8 vahtu veerevat käiku, mis eemaldab teie kehas kõik stressid

Sisu

• Vahu veeremine
• Vahtvaltsimise eelised:
• Kui olete vahtmaterjalist veerev algaja, ärge muretsege - seda saate teha järgmiselt
• 1. Nelikud
• 2. Puusaliigendid
• 3. Vasikad
• 4. Hamstrings
• 5. IT-bänd
• 6. Ülaselg
• 7. Latid
• 8. Õlad
• Boonuse venitus: kael
• Esimesel proovimisel ole ettevaatlik
• Vahtrulli valimine

Alati, kui mu lihased tihedalt valutavad, nagu vananenud paadunud lagrits, unistan sellest massaažimaagist Hongkongist. Ühetunnise seansi ajal sõtkis ta aeglaselt mu tihedaid lihaseid, pakides survet, kuni sõlmed lahti keerasid.

Päevadel, mil ta mu selga masseeris, oli järelmõju justkui mul tiivad kasvanud. Jalapäevadel vehkisin korterist välja - mitte valu tõttu, vaid kuna tundsin end kaaluta, vabanes iga gramm pinget.

Ta on nüüd 12-tunnise lennu kaugusel, kuid avastasin hiljuti tema tervendava nõiduse teise parima variandi.

Vahu veeremine

Vahtvaltsimise eelised:

• leevendab valulikkust
• vähendab lihaste parandamise käigus tekkivaid põletikke
• abi lihaste taastamisel
• aitab vigastuste ennetamisel, säilitades lihase pikkuse ja leevendades pingeid ja pinguldamist
• suurendab lihaskoe, liigeste ja fastsia - keha sidekoe - verevoolu ja elastsust, mis aitab liikuda, üldist heaolu ja rasva sujuvamalt naha all välja tuua
• soodustab lõõgastumist - veeretage oma mure ära!

Mitte ainult innukas treenijate jaoks on vahtvaltsimine isemassaažiliik, mis võimaldab teil vahtrullina tuntud seadme abil leevendada pinguldamist või käivituskohti - pinguliste lihaste ülifookuses paiknevat kohta ehk aka lihasõlme.

ACE-sertifikaadiga personaaltreeneri Nicole Davise sõnul on see suurepärane inimestele, kes istuvad terve päeva laua taga, neil on kehv rüht, liigeseprobleemid või halb vorm treenimise ajal.

Kui olete vahtmaterjalist veerev algaja, ärge muretsege - seda saate teha järgmiselt

Davis on sind katnud. Ta pani kokku kaheksa käiku, et suunata ühised kitsad alad.

„Kõik, mida vajate, on madala või keskmise tihedusega vahurull ja natuke avatud põrandapinda. Eesmärk on see rutiin läbi viia kolm korda nädalas, ”sõnab Davis.

Saate seda tõesti igal ajal teha, kuid valulikkuse vältimiseks soovitab Davis enne treeningut soojenduse või pärast seda. Mulle meeldib seda teha The Office'i vaatamise ajal enne magamaminekut.

Vahtu veeretav otsik: Kõigi nende käikude puhul peate peatuma igal pool, kus see tundub tihe või hell. Sissehingamisel ja seejärel väljahingamise ajal rullige aeglaselt alla. Ravige oma keha lõikudena, mitte pidevalt edasi-tagasi veeredes.

1. Nelikud

Kui kirjutuslaud muudab teid suurema osa päevast istuvaks, rullige oma nelinad lahti, et veri voolaks ja lihased püsiksid töös.

Juhised:

1. Alustage küünarvarre planguasendist, kui teil on neljarattaline rull.
2. Haarates end oma ülakeha ja südamikuga, hakake rulli aeglaselt alla keerama, kuni see jõuab veidi teie põlvede kohale. Seejärel keerake vastupidises suunas, kuni jõuate puusaliigenditeni.
3. Tehke seda 30 sekundit.
4. Kui lööte hella koha, hoidke end seal mõne hingetõmbe kaugusel.

