12 tervislikku toitu, milles on palju antioksüdante

Sisu

• 1. Tume šokolaad
• 2. Pekanipähklid
• 3. Mustikad
• 4. Maasikad
• 5. Artišokid
• 6. Goji marjad
• 7. Vaarikad
• 8. Kale
• 9. Punane kapsas
• 10. Oad
• 11. Peet
• 12. Spinat
• Alumine rida

Antioksüdandid on ühendid, mida toodetakse teie kehas ja leidub toitudes. Need aitavad kaitsta teie rakke võimalike kahjulike molekulide, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, põhjustatud kahjustuste eest.

Kui vabad radikaalid kogunevad, võivad need põhjustada seisundit, mida nimetatakse oksüdatiivseks stressiks. See võib kahjustada teie DNA-d ja muid olulisi struktuure teie rakkudes.

Kahjuks võib krooniline oksüdatiivne stress suurendada teie riski selliste krooniliste haiguste nagu südamehaigused, II tüüpi diabeet ja vähk (1).

Õnneks võib antioksüdantide rikka dieedi söömine aidata suurendada vere antioksüdantide taset oksüdatiivse stressiga võitlemisel ja nende haiguste riski vähendamisel.

Teadlased kasutavad toidu antioksüdantide sisalduse mõõtmiseks mitmeid teste.

Üks parimatest testidest on FRAP-i (plasma fermentaarsust vähendav võime) analüüs. See mõõdab toidu antioksüdantide sisaldust selle järgi, kui hästi nad suudavad neutraliseerida konkreetset vaba radikaali (2).

Mida suurem on FRAP-i väärtus, seda rohkem antioksüdante toit sisaldab.

Siin on 12 parimat tervislikku toitu, milles on palju antioksüdante.

1. Tume šokolaad

Õnne šokolaadisõpradele, tume šokolaad on toitev. Selles on rohkem kakaod kui tavalises šokolaadis, samuti rohkem mineraale ja antioksüdante.

FRAP analüüsi põhjal on tumedas šokolaadis kuni 15 mmol antioksüdante 3,5 untsi (100 grammi) kohta. See on isegi rohkem kui mustikad ja vaarikad, mis sisaldavad vastavalt 9,2 ja 2,3 mmol antioksüdante samas portsjonis (3).

Lisaks on kakaos ja tumedas šokolaadis sisalduvad antioksüdandid seotud muljetavaldava tervisega, näiteks väiksema põletiku ja vähenenud südamehaiguste riskifaktoritega.

Näiteks vaadeldi 10 uuringu ülevaadet kakao tarbimise ja vererõhu seosest nii tervetel kui ka kõrge vererõhuga inimestel.

Kakaorikkaid tooteid, nagu tume šokolaad, tarbides vähenes süstoolne vererõhk (ülemine väärtus) keskmiselt 4,5 mmHg ja diastoolne vererõhk (alumine väärtus) keskmiselt 2,5 mmHg (4).

Veel üks uuring leidis, et tume šokolaad võib vähendada südamehaiguste riski, tõstes vere antioksüdantide taset, tõstes HDL-kolesterooli taset ja hoides ära halva LDL-kolesterooli oksüdeerumist (5).

Oksüdeeritud LDL-kolesterool on kahjulik, kuna see soodustab veresoonte põletikku, mis võib põhjustada suurenenud südamehaiguste riski (6).

Kokkuvõte Tume šokolaad on maitsev, toitev ja üks parimatest antioksüdantide allikatest. Üldiselt öeldes: mida suurem on kakaosisaldus, seda rohkem antioksüdante šokolaad sisaldab.

2. Pekanipähklid

Pekanipähklid on Mehhikos ja Lõuna-Ameerikas levinud pähkliliigid. Nad on hea tervislike rasvade ja mineraalide allikas, lisaks sisaldavad need suures koguses antioksüdante.

FRAP-analüüsi põhjal sisaldavad pekanipähklid kuni 10,6 mmol antioksüdante 3,5 untsi (100 grammi) kohta (3).

