Kas kiud leevendab või põhjustab kõhukinnisust? Kriitiline pilk

Sisu

• Kiudained on üldiselt seedimiseks kasulikud
• See võib paljude inimeste kõhukinnisust leevendada
• Mõnel juhul muudab kiudainete söömine kõhukinnisust halvemaks
• Parimad kiudainetüübid kõhukinnisusest vabanemiseks
• Parimad toidud kõhukinnisuse leevendamiseks
• Võtke kodune sõnum

Kõhukinnisus on tavaline probleem, mis mõjutab igal aastal kuni 20% inimestest (,).

Seda on raske määratleda, kuna vannitoa harjumused varieeruvad inimeseti märkimisväärselt.

Kuid kui teil on vähem kui kolm soole liikumist nädalas ja väljaheide on kõva, kuiv ja raskesti läbitav, on teil tõenäoliselt kõhukinnisus.

Üks kõige tavalisem nõuanne kõhukinnisusega inimestele on süüa rohkem kiudaineid.

Kuid kas see nõu tegelikult töötab? Vaatame järele.

Kiudained on üldiselt seedimiseks kasulikud

Toidukiud on nimi taimede mitteseeditavatele süsivesikutele. Seda võib leida kõigist taimsetest toitudest, sealhulgas puuviljadest, köögiviljadest, teraviljadest, pähklitest ja seemnetest.

Tavaliselt liigitatakse see lahustuvuse põhjal kahte rühma:

• Lahustumatud kiud: Leitakse nisukliidest, köögiviljadest ja täisteratoodetest.
• Lahustuv kiud: Leidub kaerakliidest, pähklitest, seemnetest, ubadest, läätsedest ja hernestest ning mõnest puu- ja köögiviljast.

See tähendab, et enamik kiudainerikkaid toite sisaldab lahustumatute ja lahustuvate kiudude segu erinevates vahekordades.

Kuigi teie keha ei suuda kiudaineid seedida, arvatakse, et nende piisav söömine on teie soolestiku tervise jaoks väga oluline. See on osaliselt tingitud sellest, et toidukiud suurendavad teie väljaheite suurust ja muudavad selle pehmemaks.

Suurem ja pehmem väljaheide aitab hoida teid regulaarselt, kuna see liigub teie soolestikus kiiremini ja on kergemini läbitav ().

Need kaks kiudainetüüpi aitavad seda veidi erineval viisil.

Lahustumatud kiud kogunevad teie väljaheites ja toimivad nagu harja, pühkides teie soolestikku, et kõik välja saada ja asjad liikuda.

Lahustuv sort neelab vett ja moodustab geelilaadse aine. See aitab teie väljaheitel sujuvalt läbi soolte ja parandab selle vormi ja konsistentsi.

Ühe tüüpi lahustuvate kiudude, tuntud kui prebiootikumid, käärimine jämesooles võib samuti aidata säilitada tervislikku soolestikku, suurendades selle heade bakterite arvu ().

See võib parandada ka teie tervist, vähendades II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja rasvumise riski ().

Piisav kiudainete söömine võib aidata teil end regulaarselt hoida. Samuti võib see parandada soolestikus heade bakterite tasakaalu. See võib vähendada erinevate haiguste, nagu südamehaigused, rasvumine ja diabeet, riski.

See võib paljude inimeste kõhukinnisust leevendada

Kui teil on kõhukinnisus ja teil on vähe kiudaineid, võib sellest rohkem süüa.

Uuringud on näidanud, et söödud kiudainete hulga suurendamine võib suurendada teie väljaheidete arvu ().

Tegelikult näitas hiljutine ülevaade, et 77% kroonilise kõhukinnisusega inimestest leidis teatavat leevendust, suurendades kiudainete tarbimist ().

Pealegi on kahes uuringus leitud, et kiudainete tarbimise suurendamine lastel võib kõhukinnisuse leevendamiseks olla sama tõhus kui lahtistav laktuloos (,).

See tähendab, et paljude kõhukinnisusega inimeste jaoks võib probleemi lahendamiseks piisata lihtsalt rohkem kiudaineid söömisest (,).

Üldiselt soovitatakse meestel süüa 38 grammi kiudaineid päevas ja naistel 25 grammi ().

