13 Tasakaalu harjutused

Sisu

• Kuidas toimivad tasakaaluharjutused
• Seenioride tasakaaluharjutused
• Köisraudtee jalutuskäik
• Kiika paati
• Flamingo stend
• Tasakaaluharjutused lastele
• Oakoti tasakaal
• Kontsa-varba kõndimine
• Muusikalised kujud
• Tasakaaluharjutused sportlastele
• Rihmaga kolmnurksed varbaklapid
• Ühe jala ristkeha löögid
• Paloff press pöördega
• Tasakaaluharjutused Parkinsoni tõve korral
• Tooli jalg tõuseb
• Külgmine samm
• Tasakaaluharjutused palliga
• Hööveldage küünarnukkidega püsikuul
• Rannapalli tasakaal (koos partneriga)
• Miks on oluline tasakaal
• Alumine rida

Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.

Tasakaalu leidmine kõigis oma eluvaldkondades on tee edasi. See hõlmab kehas tasakaalu arendamist.

Tasakaalu parandamine suurendab koordinatsiooni ja jõudu, võimaldades teil vabalt ja stabiilselt liikuda. Stabiilsuse, liikuvuse ja paindlikkuse suurendamine muudab teie igapäevaste ülesannete täitmise lihtsamaks. See parandab ka teie sportlikke tulemusi. Tasakaalule keskendumine võib samuti aidata teil keskenduda ja meelt tühjendada.

Kuidas toimivad tasakaaluharjutused

Tasakaalustamisharjutused töötavad teie põhilihaseid, alaselja ja jalgu. Alamkeha jõutreeningu harjutused võivad samuti aidata teie tasakaalu parandada.

Kuigi tasakaalustamisharjutused võivad kohati olla keerulised, muudab järjepidev pingutus need harjutused lihtsamaks. Järk-järgult suurendage korduste arvu, kuna harjutused muutuvad lihtsamaks. Võite paluda kellelgi teid juhendada või abistada, eriti kui alustate esimest korda.

Saate harjutusi raskuste suurendamiseks või vähendamiseks muuta või oma vajadustele kohandada. Alustage oma mitte domineerivalt küljelt, nii et teisel küljel oleks lihtsam. Kui te ei soovi oma keha mõlemalt poolt tasakaalus hoida, saate seda teha kaks korda. Kui olete harjutustega rahul, proovige neid teha kas ühe või mõlema silmaga kinni.

Seenioride tasakaaluharjutused

Need harjutused hoiavad keha aktiivsena, parandavad tasakaalu ja koordinatsiooni ning hoiavad ära kukkumisi ja vigastusi.

Köisraudtee jalutuskäik

1. Siduge nööritükk kahele postile.
2. Hoidke käsi sirgelt külgedele.
3. Kõndige nööriga, ilma et peaksite küljele astuma.
4. Jalutage vähemalt 15 sammu.

Kiika paati

1. Seisa jalad puusa laiusega üksteisest.
2. Vajutage oma kaal mõlemale jalale kindlalt ja ühtlaselt.
3. Pange oma kaal vasakule jalale ja tõstke parem jalg.
4. Hoidke kuni 30 sekundit.
5. Laske vasak jalg aeglaselt põrandale ja korrake seda teisel pool.
6. Tehke mõlemal küljel viis kuni kümme korda.

Flamingo stend

1. Seisa vasakul jalal parema jalaga.
2. Parema jala ette sirutades kasutage tooli või seina.
3. Hoidke head kehahoiakut, hoides selgroo, kaela ja pea ühes reas.
4. Raskuste suurendamiseks sirutage oma käsi parema jala sirutamiseks.
5. Hoidke kuni 15 sekundit.
6. Seejärel tehke vastupidine külg.

Tasakaaluharjutused lastele

Tasakaaluharjutused on lastele lõbus ja kaasahaarav viis teadlikkuse saamiseks kehast. Saate ühendada teatud tüüpi õppimistegevuse, ühendades tasakaaluharjutused millegagi, mida nad koolis õpivad, näiteks matemaatikafaktid, sõnavara või tühiasi. Näiteks laske lastel vastata mõnele küsimusele, kui nad külmutavad või jõuavad rea lõppu.

Oakoti tasakaal

1. Asetage oakott või muu sarnane ese pea või õla peale.
2. Kõndige sirgjooneliselt, hoides oma kehahoiakut ja tasakaalu, et see püsiks kindlalt.
3. Seejärel proovige kõndida siksakilis või ringis, liikuda tahapoole või liikuda küljelt küljele.

Kontsa-varba kõndimine

1. Pange oma käed küljele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed.
2. Järgiva joone tegemiseks kasutage kriiti või nööri.
3. Kõndige sirgjooneliselt, asetades oma kreeni seljaosa vastassuunalise jala varvastele.
4. Liigutage aeglaselt ja kontrolli all.
5. Jätkake 5 kuni 20 sammu.

Muusikalised kujud

1. Mängige muusikat, kuni lapsed liiguvad ja tantsivad.
2. Kui muusika peatub, peaksid nad külmetama.
3. Julgustage neid külmetama tasakaalustusasendis, näiteks ühel jalal, sirutatud kätega või ühes suunas toetudes.

Tasakaaluharjutused sportlastele

Tasakaalustamisharjutuste harjutamine võimaldab teil sporti tehes oma keha paremini kontrollida. Saate stabiilsuse, koordinatsiooni ja liikumise lihtsuse.