Kui soovite endale rohkem TLC-d anda, võite keskenduda ka ühele nelikule ja seejärel teisele.

2. Puusaliigendid

Pikemat aega istudes võib puusaliigesega segi minna.

Ehkki nende venitamine on hea, on vahtkummidega rullimine veelgi parem, kuna see toimib lihaskoe ja selle ümber oleva sidekoe (fastsi) lõdvendamisel.

Juhised:

1. Alustage pikali, vahtrulliga põranda poole, jälle küünarvarre plaani asendis. Veenduge, et vahurull oleks teie vasaku puusa fleksori all ja teie parem jalg oleks mugavalt küljele painutatud.
2. Puhates käsivartele, alustage aeglaselt veeremist üles-alla ja vahtrulli küljelt küljele, et suunata puusaliigendit, pöörates suurt tähelepanu päästikupunktidele.
3. Tehke seda 30 sekundit.
4. Lülitage ja korrake parempoolset hip-flexorit.

3. Vasikad

Lisaks vasikate venitustele proovige neid lihaseid vahutades veeretada, et saaksite veel ühe sammu kevadeks.

Juhised:

1. Alustage istumisest sirgete jalgadega põrandal, vasikate alla asetatud vahurulliga.
2. Tõstke oma keha üles nii, et teie kaal toetuks vahurullile. Lisasurve saamiseks ületage vasak jalg paremal.
3. Alustage parempoolse vasika aeglaselt vahurulli edasi-tagasi veeretamist, liikudes oma kehaga edasi-tagasi kätega.
4. Valmistage 30 sekundit.
5. Lülitage jalad ümber ja keskenduge vasakule vasikale.

4. Hamstrings

Veel üks lihas, millele kogu päeva istumine negatiivselt mõjub, võivad teie seljatoed vajada mõnda TLC-d.

Juhised:

1. Alustage taaskord istumisega põrandale sirutatud jalgadega. Seekord asetage vahurull oma õõtshoova alla.
2. Tõstke oma keha üles, nii et teie kaal puhkab vahtrullile ja hakkate aeglaselt üles-alla üles põlvi selja ja tuharate vahel üles-alla veerema.
3. Jätkake õrnaid kohti ja veeretage vähemalt 30 sekundit.

Alternatiivne viis selle lõpuleviimiseks on jälle jalad ületada ja keskenduda ühele hamstrikule korraga.

5. IT-bänd

Sidekoest valmistatud IT-riba jookseb mööda reie välimist osa puusast põlveni.

Selles piirkonnas on valulikkus ja tihedus jooksjatel tavaline, kuid vahtkummist selle ala valtsimisest võib kasu olla igaüks.

Juhised:

1. Alustage oma paremal küljel lamamisest vahurulliga, mis asub parema IT-riba või reie külje all. Puhkake keha raskust paremal käsivarrel. Teie parem jalg peaks olema sirge ja vasak peaks olema kõverdatud põlvega, kui jalg on mugavalt asetatud parema jala ette.
2. Haarates end oma ülakeha ja vasaku jalaga, hakake aeglaselt mööda parempoolsel IT-ribal asuvat vahurulli põlve ja tuhara vahel, peatudes õrnades kohtades.
3. Korrake 30 sekundit, seejärel lülitage vasakpoolne IT-riba üles.

6. Ülaselg

Halb rüht on sul maha jäänud? Kui hoiate selja ülaosas pinget, hüpake vahurullile, et asjad lahti lüüa.

Juhised:

1. Alustage sellest, et lamate seljal ülaselja all asetatud vahurulliga. Põlved peaksid olema jalad põrandaga painutatud ja käed võivad olla kas küljelt alla või rinna ette risti.
2. Haarake oma tuum ja tõstke end madalasse sillaasendisse.
3. Alustage aeglaselt kaela alumise ja seljaosa vahel üles-alla veeremist, peatudes tee ääres kitsastes kohtades.
4. Korda 30 sekundit.