Lisaks võivad pekanipähklid tõsta antioksüdantide taset veres.

Näiteks leiti uuringus, et inimesed, kes tarbisid 20% päevasest kalorist pekanipähklitest, kogesid märkimisväärselt antioksüdantide taset veres (7).

Teises uuringus esines pekanipähkleid tarbinud inimestel oksüdeerunud vere LDL-taseme langus 26–33% kahe kuni kaheksa tunni jooksul. Kõrge oksüdeeritud LDL-kolesterooli sisaldus veres on südamehaiguste riskifaktor (8).

Ehkki pekaanipähklid on suurepärane tervislike rasvade allikas, on need ka kõrge kalorsusega. Seega on oluline, et pekanipähklid sööksid mõõdukalt, et mitte tarbida liiga palju kaloreid.

Kokkuvõte Pekanipähklid on populaarsed pähklid, mis on rikkad mineraalide, tervislike rasvade ja antioksüdantide poolest. Samuti võivad need aidata tõsta vere antioksüdantide taset ja alandada halva kolesterooli taset.

3. Mustikad

Ehkki neis on vähe kaloreid, on mustikad pakitud toitaineid ja antioksüdante.

FRAP-analüüsi kohaselt on mustikates 3,5 untsi (100 grammi) kohta kuni 9,2 mmol antioksüdante (3).

Mitmed uuringud näitavad isegi, et mustikad sisaldavad kõige sagedamini tarbitavate puu- ja köögiviljade hulgas kõige rohkem antioksüdante (9, 10).

Lisaks on katseklaasis ja loomkatsetes tehtud uuringud näidanud, et mustikates sisalduvad antioksüdandid võivad edasi lükata ajutegevuse langust, mis kipub vanusega juhtuma (11).

Teadlased on arvanud, et mustika antioksüdandid võivad olla selle toime põhjustajaks. Arvatakse, et nad teevad seda kahjulike vabade radikaalide neutraliseerimise, põletiku vähendamise ja teatud geenide ekspressiooni muutmise kaudu (11).

Lisaks on näidatud, et mustikates sisalduvad antioksüdandid, eriti antotsüaniinide tüüp, vähendavad südamehaiguste riskifaktorit, alandavad LDL-kolesterooli taset ja vererõhku (12).

Kokkuvõte Mustikad on dieedi parimate antioksüdantide allikad. Nad on rikkad antotsüaniine ja muid antioksüdante, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski ja lükata edasi ajutegevuse langust, mis vanusega juhtub.

4. Maasikad

Maasikad on planeedi populaarseimate marjade hulgas. Need on magusad, mitmekülgsed ning rikkalikult C-vitamiini ja antioksüdantide allikaid (13).

FRAP analüüsi põhjal pakuvad maasikad kuni 5,4 mmol antioksüdante 3,5 untsi (100 grammi) kohta (3).

Lisaks sisaldavad maasikad teatud tüüpi antioksüdanti, mida nimetatakse antotsüaanideks, mis annavad neile punase värvuse. Suurema antotsüaniini sisaldusega maasikad on tavaliselt helepunased (14).

Uuringud on näidanud, et antotsüaniinid võivad aidata vähendada südamehaiguste riski, vähendades „halva” LDL-kolesterooli taset ja tõstes „hea” HDL-kolesterooli taset (15, 16).

10 uuringu ülevaade leidis, et antotsüaniini lisamise vähendamine vähendas oluliselt LDL-kolesterooli inimeste seas, kellel oli kas südamehaigus või kõrge LDL-tase (17).

Kokkuvõte Nagu teisedki marjad, on ka maasikates rikas antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaanideks, mis võib aidata vähendada südamehaiguste riski.

5. Artišokid

Artišokid on maitsev ja toitev köögivili, mis pole Põhja-Ameerika dieedis eriti levinud.