Kahjuks arvatakse, et enamik inimesi sööb vähem kui poole sellest kogusest, ulatudes vaid vahemikku 12–18 grammi päevas (,,).

Enamik inimesi ei söö piisavalt kiudaineid. Neil, kelle toidus puudub kiudaine, võib tarbimise suurendamine kergendada.

Mõnel juhul muudab kiudainete söömine kõhukinnisust halvemaks

Teoreetiliselt peaksid kiudained aitama kõhukinnisust ennetada ja ravida.

Tõendid näitavad siiski, et see nõu ei tööta kõigile.

Kuigi mõned uuringud näitavad, et kiudainete lisamine dieedile võib sümptomeid parandada, näitavad teised uuringud seda vähendades teie tarbimine on parim ().

Samuti leiti hiljutises ülevaates, et kuigi kiud suurendasid tõhusalt roojamise arvu, ei aidanud see teiste kõhukinnisuse sümptomite korral, nagu väljaheite konsistents, valu, puhitus ja gaasid ().

Et teada saada, kas kiudainete tarbimise suurendamine aitab kõhukinnisust, proovige kindlaks teha selle põhjus. Kõhukinnisus võib tekkida mitmel põhjusel, sealhulgas:

• Elustiili tegurid: Madal kiudainete tarbimine toidus, passiivsus ja vähene vedeliku tarbimine.
• Ravimid või toidulisandid: Näidete hulka kuuluvad opioidsed valuvaigistid, antidepressandid, antipsühhootikumid ja mõned antatsiidid.
• Haigus: Näited hõlmavad diabeeti, ärritunud soole sündroomi, põletikulist soolehaigust ja neuroloogilisi seisundeid nagu Parkinsoni tõbi.
• Teadmata: Mõne inimese kroonilise kõhukinnisuse põhjus pole teada. Seda tuntakse kui kroonilist idiopaatilist kõhukinnisust.

Kui sööte juba palju kiudaineid ja kõhukinnisus on põhjustatud muust, siis ei pruugi kiudainete lisamine aidata ja võib probleemi veelgi süvendada ().

Huvitaval kombel on uuringud näidanud, et mõned kõhukinnisusega inimesed söövad sarnast kogust kiudaineid kui need, kellel seda seisundit pole (,).

Ühes 6-kuulises uuringus, milles osales 63 inimest, leiti, et kroonilise idiopaatilise kõhukinnisusega inimeste puhul parandas kiudainevaene või isegi kiudaineteta dieet sümptomeid drastiliselt. Kiudude eemaldamine ravis neid põhimõtteliselt kõhukinnisusest ().

See kehtib ka inimeste kohta, kellel on ärritatud soole sündroom (IBS), kuna paljud kiudainerikkad toidud sisaldavad ka palju FODMAPS-i, mis halvendab IBS-i sümptomeid (,).

Arvestades kiudainete potentsiaalset kasu tervisele, ei tohiks te pika aja jooksul kiudainevaeseid dieete pidada ilma oma arsti või dieediarstiga nõu pidamata.

Lisaks on tõendeid selle kohta, et kääritamata lahustuvad kiudainelisandid võivad neile inimestele kasuks tulla, kuigi nad ei salli teist tüüpi kiudaineid hästi.

Inimestele, kes söövad piisavalt kiudaineid, kuid on endiselt kõhukinnisuses, võib selle rohkem söömine nende probleeme veelgi süvendada. Mõnel juhul võib toidukiu vähendamine aidata kõhukinnisust leevendada.

Parimad kiudainetüübid kõhukinnisusest vabanemiseks

Kiudainelisandid võivad aidata kõhukinnisust, sealhulgas neid, kellel on krooniline kõhukinnisus või IBS ().

Siiski, kui teil on krooniline kõhukinnisus või teil on selliseid sümptomeid nagu valu, tuul, puhitus ja gaasid, võib kõige parem minna kääritamata lahustuvate kiudainete toidulisandile (,,).

Selle põhjuseks on asjaolu, et teie soolestiku bakterid kasutavad fermenteeritavat kiudu toiduna, mille tulemuseks on teie jämesooles gaaside tootmine.

