Õige toidu söömine treenimiseks

Sisu

• Alustage hästi
• Arvestage õigete süsivesikutega
• Paki valku suupistetesse ja söögikordadesse
• Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist
• Valige tervislikud rasvad
• Enne treeningut kütus täis
• Banaanid
• Marjad, viinamarjad ja apelsinid
• Pähklid
• Pähklivõi
• Ärge lõigake liiga palju kaloreid
• Tasakaal on võti

Toitumine on sobivuse jaoks oluline

Hästi tasakaalustatud toitumine aitab teil saada kaloreid ja toitaineid, mis on vajalikud teie igapäevaste tegevuste, sealhulgas regulaarse treeningu jaoks.

Toitumisharjumuste toiduks söömise osas pole see nii lihtne kui köögiviljade valimine sõõrikute asemel. Peate sööma õiget tüüpi toitu õigel kellaajal.

Siit saate teada tervisliku hommikusöögi, treeningusuupistete ja söögikavade olulisuse kohta.

Alustage hästi

Teie esimene söögikord päevas on oluline.

Harvardi tervisekirjas avaldatud artikli kohaselt on hommikusöögi regulaarne söömine seotud väiksema rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste riskiga. Päeva alustamine tervisliku toidukorraga võib aidata täiendada veresuhkrut, mida keha vajab teie lihaste ja aju toitmiseks.

Tervisliku hommikusöögi söömine on eriti oluline päevadel, kui teie päevakorras on liikumine. Hommikusöögi vahelejätmine võib teil treenimise ajal olla kergemeelne või loid.

Õige hommikusöögi valik on ülioluline. Liiga paljud inimesed loovad oma päeva alustamisel lihtsatele süsivesikutele. Tavaline valge bagel või sõõrik ei hoia teid kaua täis.

Võrdluseks võib öelda, et kiudainerikas ja valgurikas hommikusöök võib kauem näljahäda leevendada ja anda energiat, mida on vaja treeningu jätkamiseks.

Tervisliku hommikusöögi söömiseks järgige neid näpunäiteid:

• Rafineeritud teradest valmistatud suhkruga koormatud teraviljade söömise asemel proovige kaerahelbeid, kaerakliisid või muid kiudaineterikkaid täisteratooteid. Seejärel visake sisse valk, näiteks piim, jogurt või hakitud pähklid.
• Kui teete pannkooke või vahvleid, asendage osa universaalsetest jahu täistera valikutega. Seejärel sega taignasse veidi kodujuustu.
• Kui eelistate röstsaia, valige täisteraleib. Seejärel ühendage see muna, maapähklivõi või mõne muu valguallikaga.

Arvestage õigete süsivesikutega

Tänu madala süsivesikusisaldusega moedieetidele on süsivesikud saanud halva räpi. Kuid süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Mayo kliiniku andmetel peaks umbes 45–65 protsenti kogu teie päevakalorist tulema süsivesikutest. See kehtib eriti siis, kui teete trenni.

Õige süsivesikute tarbimine on oluline. Paljud inimesed loodavad maiustustes ja töödeldud toitudes leiduvatele lihtsatele süsivesikutele. Selle asemel peaksite keskenduma täisteratoodetes, puuviljades, köögiviljades ja ubades leiduvate komplekssete süsivesikute söömisele.

Tervetel teradel on püsivam jõud kui rafineeritud teradel, sest te seedite neid aeglasemalt.

Need võivad aidata teil end kauem täis tunda ja toita keha kogu päeva jooksul. Need võivad aidata ka teie veresuhkru taset stabiliseerida. Lõpuks on nendes kvaliteetsetes teraviljades vitamiinid ja mineraalid, mida vajate, et teie keha töötab kõige paremini.

Paki valku suupistetesse ja söögikordadesse

Valke on vaja teie keha kasvu, hoolduse ja parandamise hoidmiseks. Näiteks teatab Rochesteri ülikooli meditsiinikeskus, et punased verelibled surevad umbes 120 päeva pärast.

Valk on hädavajalik ka lihaste ehitamiseks ja parandamiseks, aidates teil nautida treeningu eeliseid. See võib olla energiaallikas, kui süsivesikuid napib, kuid treeningu ajal pole see peamine kütuseallikas.

Täiskasvanud peavad sööma iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas umbes 0,8 grammi valku, edastab Harvardi terviseblogi. See võrdub umbes 0,36 grammi valku iga naela kehakaalu kohta. Sportijad ja vanemad täiskasvanud võivad vajada veelgi rohkem.

Valk võib pärineda:

• kodulinnud, näiteks kana ja kalkun
• punane liha, näiteks veise- ja lambaliha
• kalad, näiteks lõhe ja tuunikala
• piimatooted, näiteks piim ja jogurt
• kaunviljad, näiteks oad ja läätsed
• munad

Tervislikumate valikute jaoks valige lahjad valgud, milles on vähe küllastunud ja transrasvu. Piirake söödava punase liha ja töödeldud liha hulka.

Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist

Puu- ja köögiviljad on rikkalikult looduslike kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja muude ühendite allikad, mida teie keha vajab nõuetekohaseks toimimiseks. Samuti on neis vähe kaloreid ja rasva.