7. Latid

Nagu kiindumust tuntakse kui teie tiibu, võivad tihedad lailihased, mis asuvad seljal, otse kaenlaaluste all, visata teie kehahoiaku välja. Vajutage neile vahurulliga, et need oleksid kenad ja lõtvad.

Juhised:

1. Alustage, kui lamate seljal 45-kraadise nurga all, nii et vahurull asetseks parema lati all. Hoidke parem jalg sirge ja painutage vasak jalg mugavasse asendisse.
2. Alustage aeglaselt parempoolsest kaenlast kuni selja keskosa poole, keskendudes õrnadele aladele.
3. Korda 30 sekundit.
4. Lülitage vasak vasak lat lahti rullida.

8. Õlad

Kas teie õlad vajavad mõnda tegevust? Liikuvuse taastamiseks rullige deltalihaseid.

Juhised:

1. Lamage oma küljele vahurulliga parema õla alla. Teie alakeha võib liikumise juhendamiseks mugavalt maapinnal puhata, kui vasak käsi on ees.
2. Veeretage aeglaselt üles ja alla üle deltalihase. Pöörake pagasiruumi veidi, et saaksite vajadusel löögi ka selja ülaosale.
3. Korda 30 sekundit.
4. Lülitage küljed ümber ja korrake vasakul õlal.

Boonuse venitus: kael

Kui mul on intensiivsed peavalud, eriti kaela pinge tõttu, meeldib mulle kasutada oma vahurulli. See toimib nagu isemassaaž, mis on tugevam kui ükski käsi.

Juhised:

1. Puhka oma kaela vahurulli peal, ülaosas, kus see ühendab pead.
2. Pöörake oma pead aeglaselt paremale, hoides seal, kus tunnete pingulikkust.
3. Hingake välja ja pöörake pea vasakule.
4. Korda 30 sekundit.

Esimesel proovimisel ole ettevaatlik

Davise lahtiütlemine siin: „Vahu valtsimine võib olla valus, eriti kui olete sellega uus. Valu konkreetses piirkonnas vahu valtsimise ajal on tavaliselt märk sellest, et teie lihas või kude on pingul ja vajab veidi TLC-d. ”

"Liikuge valulikeks kohtadeks, alustades seda ümbritsevatest piirkondadest ja tundlikkus peaks üsna kiiresti vähenema," lisab ta. "Aga kui seda on liiga palju, siis ärge jätkake."

Vahtrulli valimine

• Alustage madala või keskmise tihedusega põhimudelist (7,99-49,95 dollarit).
• Väike pall (12,99 dollarit) võib olla kasulik ka väiksemate alade sihtimiseks.
• Kas vajate karmi armastust? Proovige müristamisrulli (44,95 dollarit) või lihaste meistrit (17,97 dollarit), mis tagab kudede sügava vabastamise.

Lauale liimitud toimetajana võin tunnistada, et vahtvaltsimine on olnud nii hea minu heaolu jaoks.

See, mis varem oli krooniline pinge ja vaevav valu mu käes ja õlas, on nüüdseks läinud tänu minu kord nädalas toimuvatele tundidele. Jep, maksan katund aega nädalas seda teha, lihtsalt selleks, et olla kindel tõesti iga sõlme saamine.

Tegu on iseenesest sama täide viiv, kui torust viimase hambapasta väljatõmbamine. See on lihaspinge vistrikuks hüppamine, kummaliselt rahuldust pakkuv segu valu ja naudingutest - ja pärast tund aega kestnud iseenda ravitsejaks jätmist jätan ma jõusaali jalutades pisut kergemaks.

Kõik gifid kasutajalt Active Body. Loov mõistus.

Christal Yuen on Healthline'i toimetaja ja kirjanik. Võite teda leida Twitter.