eriti palju naatriumi. Isegi tavalisi, külmutatud krevette töödeldakse sageli naatriumirikaste lisanditega.

Mugavad toidud - sealhulgas karbikartulid, purgisupp, kiirpuding, söögiabilised, pitsa ja külmutatud toidud - kipuvad samuti sisaldama palju naatriumi, nagu ka soolased suupisted, näiteks seakoored ja kringlid.

Mõned tootjad vähendavad naatriumi järk-järgult teatud pakendatud toitudes, kuid muutused toimuvad aeglaselt. Sellest hoolimata on paljud neist toitudest niikuinii ebatervislikud.

Alati on parim valida töötlemata terviktoit.