Eesmärk on igal toidukorral täita pool taldrikust puuviljade ja köögiviljadega, soovitab Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium.

Proovige "vikerkaart süüa", valides erinevat värvi puuvilju ja köögivilju. See aitab teil nautida kõiki vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mida tootmiskäik pakub.

Iga kord, kui lähete toidupoodi, kaaluge proovimiseks uue puu- või köögivilja valimist. Suupistete jaoks hoidke kuivatatud puuvilju treeningkotis ja tooreid köögivilju külmkapis.

Valige tervislikud rasvad

Küllastumata rasvad võivad aidata vähendada põletikku ja pakkuda kaloreid.

Kuigi rasv on aeroobse treeningu peamine kütus, on meil kehas piisavalt varusid, et toita ka kõige pikemaid treeninguid. Tervislike küllastumata rasvade saamine aitab siiski pakkuda asendamatuid rasvhappeid ja kaloreid, et liikumist hoida.

Tervislikud võimalused hõlmavad järgmist:

• pähklid
• seemned
• avokaadod
• oliivid
• õlid, näiteks oliiviõli

Enne treeningut kütus täis

Enne või pärast treeningut kütusekulu suurendamiseks on oluline saavutada õige süsivesikute ja valkude tasakaal. Treeningu eelsed suupisted, mis ühendavad süsivesikuid valkudega, võivad tekitada energiat rohkem kui lihtsatest suhkrutest ja rohkest rasvast valmistatud rämpstoidud.

Kaaluge treeningukoti ja külmkapi varumist mõne järgmise lihtsa suupistega:

Banaanid

Banaanid on täis kaaliumi ja magneesiumi, mis on igapäevaselt olulised toitained. Banaani söömine aitab neid mineraale täiendada, pakkudes samal ajal looduslikke suhkruid, mis treeningut soodustavad. Lisatud valgu saamiseks naudi oma banaani maapähklivõi portsjoniga.

Marjad, viinamarjad ja apelsinid

Need puuviljad on kõik täis vitamiine, mineraale ja vett. Need on teie soolestikus hõlpsasti kasutatavad, annavad kiiret energiat ja aitavad teil niisutada. Kaaluge nende ühendamist valgu jaoks jogurti portsjoniga.

Pähklid

Pähklid on südamele kasulike rasvade suurepärane allikas ning pakuvad ka valku ja olulisi toitaineid. Need võivad anda teile treeningu jaoks püsiva energiaallika.

Tervisliku süsivesikute annuse saamiseks ühendage need värskete või kuivatatud puuviljadega. Kuid proovige neid võimalusi, et näha, kuidas need lahenduvad. Rasvane toit võib seedimist aeglustada ja kui treening on tulemas, võivad need liiga kaua kõhus istuda.

Pähklivõi

Paljudes toidupoodides on ühe portsjoniga maapähklivõi pakid, mis ei vaja jahutamist ja mida saab hõlpsasti hoida spordikotis. Maitsva valgu-süsivesikute kombinatsiooni saamiseks võite levitada maapähklivõid:

• õun
• banaan
• täistera kreekerid
• viil täisteraleiba

Kui teile ei meeldi maapähklivõi, proovige mandlivõid, soja võid või muid valgurikkaid alternatiive.

Ärge lõigake liiga palju kaloreid

Kui proovite kaalust alla võtta või keha toniseerida, võib teil tekkida kiusatus vähendada oma söögikordade hulgast kaloreid. Kalorite vähendamine on kaalulangetamise oluline osa, kuid on võimalik minna liiga kaugele.

Kaalulangusdieedid ei tohiks kunagi jätta kurnatuks või haigeks. Need on märgid, et te ei saa hea tervise ja vormisoleku jaoks vajalikke kaloreid.

Vastavalt dieedile, mis sisaldab 1200 kuni 1500 kalorit päevas, sobib enamik naisi, kes üritavad ohutult kaalust alla võtta. Dieet, milles on päevas 1500 kuni 1800 kalorit, sobib enamusele meestele, kes üritavad liigseid kilosid vabaneda.

Kui olete väga aktiivne või ei soovi vormis olles kehakaalu langetada, peate võib-olla sööma rohkem kaloreid. Rääkige oma arsti või dieediarstiga, et teada saada, kui palju kaloreid vajate oma elustiili ja sobivuse eesmärkide saavutamiseks.

Tasakaal on võti

Aktiivsesse eluviisi sisse elades avastate tõenäoliselt, millised toidud annavad teile kõige rohkem energiat ja millistel on negatiivne mõju. Peamine on õppida oma keha kuulama ja tasakaalustada seda, mis tundub õige ja see, mis sulle kasulik on.

Järgige neid näpunäiteid:

• Eesmärk, et hommikusöök oleks osa teie rutiinist.
• Valige komplekssed süsivesikud, lahjad valguallikad, tervislikud rasvad ning lai valik puu- ja köögivilju.
• Laadige oma külmkapp ja spordikott tervislike treeningupistetega.

Õige süsivesikute, valkude ja muude toitainete tasakaal võib aidata teie treeningkorda.