Kuid neil on pikk ajalugu - iidsetel aegadel kasutasid inimesed lehti nende maksahaiguste raviks nagu ikterus (18).

Artišokid on ka suurepärane kiudainete, mineraalide ja antioksüdantide allikas (19).

FRAP analüüsi põhjal sisaldavad artišokid kuni 4,7 mmol antioksüdante 3,5 untsi (100 grammi) kohta (3).

Artišokid on eriti rikkad klorogeenhappena tuntud antioksüdanti. Uuringud näitavad, et klorogeense happe antioksüdantide ja põletikuvastaste toimetega on võimalik vähendada teatud vähktõve, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski (20, 21).

Artišokkide antioksüdantide sisaldus võib varieeruda sõltuvalt nende valmistamisviisist.

Keedavad artišokid võivad nende antioksüdantide sisaldust tõsta kaheksa korda ja aurutamine võib neid tõsta 15 korda. Teisalt võib praadiv artišokk vähendada nende antioksüdantide sisaldust (22).

Kokkuvõte Artišokid on köögiviljad, mille antioksüdantide sisaldus on kõrgeim, sealhulgas klorogeenhape. Nende antioksüdantide sisaldus võib varieeruda sõltuvalt valmistamisviisist.

6. Goji marjad

Goji marjad on kahe seotud taime kuivatatud puuviljad, Lycium barbarum ja Lycium chinense.

Need on osa Hiina traditsioonilisest meditsiinist enam kui 2000 aastat.

Goji marju turustatakse sageli supertoiduna, kuna need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest (23, 24).

FRAP analüüsi põhjal sisaldavad goji marjad 3,5 untsi (100 grammi) kohta 4,3 mmol antioksüdante (3).

Lisaks sisaldavad goji marjad ainulaadseid antioksüdante, mida nimetatakse Lycium barbarum polüsahhariidid. Need on seotud vähenenud südamehaiguste ja vähi riskiga ning võivad aidata võidelda naha vananemise vastu (25, 26).

Lisaks võivad goji marjad olla väga tõhusad ka vere antioksüdantide taseme tõstmisel.

Ühes uuringus tarbisid terved eakad inimesed iga päev 90 päeva jooksul piimapõhist goji marjajooki. Uuringu lõpuks oli nende antioksüdantide sisaldus veres tõusnud 57% (27).

Kuigi goji marjad on toitainerikkad, võib neid regulaarselt süüa kallis.

Pealegi on goji marjade mõju inimesele vaid käputäis uuringuid. Kuigi need toetavad nende tervisega seotud eeliseid, on vaja rohkem inimpõhiseid uuringuid.

Kokkuvõte Goji marjad on rikas antioksüdantide allikas, sealhulgas ainulaadne tüüp, mida nimetatakse Lycium barbarum polüsahhariidid. Need on seotud südamehaiguste ja vähktõve vähenenud riskiga ning võivad aidata võidelda naha vananemise vastu.

7. Vaarikad

Vaarikad on pehmed hapukad marjad, mida kasutatakse sageli magustoitudes. Nad on suurepärane toidukiudainete, C-vitamiini, mangaani ja antioksüdantide allikas (28).

FRAP-analüüsi põhjal on vaarikates kuni 4 mmol antioksüdante 3,5 untsi (100 grammi) kohta (3).

Mitmed uuringud on seostanud vaarikate antioksüdante ja muid komponente vähktõve ja südamehaiguste riski vähendamisega.

Ühes katseklaasiuuringus leiti, et vaarikate antioksüdandid ja muud komponendid tapsid 90% proovis olnud mao-, käärsoole- ja rinnavähirakkudest (29).

Viie uuringu ülevaade jõudis järeldusele, et mustade vaarikate põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused võivad aeglustada ja pärssida mitmesuguste vähivormide mõju (30).

Lisaks võivad vaarikate antioksüdandid, eriti antotsüaniinid, vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi. See võib vähendada südamehaiguste riski (31, 32, 33).