See võib põhjustada teie soolestikus gaasitoodangu suurenemist, mis võib sümptomeid halvendada.

Lahustuvate kiudainelisandite näited hõlmavad järgmist:

• Psüllium: Psülliumi kest ja metamutsiil
• Metüültselluloos: Citrucel
• Glükomannaan: Glükomannaani kapslid või PGX
• Inuliin: Benefibre (Kanada), Fiber Choice või Fibersure
• Osaliselt hüdrolüüsitud guarkummi: Tere-mais
• Nisudekstriin: Benefiber (USA)

Psülliumi peetakse sageli parimaks valikuks.

Hoolimata sellest, et see on klassifitseeritud kääritatavaks, on uuringud näidanud, et psüllium võib normaliseerida väljaheiteid ja on hästi talutav isegi IBS-iga inimestel (,,).

Kui te ei saa piisavalt kiudaineid, võib aidata kiudainerikaste toiduainete järkjärguline suurendamine toidus. Kroonilise kõhukinnisusega inimesed võivad saada kasu kääritamata lahustuvatest kiudainelisanditest.

Parimad toidud kõhukinnisuse leevendamiseks

Kui teie kiudainete tarbimine on üldiselt madal, proovige oma dieeti lisada rohkem kiudainerikkaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted.

See suurendab nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete tarbimist ja võib aidata teie probleemi leevendada.

Parim on seda teha järk-järgult, kuna tarbimise dramaatiline suurendamine lühikese aja jooksul võib põhjustada soovimatuid kõrvaltoimeid, nagu valu, gaasid ja puhitus.

Kõrge lahustumatu kiudaine sisaldavate toiduainete hulka kuuluvad:

• Täistera
• Nahaga puuviljad ja köögiviljad
• Pähklid ja seemned

Kõrge lahustuva kiudainega toidu hulka kuuluvad:

• Kaer
• Linaseemned
• Oder
• Rukis
• Oad ja kaunviljad
• Juurköögiviljad

Mõni kiudainerikas toit on kõhukinnisuse vastu eriti tõhus. Näiteks võivad linaseemned aidata, kui teie kõhukinnisus on põhjustatud IBS-ist (,).

Kui soovite linaseemneid proovida, alustage kõigepealt 1 teelusikatäit päevas ja suurendage kogu päeva jooksul järk-järgult maksimaalselt 2 supilusikatäit.

Maitsvamaks muutmiseks võite need panna joogi sisse või piserdada oma jogurtile, salatile, teraviljale või supile.

Ploomid võivad aidata ka kõhukinnisust. Neis on palju kiudaineid ja need sisaldavad ka suhkrualkoholi sorbitooli, mis on looduslik lahtistav aine (,).

Mõned uuringud on näidanud, et ploomid on kõhukinnisuse leevendamisel efektiivsemad kui kiudainelisandid. Efektiivseks annuseks peetakse umbes 50 grammi (või 7 keskmise suurusega ploomi) kaks korda päevas (,).

Kuid kui teil on IBS, peaksite tõenäoliselt ploomidest hoiduma, kuna sorbitool on tuntud FODMAP ja võib teie sümptomeid veelgi süvendada.

Lahustumatuid ja lahustuvaid kiudaineid leidub looduslikult paljudes toitudes. Ka ploomid võivad olla abiks, kui teil pole IBS-i.

Võtke kodune sõnum

Seedetervise optimeerimiseks on hea mõte süüa rohkesti kiudainerikkaid toite.

Kui teil tekib kõhukinnisus ja teie dieedis pole palju kiudaineid, võib teile kasulik olla seda rohkem süüa.

Kui aga teil on juba piisavalt kiudaineid või kõhukinnisusel on mõni muu põhjus, võib toidust saadavate kiudainete tarbimise suurendamine olukorda halvendada.

Samuti võivad teile meeldida need seotud artiklid:

• Kõhukinnisuse loomulikuks leevendamiseks 13 koduvahendit
• 22 kõrge kiudainega toitu, mida peaksite sööma
• 16 lihtsat viisi rohkem kiudaineid süüa
• Hea kiud, halb kiud - kuidas erinevad tüübid sind mõjutavad
• FODMAP 101: üksikasjalik juhend algajatele