Rihmaga kolmnurksed varbaklapid

1. Pange vastupidavusriba ümber reite, veidi põlve kohal.
2. Tulge parema jala ühele ja neljale kükitama.
3. Kaasake oma tuum ja puusalihased.
4. Koputades riba tugevust, koputage vasak jalg ette, küljele ja otse taha.
5. Tehke 10 kuni 20 kordust.
6. Seejärel tehke vastupidine külg.

Osta treeningbänd veebist siit.

Ühe jala ristkeha löögid

1. Hoidke kahte hantlit rinna kõrgusel.
2. Pange oma kaal vasakule jalale, tulles veerand kükiks.
3. Hoides vasakut jalga tugevana ja stabiilsena, lööge raskusi kogu keha ulatuses ükshaaval.
4. Seejärel tehke vastupidine külg.
5. Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 20 kordust.

Paloff press pöördega

1. Seisa kaabelmasina poole.
2. Hoidke kaablikäepidemeid mõlema käega rindkere kõrgusel.
3. Kõndige paremale küljele ja sirutage käed kehast eemale.
4. Haarake oma tuum masinast eemale pöörates, jätkates joondumist läbi keha keskjoone.
5. Hoidke käsi sirutatud ja naaske algasendisse.
6. Seejärel tehke vastupidine külg.
7. Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 20 kordust.

Tasakaaluharjutused Parkinsoni tõve korral

Kui teil on Parkinsoni tõbi, on tasakaalu harjutamine ülioluline, kuna see aitab suurendada jõudu ja vastupidavust. Oma liikuvuse ja üldise elukvaliteedi parandamiseks võite proovida ka mõnda neist joogapositsioonidest.

Tooli jalg tõuseb

1. Raskuste suurendamiseks saab seda harjutust teha pahkluu raskusega.
2. Istuge toolil, millel on sirge selg ja mõlemad jalad otse põlvede all.
3. Sirutage aeglaselt vasak jalg, hoides seda mõni sekund üleval.
4. Laske see alla tagasi ja korrake parema jalaga.
5. Tehke 1 kuni 3 komplekti 10 kuni 20 kordust.

Külgmine samm

1. Astuge seisvast asendist ruumi küljele paremale.
2. Tõstke oma põlvi nii kõrgele kui võimalik, liikudes nii, nagu astuksite millestki üle.
3. Seejärel pöörduge tagasi ruumi vasakule poole.

Tasakaaluharjutused palliga

Järgmised harjutused eeldavad treeningpalli või tasakaalutreeneri kasutamist.

Hööveldage küünarnukkidega püsikuul

Selle harjutuse mitmekesisuse lisamiseks võite küünarnukkidega teha palliga väikesed ringid mõlemas suunas.

1. Püstke püstpallil küünarnukid ja käsivarred plankimisasendisse.
2. Korraliku joonduse säilitamiseks pange oma tuum, tuharad ja nelipealihased kinni.
3. Joondage oma õlad ja puusad nii, et need oleksid põranda suhtes ruudukujulised.
4. Hoidke seda asendit kuni 3 sekundit.

Rannapalli tasakaal (koos partneriga)

• Hoidke ravimipalli, seistes ühel või mõlemal jalal Bosu Balance Trainer platvormil.
• Laske partneril visata stabiilsuspalli enda poole.
• Kasutage oma ravimipalli, et koputada stabiilsuspall oma partnerile tagasi.
• Tehke 10 kuni 20 kordust.

Otsige veebist üles Bosu tasakaalutreener või stabiilsuspall.

Miks on oluline tasakaal

Parem tasakaal aitab igapäevaseid tegevusi, nagu näiteks treppidel kõndimine, raskete esemete kandmine ja järsult suuna muutmine, hõlbustada. Tugev ja stabiilne alus võimaldab teil liikuda suurema koordineerimise, hõlpsuse ja sujuvusega. Samuti saate sportlike tegevuste ajal tugevama ja parema liikumise.

Hea tasakaalu arendamine aitab parandada teie üldist tervist ja vormisoleku taset. Need parandused aitavad vältida vigastuste ja kukkumiste riski, eriti vanematel täiskasvanutel ja Parkinsoni tõvega inimestel. See võimaldab teil kauem oma iseseisvust säilitada.

Hoidke oma kehahoiakut ja stabiilsust kogu päeva vältel. Pange tähele, kui annate oma kehakaalu mõlemale jalale ühtlaselt ja töötate selle nimel, et oma kaal jalgadesse juurida.

Võite pöörata tähelepanu ka sellele, kas kipute oma kehakaalu kosmoses edasi või tagasi viima. Proovige viia oma keha korralikult joondamisse ja tunda tugevat ühendust põrandaga. Pange tähele, kus ja kuidas kaotate oma tasakaalu, ja tehke oma kehas vastavad parandused.

Alumine rida

Tasakaalu parandamise kavatsus võib olla sama keeruline kui ka tasuv. Pidage meeles, et teie saldo võib iga päev erineda. Nautige protsessi, pange tähele variatsioone ja nautige seda. Neid harjutusi saate teha kogu päeva jooksul ja leida loovaid viise, kuidas neid oma igapäevaellu integreerida.

Tasakaaluharjutused sobivad igas vanuses ja sobivuse jaoks. Tasakaalu loomisel on kasu eakatele täiskasvanutele ja inimestele, kellel on teatud seisundid, näiteks Parkinsoni tõbi, artriit või sclerosis multiplex. Kui soovite töötada koos füsioterapeudiga, leiate siit sobiva spetsialisti. Võite valida, kas töötada ka tegevusterapeudi või kutsetreeneri juures.