Sellegipoolest on enamik vaarikate kasu tervisele tõenditest saadud katseklaasiuuringutest. Enne soovituste andmist on vaja rohkem uuringuid inimestega.

Kokkuvõte Vaarikad on toitvad, maitsvad ja pakitud antioksüdantidega. Nagu mustikad, on nad rikkad antotsüaniine ja neil on kehas põletikuvastane toime.

8. Kale

Kale on ristõieline köögivili ja liikidest kasvatatavate köögiviljade rühma liige Brassica oleracea. Teiste liikmete hulka kuuluvad spargelkapsas ja lillkapsas.

Kale on üks kõige toitainerikkamaid rohelisi planeedil ning on rikas vitamiinide A, K ja C. Samuti on see rikas antioksüdantide poolest, pakkudes kuni 2,7 mmol 3,5 untsi (100 grammi) kohta (3, 34).

Punased lehtkapsasordid, näiteks punane ja punane lehtkapsas, võivad siiski sisaldada peaaegu kaks korda rohkem - kuni 4,1 mmol antioksüdante 3,5 untsi kohta (3).

Selle põhjuseks on see, et lehtkapsaste punased sordid sisaldavad rohkem antotsüaani antioksüdante, aga ka mitmeid teisi antioksüdante, mis annavad neile erksavärvi.

Kale on ka suurepärane taimepõhine kaltsiumi allikas - oluline mineraal, mis aitab säilitada luude tervist ja mängib rolli teistes rakufunktsioonides (35).

Kokkuvõte Kaal on üks kõige toitainerikkamaid rohelisi planeedil, osaliselt seetõttu, et see on rikas antioksüdantide poolest. Ehkki tavalises lehtkapsas on palju antioksüdante, võivad punased sordid sisaldada peaaegu kaks korda rohkem.

9. Punane kapsas

Punases kapsas on muljetavaldav toitainete profiil. Tuntud ka kui lillakapsas, see on rikas C-, K- ja A-vitamiinide poolest ning sellel on kõrge antioksüdantide sisaldus (36).

FRAP-analüüsi kohaselt annab punane kapsas 3,5 untsi (100 grammi) kohta kuni 2,2 mmol antioksüdante (3).

See on enam kui neli korda suurem antioksüdantide kogus tavalises keedetud kapsas (3).

Selle põhjuseks on asjaolu, et punane kapsas sisaldab antotsüaniine, mis on antioksüdantide rühm, mis annab punasele kapsale selle värvi. Antotsüaniine leidub ka maasikates ja vaarikates.

Need antotsüaniinid on seotud mitmete tervisega seotud eelistega. Need võivad vähendada põletikku, kaitsta südamehaiguste eest ja vähendada teatud vähivormide riski (37).

Veelgi enam, punane kapsas on rikas C-vitamiini allikas, mis toimib kehas antioksüdandina. C-vitamiin võib aidata tugevdada immuunsussüsteemi ja hoida naha kindlana (38, 39).

Huvitav on see, et punase kapsa valmistamisviis võib mõjutada ka selle antioksüdantide taset.

Punase kapsa keetmine ja segamisel praadimine võib suurendada selle antioksüdantsuse profiili, punase kapsa aurutamine aga vähendada selle antioksüdantide sisaldust peaaegu 35% (40).

Kokkuvõte Punane kapsas on maitsev viis antioksüdantide tarbimise suurendamiseks. Selle punane värv tuleneb kõrgest antotsüaanide sisaldusest - antioksüdantide grupist, mis on seotud mõne muljetavaldava tervisega.

10. Oad

Oad on mitmekesine kaunviljade rühm, mis on odav ja tervislik. Neis on ka uskumatult palju kiudaineid, mis aitab hoida soolestikku regulaarselt.

Oad on ka üks parimatest taimsetest antioksüdantide allikatest. FRAP-analüüsi käigus leiti, et rohelised laiad oad sisaldavad kuni 2 mmol antioksüdante 3,5 untsi (100 grammi) kohta (3).

Lisaks sisaldavad mõned oad, näiteks pintooad konkreetset antioksüdanti, mida nimetatakse kaempferooliks. See antioksüdant on seotud muljetavaldava tervisega seotud eelistega, nagu vähenenud krooniline põletik ja pärsitud vähktõve kasv (41, 42).

Näiteks on mitmetes loomkatsetes leitud, et kaempferool võib pärssida rinna-, põie-, neeru- ja kopsuvähkide kasvu (43, 44, 45, 46).

Kuna suurem osa kaempferooli eeliseid toetavatest uuringutest on toimunud loomadel või katseklaasides, on vaja rohkem inimpõhiseid uuringuid.

Kokkuvõte Oad on odav viis suurendada antioksüdantide tarbimist. Need sisaldavad ka antioksüdanti kaempferooli, mida on looma- ja katseklaasiuuringutes seostatud vähivastase toimega.

11. Peet

Peet, tuntud ka kui punapeet, on juurvilja juur, mida teaduslikult nimetatakse Beeta vulgaris. Neil on mahe maitse ja need on suurepäraseks kiudainete, kaaliumi, raua, folaadi ja antioksüdantide allikaks (47).

FRAP-analüüsi põhjal sisaldab peet kuni 1,7 mmol antioksüdante 3,5 untsi (100 grammi) kohta (3).

Nad on eriti rikkad antioksüdantide rühmas, mida nimetatakse beetalaiinideks. Need annavad peet punakasvärvi ja on seotud tervisega seotud eelistega.

Näiteks on mitmed katseklaasiuuringud seostanud beetalaiinid käärsoole ja seedetrakti vähktõve väiksema riskiga (48, 49).

Lisaks sisaldavad peet muid ühendeid, mis võivad põletikku alla suruda. Näiteks leiti uuringus, et peedipuu ekstraktist valmistatud beetalani kapslite võtmine leevendas märkimisväärselt osteoartriidi valu ja põletikku (50).

Kokkuvõte Peet on suurepärane kiudainete, kaaliumi, raua, folaadi ja antioksüdantide allikas. Need sisaldavad antioksüdantide rühma, mida nimetatakse beetalaiinideks, mis on seotud muljetavaldava tervisega.

12. Spinat

Spinat on üks toitumiselt kõige tihedamaid köögivilju. See on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning on uskumatult madala kalorsusega (51).

FRAP-analüüsi põhjal annab spinat kuni 0,9 mmol antioksüdante 3,5 untsi (100 grammi) kohta (3).

Spinat on ka suurepärane luteiini ja zeaksantiini allikas - kaks antioksüdanti, mis võivad aidata kaitsta teie silmi kahjuliku UV-valguse ja muude kahjulike valguse lainepikkuste eest (52, 53, 54).

Need antioksüdandid aitavad võidelda silmade kahjustustega, mida vabad radikaalid aja jooksul võivad põhjustada.

Kokkuvõte Spinat on rikkalikult toitaineid, kõrge antioksüdantide ja madala kalorsusega. See on ka üks parimaid luteiini ja zeaksantiini allikaid, mis kaitsevad silmi vabade radikaalide eest.

Alumine rida

Antioksüdandid on ühendid, mida teie keha looduslikult valmistab. Neid saate ka toidust.

Need kaitsevad teie keha vabade radikaalidena tuntud potentsiaalselt kahjulike molekulide eest, mis võivad akumuleeruda ja soodustada oksüdatiivset stressi. Kahjuks suurendab oksüdatiivne stress südamehaiguste, vähkkasvajate, II tüüpi diabeedi ja paljude teiste krooniliste haiguste riski.

Õnneks võib antioksüdantide rikka dieedi söömine aidata vabu radikaale neutraliseerida ja vähendada nende krooniliste haiguste riski.

Süües mitmesuguseid selles artiklis sisalduvaid toite, saate tõsta antioksüdantide taset veres ja saada kasu nende paljudest tervisega seotud eelistest.